Jídelníček Whole30 pro zdravé stravování
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Objevte výhody jídelníčku Whole30 pro zdravé stravování s naším jednoduchým a praktickým průvodcem. Tento plán se zaměřuje na celistvé potraviny a pomáhá vám obnovit vaše stravovací návyky během pouhých 30 dní. Rozlučte se s průmyslově zpracovanými potravinami a přivítejte zdravější a uvědomělejší způsob stravování.
Nákupní seznam pro jídelníček
Maso
Kuřecí prsa
Losos
Mleté hovězí maso
Vepřové kotlety
Krůtí prsa
Mléčné výrobky a vejce
Vejce
Čerstvé potraviny
Jablka
Špenát
Sladké brambory
Avokádo
Borůvky
Brokolice
Mrkev
Cuketa
Rajčata
Papriky
Květák
Česnek
Cibule
Citrón
Limetka
Jahody
Zelené fazole
Chřest
Maliny
Růžičková kapusta
Houbu
Hokkaido dýně
Koření, omáčky a oleje
Olivový olej
Rostlinné produkty
Mandle
Kešu ořechy
Chia semínka
Kokosové mléko
Přehled jídelníčku
Jídelníček Whole30 pro zdravé stravování je jednoduchý přístup k zlepšení vaší stravy, který se zaměřuje na celé, nezpracované potraviny. Tento plán vás vyzývá, abyste na 30 dní vyloučili zpracované potraviny, cukry, obiloviny a mléčné výrobky, abyste si resetovali stravovací návyky a zlepšili své celkové zdraví.
Tento přístup je navržen tak, aby vám pomohl být více uvědomělý v tom, co jíte, a podporoval vyváženou a výživnou stravu. Pokud se jím budete řídit, můžete si všimnout zvýšené úrovně energie, lepšího trávení a pozitivnějšího vztahu k jídlu.
Potraviny k jídlu
Libové bílkoviny: Kuřecí, krůtí a libové hovězí maso poskytují nezbytné aminokyseliny bez nadbytečného tuku.
Čerstvá zelenina: Brokolice, špenát, mrkev a další barevné zeleniny jsou klíčové pro vitamíny a minerály.
Celé ovoce: Jablka, bobule, pomeranče a další nabízejí přirozenou sladkost a vlákninu.
Ořechy a semena: Mandle, vlašské ořechy, chia semínka a lněná semínka přidávají zdravé tuky a bílkoviny.
Zdravé tuky: Avokádo, olivový olej a kokosový olej na vaření a dresinky.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Zpracované potraviny: Vyhněte se baleným snackům, rychlému občerstvení a dalším vysoce zpracovaným výrobkům.
Přidané cukry: Vyvarujte se sladkostí, slazených nápojů a jakýchkoli potravin s přidaným cukrem.
Obiloviny: Chléb, těstoviny, rýže a další obilné produkty jsou v tomto plánu zakázány.
Mléčné výrobky: Vynechte mléko, sýr, jogurt a všechny ostatní mléčné produkty.
Luštěniny: Fazole, čočka, arašídy a sójové produkty by měly být vyloučeny.
Alkohol: Všechny formy alkoholu jsou během období Whole30 zakázány.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček Whole30 pro zdravé stravování pomáhá snižovat záněty v těle, což vede k lepšímu zdraví kloubů a menším bolestem. Podporuje také lepší spánkové návyky, díky čemuž se cítíte odpočatější a plní energie. Zaměřením se na celistvé potraviny může tento jídelníček zlepšit vzhled vaší pleti a dodat jí přirozený, zdravý lesk.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 25%
Tuky: 35%
Sacharidy: 30%
Vlákna: 5%
Další: 5%
Alternativy potravin
Abychom dále vylepšili váš plán Whole30 pro zdravé stravování s alternativami bohatými na živiny, zvažte tyto náhrady:
- Pro štíhlejší zdroj bílkovin může krůtí prsa nahradit vepřové kotlety, protože mají nižší obsah tuku a stále poskytují dostatek bílkovin.
- Abychom přidali více rozmanitosti do zeleniny, může švýcarský mangold nahradit špenát, což nabízí mírně odlišnou chuť a více železa.
- Pro jiný zdroj zdravých tuků mohou makadamové ořechy nahradit kešu, protože poskytují více mononenasycených tuků a bohatou chuť.
- Abychom diverzifikovali příjem ovoce, mohou hrušky nahradit jablka, nabízejí sladkou chuť a jsou dobrým zdrojem vlákniny.
- Pro novou možnost zeleniny může řepa nahradit sladké brambory, protože nabízí možnost s nižším obsahem sacharidů a mírně sladkou chuť.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Nakupování ve velkém pro základní potraviny, jako jsou kuřata, vejce a zelenina, může výrazně ušetřit. Sledujte akce na čerstvé produkty a nakupujte, když jsou ceny nízké, a poté zmrazte to, co nemůžete ihned spotřebovat. Zvažte nákup levnějších kusů masa, jako jsou kuřecí stehna nebo hovězí plec, které jsou stejně výživné a často chutnější. Vaření doma a plánování jídelníčku dopředu vám také pomůže vyhnout se pokušení drahého jídla s sebou.
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Zde je několik zdravých snacků, které splňují zásady Whole30:
- Plátky jablek s mandlovým máslem
- Syrové mrkvové tyčinky s guacamole
- Vařená vejce na tvrdo
- Směs ořechů a semínek
- Čerstvé bobule se smetanou z kokosu
- Sušené hovězí maso
- Pečené sladké brambory nakrájené na wedges
Během programu Whole30 zaměřeného na zdravé stravování je důležité dostatečně hydratovat a pít hodně vody po celý den. Bylinné čaje, jako je heřmánek nebo máta, jsou skvělou volbou pro zpestření. Perlivá voda se šťávou z čerstvého citronu nebo limetky může být osvěžující. Kokosová voda je dobrou volbou pro přírodní elektrolyty. Vyhněte se všem slazeným nápojům a zaměřte se na nápoje bez přidaných sladidel nebo umělých ingrediencí.
Abyste na plánu Whole30 získali ještě více živin, zařaďte do každého jídla různé barevné zeleniny. Přidejte potraviny bohaté na živiny, jako jsou avokáda, ořechy a semena pro zdravé tuky. Nezapomeňte na fermentované potraviny, jako je kysané zelí nebo kimchi, které podporují zdraví střev. Zvažte také zařazení kostního vývaru, který je bohatý na minerály a prospěšný pro klouby.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Míchaná vejce se špenátem a avokádem
- Oběd:Grilované kuřecí prso s pečenými sladkými bramborami a brokolicí
- Večeře:Pečený losos s chřestem a přílohou z máslové dýně
- Snack:Plátky jablek s mandlovým máslem
- Kalorie🔥: 1400Tuky💧: 75gSacharidy🌾: 100gProteiny🥩: 100g
Den 2
- Snídaně:Pudding z chia semínek s kokosovým mlékem a jahodami
- Oběd:Salát z krůtího masa s mixem zelených listů, rajčaty a citronovým dresinkem
- Večeře:Vepřové kotlety s pečenými růžičkovými kapustami a mrkví
- Snack:Borůvky a kešu ořechy
- Kalorie🔥: 1450Tuky💧: 78gSacharidy🌾: 110gProteiny🥩: 105g
Den 3
- Snídaně:Omeleta s paprikou, cibulí a houbami
- Oběd:Zeleninové závitky s mletým hovězím masem, avokádem a limetkou
- Večeře:Grilovaný losos s cuketovými nudlemi a přílohou z brokolice
- Snack:Maliny a mandle
- Kalorie🔥: 1500Tuky💧: 80gSacharidy🌾: 115gProteiny🥩: 110g
Den 4
- Snídaně:Bramborová směs se špenátem a vejci
- Oběd:Kuřecí prso se zelenými fazolkami a květákovou rýží
- Večeře:Pečené vepřové kotlety s máslovou dýní a růžičkovou kapustou
- Snack:Plátky jablek s kešu máslem
- Kalorie🔥: 1420Tuky💧: 73gSacharidy🌾: 105gProteiny🥩: 108g
Den 5
- Snídaně:Míchaná vejce s houbami a špenátem
- Oběd:Salát z lososa s avokádem a citronovým dresinkem
- Večeře:Krůtí prso s pečenými sladkými bramborami a chřestem
- Snack:Jahody a mandle
- Kalorie🔥: 1480Tuky💧: 77gSacharidy🌾: 110gProteiny🥩: 112g
Den 6
- Snídaně:Pudding z chia semínek s kokosovým mlékem a borůvkami
- Oběd:Grilované kuřecí prso s mixem zelených listů, paprikou a citronovým dresinkem
- Večeře:Mleté hovězí maso na pánvi s brokolicí, mrkví a česnekem
- Snack:Plátky jablek s mandlovým máslem
- Kalorie🔥: 1460Tuky💧: 75gSacharidy🌾: 108gProteiny🥩: 110g
Den 7
- Snídaně:Omeleta se špenátem, cibulí a paprikou
- Oběd:Vepřové kotlety s cuketovými nudlemi a přílohou z květáku
- Večeře:Pečený losos s růžičkovou kapustou a sladkými bramborami
- Snack:Maliny a kešu ořechy
- Kalorie🔥: 1490Tuky💧: 78gSacharidy🌾: 112gProteiny🥩: 115g
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno