Jídelníček pro vysoký krevní tlak
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Bojujete s vysokým krevním tlakem a potřebujete změnu jídelníčku? Náš 7denní jídelníček pro vysoký krevní tlak je navržen tak, aby pomohl zvládat vaše hodnoty. Naučte se, jak připravovat srdci zdravá jídla a snadno je převést na nákupní seznam. Přejeme vám lepší zdraví a chutné jídlo!
Nákupní seznam pro jídelníček
Ovesné vločky
Banány
Skořice
Kuřecí maso
Směs zelených salátů
Cherry rajčata
Okurky
Olive olej
Vinaigrette
Losos
Brokolice
Quinoa
Görský jogurt
Směs bobulí
Mandle
Krůtí maso
Avokádo
Tortilla z celozrnné mouky
Tofu
Hnědá rýže
Celozrnný chléb
Vejce
Čočka
Špenát
Sladké brambory
Zelené fazole
Neslazené mandlové mléko
Cizrna
Feta sýr
Treska
Chřest
Divoká rýže
Hummus
Hovězí maso
Papriky
Brokolice
Tvaroh
Ananas
Kuřecí maso
Krevety
Celozrnné cereálie
Mléko
Jahody
Tuna
Olive olej
Přehled jídelníčku
Trápí vás vysoký krevní tlak? Náš 7denní jídelníček je navržen tak, aby pomáhal udržovat vaše hodnoty pod kontrolou. Zaměřuje se na potraviny pro zdravé srdce, které jsou nízkosodíkové a bohaté na živiny.
Tento jídelníček je skvělým způsobem, jak si vychutnat chutná jídla a zároveň dbát na zdraví svého srdce. Jde o to jíst zdravě a starat se o své srdce.
Potraviny k jídlu
- Listová zelenina: Zařaďte do jídelníčku špenát, kapustu, mangold a další listové zeleniny bohaté na draslík.
- Bobule: Vychutnejte si antioxidanty bohaté bobule jako jsou borůvky, jahody a maliny.
- Banány: Ovoce bohaté na draslík, které může pomoci regulovat krevní tlak.
- Oves: Zvolte celozrnné ovesné vločky nebo kaši jako zdravou snídani.
- Tučné ryby: Zařaďte lososa, makrelu a pstruha pro omega-3 mastné kyseliny.
- Ořechy a Semena: Preferujte mandle, vlašské ořechy, lněná semena a chia semena pro zdravé tuky a draslík.
- Fazole: Zařaďte do jídelníčku ledvinkové fazole, černé fazole a čočku pro vlákninu a bílkoviny.
- Česnek: Používejte čerstvý česnek při vaření pro možné přínosy pro krevní tlak.
- Nízkotučné mléčné Výrobky: Vyberte si nízkotučné nebo odtučněné varianty mléka, jogurtu a sýra.
- Olive olej: Používejte olivový olej jako zdravou alternativu pro vaření.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Potraviny s vysokým obsahem sodíku: Omezte příjem zpracovaných potravin, konzervovaných polévek a slaných svačinek.
- Zpracované maso: Snižte konzumaci slaniny, klobás a dalších zpracovaných masných výrobků s vysokým obsahem sodíku.
- Konzervovaná zelenina s přidanou solí: Vyberte si raději čerstvou nebo mraženou zeleninu místo konzervované s přidanou solí.
- Přebytečné přidané cukry: Omezte příjem sladkých nápojů, cukrovinek a dezertů.
- Bílý chléb a rafinované obiloviny: Preferujte celozrnné produkty před rafinovanými pro lepší kontrolu krevního tlaku.
- Plnotučné mléčné výrobky: Omezte plnotučné mléčné produkty, abyste snížili příjem nasycených tuků.
- Rychlé občerstvení: Minimalizujte konzumaci fast foodu, který je často bohatý na sodík a nezdravé tuky.
- Alkohol: Konzumujte alkohol s mírou, nebo podle doporučení zdravotnického odborníka.
- Přebytečná kofein: Omezte příjem kofeinu, protože nadměrné množství může ovlivnit krevní tlak.
- Vysoce zpracované svačiny: Vyberte si raději celé, nezpracované svačiny než vysoce zpracované alternativy.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček pro vysoký krevní tlak se zaměřuje na zdravé volby, které pomáhají udržovat hladinu krevního tlaku pod kontrolou. Tento jídelníček zdůrazňuje potraviny bohaté na draslík, hořčík a vlákninu, které přispívají k zdraví srdce. Zařazení libových bílkovin, celozrnných produktů a ovoce a zeleniny podporuje celkovou pohodu. Snížením příjmu sodíku a podporou výživově bohatých možností tento plán pomáhá udržovat zdravé hladiny krevního tlaku a snižuje riziko souvisejících komplikací.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Správa vysokého krevního tlaku zahrnuje konzumaci potravin, které jsou zdravé pro srdce a s nízkým obsahem sodíku. Zde je několik prospěšných alternativ:
- Vyměňte kuřecí maso za krůtí prsa, která jsou štíhlejší a mají nižší obsah sodíku.
