Indický jídelníček pro vysoký obsah bílkovin
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Objevte lahodné chutě vysoce proteinových jídel s indickým jídelníčkem pro vysoký příjem bílkovin. Tento jídelníček spojuje bohaté a rozmanité chutě indické kuchyně se zaměřením na zvýšení vašeho příjmu bílkovin. Užijte si chutná a výživná jídla, která usnadňují dodržování vašich cílů v oblasti bílkovin a přinášejí uspokojení.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Cizrna
Čočka
Quinoa
Hnědá rýže
Mandle
Vlašské ořechy
Kešu
Maso
Kuřecí prsa
Krůta
Rybí filé
Mléčné výrobky a vejce
Sýr paneer
Vejce
Jogurt
Tvaroh
Koření, omáčky a oleje
Ghee
Olive olej
Kmín
Kurkuma
Koriandrový prášek
Garam masala
Čerstvé potraviny
Špenát
Hrášek
Brokolice
Květák
Mrkev
Papriky
Rajčata
Okurka
Zázvor
Česnek
Cibule
Koriandr
Rostlinné produkty
Tofu
Přehled jídelníčku
Zvyšte svůj příjem bílkovin s indickým jídelníčkem bohatým na bílkoviny. Tento jídelníček obsahuje tradiční indické recepty, které jsou bohaté na bílkoviny, včetně pokrmů z čočky, cizrny, paneeru a libového masa. Užijte si rozmanité a chutné pokrmy, které podporují udržení svalové hmoty a celkové zdraví.
Každý den nabízí nápady na jídla plná bílkovin, která jsou snadno připravitelná a lahodná. Tento jídelníček usnadňuje dodržování diety bohaté na bílkoviny s živými a rozmanitými chutěmi indické kuchyně.
Potraviny k jídlu
Libové zdroje bílkovin: Zahrňte kuřecí, krůtí a ryby jako losos, které jsou skvélé pro vysoký obsah bílkovin bez nadbytečného tuku.
Luštěniny: Čočka, cizrna a různé druhy fazolí jsou základem indické kuchyně a výborným zdrojem bílkovin a vlákniny.
Mléčné výrobky: Zvolte nízkotučné varianty jogurtu, tvarohu a mléka, abyste do stravy přidali kvalitní bílkoviny a vápník.
Celá zrna: Zařaďte celozrnnou pšenici, proso a hnědou rýži místo rafinovaných zrn, abyste zajistili vyšší nutriční hodnotu a lepší energetické hladiny.
Ořechy a semena: Mandle, vlašské ořechy, lněná semínka a chia semínka jsou skvělé pro přidání zdravých tuků a malého množství bílkovin do vaší stravy.
Zelené listové zeleniny: Špenát, kapusta a hořčičné listy jsou nejen bohaté na železo, ale také obsahují slušné množství bílkovin.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Tučné maso: Vyhněte se tučným kouskům masa a zpracovaným masům, které obsahují vysoké množství nasycených tuků a mohou bránit budování svalů.
Smažené a zpracované potraviny: Omezte konzumaci smažených pochoutek a zpracovaných potravin, které jsou běžné v indické kuchyni, protože mají nízkou výživovou hodnotu.
Nápoje s vysokým obsahem cukru: Slazené nápoje a ovocné šťávy mohou do vaší stravy přidat zbytečný cukr a kalorie bez jakéhokoli přínosu v podobě bílkovin.
Refinované obiloviny: Omezte příjem bílé rýže a výrobků z bílé mouky, protože postrádají vlákninu a důležité živiny, které se nacházejí v celozrnných variantách.
Plnotučné mléčné výrobky: I když jsou mléčné výrobky důležité, výběr plnotučných variant může přinést příliš mnoho nasycených tuků, proto raději zvolte nízkotučné varianty.
Těžké smetany a sladkosti: Tradiční indické sladkosti a pokrmy připravované s těžkými smetanami jsou bohaté na cukr a tuky, ale chudé na bílkoviny.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Přechod na indický jídelníček s vysokým obsahem bílkovin může přinést několik jedinečných výhod. Jedním z hlavních benefitů je rozmanitost koření a bylinek, které nejenže dodávají chuť, ale také mají protizánětlivé účinky. Další výhodou je důraz na rostlinné bílkoviny, jako jsou čočka a cizrna, které jsou snadněji stravitelné a mohou zlepšit zdraví střev. Různorodost pokrmů zajišťuje, že vaše strava zůstává zajímavá a uspokojivá, což snižuje pokušení odchýlit se od vašeho plánu. Kromě toho zahrnutí tradičních fermentovaných potravin, jako je jogurt, může podpořit zdravou mikroflóru a posílit vaši imunitu.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 25%
Tuky: 25%
Sacharidy: 45%
Vlákna: 3%
Další: 2%
Alternativy potravin
Abyste obohatili svou vysoce bílkovinnou indickou stravu o různé výživné možnosti, zvažte tyto náhrady:
- Pro štíhlejší bílkovinnou variantu může krůtí prso nahradit kuřecí prso v kari a kebabech.
- Pro zvýšení příjmu rostlinných bílkovin může tempeh nahradit paneer ve stir-fry a kari.
- Pro přidání vlákniny a bílkovin může amarant nahradit quinou v salátech a přílohách.
- Pro zvýšení příjmu omega-3 může chia semínka nahradit mandle ve smoothies a svačinách.
- Pro výživnou bylinku může římský kmín nahradit koriandr v kari a dálech.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Zde je několik vysoce proteinových indických svačin:
- Pražené cizrny
- Řecký jogurt s trochou kmínu
- Paneer tikka
- Vařená vejce s kořením
- Směs ořechů a semínek
- Salát ze klíčené mungo fazole
- Cizrna chaat
Pro vysokoproteinovou dietu zahrňte do svého pitného režimu lassi (bez přidaného cukru), podmáslí a proteinové koktejly připravené s mandlovým mlékem a proteinovým práškem. Bylinné čaje, jako je zázvorový nebo kurkumový čaj, mohou přinést další zdravotní výhody. Nezapomeňte na dostatečný příjem vody a vyhněte se slazeným nápojům.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Míchaná vejce se špenátem, cibulí a rajčaty, ochucená kurkumou a římským kmínem
- Oběd:Grilované kuřecí prso s quinou a přílohou z restované papriky a mrkve
- Večeře:Paneer tikka masala s hnědou rýží, připravená z rajčat, česneku, zázvoru a garam masaly
- Svačina:Jogurt smíchaný s drcenými mandlemi a vlašskými ořechy
Den 2
- Snídaně:Tofu míchanice s cibulí, rajčaty a kurkumou
- Oběd:Čočková polévka s mrkví, česnekem a koriandrovým práškem, podávaná s lžící jogurtu
- Večeře:Turecké kebaby s grilovaným brokolicí a paprikou
- Svačina:Tvaroh s plátky okurky a drceným pepřem
Den 3
- Snídaně:Paneer bhurji s cibulí, rajčaty a koriandrem
- Oběd:Rybí filety ochucené garam masalou a olivovým olejem, podávané s quinoou a hráškem
- Večeře:Cizrnový kari se špenátem a rajčaty, podávané s hnědou rýží
- Svačina:Hrst kešu a vlašských ořechů
Den 4
- Snídaně:Omeleta s paprikou, cibulí a ghí
- Oběd:Kuřecí stir fry s brokolicí, mrkví a zázvorovo-česnekovou pastou
- Večeře:Tikka masala z květáku a tofu
- Svačina:Mandle a lžíce tvarohu
Den 5
- Snídaně:Paratha plněná špenátem a paneerem
- Oběd:Turecký salát se špenátem a paprikou, koriandrem a olivovým olejem
- Večeře:Dal z čočky a cizrny s římským kmínem a koriandrem, podávaný s rýží
- Svačina:Řecký jogurt s plátky mandlí
Den 6
- Snídaně:Vejce bhurji se špenátem, cibulí a kurkumou
- Oběd:Grilované rybí filety s přílohou z restované papriky a květáku
- Večeře:Biryani s kuřecím masem, mrkví, hráškem a brokolicí
- Svačina:Mix kešu, mandlí a vlašských ořechů
Den 7
- Snídaně:Tvarohové palačinky s rajčatovo-koriandrovou salsou
- Oběd:Salát z quinoy a cizrny s okurkami, rajčaty, cibulí a dresinkem z olivového oleje a citronové šťávy
- Večeře:Kari z paneeru a hrášku s hnědou rýží
- Svačina:Mrkvové tyčinky s jogurtovým dipem
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno