7denní jídelníček pro vysoký krevní tlak
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Bojujete s vysokým krevním tlakem a potřebujete změnit stravu? Náš 7denní jídelníček pro vysoký krevní tlak je navržen tak, aby pomáhal řídit vaše hodnoty. Naučte se, jak vytvářet srdci zdravá jídla a snadno je převést na nákupní seznam. Přejeme vám lepší zdraví a chutné jídlo!
Nákupní seznam pro jídelníček
Ovesné vločky
Banány
Skořice
Kuřecí maso
Směs zelených salátů
Cherry rajčata
Okurky
Olivový olej
Vinaigrette
Losos
Brokolice
Quinoa
Řecký jogurt
Směs bobulí
Mandle
Krůtí maso
Avokádo
Tortilla z celozrnné mouky
Tofu
Hnědá rýže
Celozrnný chléb
Vejce
Čočka
Špenát
Sladké brambory
Zelené fazole
Neslazené mandlové mléko
Cizrna
Feta sýr
Treska
Chřest
Divoká rýže
Hummus
Hovězí maso
Papriky
Brokolice
Tvaroh
Ananas
Kuřecí maso
Krevety
Celozrnná cereálie
Mléko
Jahody
Tuna
Olivový olej
Přehled jídelníčku
Bojujete s vysokým krevním tlakem? Náš 7denní jídelníček je navržen tak, aby pomohl udržet vaše hodnoty pod kontrolou. Soustředí se na potraviny zdravé pro srdce, které jsou nízkosodíkové a bohaté na živiny.
Tento jídelníček je skvělým způsobem, jak si vychutnat chutné pokrmy a zároveň pečovat o svůj krevní tlak. Jde o to jíst zdravě a starat se o zdraví svého srdce.
Potraviny k jídlu
- Zelené listové zeleniny: Zařaďte špenát, kapustu, mangold a další listovou zeleninu pro příjem draslíku.
- Bobule: Vychutnejte si antioxidanty bohaté bobule jako borůvky, jahody a maliny.
- Banány: Ovoce bohaté na draslík, které může pomoci regulovat krevní tlak.
- Oves: Zvolte celozrnné ovesné vločky nebo kaši jako zdravou snídani.
- Tučné ryby: Zařaďte lososa, makrelu a pstruha pro omega-3 mastné kyseliny.
- Ořechy a semena: Sáhněte po mandlích, vlašských ořeších, lněných semínkách a chia semínkách pro zdravé tuky a draslík.
- Fazole: Zařaďte červené fazole, černé fazole a čočku pro vlákninu a bílkoviny.
- Česnek: Používejte čerstvý česnek při vaření pro možné přínosy pro krevní tlak.
- Nízkotučné mléčné výrobky: Zvolte nízkotučné nebo bez tuku varianty mléka, jogurtu a sýra.
- Olive olej: Používejte olivový olej jako zdravou alternativu pro vaření.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Potraviny s vysokým obsahem sodíku: Omezte příjem zpracovaných potravin, konzervovaných polévek a slaných snacků.
- Zpracované maso: Minimalizujte konzumaci slaniny, klobás a dalších zpracovaných mas s vysokým obsahem sodíku.
- Konzervovaná zelenina s přidanou solí: Preferujte čerstvou nebo mraženou zeleninu namísto konzervované s přidanou solí.
- Vysoký obsah přidaných cukrů: Snižte příjem sladkých nápojů, cukrovinek a dezertů.
- Bílý chléb a rafinované obiloviny: Vyberte si celozrnné produkty místo rafinovaných pro lepší kontrolu krevního tlaku.
- Plnotučné mléčné výrobky: Omezte plnotučné mléčné produkty, abyste snížili příjem nasycených tuků.
- Rychlé občerstvení: Minimalizujte konzumaci fast foodu, který je často bohatý na sodík a nezdravé tuky.
- Alkohol: Konzumujte alkohol s mírou, nebo podle doporučení zdravotnického odborníka.
- Vysoký příjem kofeinu: Omezte příjem kofeinu, protože nadměrné množství může ovlivnit krevní tlak.
- Vysoce zpracované snacky: Vyberte si celé, nezpracované snacky místo vysoce zpracovaných alternativ.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček na 7 dní pro vysoký krevní tlak se zaměřuje na zdravé volby, které pomáhají řídit hladinu krevního tlaku. Tento jídelníček zdůrazňuje potraviny bohaté na draslík, hořčík a vlákninu, které přispívají k zdraví srdce. Zařazení libových bílkovin, celozrnných produktů a ovoce a zeleniny podporuje celkovou pohodu. Snížením příjmu sodíku a podporou výživově bohatých možností tento plán pomáhá udržovat zdravé hladiny krevního tlaku a snižuje riziko souvisejících komplikací.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Správa vysokého krevního tlaku zahrnuje konzumaci potravin, které jsou zdravé pro srdce a mají nízký obsah sodíku. Zde je několik prospěšných alternativ:
- Vyměňte kuřecí maso za krůtí, které je libovějším zdrojem bílkovin s nízkým obsahem sodíku.
- Místo celozrnného toastu použijte žitný chléb, který může mít nižší vliv na krevní tlak.
- Namísto neslazeného mandlového mléka zvolte ovesné mléko, které je zdravou a nízkosodíkovou alternativou.
- Použijte čočku místo hnědé rýže pro zvýšení příjmu vlákniny a bílkovin.
- Substituujte fetu kozím sýrem, který má nižší obsah sodíku a je prospěšný pro zdraví srdce.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Snacky vhodné pro osoby s vysokým krevním tlakem by měly mít nízký obsah sodíku a být bohaté na draslík:
- Banán s hrstí ořechů
- Jogurt bez příchuti s čerstvým ovocem
- Ovesná kaše s bobulemi
- Nesolená směs ořechů a sušeného ovoce
- Plátky okurky s hummusem
- Chléb z celozrnné mouky s avokádem
- Domácí smoothie se špenátem a banánem
Co pít při tomto jídelníčku?
Pro vysoký krevní tlak je důležité vybírat nápoje, které pomáhají s jeho regulací. Nejlepší volbou je voda pro udržení hydratace. Bylinné čaje, zejména ibiškový, mohou být prospěšné. Nízkotučné mléko poskytuje vápník a má nízký obsah tuku. Šťávy z granátového jablka a řepy jsou známé tím, že mohou pomoci snížit krevní tlak.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
7denní jídelníček pro vysoký krevní tlak
Poznámka: Tento jídelníček se zaměřuje na potraviny zdravé pro srdce, které jsou nízké na sodík a bohaté na draslík, hořčík a vlákninu, což je prospěšné při zvládání vysokého krevního tlaku. Je důležité pít dostatek vody a omezit zpracované potraviny, alkohol a vysoce sodíkové omáčky.
Den 1
- Snídaně: Ovesná kaše se plátky banánu a špetkou skořice
- Oběd: Grilovaný kuřecí salát s mixem zelených listů, cherry rajčaty, okurkou a olivovým olejem
- Večeře: Pečený losos s dušeným brokolicí a quinou
Kalorie: 1800 Tuky: 60g Sacharidy: 210g Bílkoviny: 110g
Den 2
- Snídaně: Řecký jogurt s mixem bobulí a hrstí mandlí
- Oběd: Wrap s krůtím masem a avokádem v celozrnném tortille
- Večeře: Smažený tofu s mixem zeleniny a hnědou rýží
Kalorie: 1900 Tuky: 65g Sacharidy: 220g Bílkoviny: 115g
Den 3
- Snídaně: Celozrnný toast s avokádem a pošírovaným vejcem
- Oběd: Čočková polévka s přílohou ze smíšeného zeleného salátu
- Večeře: Grilované kuřecí prso se sladkým bramborem a zelenými fazolkami
Kalorie: 1850 Tuky: 63g Sacharidy: 215g Bílkoviny: 110g
Den 4
- Snídaně: Smoothie se špenátem, banánem a neslazeným mandlovým mlékem
- Oběd: Quinoa salát s cizrnou, okurkou a fetou
- Večeře: Pečený treska s pečeným chřestem a divokou rýží
Kalorie: 1800 Tuky: 60g Sacharidy: 210g Bílkoviny: 105g
Den 5
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem a celozrnným toastem
- Oběd: Sendvič s grilovanou zeleninou a hummusem na celozrnném chlebu
- Večeře: Hovězí stir-fry s paprikou, brokolicí a hnědou rýží
Kalorie: 1900 Tuky: 65g Sacharidy: 220g Bílkoviny: 115g
Den 6
- Snídaně: Tvaroh s kousky ananasu
- Oběd: Pečené kuře s quinou a dušenou mrkví
- Večeře: Grilované krevety s zeleninovým stir-fry a quinou
Kalorie: 1850 Tuky: 63g Sacharidy: 215g Bílkoviny: 110g
Den 7
- Snídaně: Celozrnný cereálie s nízkotučným mlékem a čerstvými jahodami
- Oběd: Tuňákový salát se smíšenými zelenými listy a olivovým olejem
- Večeře: Pečená krůta se sladkými bramborami a dušenými růžičkovými kapustami
Kalorie: 1900 Tuky: 65g Sacharidy: 220g Bílkoviny: 115g
Tyto hodnoty jsou přibližné a mohou se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a metodách přípravy.
Nezapomeňte se před zahájením jakékoli nové diety poradit se zdravotnickým pracovníkem nebo dietologem, zejména pokud máte zdravotní problémy, jako je vysoký krevní tlak.
⚠️ Měj na paměti
Tým Listonic
Ověřeno