Jídelníček pro cholesterol
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Chcete řídit hladinu cholesterolu prostřednictvím stravy? Náš 7denní jídelníček pro cholesterol se zaměřuje na potraviny, které jsou přátelské k srdci. Pomůžeme vám s výběrem výživných jídel a ukážeme, jak si z nich vytvořit praktický nákupní seznam. Udělejme společně krok k zdravějšímu srdci!
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Ovesné vločky
hnědá rýže
quinoa
čočka
lněná semínka
chia semínka
Potřeby na pečení
celozrnná směs na palačinky
celozrnný chléb
Občerstvení a sladkosti
hummus
řecký jogurt
med
Maso
kuřecí prsa
krůtí prsa
mleté krůtí maso
Mléčné výrobky a vejce
vejce
tvaroh
Koření, omáčky a oleje
olive olej
Ryby a mořské plody
losos
treska
Čerstvé potraviny
směs salátových listů
mrkev
brokolice
avokádo
pomeranče
salátová zelenina
rajčata
špenát
banány
hrušky
papriky
sladké brambory
zelené fazole
cibule
houbu
růžičková kapusta
chřest
smíšené bobule
mandle
ananas
Rostlinné produkty
tofu
vlašské ořechy
smíšené ořechy
Přehled jídelníčku
Chcete spravovat cholesterol prostřednictvím stravy? Náš 7denní jídelníček zaměřený na cholesterol se soustředí na potraviny, které jsou přátelské k srdci. Je navržen tak, aby pomohl snížit hladinu cholesterolu a zlepšil celkové zdraví srdce.
Užijte si rozmanité a chutné pokrmy, které prospívají vašemu srdci. Je to proaktivní přístup k jídlu pro zdravější srdce.
Potraviny k jídlu
Oves a celozrnné obiloviny: Zvolte ovesné vločky, celozrnnou pšenici, ječmen a quinou pro rozpustnou vlákninu.
Ovoce: Zařaďte jablka, bobule, citrusy a hrušky pro vlákninu a antioxidanty.
Tučné ryby: Zařaďte lososa, makrelu a pstruha pro omega-3 mastné kyseliny.
Ořechy a semena: Preferujte mandle, vlašské ořechy, lněná semena a chia semena pro zdravé tuky.
Zelenina: Užijte si širokou škálu barevné zeleniny, jako je brokolice, špenát, mrkev a papriky.
Fazole a luštěniny: Zahrňte čočku, cizrnu, černé fazole a hrách pro rostlinné bílkoviny a vlákninu.
Rostlinné steroly: Zvolte potraviny obohacené rostlinnými steroly, jako jsou některé margaríny, pro správu cholesterolu.
Olive olej: Používejte olivový olej jako hlavní kuchyňský olej pro mononenasycené tuky.
Zelený čaj: Zvažte zařazení zeleného čaje pro antioxidanty, které mohou prospět zdraví srdce.
Avokádo: Vychutnejte si avokádo pro mononenasycené tuky a další živiny pro zdraví srdce.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Saturované a trans tuky: Omezte příjem červeného masa, plnotučných mléčných výrobků a zpracovaných potravin s vysokým obsahem nezdravých tuků.
Potraviny s vysokým obsahem cholesterolu: Snižte konzumaci vnitřností, korýšů a žloutků.
Zpracované maso: Minimalizujte příjem slaniny, klobás a dalších zpracovaných mas s vysokým obsahem nasycených tuků.
Přidané cukry: Omezte příjem sladkých nápojů, cukrovinek a dezertů.
Refinované obiloviny: Preferujte celozrnné produkty před rafinovanými pro lepší kontrolu cholesterolu.
Rychlé občerstvení: Omezte konzumaci fast foodu, který bývá často bohatý na nezdravé tuky a cholesterol.
Hydrogenované oleje: Vyhýbejte se potravinám obsahujícím částečně hydrogenované oleje, které obsahují trans tuky.
Nadměrná konzumace alkoholu: Pijte alkohol s mírou, nebo podle doporučení zdravotního odborníka.
Nadměrná konzumace kofeinu: Omezte příjem kofeinu, protože nadměrné množství může ovlivnit hladinu cholesterolu.
