Jídelníček pro středomořskou dietu
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Chystáte se na cestu po Středozemním moři? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku podle středomořské diety a zjistěte, jak může pozitivně ovlivnit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak si z těchto jídel vytvořit efektivní nákupní seznam. Pojďme vyrazit!
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Quinoa
Hnědá rýže
Granola
Maso
Kuřecí maso
Losos
Tuna
Treska
Krevety
Mléčné výrobky a vejce
Řecký jogurt
Feta sýr
Vejce
Koření, omáčky a oleje
Med
Balsamikový vinaigrette
Hummus
Ryby a mořské plody
Losos
Tuna
Krevety
Čerstvé potraviny
Směs zeleného salátu
Cherry rajčata
Okurka
Cuketa
Lilky
Papriky
Špenát
Zelené fazolky
Avokádo
Mrkev
Cibule
Pečivo
Celozrnný chléb
Celozrnná tortilla
Rostlinné produkty
Falafel
Přehled jídelníčku
Středomořská dieta klade důraz na ovoce, zeleninu, celozrnné produkty a libové bílkoviny, přičemž se zaměřuje na olivový olej a mořské plody. Bohatá na olivový olej a mořské plody, není jen prospěšná pro zdraví, ale také potěší chuťové pohárky.
Co je na této dietě skvělé, je její spojení se sníženým rizikem srdečních onemocnění a dalších chronických stavů. Je to udržitelný způsob stravování, který je prospěšný jak pro planetu, tak pro vaše tělo. Navíc je velmi všestranný – ideální pro každého, kdo má rád kulinářské objevování!
Potraviny k jídlu
Zelenina: Rajčata, okurky, kapusta, špenát, papriky a další.
Ovoce: Olivy, hrozny, fíky, datle a různé bobule.
Celé obiloviny: Quinoa, hnědá rýže, ječmen, celozrnná pšenice a bulgur.
Luštěniny: Cizrna, čočka a různé fazole.
Ryby a mořské plody: Losos, makrela, sardinky, krevety a další mořské plody.
Ořechy a semena: Mandle, vlašské ořechy, chia semínka, lněná semínka a pistácie.
Zdravé tuky: Olivový olej, avokádo a olivy.
Mléčné výrobky: Řecký jogurt a feta sýr v mírném množství.
Bylinky a koření: Bazalka, oregano, rozmarýn, česnek a kmín.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Zpracované maso: Klobásy, slanina a další vysoce zpracované masné výrobky.
Refinované obiloviny: Bílé pečivo, těstoviny a další rafinované obiloviny.
Sladkosti a pečivo: Bonbóny, dorty, sušenky a další sladké pochoutky.
Slazené nápoje: Limondády, energetické nápoje a slazené ovocné šťávy.
Zpracované a smažené potraviny: Rychlé občerstvení, smažené snacky a zpracované pochutiny.
Vysoký příjem červeného masa: Omezte konzumaci červeného masa a vybírejte si libové kusy.
Silně zpracované mléčné výrobky: Slazené jogurty a silně zpracované sýry.
Transmastné kyseliny: Vyhýbejte se potravinám obsahujícím hydrogenované oleje a transmastné kyseliny.
Vysoký obsah soli: Minimalizujte příjem soli volbou čerstvých potravin místo zpracovaných.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
jídelníček pro středomořskou dietu nabízí vyvážený a zdravý přístup k výživě. Bohatý na ovoce, zeleninu, celozrnné produkty a libové bílkoviny, tento jídelníček poskytuje širokou škálu živin nezbytných pro celkovou pohodu. Důraz na olivový olej, ořechy a tučné ryby podporuje zdraví srdce, zatímco hojnost antioxidantů z barevného ovoce a zeleniny bojuje proti oxidačnímu stresu. S vyváženou kombinací sacharidů, bílkovin a zdravých tuků středomořská dieta podporuje trvalou energii. Kromě toho tento jídelníček podněcuje uvědomělý přístup k jídlu, sociální vazby a pravidelnou fyzickou aktivitu, což přispívá k celkové dlouhověkosti a kontrole hmotnosti.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 21%
Tuky: 26%
Sacharidy: 43%
Vlákna: 8%
Další: 2%
Alternativy potravin
Středomořská strava se zaměřuje na celistvé potraviny, zdravé tuky a libové bílkoviny. Zde jsou některé prospěšné alternativy:
- Vyměňte řecký jogurt za obyčejný skyr, který je krémovější a má více bílkovin.
- Místo quinoy zkuste farro, které je výživné a syté.
- Vyměňte celozrnný toast za sourdough chléb, který má skvělou chuť a je snadno stravitelný.
- Použijte makrelu místo tuňáka pro rybu bohatou na omega-3 s jinou chutí.
- Substituujte kuřecí maso krůtím prsem jako alternativu libového proteinu.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Zdravé a chutné občerstvení podle středomořské diety:
- Řecký jogurt s medem a vlašskými ořechy
- Plátky jablka s mandlovým máslem
- Cel grains pita s hummusem
- Směs ořechů a sušeného ovoce
- Čerstvá zelenina s tzatziki
- Olivová tapenáda na celozrnných krekrech
- Plátky okurky s feta sýrem a bylinkami
Středomořská dieta klade důraz na nápoje, které podporují její zdravý přístup k srdci. Hlavním zdrojem hydratace je voda. Mírná konzumace červeného vína je typická a může přinášet potenciální přínosy pro srdce. Bylinné čaje, jako je zelený čaj, jsou bohaté na antioxidanty. Čerstvé ovocné šťávy, pokud se konzumují s mírou, poskytují vitamíny. Káva je také oblíbená, ale měla by se pít s mírou.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Řecký jogurt s medem a směsí bobulí
- Oběd:Středomořský salát s mixem zelených listů, cherry rajčaty, okurkou, fetou, olivami a grilovaným kuřetem
- Večeře:Grilovaný losos s pečenou zeleninou (cuketa, lilek, papriky) a quinou
- Kalorie🔥: 1500Tuky💧: 47gSacharidy🌾: 80gBílkoviny🥩: 78g
Den 2
- Snídaně:Omeleta se špenátem, fetou a celozrnným toastem
- Oběd:Wrap s hummusem a zeleninou v celozrnném tortille
- Večeře:Grilované kuře s pečenými sladkými bramborami a fazolkami
- Kalorie🔥: 1500Tuky💧: 48gSacharidy🌾: 100gBílkoviny🥩: 65g
Den 3
- Snídaně:Řecký jogurt s granolou a plátky banánu
- Oběd:Středomořský tuňákový salát s mixem zelených listů, cherry rajčaty, okurkou, olivami a balsamikovým dresinkem
- Večeře:Grilované krevety s pečeným chřestem a hnědou rýží
- Kalorie🔥: 1550Tuky💧: 40gSacharidy🌾: 95gBílkoviny🥩: 73g
Den 4
- Snídaně:Celozrnný toast s avokádem a míchanými vejci
- Oběd:Řecký salát s mixem zelených listů, cherry rajčaty, okurkou, fetou, olivami a grilovaným kuřetem
- Večeře:Pečený treska s pečenou zeleninou (mrkev, cibule, papriky) a quinou
- Kalorie🔥: 1550Tuky💧: 55gSacharidy🌾: 75gBílkoviny🥩: 78g
Den 5
- Snídaně:Řecký jogurt s medem a plátky mandlí
- Oběd:Wrap s falafelem, hummusem, mixem zelených listů a celozrnným tortille
- Večeře:Grilované kuře s pečenými sladkými bramborami a fazolkami
- Kalorie🔥: 1550Tuky💧: 45gSacharidy🌾: 100gBílkoviny🥩: 70g
Den 6
- Snídaně:Omeleta se špenátem, fetou a celozrnným toastem
- Oběd:Středomořský tuňákový salát s mixem zelených listů, cherry rajčaty, okurkou, olivami a balsamikovým dresinkem
- Večeře:Grilované krevety s pečeným chřestem a hnědou rýží
- Kalorie🔥: 1500Tuky💧: 48gSacharidy🌾: 90gBílkoviny🥩: 70g
Den 7
- Snídaně:Celozrnný toast s avokádem a míchanými vejci
- Oběd:Řecký salát s mixem zelených listů, cherry rajčaty, okurkou, fetou, olivami a grilovaným kuřetem
- Večeře:Pečený treska s pečenou zeleninou (mrkev, cibule, papriky) a quinou
- Kalorie🔥: 1550Tuky💧: 55gSacharidy🌾: 75gBílkoviny🥩: 78g
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno