Jídelníček asijské stravy pro těhotné ženy
Jídelníček pro těhotné ženy inspirovaný asijskou kuchyní je navržen tak, aby poskytoval vyváženou výživu nezbytnou během těhotenství. Obsahuje různé druhy ovoce, zeleniny, celozrnných produktů, libových bílkovin a dostatečné množství mléčných výrobků nebo rostlinných alternativ bohatých na vápník. Tento jídelníček zajišťuje příjem důležitých živin, jako jsou železo, vápník, kyselina listová a omega-3 mastné kyseliny, které jsou klíčové pro vývoj plodu a zdraví matky.
Nákupní seznam pro jídelníček
Tofu
Směs zeleného salátu
Bok choy
Avokádo
Sezamová semínka
Mango
Kešu ořechy
Bobule
Plátky mandlí
Čerstvé bylinky
Zelenina na stir-fry
Špenát
Edamame
Banány
Rýžové nudle
Strouhané zelí
Lilky
Klíčky fazolí
Salát
Mrkev
Sněhové hrášky
Houbu
Jarní cibulka
Papriky
Cuketa
Okurky
Mořské řasy
Nakládaná zelenina
Losos
Uvařené ryby
Krevety
Kuřecí prsa
Knédlíky
Vejce
Makrela
Mleté hovězí nebo plátky hovězího masa
Řecký jogurt
Mandlové mléko
Vlašské ořechy
Arašídy nebo arašídové máslo
Chia semínka
Miso pasta
Sója omáčka
Med
Teriyaki omáčka
Základ na kyselou a pálivou polévku
Hummus
Multigrain kaše
Kokosové mléko
Arašídové máslo
Proteinový prášek
Přehled jídelníčku
Jídelníček pro těhotné ženy inspirovaný asijskou kuchyní nabízí vyváženou stravu bohatou na různé živiny, které jsou pro těhotenství nezbytné. Obsahuje širokou škálu pokrmů z asijských kuchyní, které se vyznačují pestrými a čerstvými ingrediencemi a vyváženými jídly.
Tento jídelníček zahrnuje pokrmy s libovými bílkovinami, celozrnnými obilovinami a hojným množstvím ovoce a zeleniny, což poskytuje harmonickou kombinaci chuti a výživy vhodnou pro nastávající matky.
Potraviny k jídlu
- Celá zrna: Hnědá rýže, celozrnné těstoviny a ovesné vločky pro vlákninu a dlouhotrvající energii.
- Zdroj bílkovin: Libové maso, tofu a luštěniny jako čočka a cizrna pro esenciální aminokyseliny.
- Mléčné výrobky nebo rostlinné alternativy: Mléko, jogurt nebo obohacené rostlinné alternativy pro vápník a bílkoviny.
- Zelenina: Různé druhy zeleniny, jako je brokolice, špenát a mrkev, pro vitamíny a minerály.
- Ovoce: Citrusové plody, jablka a banány pro přirozenou sladkost a důležité živiny.
- Zdravé tuky: Avokádo, ořechy a semena pro omega-3 mastné kyseliny důležité pro vývoj plodu.
- Mořské plody: Ryby s nízkým obsahem rtuti, jako je losos a pstruh, v mírném množství.
- Hydratace: Dostatek vody, kokosová voda a bylinné čaje (omezený obsah kofeinu).
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Ryby s vysokým obsahem rtuti: Vyhněte se žralokům, mečounům a královským makrelám.
- Syrové nebo nedovařené potraviny: Sushi, syrové maso a nedovařené vejce, abyste předešli riziku infekcí.
- Nepasterizované mléčné výrobky: Pro snížení rizika bakteriálních infekcí.
- Přílišné množství kofeinu: Omezte kávu a některé druhy čaje.
- Průmyslově zpracované a nezdravé potraviny: Obsahují vysoké množství nezdravých tuků, cukrů a soli.
- Alkohol: Během těhotenství by měl být zcela vyloučen.
- Příliš kořeněná jídla: Pokud způsobují nepohodlí nebo pálení žáhy.
- Cukrovinky a sladké nápoje: Aby se předešlo nadměrnému přibývání na váze a výkyvům hladiny cukru v krvi.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček pro těhotné ženy inspirovaný asijskou kuchyní je bohatý na živiny nezbytné během těhotenství. Obsahuje širokou škálu ovoce a zeleniny, celozrnných produktů, libových bílkovin a mléčných výrobků, což zajišťuje vyváženou stravu. Potraviny bohaté na železo, vápník, kyselinu listovou a omega-
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Asijský jídelníček pro těhotné ženy může být výživný a chutný s těmito alternativami:
- Namísto běžných nudlí použijte rýžové nudle, abyste obohatili své pokrmy.
- Použijte mandlové mléko místo kravského mléka pro více živin a méně sacharidů.
- Zařaďte tofu jako všestranný zdroj bílkovin místo masa.
- Přidejte špenát do smoothie pro extra železo a vitamíny.
- Substituujte arašídové máslo mandlovým máslem pro zdravější tukovou variantu.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Zde jsou bezpečné a výživné asijské svačiny vhodné během těhotenství:
- Gingerový čaj na úlevu od nevolnosti
- Dušený špenát posypaný sezamovými semínky
- Smoothie z banánu a manga
- Grilované kuřecí a zeleninové špízy
- Tofu se zeleninou na pánvi
- Rýžová kaše s libovým masem
- Jogurt s nasekanými ořechy a medem
Co pít při tomto jídelníčku?
V nízkosacharidové asijské stravě je voda nezbytná. Zelený čaj a černá káva jsou skvělé díky svému minimálnímu obsahu sacharidů. Bylinné čaje, jako je zázvorový čaj, mohou podpořit trávení. Zvažte neslazené mandlové mléko jako nízkosacharidovou alternativu bez mléčných výrobků.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
Asijský jídelníček pro těhotnou ženu
Den 1
- Snídaně: Zeleninová miso polévka s tofu (bohatá na bílkoviny a vápník) - 250 kalorií
- Oběd: Thajský kuřecí salát s mixem zeleniny, mangem a kešu ořechy (plný vitamínů a živin) - 400 kalorií
- Svačina: Edamame fazole (dobrý zdroj bílkovin a vlákniny) - 150 kalorií
- Večeře: Grilovaný losos s dušeným bok choi a hnědou rýží (bohatý na omega-3 a železo) - 450 kalorií
Den 2
- Snídaně: Celozrnný toast s avokádem a sezamovými semínky (zdravé tuky a vláknina) - 300 kalorií
- Oběd: Sushi rolky se zeleninou, avokádem a vařenou rybou (bohaté na vitamíny a minerály) - 350 kalorií
- Svačina: Řecký jogurt s medem a hrstí bobulí (vápník a antioxidanty) - 200 kalorií
- Večeře: Smažené tofu s mixem zeleniny a quinoou (vyvážené bílkoviny a vitamíny) - 400 kalorií
Den 3
- Snídaně: Ovesná kaše s mandlovým mlékem a plátky mandlí (bohatá na vlákninu a bílkoviny) - 280 kalorií
- Oběd: Vietnamské jarní závitky s krevetami, čerstvými bylinkami a rýžovými nudlemi (lehká a výživná) - 350 kalorií
- Svačina: Banán (bohatý na draslík) - 100 kalorií
- Večeře: Korejské bibimbap s zeleninou, hnědou rýží a vejcem (vyvážené a výživné) - 400 kalorií
Den 4
- Snídaně: Parní zeleninové knedlíky (lehké a snadno stravitelné) - 250 kalorií
- Oběd: Japonský soba salát s edamame a mrkví (bohatý na živiny) - 350 kalorií
- Svačina: Hrst vlašských ořechů (omega-3 mastné kyseliny) - 180 kalorií
- Večeře: Indické zeleninové kari s cizrnou a basmati rýží (bohaté na vlákninu a bílkoviny) - 400 kalorií
Den 5
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem a celozrnným chlebem (bílkoviny a železo) - 300 kalorií
- Oběd: Thajské zelené kari se zeleninou a tofu na jasmínové rýži (plné živin) - 400 kalorií
- Svačina: Čerstvé plátky manga (vitaminy A a C) - 120 kalorií
- Večeře: Grilované kuře s restovanou zeleninou (vyvážené jídlo) - 450 kalorií
Den 6
- Snídaně: Vícezrnná kaše s nasekaným ovocem (vláknina a vitamíny) - 280 kalorií
- Oběd: Bento box s rýží, grilovanou rybou, mořským řasem a nakládanou zeleninou (rozmanité živiny) - 400 kalorií
- Svačina: Rýžové chlebíčky s arašídovým máslem (zdravé tuky a bílkoviny) - 200 kalorií
- Večeře: Smažené hovězí maso s brokolicí a hnědou rýží (železo a bílkoviny) - 450 kalorií
Den 7
- Snídaně: Smoothie se špenátem, banánem, mandlovým mlékem a proteinovým práškem (živiny a bílkoviny) - 300 kalorií
- Oběd: Čínská kyselá a pálivá polévka s tofu a zeleninou (útulné a výživné) - 350 kalorií
- Svačina: Plátky okurky s hummusem (hydratace a bílkoviny) - 150 kalorií
- Večeře: Japonské teriyaki kuře s přílohou z dušené zeleniny (vyvážené a chutné) - 400 kalorií
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024