Vysoce zpracované svačiny: Volte celé, nezpracované svačiny místo vysoce zpracovaných alternativ.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček na cholesterol je navržen tak, aby pomáhal řídit a snižovat hladinu cholesterolu prostřednictvím výběru potravin. Tento plán klade důraz na zdravé tuky, jako jsou avokádo, ořechy a olivový olej. Zařazení rozpustné vlákniny z ovsa, luštěnin a ovoce pomáhá snižovat vstřebávání cholesterolu. Omega-3 mastné kyseliny z tučných ryb dále přispívají k zdraví srdce. Důraz na celozrnné produkty, libové bílkoviny a potraviny bohaté na antioxidanty podporuje celkové zdraví kardiovaskulárního systému a pomáhá jednotlivcům efektivně řídit jejich hladinu cholesterolu.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 16%
Tuky: 22%
Sacharidy: 50%
Vlákna: 7%
Další: 5%
Alternativy potravin
Snížení cholesterolu vyžaduje potraviny bohaté na vlákninu, zdravé tuky a libové bílkoviny. Zde jsou některé účinné alternativy:
- Nahraďte mandle vlašskými ořechy, které jsou známé svými vlastnostmi snižujícími cholesterol.
- Místo kuřecích prsou použijte tofu, které je rostlinným zdrojem bílkovin přátelským k srdci.
- Vyměňte řecký jogurt za obyčejný skyr, který má vyšší obsah bílkovin a nižší obsah tuku.
- Použijte ječmen místo quinoy, protože je bohatý na rozpustnou vlákninu a pomáhá snižovat hladinu cholesterolu.
- Substituujte celozrnný chléb žitným chlebem pro jeho vysoký obsah vlákniny a přínosy pro snižování cholesterolu.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Snacky, které pomáhají snižovat cholesterol a zlepšovat zdraví srdce:
- Ovesné vločky s mandlovým mlékem a bobulemi
- Plátky jablek s malým množstvím sýra
- Celé zrno krekry s plátky rajčat
- Ořechy, zejména mandle a vlašské ořechy
- Pečené sladké brambory ve tvaru hranolků
- Jogurt s lněnými semínky a medem
- Párou vařená edamame s špetkou soli
Když se zaměříme na cholesterol, voda zůstává základním prvkem pro celkové zdraví. Zelený čaj může pomoci snížit hladinu špatného cholesterolu. Sójové mléko je zdravější alternativou kravského mléka, bohaté na izoflavony, které mohou pomoci snížit cholesterol. Granátové jablko obsahuje antioxidanty, které mohou zlepšit profil cholesterolu. Bylinné čaje, bez kofeinu, podporují hydrataci, aniž by měly vliv na cholesterol.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Ovesná kaše s čerstvými borůvkami a špetkou lněných semínek
- Oběd:Grilovaný kuřecí salát s mixem zelených listů, avokádem a olivovým olejem
- Večeře:Pečený losos s quinou a dušeným brokolicí
- Kalorie🔥: 1700Tuky💧: 60gSacharidy🌾: 180gProteiny🥩: 105g
Den 2
- Snídaně:Smoothie se špenátem, banánem, mandlovým mlékem a chia semínky
- Oběd:Wrap z celozrnné tortilly s hummusem, okurkou a strouhanou mrkví
- Večeře:Smažené tofu s mixem zeleniny a hnědou rýží
- Kalorie🔥: 1800Tuky💧: 65gSacharidy🌾: 190gProteiny🥩: 100g
Den 3
- Snídaně:Celozrnný toast s avokádem a pošírovaným vejcem
- Oběd:Čočková polévka s přílohou z mixu zelených listů
- Večeře:Grilovaný krůtí prsa se sladkými bramborami a zelenými fazolkami
- Kalorie🔥: 1750Tuky💧: 62gSacharidy🌾: 185gProteiny🥩: 103g
Den 4
- Snídaně:Řecký jogurt s mixem ořechů a medem
- Oběd:Quinoa salát s cizrnou, paprikou a citronovým dresinkem
- Večeře:Pečený treska s pečeným chřestem a divokou rýží
- Kalorie🔥: 1700Tuky💧: 58gSacharidy🌾: 180gProteiny🥩: 105g
Den 5
- Snídaně:Míchaná vejce se špenátem a houbami
- Oběd:Sendvič s krůtím masem a avokádem na celozrnném chlebu
- Večeře:Hovězí stir-fry s paprikou, brokolicí a hnědou rýží
- Kalorie🔥: 1800Tuky💧: 65gSacharidy🌾: 190gProteiny🥩: 105g
Den 6
- Snídaně:Muffin z ovesných vloček s bobulemi a banánem
- Oběd:Pečené kuře s quinou a dušenou mrkví
- Večeře:Grilované krevety s zeleninovým stir-fry a quinou
- Kalorie🔥: 1750Tuky💧: 60gSacharidy🌾: 185gProteiny🥩: 100g
Den 7
- Snídaně:Celozrnný cereálie s nízkotučným mlékem a čerstvými jahodami
- Oběd:Tuňákový salát s mixem zelených listů a olivovým olejem
- Večeře:Pečená krůta se sladkými bramborami a dušenými růžičkovými kapustami
- Kalorie🔥: 1700Tuky💧: 60gSacharidy🌾: 180gProteiny🥩: 105g
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno