Indický jídelníček pro nárůst svalové hmoty
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Podpořte své tréninky a budujte svaly s indickým jídelníčkem pro nárůst svalové hmoty. Tento jídelníček spojuje bohaté chutě indické kuchyně s živinami, které potřebujete pro podporu růstu svalů. Užijte si vydatná jídla, která vám pomohou dosáhnout vašich fitness cílů, aniž byste museli obětovat chuť.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Basmati rýže
Quinoa
Ovesné vločky
Potřeby na pečení
Celozrnná mouka
Maso
Kuřecí prsa
Mléčné výrobky a vejce
Sýr paneer
Vejce
Řecký jogurt
Tvaroh
Čerstvé potraviny
Špenát
Brokolice
Květák
Papriky
Rajčata
Cibule
Česnek
Zázvor
Sladké brambory
Mango
Banány
Jablka
Borůvky
Rostlinné produkty
Čočka
Cizrna
Mandle
Kešu
Koření, omáčky a oleje
Olivový olej
Ghee
Kurkuma
Kmín
Koriandr
Chilli prášek
Garam masala
Přehled jídelníčku
Účinně budujte svaly s indickým jídelníčkem pro nárůst svalové hmoty. Tento plán se zaměřuje na vysoce bílkovinná a výživná indická jídla, jako je tandoori kuře, dal a paneer tikka. Užijte si pokrmy, které poskytují energii a bílkoviny potřebné pro podporu růstu svalů a regeneraci.
Každý den nabízí recepty a tipy, které vám pomohou zvýšit příjem bílkovin, zatímco si vychutnáváte bohaté chutě indické kuchyně. Tento plán usnadňuje dosažení vašich cílů v budování svalů s lahodnými a zdravými jídly.
Potraviny k jídlu
Jídla bohatá na bílkoviny: Zahrňte pokrmy s vysokým obsahem tvarohu, libového masa jako je kuřecí a ryby, a luštěniny jako čočka a cizrna, které jsou skvělým zdrojem bílkovin.
Celá zrna: Preferujte celozrnné chapati, hnědou rýži a proso, které poskytují dlouhotrvající energii a vlákninu.
Zdravé tuky: Používejte ghí na vaření a zahrňte ořechy a semena do své stravy, abyste podpořili růst svalů a zdraví hormonů.
Mléčné výrobky: Konzumujte plnotučné mléko, jogurt a tvaroh jako vynikající zdroje bílkovin a vápníku.
Šťavnatá zelenina: Zahrňte sladké brambory a dýně, které jsou bohaté na kalorie a živiny.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Průmyslově zpracované potraviny: Vyhněte se zpracovaným masům a snackům, které mají nízkou nutriční hodnotu a jsou bohaté na nezdravé tuky a aditiva. Tyto potraviny mohou bránit růstu svalů a negativně ovlivnit celkové zdraví.
Refinované cukry: Omezte sladkosti a nápoje s vysokým obsahem cukru, které mohou způsobit energetické výkyvy a následné únavy. Tyto potraviny mohou narušit citlivost na inzulin, což je důležité pro růst svalů.
Hluboce smažené pokrmy: Minimalizujte konzumaci hluboce smažených jídel, jako jsou samosy a pakory, které obsahují trans-tuky. Tyto tuky mohou zvyšovat riziko srdečních onemocnění a zánětů.
Slané snacky: Snižte příjem slaných snacků, které mohou vést k zadržování vody a vysokému krevnímu tlaku.
Alkohol: Vyhněte se nadměrné konzumaci alkoholu, protože může narušit regeneraci svalů a zisky síly.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Výběr jídelníčku indické kuchyně pro nárůst svalové hmoty přináší řadu jedinečných výhod. Tento jídelníček zahrnuje vyvážený poměr kvalitních bílkovin a komplexních sacharidů, které jsou nezbytné pro regeneraci a růst svalů. Kromě toho tradiční ingredience jako ghee a paneer poskytují zdravé tuky, které podporují udržení energie. Různé koření a bylinky, které se používají, mohou také zlepšit vstřebávání živin, což zajišťuje, že z jídel získáte maximum. Navíc důraz na potraviny bohaté na živiny pomáhá udržovat celkové zdraví, zatímco pracujete na svých fitness cílech.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 25%
Tuky: 30%
Sacharidy: 40%
Vlákna: 3%
Další: 2%
Alternativy potravin
Pro podporu růstu svalové hmoty s výživnými indickými jídly vyzkoušejte tyto univerzální substituce:
- Na vysoce bílkovinnou snídani může moong dal chilla nahradit celozrnnou mouku v palačinkách.
- Pro zvýšení zdravých tuků mohou mleté lněné semínko nahradit kešu ořechy v kari a smoothie.
- Pro přidání bílkovin může řecký jogurt nahradit obyčejný jogurt v raitách a smoothie.
- Pro zvýšení obsahu vlákniny může celozrnný kuskus nahradit basmati rýži v jídlech.
- Na výživnou svačinu mohou vařená vejce se kořením nahradit tvaroh v salátech.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Zde je několik indických snacků, které jsou skvělé pro nabírání svalové hmoty:
- Kostky sýra paneer se kořením
- Vařená vejce se špetkou černé soli
- Pražené mandle a vlašské ořechy
- Salát ze klíčené mungo fazole
- Řecký jogurt s medem
- Kuřecí tikka
- Proteinové smoothie s banánem a mandlovým mlékem
Pro nárůst svalové hmoty zahrňte do svého jídelníčku nápoje jako proteinové koktejly s syrovátkovým nebo rostlinným proteinem, lassi (bez přidaného cukru) a smoothie z ovoce, jogurtu a proteinového prášku. Nezapomínejte na dostatečný příjem vody a bylinkových čajů, jako je zázvorový čaj, který má také zdravotní přínosy. Vyhněte se sladkým nápojům a zaměřte se na možnosti bohaté na živiny.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Ovesné vločky vařené s nakrájenými jablky, posypané nasekanými mandlemi a lžící řeckého jogurtu
- Oběd:Grilované kuřecí prso s kurkumou a kmínem, podávané s quinou a restovaným špenátem
- Večeře:Paneer tikka špízy s paprikou a cibulí, podávané s basmati rýží
- Svačina:Smoothie z manga a banánu s řeckým jogurtem
Den 2
- Snídaně:Palačinky z celozrnné mouky s borůvkami a medem
- Oběd:Čočka na kari s rajčaty a česnekem, podávaná na quině
- Večeře:Restovaná brokolice, květák a paprika s kostkami paneeru v garam masale
- Svačina:Hrst kešu ořechů a nakrájené jablko
Den 3
- Snídaně:Míchaná vejce s cibulí, rajčaty a špenátem
- Oběd:Salát z cizrny s nakrájenou okurkou, rajčaty a citronovo-olivovým dresinkem
- Večeře:Kuřecí prso vařené v krémové rajčatové omáčce s garam masalou, podávané s basmati rýží
- Svačina:Tvaroh smíchaný s nakrájenými banány a medem
Den 4
- Snídaně:Řecký jogurt se nakrájeným mangem a posypaný drcenými mandlemi
- Oběd:Quinoa a pilaf ze sladkých brambor s restovanou paprikou
- Večeře:Kari z paneeru a špenátu podávané s celozrnnou rotí
- Svačina:Vařená vejce ochucená chili práškem a solí
Den 5
- Snídaně:Ovesná kaše vařená s nakrájeným jablkem, posypaná nasekanými kešu ořechy
- Oběd:Polévka z čočky s mrkví, rajčaty a špenátem
- Večeře:Grilované kuřecí tikka s pečenou paprikou, podávané s květákovou rýží
- Svačina:Řecký jogurt smíchaný s borůvkami a kapkou medu
Den 6
- Snídaně:Banánové palačinky z celozrnné mouky, posypané plátky mandlí
- Oběd:Kari z cizrny a rajčat podávané s basmati rýží
- Večeře:Restovaná brokolice a paneer s cibulí a paprikou, ochucené kurkumou a kmínem
- Svačina:Plátky jablka s hrstí kešu ořechů
Den 7
- Snídaně:Míchaná vejce s česnekem, cibulí a rajčaty, podávaná s restovaným špenátem
- Oběd:Salát z quinoy s pečenými sladkými bramborami, paprikou a citronovo-olivovým dresinkem
- Večeře:Kuře vařené v krémové špenátové omáčce, podávané s celozrnnou rotí
- Svačina:Tvaroh s nakrájeným mangem a posypaný chili práškem
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno