Jídelníček asijské stravy pro těhotné ženy

NapsalTým Listonic

Aktualizováno dne Dec 9, 2024

Jídelníček pro těhotné ženy inspirovaný asijskou kuchyní je navržen tak, aby poskytoval vyváženou výživu nezbytnou během těhotenství. Obsahuje různé druhy ovoce, zeleniny, celozrnných produktů, libových bílkovin a dostatečné množství mléčných výrobků nebo rostlinných alternativ bohatých na vápník. Tento jídelníček zajišťuje příjem důležitých živin, jako jsou železo, vápník, kyselina listová a omega-3 mastné kyseliny, které jsou klíčové pro vývoj plodu a zdraví matky.

Nákupní seznam pro jídelníček

Suché zboží

Rýžové nudle

Multigrain kaše

Chia semínka

Miso pasta

Sója omáčka

Teriyaki omáčka

Základ na kyselou a pálivou polévku

Hummus

Arašídové máslo

Maso

Kuřecí prsa

Mleté hovězí nebo plátky hovězího masa

Ryby a mořské plody

Losos

Makrela

Krevety

Uvařené ryby

Mléčné výrobky a vejce

Řecký jogurt

Vejce

Mandlové mléko

Čerstvé potraviny

Tofu

Směs zeleného salátu

Bok choy

Avokádo

Sezamová semínka

Mango

Kešu ořechy

Bobule

Plátky mandlí

Čerstvé bylinky

Zelenina na stir-fry

Špenát

Edamame

Banány

Strouhané zelí

Lilky

Klíčky fazolí

Salát

Mrkev

Sněhové hrášky

Houbu

Jarní cibulka

Papriky

Cuketa

Okurky

Mořské řasy

Nakládaná zelenina

Rostlinné produkty

Arašídy nebo arašídové máslo

Kokosové mléko

Proteinový prášek

Přehled jídelníčku

Jídelníček pro těhotné ženy inspirovaný asijskou kuchyní nabízí vyváženou stravu bohatou na různé živiny, které jsou pro těhotenství nezbytné. Obsahuje širokou škálu pokrmů z asijských kuchyní, které se vyznačují pestrými a čerstvými ingrediencemi a vyváženými jídly.

Tento jídelníček zahrnuje pokrmy s libovými bílkovinami, celozrnnými obilovinami a hojným množstvím ovoce a zeleniny, což poskytuje harmonickou kombinaci chuti a výživy vhodnou pro nastávající matky.

Jídelníček asijské stravy pro těhotné ženy příklad produktu

Potraviny k jídlu

Celá zrna: Hnědá rýže, celozrnné těstoviny a ovesné vločky pro vlákninu a dlouhotrvající energii.
Zdroj bílkovin: Libové maso, tofu a luštěniny jako čočka a cizrna pro esenciální aminokyseliny.
Mléčné výrobky nebo rostlinné alternativy: Mléko, jogurt nebo obohacené rostlinné alternativy pro vápník a bílkoviny.
Zelenina: Různé druhy zeleniny, jako je brokolice, špenát a mrkev, pro vitamíny a minerály.
Ovoce: Citrusové plody, jablka a banány pro přirozenou sladkost a důležité živiny.
Zdravé tuky: Avokádo, ořechy a semena pro omega-3 mastné kyseliny důležité pro vývoj plodu.
Mořské plody: Ryby s nízkým obsahem rtuti, jako je losos a pstruh, v mírném množství.
Hydratace: Dostatek vody, kokosová voda a bylinné čaje (omezený obsah kofeinu).

✅Tip

Zařaďte do jídelníčku potraviny bohaté na železo, jako jsou tofu, čočka a listová zelenina, abyste předešli anémii a podpořili zdravý růst a vývoj plodu.

Potraviny, které se nemají jíst

Ryby s vysokým obsahem rtuti: Vyhněte se žralokům, mečounům a královským makrelám.
Syrové nebo nedovařené potraviny: Sushi, syrové maso a nedovařené vejce, abyste předešli riziku infekcí.
Nepasterizované mléčné výrobky: Pro snížení rizika bakteriálních infekcí.
Přílišné množství kofeinu: Omezte kávu a některé druhy čaje.
Průmyslově zpracované a nezdravé potraviny: Obsahují vysoké množství nezdravých tuků, cukrů a soli.
Alkohol: Během těhotenství by měl být zcela vyloučen.
Příliš kořeněná jídla: Pokud způsobují nepohodlí nebo pálení žáhy.
Cukrovinky a sladké nápoje: Aby se předešlo nadměrnému přibývání na váze a výkyvům hladiny cukru v krvi.

Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!

Přečtěte si více o klíčových produktech

tofu

avokádo

mango

Hlavní výhody

Jídelníček pro těhotné ženy inspirovaný asijskou kuchyní je bohatý na živiny nezbytné během těhotenství. Obsahuje širokou škálu ovoce a zeleniny, celozrnných produktů, libových bílkovin a mléčných výrobků, což zajišťuje vyváženou stravu. Potraviny bohaté na železo, vápník, kyselinu listovou a omega-

Doporučené rozdělení živin

Bílkoviny: 15%

Tuky: 30%

Sacharidy: 50%

Vlákna: 3%

Další: 2%

Alternativy potravin

Asijský jídelníček pro těhotné ženy může být výživný a chutný s těmito alternativami:

Namísto běžných nudlí použijte rýžové nudle, abyste obohatili své pokrmy.
Použijte mandlové mléko místo kravského mléka pro více živin a méně sacharidů.
Zařaďte tofu jako všestranný zdroj bílkovin místo masa.
Přidejte špenát do smoothie pro extra železo a vitamíny.
Substituujte arašídové máslo mandlovým máslem pro zdravější tukovou variantu.

Jak rozpočet na tento jídelníček

Upřednostňujte potraviny bohaté na živiny, jako je tofu, špenát a avokádo, které mohou být cenově výhodnější, pokud je koupíte ve větším množství. Čerstvé ovoce a zelenina jsou nezbytné; vybírejte sezónní produkty, abyste ušetřili. Celá zrna, jako je hnědá rýže a quinoa, jsou nejen zdravá, ale také levnější, pokud je nakoupíte ve velkém. Domácí svačiny, jako je hummus a smoothie, mohou být ekonomičtější a zdravější než ty koupené v obchodě.

Stáhni si nákupní seznam ZDARMA

Přidej nebo odeber položky
Seřaď položky podle uliček v obchodě
Sdílej seznam se svým partnerem

Další tipy

Zde jsou bezpečné a výživné asijské svačiny vhodné během těhotenství:

Gingerový čaj na úlevu od nevolnosti
Dušený špenát posypaný sezamovými semínky
Smoothie z banánu a manga
Grilované kuřecí a zeleninové špízy
Tofu se zeleninou na pánvi
Rýžová kaše s libovým masem
Jogurt s nasekanými ořechy a medem

V nízkosacharidové asijské stravě je voda nezbytná. Zelený čaj a černá káva jsou skvělé díky svému minimálnímu obsahu sacharidů. Bylinné čaje, jako je zázvorový čaj, mohou podpořit trávení. Zvažte neslazené mandlové mléko jako nízkosacharidovou alternativu bez mléčných výrobků.

Výživa během těhotenství je zásadní a lze ji optimalizovat pomocí asijských stravovacích návyků. Zaměřte se na potraviny bohaté na železo, jako je libové hovězí maso a špenát, které podporují zdraví krve. Fortifikované cereálie a celozrnné produkty jsou také důležité, protože poskytují vlákninu a esenciální živiny, jako je kyselina listová. Pravidelná konzumace ryb, jako je losos, který je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, je pro vývoj mozku dítěte velmi prospěšná.

Návrh jídelníčku

Den 1

Snídaně: Zeleninová miso polévka s tofu (bohatá na bílkoviny a vápník) - 250 kalorií
Oběd: Thajský kuřecí salát s mixem zeleniny, mangem a kešu ořechy (plný vitamínů a živin) - 400 kalorií
Svačina: Edamame fazole (dobrý zdroj bílkovin a vlákniny) - 150 kalorií
Večeře: Grilovaný losos s dušeným bok choi a hnědou rýží (bohatý na omega-3 a železo) - 450 kalorií

Den 2

Snídaně: Celozrnný toast s avokádem a sezamovými semínky (zdravé tuky a vláknina) - 300 kalorií
Oběd: Sushi rolky se zeleninou, avokádem a vařenou rybou (bohaté na vitamíny a minerály) - 350 kalorií
Svačina: Řecký jogurt s medem a hrstí bobulí (vápník a antioxidanty) - 200 kalorií
Večeře: Smažené tofu s mixem zeleniny a quinoou (vyvážené bílkoviny a vitamíny) - 400 kalorií

Den 3

Snídaně: Ovesná kaše s mandlovým mlékem a plátky mandlí (bohatá na vlákninu a bílkoviny) - 280 kalorií
Oběd: Vietnamské jarní závitky s krevetami, čerstvými bylinkami a rýžovými nudlemi (lehká a výživná) - 350 kalorií
Svačina: Banán (bohatý na draslík) - 100 kalorií
Večeře: Korejské bibimbap s zeleninou, hnědou rýží a vejcem (vyvážené a výživné) - 400 kalorií

Den 4

Snídaně: Parní zeleninové knedlíky (lehké a snadno stravitelné) - 250 kalorií
Oběd: Japonský soba salát s edamame a mrkví (bohatý na živiny) - 350 kalorií
Svačina: Hrst vlašských ořechů (omega-3 mastné kyseliny) - 180 kalorií
Večeře: Indické zeleninové kari s cizrnou a basmati rýží (bohaté na vlákninu a bílkoviny) - 400 kalorií

Den 5

Snídaně: Míchaná vejce se špenátem a celozrnným chlebem (bílkoviny a železo) - 300 kalorií
Oběd: Thajské zelené kari se zeleninou a tofu na jasmínové rýži (plné živin) - 400 kalorií
Svačina: Čerstvé plátky manga (vitaminy A a C) - 120 kalorií
Večeře: Grilované kuře s restovanou zeleninou (vyvážené jídlo) - 450 kalorií

Den 6

Snídaně: Vícezrnná kaše s nasekaným ovocem (vláknina a vitamíny) - 280 kalorií
Oběd: Bento box s rýží, grilovanou rybou, mořským řasem a nakládanou zeleninou (rozmanité živiny) - 400 kalorií
Svačina: Rýžové chlebíčky s arašídovým máslem (zdravé tuky a bílkoviny) - 200 kalorií
Večeře: Smažené hovězí maso s brokolicí a hnědou rýží (železo a bílkoviny) - 450 kalorií

Den 7

Snídaně: Smoothie se špenátem, banánem, mandlovým mlékem a proteinovým práškem (živiny a bílkoviny) - 300 kalorií
Oběd: Čínská kyselá a pálivá polévka s tofu a zeleninou (útulné a výživné) - 350 kalorií
Svačina: Plátky okurky s hummusem (hydratace a bílkoviny) - 150 kalorií
Večeře: Japonské teriyaki kuře s přílohou z dušené zeleniny (vyvážené a chutné) - 400 kalorií

Stáhni si ZDARMA nákupní seznam pro tento plán jídel

⚠️Měj na paměti

Stejně jako u každé změny stravy se doporučuje před změnou stravovacích návyků poradit se s odborným lékařem nebo registrovaným dietologem.

Další jídelníčky

7denní jídelníček pro středomořskou dietu

Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!

7denní jídelníček na hubnutí

Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!

7denní jídelníček pro diabetiky

Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!