Jídelníček pro vysoký krevní tlak
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Bojujete s vysokým krevním tlakem a potřebujete změnu jídelníčku? Náš 7denní jídelníček pro vysoký krevní tlak je navržen tak, aby pomohl zvládat vaše hodnoty. Naučte se, jak připravovat srdci zdravá jídla a snadno je převést na nákupní seznam. Přejeme vám lepší zdraví a chutné jídlo!
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Ovesné vločky
hnědá rýže
quinoa
čočka
divoká rýže
cizrna
celozrnné cereálie
Maso
kuřecí maso
krůtí maso
hovězí maso
Mléčné výrobky a vejce
görský jogurt
tvaroh
mléko
vejce
feta sýr
Koření, omáčky a oleje
skořice
olive olej
vinaigrette
hummus
Ryby a mořské plody
losos
treska
krevety
tuna
Čerstvé potraviny
banány
směs zelených salátů
cherry rajčata
okurky
brokolice
avokádo
špenát
sladké brambory
zelené fazole
papriky
růžičková kapusta
ananas
jahody
Rostlinné produkty
tofu
neslazené mandlové mléko
mandle
Přehled jídelníčku
Trápí vás vysoký krevní tlak? Náš 7denní jídelníček je navržen tak, aby pomáhal udržovat vaše hodnoty pod kontrolou. Zaměřuje se na potraviny pro zdravé srdce, které jsou nízkosodíkové a bohaté na živiny.
Tento jídelníček je skvělým způsobem, jak si vychutnat chutná jídla a zároveň dbát na zdraví svého srdce. Jde o to jíst zdravě a starat se o své srdce.
Potraviny k jídlu
Listová zelenina: Zařaďte do jídelníčku špenát, kapustu, mangold a další listové zeleniny bohaté na draslík.
Bobule: Vychutnejte si antioxidanty bohaté bobule jako jsou borůvky, jahody a maliny.
Banány: Ovoce bohaté na draslík, které může pomoci regulovat krevní tlak.
Oves: Zvolte celozrnné ovesné vločky nebo kaši jako zdravou snídani.
Tučné ryby: Zařaďte lososa, makrelu a pstruha pro omega-3 mastné kyseliny.
Ořechy a Semena: Preferujte mandle, vlašské ořechy, lněná semena a chia semena pro zdravé tuky a draslík.
Fazole: Zařaďte do jídelníčku ledvinkové fazole, černé fazole a čočku pro vlákninu a bílkoviny.
Česnek: Používejte čerstvý česnek při vaření pro možné přínosy pro krevní tlak.
Nízkotučné mléčné Výrobky: Vyberte si nízkotučné nebo odtučněné varianty mléka, jogurtu a sýra.
Olive olej: Používejte olivový olej jako zdravou alternativu pro vaření.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Potraviny s vysokým obsahem sodíku: Omezte příjem zpracovaných potravin, konzervovaných polévek a slaných svačinek.
Zpracované maso: Snižte konzumaci slaniny, klobás a dalších zpracovaných masných výrobků s vysokým obsahem sodíku.
Konzervovaná zelenina s přidanou solí: Vyberte si raději čerstvou nebo mraženou zeleninu místo konzervované s přidanou solí.
Přebytečné přidané cukry: Omezte příjem sladkých nápojů, cukrovinek a dezertů.
Bílý chléb a rafinované obiloviny: Preferujte celozrnné produkty před rafinovanými pro lepší kontrolu krevního tlaku.
Plnotučné mléčné výrobky: Omezte plnotučné mléčné produkty, abyste snížili příjem nasycených tuků.
Rychlé občerstvení: Minimalizujte konzumaci fast foodu, který je často bohatý na sodík a nezdravé tuky.
Alkohol: Konzumujte alkohol s mírou, nebo podle doporučení zdravotnického odborníka.
Přebytečná kofein: Omezte příjem kofeinu, protože nadměrné množství může ovlivnit krevní tlak.
Vysoce zpracované svačiny: Vyberte si raději celé, nezpracované svačiny než vysoce zpracované alternativy.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček pro vysoký krevní tlak se zaměřuje na zdravé volby, které pomáhají udržovat hladinu krevního tlaku pod kontrolou. Tento jídelníček zdůrazňuje potraviny bohaté na draslík, hořčík a vlákninu, které přispívají k zdraví srdce. Zařazení libových bílkovin, celozrnných produktů a ovoce a zeleniny podporuje celkovou pohodu. Snížením příjmu sodíku a podporou výživově bohatých možností tento plán pomáhá udržovat zdravé hladiny krevního tlaku a snižuje riziko souvisejících komplikací.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 18%
Tuky: 23%
Sacharidy: 51%
Vlákna: 6%
Další: 2%
Alternativy potravin
Správa vysokého krevního tlaku zahrnuje konzumaci potravin, které jsou zdravé pro srdce a s nízkým obsahem sodíku. Zde je několik prospěšných alternativ:
- Vyměňte kuřecí maso za krůtí prsa, která jsou štíhlejší a mají nižší obsah sodíku.
- Místo celozrnné tortilly zkuste salátové listy, abyste snížili příjem sodíku a sacharidů.
- Vyměňte celozrnný toast za klíčkový chléb, který lépe vstřebává živiny a má nižší obsah sodíku.
- Použijte květákovou rýži místo hnědé rýže, abyste snížili obsah sodíku a zvýšili příjem vlákniny.
- Substituujte feta sýr kozím sýrem, který má nižší obsah sodíku a je lépe stravitelný.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Snacky s nízkým obsahem sodíku a bohaté na draslík, ideální pro kontrolu vysokého krevního tlaku:
- Banán s hrstí vlašských ořechů
- Toast z celozrnného chleba s avokádem
- Nesolené mandle s rozinkami
- Ovesná kaše s čerstvým ovocem
- Jogurt se plátky broskve
- Vařené vejce se špenátem
- Plátky papriky s hummusem
Pro správu vysokého krevního tlaku je nejlepší volbou voda, která pomáhá udržovat hydrataci a podporuje zdraví srdce. Čaj z ibišku byl prokázán jako účinný při snižování krevního tlaku. Řepný džus může zlepšit prokrvení. Nízkotučné mléko poskytuje vápník bez nezdravých tuků. Zelený čaj, pokud se konzumuje s mírou, nabízí antioxidační výhody a může pomoci udržovat zdravý krevní tlak.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Ovesná kaše s plátky banánu a špetkou skořice
- Oběd:Salát s grilovaným kuřetem, směsí zelených listů, cherry rajčaty, okurkami a olivovým olejem
- Večeře:Pečený losos s dušeným brokolicí a quinou
- Kalorie🔥: 2000Tuky💧: 70gSacharidy🌾: 210gProteiny🥩: 120g
Den 2
- Snídaně:Řecký jogurt s mixem bobulí a hrstí mandlí
- Oběd:Wrap s krůtím masem a avokádem v celozrnném tortille
- Večeře:Smažené tofu se směsí zeleniny a hnědou rýží
- Kalorie🔥: 2100Tuky💧: 75gSacharidy🌾: 220gProteiny🥩: 125g
Den 3
- Snídaně:Celozrnný toast s avokádem a pošírovaným vejcem
- Oběd:Čočková polévka s přílohou ze směsi zelených salátů
- Večeře:Grilované kuřecí prso se sladkým bramborem a zelenými fazolkami
- Kalorie🔥: 2050Tuky💧: 72gSacharidy🌾: 215gProteiny🥩: 120g
Den 4
- Snídaně:Smoothie se špenátem, banánem a neslazeným mandlovým mlékem
- Oběd:Quinoa salát s cizrnou, okurkou a fetou
- Večeře:Pečený treska s pečeným chřestem a divokou rýží
- Kalorie🔥: 2000Tuky💧: 70gSacharidy🌾: 210gProteiny🥩: 115g
Den 5
- Snídaně:Míchaná vejce se špenátem a celozrnným toastem
- Oběd:Sendvič s grilovanou zeleninou a hummusem na celozrnném chlebu
- Večeře:Hovězí stir-fry s paprikou, brokolicí a hnědou rýží
- Kalorie🔥: 2100Tuky💧: 75gSacharidy🌾: 220gProteiny🥩: 120g
Den 6
- Snídaně:Tvaroh s kousky ananasu
- Oběd:Pečené kuře s quinou a dušenou mrkví
- Večeře:Grilované krevety se zeleninovým stir-fry a quinou
- Kalorie🔥: 2050Tuky💧: 72gSacharidy🌾: 215gProteiny🥩: 120g
Den 7
- Snídaně:Celozrnný cereálie s nízkotučným mlékem a čerstvými jahodami
- Oběd:Tuňákový salát s mixem zelených listů a olivovým olejem
- Večeře:Pečená krůta se sladkými bramborami a dušenými růžičkovými kapustami
- Kalorie🔥: 2000Tuky💧: 70gSacharidy🌾: 210gProteiny🥩: 115g
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno