Jídelníček Whole30 pro zdravé stravování

Jídelníček Whole30 pro zdravé stravování

Tým Listonic

Dec 9, 2024

Objevte výhody jídelníčku Whole30 pro zdravé stravování s naším jednoduchým a praktickým průvodcem. Tento plán se zaměřuje na celistvé potraviny a pomáhá vám obnovit vaše stravovací návyky během pouhých 30 dní. Rozlučte se s průmyslově zpracovanými potravinami a přivítejte zdravější a uvědomělejší způsob stravování.

Nákupní seznam pro jídelníček

Maso icon

Maso

Kuřecí prsa

Losos

Mleté hovězí maso

Vepřové kotlety

Krůtí prsa

Mléčné výrobky a vejce icon

Mléčné výrobky a vejce

Vejce

Čerstvé potraviny icon

Čerstvé potraviny

Jablka

Špenát

Sladké brambory

Avokádo

Borůvky

Brokolice

Mrkev

Cuketa

Rajčata

Papriky

Květák

Česnek

Cibule

Citrón

Limetka

Jahody

Zelené fazole

Chřest

Maliny

Růžičková kapusta

Houbu

Hokkaido dýně

Koření, omáčky a oleje icon

Koření, omáčky a oleje

Olivový olej

Rostlinné produkty icon

Rostlinné produkty

Mandle

Kešu ořechy

Chia semínka

Kokosové mléko

Přehled jídelníčku

Jídelníček Whole30 pro zdravé stravování je jednoduchý přístup k zlepšení vaší stravy, který se zaměřuje na celé, nezpracované potraviny. Tento plán vás vyzývá, abyste na 30 dní vyloučili zpracované potraviny, cukry, obiloviny a mléčné výrobky, abyste si resetovali stravovací návyky a zlepšili své celkové zdraví.

Tento přístup je navržen tak, aby vám pomohl být více uvědomělý v tom, co jíte, a podporoval vyváženou a výživnou stravu. Pokud se jím budete řídit, můžete si všimnout zvýšené úrovně energie, lepšího trávení a pozitivnějšího vztahu k jídlu.

Jídelníček Whole30 pro zdravé stravování příklad produktu

Potraviny k jídlu

  • Libové bílkoviny: Kuřecí, krůtí a libové hovězí maso poskytují nezbytné aminokyseliny bez nadbytečného tuku.

  • Čerstvá zelenina: Brokolice, špenát, mrkev a další barevné zeleniny jsou klíčové pro vitamíny a minerály.

  • Celé ovoce: Jablka, bobule, pomeranče a další nabízejí přirozenou sladkost a vlákninu.

  • Ořechy a semena: Mandle, vlašské ořechy, chia semínka a lněná semínka přidávají zdravé tuky a bílkoviny.

  • Zdravé tuky: Avokádo, olivový olej a kokosový olej na vaření a dresinky.

Tip

Příprava bílkovin a zeleniny na začátku týdne vám může ušetřit čas a pomoci dodržovat cíle programu Whole30.

Potraviny, které se nemají jíst

  • Zpracované potraviny: Vyhněte se baleným snackům, rychlému občerstvení a dalším vysoce zpracovaným výrobkům.

  • Přidané cukry: Vyvarujte se sladkostí, slazených nápojů a jakýchkoli potravin s přidaným cukrem.

  • Obiloviny: Chléb, těstoviny, rýže a další obilné produkty jsou v tomto plánu zakázány.

  • Mléčné výrobky: Vynechte mléko, sýr, jogurt a všechny ostatní mléčné produkty.

  • Luštěniny: Fazole, čočka, arašídy a sójové produkty by měly být vyloučeny.

  • Alkohol: Všechny formy alkoholu jsou během období Whole30 zakázány.

shopping liststars

Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!

Přečtěte si více o klíčových produktech

Hlavní výhody

Jídelníček Whole30 pro zdravé stravování pomáhá snižovat záněty v těle, což vede k lepšímu zdraví kloubů a menším bolestem. Podporuje také lepší spánkové návyky, díky čemuž se cítíte odpočatější a plní energie. Zaměřením se na celistvé potraviny může tento jídelníček zlepšit vzhled vaší pleti a dodat jí přirozený, zdravý lesk.

Doporučené rozdělení živin

Bílkoviny: 25%

Tuky: 35%

Sacharidy: 30%

Vlákna: 5%

Další: 5%

Alternativy potravin

Abychom dále vylepšili váš plán Whole30 pro zdravé stravování s alternativami bohatými na živiny, zvažte tyto náhrady:

  • Pro štíhlejší zdroj bílkovin může krůtí prsa nahradit vepřové kotlety, protože mají nižší obsah tuku a stále poskytují dostatek bílkovin.
  • Abychom přidali více rozmanitosti do zeleniny, může švýcarský mangold nahradit špenát, což nabízí mírně odlišnou chuť a více železa.
  • Pro jiný zdroj zdravých tuků mohou makadamové ořechy nahradit kešu, protože poskytují více mononenasycených tuků a bohatou chuť.
  • Abychom diverzifikovali příjem ovoce, mohou hrušky nahradit jablka, nabízejí sladkou chuť a jsou dobrým zdrojem vlákniny.
  • Pro novou možnost zeleniny může řepa nahradit sladké brambory, protože nabízí možnost s nižším obsahem sacharidů a mírně sladkou chuť.

Jak rozpočet na tento jídelníček

Nakupování ve velkém pro základní potraviny, jako jsou kuřata, vejce a zelenina, může výrazně ušetřit. Sledujte akce na čerstvé produkty a nakupujte, když jsou ceny nízké, a poté zmrazte to, co nemůžete ihned spotřebovat. Zvažte nákup levnějších kusů masa, jako jsou kuřecí stehna nebo hovězí plec, které jsou stejně výživné a často chutnější. Vaření doma a plánování jídelníčku dopředu vám také pomůže vyhnout se pokušení drahého jídla s sebou.

Stáhni si nákupní seznam ZDARMA

  • Přidej nebo odeber položky
  • Seřaď položky podle uliček v obchodě
  • Sdílej seznam se svým partnerem
Widget cover photo

Další tipy

Zde je několik zdravých snacků, které splňují zásady Whole30:

  • Plátky jablek s mandlovým máslem
  • Syrové mrkvové tyčinky s guacamole
  • Vařená vejce na tvrdo
  • Směs ořechů a semínek
  • Čerstvé bobule se smetanou z kokosu
  • Sušené hovězí maso
  • Pečené sladké brambory nakrájené na wedges

Během programu Whole30 zaměřeného na zdravé stravování je důležité dostatečně hydratovat a pít hodně vody po celý den. Bylinné čaje, jako je heřmánek nebo máta, jsou skvělou volbou pro zpestření. Perlivá voda se šťávou z čerstvého citronu nebo limetky může být osvěžující. Kokosová voda je dobrou volbou pro přírodní elektrolyty. Vyhněte se všem slazeným nápojům a zaměřte se na nápoje bez přidaných sladidel nebo umělých ingrediencí.

Abyste na plánu Whole30 získali ještě více živin, zařaďte do každého jídla různé barevné zeleniny. Přidejte potraviny bohaté na živiny, jako jsou avokáda, ořechy a semena pro zdravé tuky. Nezapomeňte na fermentované potraviny, jako je kysané zelí nebo kimchi, které podporují zdraví střev. Zvažte také zařazení kostního vývaru, který je bohatý na minerály a prospěšný pro klouby.

Návrh jídelníčku

Den 1

  • Snídaně:Míchaná vejce se špenátem a avokádem
  • Oběd:Grilované kuřecí prso s pečenými sladkými bramborami a brokolicí
  • Večeře:Pečený losos s chřestem a přílohou z máslové dýně
  • Snack:Plátky jablek s mandlovým máslem
  • Kalorie🔥: 1400
    Tuky💧: 75g
    Sacharidy🌾: 100g
    Proteiny🥩: 100g

Den 2

  • Snídaně:Pudding z chia semínek s kokosovým mlékem a jahodami
  • Oběd:Salát z krůtího masa s mixem zelených listů, rajčaty a citronovým dresinkem
  • Večeře:Vepřové kotlety s pečenými růžičkovými kapustami a mrkví
  • Snack:Borůvky a kešu ořechy
  • Kalorie🔥: 1450
    Tuky💧: 78g
    Sacharidy🌾: 110g
    Proteiny🥩: 105g

Den 3

  • Snídaně:Omeleta s paprikou, cibulí a houbami
  • Oběd:Zeleninové závitky s mletým hovězím masem, avokádem a limetkou
  • Večeře:Grilovaný losos s cuketovými nudlemi a přílohou z brokolice
  • Snack:Maliny a mandle
  • Kalorie🔥: 1500
    Tuky💧: 80g
    Sacharidy🌾: 115g
    Proteiny🥩: 110g

Den 4

  • Snídaně:Bramborová směs se špenátem a vejci
  • Oběd:Kuřecí prso se zelenými fazolkami a květákovou rýží
  • Večeře:Pečené vepřové kotlety s máslovou dýní a růžičkovou kapustou
  • Snack:Plátky jablek s kešu máslem
  • Kalorie🔥: 1420
    Tuky💧: 73g
    Sacharidy🌾: 105g
    Proteiny🥩: 108g

Den 5

  • Snídaně:Míchaná vejce s houbami a špenátem
  • Oběd:Salát z lososa s avokádem a citronovým dresinkem
  • Večeře:Krůtí prso s pečenými sladkými bramborami a chřestem
  • Snack:Jahody a mandle
  • Kalorie🔥: 1480
    Tuky💧: 77g
    Sacharidy🌾: 110g
    Proteiny🥩: 112g

Den 6

  • Snídaně:Pudding z chia semínek s kokosovým mlékem a borůvkami
  • Oběd:Grilované kuřecí prso s mixem zelených listů, paprikou a citronovým dresinkem
  • Večeře:Mleté hovězí maso na pánvi s brokolicí, mrkví a česnekem
  • Snack:Plátky jablek s mandlovým máslem
  • Kalorie🔥: 1460
    Tuky💧: 75g
    Sacharidy🌾: 108g
    Proteiny🥩: 110g

Den 7

  • Snídaně:Omeleta se špenátem, cibulí a paprikou
  • Oběd:Vepřové kotlety s cuketovými nudlemi a přílohou z květáku
  • Večeře:Pečený losos s růžičkovou kapustou a sladkými bramborami
  • Snack:Maliny a kešu ořechy
  • Kalorie🔥: 1490
    Tuky💧: 78g
    Sacharidy🌾: 112g
    Proteiny🥩: 115g

Stáhni si ZDARMA nákupní seznam pro tento plán jídel

Small widget cover photo

⚠️Měj na paměti

Stejně jako u každé změny stravy se doporučuje před změnou stravovacích návyků poradit se s odborným lékařem nebo registrovaným dietologem.