Indický jídelníček pro vysoký obsah bílkovin

• Libové zdroje bílkovin: Zahrňte kuřecí, krůtí a ryby jako losos, které jsou skvélé pro vysoký obsah bílkovin bez nadbytečného tuku.
• Luštěniny: Čočka, cizrna a různé druhy fazolí jsou základem indické kuchyně a výborným zdrojem bílkovin a vlákniny.
• Mléčné výrobky: Zvolte nízkotučné varianty jogurtu, tvarohu a mléka, abyste do stravy přidali kvalitní bílkoviny a vápník.
• Celá zrna: Zařaďte celozrnnou pšenici, proso a hnědou rýži místo rafinovaných zrn, abyste zajistili vyšší nutriční hodnotu a lepší energetické hladiny.
• Ořechy a semena: Mandle, vlašské ořechy, lněná semínka a chia semínka jsou skvělé pro přidání zdravých tuků a malého množství bílkovin do vaší stravy.
• Zelené listové zeleniny: Špenát, kapusta a hořčičné listy jsou nejen bohaté na železo, ale také obsahují slušné množství bílkovin.

• Tučné maso: Vyhněte se tučným kouskům masa a zpracovaným masům, které obsahují vysoké množství nasycených tuků a mohou bránit budování svalů.
• Smažené a zpracované potraviny: Omezte konzumaci smažených pochoutek a zpracovaných potravin, které jsou běžné v indické kuchyni, protože mají nízkou výživovou hodnotu.
• Nápoje s vysokým obsahem cukru: Slazené nápoje a ovocné šťávy mohou do vaší stravy přidat zbytečný cukr a kalorie bez jakéhokoli přínosu v podobě bílkovin.
• Refinované obiloviny: Omezte příjem bílé rýže a výrobků z bílé mouky, protože postrádají vlákninu a důležité živiny, které se nacházejí v celozrnných variantách.
• Plnotučné mléčné výrobky: I když jsou mléčné výrobky důležité, výběr plnotučných variant může přinést příliš mnoho nasycených tuků, proto raději zvolte nízkotučné varianty.
• Těžké smetany a sladkosti: Tradiční indické sladkosti a pokrmy připravované s těžkými smetanami jsou bohaté na cukr a tuky, ale chudé na bílkoviny.

Abyste obohatili svou vysoce bílkovinnou indickou stravu o různé výživné možnosti, zvažte tyto náhrady:

• Pro štíhlejší bílkovinnou variantu může krůtí prso nahradit kuřecí prso v kari a kebabech.
• Pro zvýšení příjmu rostlinných bílkovin může tempeh nahradit paneer ve stir-fry a kari.
• Pro přidání vlákniny a bílkovin může amarant nahradit quinou v salátech a přílohách.
• Pro zvýšení příjmu omega-3 může chia semínka nahradit mandle ve smoothies a svačinách.
• Pro výživnou bylinku může římský kmín nahradit koriandr v kari a dálech.