Jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středozemním moři? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku podle středomořské diety a zjistěte, jak může pozitivně ovlivnit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak si z těchto jídel vytvořit efektivní nákupní seznam. Pojďme vyrazit!
Nákupní seznam pro jídelníček
Řecký jogurt
Med
Směs bobulí
Směs zeleného salátu
Cherry rajčata
Okurka
Feta sýr
Olivy
Kuřecí maso
Losos
Cuketa
Lilky
Papriky
Quinoa
Špenát
Celozrnný chléb
Vejce
Hummus
Celozrnná tortilla
Sladké brambory
Zelené fazolky
Granola
Banán
Tuna
Balsamikový vinaigrette
Krevety
Chřest
Hnědá rýže
Avokádo
Treska
Mrkev
Cibule
Mandle
Falafel
Přehled jídelníčku
Středomořská dieta klade důraz na ovoce, zeleninu, celozrnné produkty a libové bílkoviny, přičemž se zaměřuje na olivový olej a mořské plody. Bohatá na olivový olej a mořské plody, není jen prospěšná pro zdraví, ale také potěší chuťové pohárky.
Co je na této dietě skvělé, je její spojení se sníženým rizikem srdečních onemocnění a dalších chronických stavů. Je to udržitelný způsob stravování, který je prospěšný jak pro planetu, tak pro vaše tělo. Navíc je velmi všestranný – ideální pro každého, kdo má rád kulinářské objevování!
Potraviny k jídlu
- Zelenina: Rajčata, okurky, kapusta, špenát, papriky a další.
- Ovoce: Olivy, hrozny, fíky, datle a různé bobule.
- Celé obiloviny: Quinoa, hnědá rýže, ječmen, celozrnná pšenice a bulgur.
- Luštěniny: Cizrna, čočka a různé fazole.
- Ryby a mořské plody: Losos, makrela, sardinky, krevety a další mořské plody.
- Ořechy a semena: Mandle, vlašské ořechy, chia semínka, lněná semínka a pistácie.
- Zdravé tuky: Olivový olej, avokádo a olivy.
- Mléčné výrobky: Řecký jogurt a feta sýr v mírném množství.
- Bylinky a koření: Bazalka, oregano, rozmarýn, česnek a kmín.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Zpracované maso: Klobásy, slanina a další vysoce zpracované masné výrobky.
- Refinované obiloviny: Bílé pečivo, těstoviny a další rafinované obiloviny.
- Sladkosti a pečivo: Bonbóny, dorty, sušenky a další sladké pochoutky.
- Slazené nápoje: Limondády, energetické nápoje a slazené ovocné šťávy.
- Zpracované a smažené potraviny: Rychlé občerstvení, smažené snacky a zpracované pochutiny.
- Vysoký příjem červeného masa: Omezte konzumaci červeného masa a vybírejte si libové kusy.
- Silně zpracované mléčné výrobky: Slazené jogurty a silně zpracované sýry.
- Transmastné kyseliny: Vyhýbejte se potravinám obsahujícím hydrogenované oleje a transmastné kyseliny.
- Vysoký obsah soli: Minimalizujte příjem soli volbou čerstvých potravin místo zpracovaných.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
jídelníček pro středomořskou dietu nabízí vyvážený a zdravý přístup k výživě. Bohatý na ovoce, zeleninu, celozrnné produkty a libové bílkoviny, tento jídelníček poskytuje širokou škálu živin nezbytných pro celkovou pohodu. Důraz na olivový olej, ořechy a tučné ryby podporuje zdraví srdce, zatímco hojnost antioxidantů z barevného ovoce a zeleniny bojuje proti oxidačnímu stresu. S vyváženou kombinací sacharidů, bílkovin a zdravých tuků středomořská dieta podporuje trvalou energii. Kromě toho tento jídelníček podněcuje uvědomělý přístup k jídlu, sociální vazby a pravidelnou fyzickou aktivitu, což přispívá k celkové dlouhověkosti a kontrole hmotnosti.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Středomořská strava se zaměřuje na celistvé potraviny, zdravé tuky a libové bílkoviny. Zde jsou některé prospěšné alternativy:
- Vyměňte řecký jogurt za obyčejný skyr, který je krémovější a má více bílkovin.
- Místo quinoy zkuste farro, které je výživné a syté.
- Vyměňte celozrnný toast za sourdough chléb, který má skvělou chuť a je snadno stravitelný.
- Použijte makrelu místo tuňáka pro rybu bohatou na omega-3 s jinou chutí.
- Substituujte kuřecí maso krůtím prsem jako alternativu libového proteinu.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Zdravé a chutné občerstvení podle středomořské diety:
- Řecký jogurt s medem a vlašskými ořechy
- Plátky jablka s mandlovým máslem
- Cel grains pita s hummusem
- Směs ořechů a sušeného ovoce
- Čerstvá zelenina s tzatziki
- Olivová tapenáda na celozrnných krekrech
- Plátky okurky s feta sýrem a bylinkami
Co pít při tomto jídelníčku?
Středomořská dieta klade důraz na nápoje, které podporují její zdravý přístup k srdci. Hlavním zdrojem hydratace je voda. Mírná konzumace červeného vína je typická a může přinášet potenciální přínosy pro srdce. Bylinné čaje, jako je zelený čaj, jsou bohaté na antioxidanty. Čerstvé ovocné šťávy, pokud se konzumují s mírou, poskytují vitamíny. Káva je také oblíbená, ale měla by se pít s mírou.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Den 1
- Snídaně: Řecký jogurt s medem a směsí bobulí
- Oběd: Středomořský salát s mixem zelených listů, cherry rajčaty, okurkou, fetou, olivami a grilovaným kuřetem
- Večeře: Grilovaný losos s pečenou zeleninou (cuketa, lilek, papriky) a quinou
Kalorie: 1500 Tuky: 47g Sacharidy: 80g Bílkoviny: 78g
Den 2
- Snídaně: Omeleta se špenátem, fetou a celozrnným toastem
- Oběd: Wrap s hummusem a zeleninou v celozrnném tortille
- Večeře: Grilované kuře s pečenými sladkými bramborami a fazolkami
Kalorie: 1500 Tuky: 48g Sacharidy: 100g Bílkoviny: 65g
Den 3
- Snídaně: Řecký jogurt s granolou a plátky banánu
- Oběd: Středomořský tuňákový salát s mixem zelených listů, cherry rajčaty, okurkou, olivami a balsamikovým dresinkem
- Večeře: Grilované krevety s pečeným chřestem a hnědou rýží
Kalorie: 1550 Tuky: 40g Sacharidy: 95g Bílkoviny: 73g
Den 4
- Snídaně: Celozrnný toast s avokádem a míchanými vejci
- Oběd: Řecký salát s mixem zelených listů, cherry rajčaty, okurkou, fetou, olivami a grilovaným kuřetem
- Večeře: Pečený treska s pečenou zeleninou (mrkev, cibule, papriky) a quinou
Kalorie: 1550 Tuky: 55g Sacharidy: 75g Bílkoviny: 78g
Den 5
- Snídaně: Řecký jogurt s medem a plátky mandlí
- Oběd: Wrap s falafelem, hummusem, mixem zelených listů a celozrnným tortille
- Večeře: Grilované kuře s pečenými sladkými bramborami a fazolkami
Kalorie: 1550 Tuky: 45g Sacharidy: 100g Bílkoviny: 70g
Den 6
- Snídaně: Omeleta se špenátem, fetou a celozrnným toastem
- Oběd: Středomořský tuňákový salát s mixem zelených listů, cherry rajčaty, okurkou, olivami a balsamikovým dresinkem
- Večeře: Grilované krevety s pečeným chřestem a hnědou rýží
Kalorie: 1500 Tuky: 48g Sacharidy: 90g Bílkoviny: 70g
Den 7
- Snídaně: Celozrnný toast s avokádem a míchanými vejci
- Oběd: Řecký salát s mixem zelených listů, cherry rajčaty, okurkou, fetou, olivami a grilovaným kuřetem
- Večeře: Pečený treska s pečenou zeleninou (mrkev, cibule, papriky) a quinou
Kalorie: 1550 Tuky: 55g Sacharidy: 75g Bílkoviny: 78g
Tato hodnoty jsou přibližné a mohou se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a způsobu přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal Filip Jędraszczyk
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024