Nákupní seznam pro jídelníček
Celozrnný chléb
Quinoa
Hnědá rýže
Sladké brambory
Mrkev
Brokolice
Papriky
Špenát
Avokádo
Rajčata
Cibule
Česnek
Jablka
Banány
Bobule
Pomeranče
Citróny
Kuřecí prsa
Mleté krůtí maso
Losos
Konzervovaný tuňák
Vejce
Řecký jogurt
Čedar
Mandle
Arašídové máslo
Olive olej
Med
Černé fazole
Cizrna
Hummus
Ovesné vločky
Hořká čokoláda
Přehled jídelníčku
Jídelníček pro zdravé stravování při kempování se zaměřuje na výživné a snadno připravitelné pokrmy. Obsahuje různé druhy ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků a libových bílkovin, což zajišťuje vyváženou stravu i při pobytu v přírodě. Jednoduchá jídla, jako je grilované kuře s quinou, zeleninové wrapy a čerstvé ovoce jako svačina, jsou ideální pro udržení zdraví na cestách.
Tento jídelníček je ideální pro kempaře, kteří chtějí zůstat zdraví, a usnadňuje zdravé stravování bez zbytečných komplikací. Důraz je kladen na čerstvé suroviny, které se snadno balí a připravují, což je perfektní pro víkendový výlet nebo delší dobrodružství.
Potraviny k jídlu
- Čerstvé ovoce a zelenina: Jablka, bobule, mrkev a papriky jsou snadno přenosné a skvělé na svačinu nebo jako příloha k jídlům.
- Celé obiloviny: Quinoa, hnědá rýže a celozrnná těstovina poskytují dlouhotrvající energii a vlákninu.
- Libové bílkoviny: Grilované kuře, krůtí prsa a tofu dodávají důležité živiny bez zbytečného tuku.
- Zdravé tuky: Avokádo, olivový olej a ořechy pro zvýraznění chuti a zdravé tuky.
- Hydratační potraviny: Okurky a melouny, které vás udrží hydratované během vašich dobrodružství.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Zpracované svačiny: Chipsy, cukrovinky a sladké snacky, které mají nízkou výživovou hodnotu.
- Slazené nápoje: Sody a energetické nápoje, které mohou způsobovat dehydrataci a únavu.
- Potraviny s vysokým obsahem soli: Konzervované polévky a hotová jídla, které mohou zvyšovat krevní tlak.
- Refinované obiloviny: Bílý chléb a pečivo, které poskytují prázdné kalorie.
- Smažená jídla: Vyhněte se smaženému kuřeti a hranolkům, které jsou těžké a mastné.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček na kempování pro zdravé stravování přináší výhody v podobě vyvážené výživy, která zvyšuje energetické hladiny a podporuje celkovou pohodu. Zařazení čerstvé zeleniny, libových bílkovin a celozrnných potravin může zlepšit trávení a podpořit duševní jasnost, což činí váš kempovací zážitek příjemnějším a osvěžujícím.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Abychom si udrželi vyváženou stravu při kempování, zvažte tyto výživné alternativy:
- Namísto hnědé rýže můžete použít proso, které je všestrannou a výživnou alternativou.
- Pro obohacení zeleniny můžete místo sladkých brambor zvolit dýni hokkaido, která má mírně sladkou chuť a je dobrým zdrojem vlákniny.
- Jako jedinečnou možnost bílkovin můžete místo lososa vyzkoušet pstruha, který nabízí chutnou rybu bohatou na zdravé omega-3 mastné kyseliny.
- Pro rozmanitost svačin můžete místo arašídového másla zvolit kešu máslo, které je krémové a lahodné.
- Namísto jablek můžete zvolit hrušky, které jsou sladké a šťavnaté a skvěle podporují trávení.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Pro jídelníček zaměřený na zdravé stravování při kempování zvažte přípravu jídel doma, abyste se vyhnuli drahým hotovým pokrmům. Vybírejte sezónní a místní produkty, které bývají levnější a čerstvější. S sebou si vezměte celozrnné potraviny, jako jsou ovesné vločky a rýže, které jsou jak cenově dostupné, tak výživné. Nezapomeňte přibalit univerzální koření a bylinky, které obohatí chuť bez potřeby dalších ingrediencí.
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Zde je několik zdravých snacků, které můžete zařadit do jídelníčku na kempování:
- Čerstvé ovoce jako jablka, pomeranče a banány
- Mix ořechů a sušeného ovoce
- Zeleninové tyčinky s hummusem
- Celé zrno krekry se sýrem
- Jogurt s medem a granolou
- Domácí energetické tyčinky
- Vařená vejce
Co pít při tomto jídelníčku?
Na zdravém stravovacím plánu na kempování pijte dostatek vody, bylinkových čajů a přírodních ovocných šťáv. Zvolte nízkosacharidové možnosti, jako je kokosová voda a domácí smoothie. Zahrňte zelený čaj pro jeho antioxidanty a vyhněte se slazeným nápojům. Hydratace a doplňování elektrolytů pomocí nápojů, jako je elektrolytem obohacená voda nebo naředěné sportovní nápoje, je také prospěšná.
Jak získat ještě více živin?
Pro zdravý jídelníček na kempování zahrňte různé barevné zeleniny, jako jsou papriky, mrkev a špenát, abyste zvýšili příjem vlákniny a vitamínů. Přidejte libové bílkoviny, jako je grilované kuře, fazole a čočka, aby byla pokryta vaše potřeba bílkovin. Na zdravé tuky si vezměte ořechy, semena a avokádo. Nezapomeňte také na celozrnné potraviny, jako je quinoa a hnědá rýže, které dodají další vlákninu a důležité minerály.
Návrh jídelníčku
Jídelníček pro zdravé stravování při kempování
Den 1
- Snídaně: Ovesná kaše s řeckým jogurtem, posypaná bobulemi a mandlemi
- Oběd: Quinoa salát se špenátem, rajčaty, paprikou a olivovým olejem
- Večeře: Grilované kuřecí prso s hnědou rýží a dušeným brokolicí
- Snack: Jablkové plátky s arašídovým máslem
Kalorie: 1800 Tuky: 60g Sacharidy: 200g Bílkoviny: 120g
Den 2
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem, cibulí a rajčaty
- Oběd: Cizrnové a zeleninové stir-fry s quinoou
- Večeře: Pečený losos se sladkým bramborem a dušeným brokolicí
- Snack: Řecký jogurt s medem a mandlemi
Kalorie: 1900 Tuky: 70g Sacharidy: 180g Bílkoviny: 130g
Den 3
- Snídaně: Celozrnný toast s avokádem a pošírovanými vejci
- Oběd: Tuňákový salát s mixem zelených listů, paprikou a olivovým olejem
- Večeře: Papriky plněné mletým krůtím masem, quinoou a černými fazolemi
- Snack: Plátky pomeranče s tmavou čokoládou
Kalorie: 1850 Tuky: 65g Sacharidy: 190g Bílkoviny: 125g
Den 4
- Snídaně: Smoothie se špenátem, bobulemi, řeckým jogurtem a mandlovým mlékem
- Oběd: Kuřecí a zeleninové špízy s hnědou rýží
- Večeře: Sladké brambory plněné quinoou, černými fazolemi, rajčaty a avokádem
- Snack: Banán s mandlovým máslem
Kalorie: 1750 Tuky: 55g Sacharidy: 200g Bílkoviny: 115g
Den 5
- Snídaně: Ovesné vločky přes noc s řeckým jogurtem, plátky jablek a mandlemi
- Oběd: Omeleta se špenátem a rajčaty s celozrnným toastem
- Večeře: Grilovaný losos s quinoou a pečenou zeleninou (papriky, mrkev, cibule)
- Snack: Mrkvové tyčinky s hummusem
Kalorie: 1950 Tuky: 70g Sacharidy: 185g Bílkoviny: 135g
Den 6
- Snídaně: Parfait z řeckého jogurtu s bobulemi, mandlemi a medem
- Oběd: Salát z quinoi a černých fazolí s paprikou, rajčaty a avokádem
- Večeře: Kuřecí stir-fry s hnědou rýží, brokolicí a mrkví
- Snack: Plátky pomeranče s tmavou čokoládou
Kalorie: 1800 Tuky: 65g Sacharidy: 195g Bílkoviny: 120g
Den 7
- Snídaně: Celozrnný toast s avokádem a míchanými vejci
- Oběd: Tuňákový a cizrnový salát se špenátem, rajčaty a olivovým olejem
- Večeře: Pečené kuřecí prso se sladkým bramborem a dušeným brokolicí
- Snack: Jablkové plátky s arašídovým máslem
Kalorie: 1850 Tuky: 60g Sacharidy: 190g Bílkoviny: 125g
Tato nutriční hodnota je přibližná a může se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a způsobech přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsala Zuzanna Kędziora
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024