- Místo celozrnné tortilly zkuste salátové listy, abyste snížili příjem sodíku a sacharidů.
- Vyměňte celozrnný toast za klíčkový chléb, který lépe vstřebává živiny a má nižší obsah sodíku.
- Použijte květákovou rýži místo hnědé rýže, abyste snížili obsah sodíku a zvýšili příjem vlákniny.
- Substituujte feta sýr kozím sýrem, který má nižší obsah sodíku a je lépe stravitelný.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Snacky s nízkým obsahem sodíku a bohaté na draslík, ideální pro kontrolu vysokého krevního tlaku:
- Banán s hrstí vlašských ořechů
- Toast z celozrnného chleba s avokádem
- Nesolené mandle s rozinkami
- Ovesná kaše s čerstvým ovocem
- Jogurt se plátky broskve
- Vařené vejce se špenátem
- Plátky papriky s hummusem
Co pít při tomto jídelníčku?
Pro správu vysokého krevního tlaku je nejlepší volbou voda, která pomáhá udržovat hydrataci a podporuje zdraví srdce. Čaj z ibišku byl prokázán jako účinný při snižování krevního tlaku. Řepný džus může zlepšit prokrvení. Nízkotučné mléko poskytuje vápník bez nezdravých tuků. Zelený čaj, pokud se konzumuje s mírou, nabízí antioxidační výhody a může pomoci udržovat zdravý krevní tlak.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
7denní jídelníček pro vysoký krevní tlak
Poznámka: Tento jídelníček se zaměřuje na potraviny zdravé pro srdce, které jsou nízké na sodík a bohaté na draslík, hořčík a vlákninu, což je prospěšné při zvládání vysokého krevního tlaku. Je důležité pít dostatek vody a omezit zpracované potraviny, alkohol a vysoce sodíkové omáčky.
Den 1
- Snídaně: Ovesná kaše s plátky banánu a špetkou skořice
- Oběd: Salát s grilovaným kuřetem, směsí zelených listů, cherry rajčaty, okurkami a olivovým olejem
- Večeře: Pečený losos s dušeným brokolicí a quinou
Kalorie: 2000 Tuky: 70g Sacharidy: 210g Proteiny: 120g
Den 2
- Snídaně: Řecký jogurt s mixem bobulí a hrstí mandlí
- Oběd: Wrap s krůtím masem a avokádem v celozrnném tortille
- Večeře: Smažené tofu se směsí zeleniny a hnědou rýží
Kalorie: 2100 Tuky: 75g Sacharidy: 220g Proteiny: 125g
Den 3
- Snídaně: Celozrnný toast s avokádem a pošírovaným vejcem
- Oběd: Čočková polévka s přílohou ze směsi zelených salátů
- Večeře: Grilované kuřecí prso se sladkým bramborem a zelenými fazolkami
Kalorie: 2050 Tuky: 72g Sacharidy: 215g Proteiny: 120g
Den 4
- Snídaně: Smoothie se špenátem, banánem a neslazeným mandlovým mlékem
- Oběd: Quinoa salát s cizrnou, okurkou a fetou
- Večeře: Pečený treska s pečeným chřestem a divokou rýží
Kalorie: 2000 Tuky: 70g Sacharidy: 210g Proteiny: 115g
Den 5
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem a celozrnným toastem
- Oběd: Sendvič s grilovanou zeleninou a hummusem na celozrnném chlebu
- Večeře: Hovězí stir-fry s paprikou, brokolicí a hnědou rýží
Kalorie: 2100 Tuky: 75g Sacharidy: 220g Proteiny: 120g
Den 6
- Snídaně: Tvaroh s kousky ananasu
- Oběd: Pečené kuře s quinou a dušenou mrkví
- Večeře: Grilované krevety se zeleninovým stir-fry a quinou
Kalorie: 2050 Tuky: 72g Sacharidy: 215g Proteiny: 120g
Den 7
- Snídaně: Celozrnný cereálie s nízkotučným mlékem a čerstvými jahodami
- Oběd: Tuňákový salát s mixem zelených listů a olivovým olejem
- Večeře: Pečená krůta se sladkými bramborami a dušenými růžičkovými kapustami
Kalorie: 2000 Tuky: 70g Sacharidy: 210g Proteiny: 115g
Snacky: Čerstvé ovoce, syrová zelenina, nesolené ořechy a nízkotučné mléčné výrobky si můžete vychutnat mezi jídly.
Tyto hodnoty jsou přibližné a mohou se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a metodách přípravy.
Nezapomeňte se poradit se zdravotním odborníkem nebo dietologem před zahájením jakékoli nové diety, zejména pokud máte zdravotní potíže, jako je vysoký krevní tlak.
⚠️ Měj na paměti
Tým Listonic
Ověřeno