Vegetariánský jídelníček pro CrossFit
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
CrossFit vyžaduje intenzitu, která posouvá vaše tělo na samou hranici. Proto je náš vegetariánský jídelníček pro CrossFit navržen tak, aby poskytoval trvalou energii a rychlou regeneraci, kterou potřebujete k překonání každého tréninku. S cílenou kombinací rostlinných bílkovin, složených sacharidů a nezbytných živin vám tento jídelníček pomůže budovat štíhlou svalovou hmotu a udržovat vysokou úroveň výkonu. Připravte se posunout své fitness na novou úroveň s pomocí dobře vyživeného těla.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Quinoa
hnědá rýže
ovesné vločky
cizrna
čočka
dýňová semínka
vlašské ořechy
Mléčné výrobky a vejce
řecký jogurt
tvaroh
vejce
mandlové mléko
Koření, omáčky a oleje
olive oil
hummus
Čerstvé potraviny
batáty
špenát
tofu
borůvky
avokádo
papriky
brokolice
kale
hlíva
rajčata
mrkev
okurky
jablička
banány
jahody
chřest
cuketa
hrášek
edamame
Přehled jídelníčku
Zvládněte své WODs s vegetariánským jídelníčkem pro CrossFit. Tento jídelníček je nabitý vysoce proteinovými a výživnými vegetariánskými pokrmy, které podpoří vaše intenzivní tréninky a rychlou regeneraci. Představte si tofu s quinou, čočkové burgery a proteinové koktejly, které vás udrží v kondici.
Každý denní jídelníček je navržen tak, aby poskytoval energii a živiny potřebné pro náročné CrossFit tréninky. S vyváženými jídly, která posílí váš výkon, budete připraveni čelit každé výzvě s odhodláním.
Potraviny k jídlu
Lehké bílkoviny: Tofu, seitán a rostlinné proteinové prášky poskytují esenciální aminokyseliny pro opravu a růst svalů.
Složené sacharidy: Quinoa, sladké brambory a ovesné vločky nabízejí dlouhotrvající energii pro intenzivní CrossFit tréninky.
Ovoce a zelenina: Bobule, banány, špenát a brokolice jsou bohaté na antioxidanty a vitamíny, které podporují regeneraci a imunitu.
Zdravé tuky: Avokádo, ořechy a olivový olej poskytují energii a podporují zdraví kloubů během vysoce intenzivních tréninků.
Hydratace: Voda, kokosová voda a nápoje bohaté na elektrolyty zabraňují dehydrataci a optimalizují výkon během WOD.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Vysoce zpracované potraviny: Vyhněte se rychlému občerstvení, sladkým snackům a průmyslově zpracovaným pochutinám, protože nabízejí málo výživové hodnoty a mohou zhoršit výkon.
Excesivní kofein: Zatímco mírná konzumace kofeinu může zlepšit výkon, nadměrné množství může vést k dehydrataci a nervozitě.
Alkohol: Dehydruje tělo a zhoršuje regeneraci, proto je nejlepší omezit jeho příjem, zejména kolem intenzivních tréninků.
Trans tuky: Vyhněte se potravinám bohatým na trans tuky, jako jsou smažené pokrmy a balené snacky, protože mohou zvyšovat zánětlivé procesy a ztěžovat regeneraci.
Nápoje s vysokým obsahem cukru: Vyhněte se slazeným sodám a energetickým nápojům, protože mohou způsobovat energetické výkyvy a přibývání na váze.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček pro vegetariánské sportovce CrossFit je ideální pro zlepšení výkonu díky vysokému obsahu komplexních sacharidů, které poskytují trvalou energii pro intenzivní tréninky. Bohatá škála vitamínů a minerálů napomáhá rychlejší regeneraci a opravě svalů. Tento jídelníček je skvělý pro snižování zánětů, což je klíčové pro udržení zdravých kloubů při náročných cvičeních. Také podporuje zdraví kardiovaskulárního systému, což je nezbytné pro vytrvalost a výdrž. Vláknina z rostlinných potravin pomáhá udržovat zdravý trávicí systém a optimální hmotnost. Navíc přispívá k udržení stabilní energetické hladiny, což je zásadní pro konzistentní výkon během tréninku.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 45%
Tuky: 17%
Sacharidy: 25%
Vlákna: 5%
Další: 8%
Alternativy potravin
Pro intenzivní tréninky a rychlejší regeneraci vyzkoušejte tyto výživné alternativy:
- Jako alternativu k tofu můžete použít texturovaný rostlinný protein (TVP) ve svých pokrmech.
- Pro zvýšení obsahu omega-3 mastných kyselin zkuste pudink z chia semínek místo řeckého jogurtu na snídani a svačiny.
- Pro vyšší obsah vlákniny zvolte speltný chléb místo celozrnného chleba ve svých pokrmech.
- Pro zvýšení antioxidantů nahraďte borůvky v smoothie goji boby.
- Jako výživný zdroj sacharidů můžete použít freekeh místo quinoy v přílohách.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Zde je několik zdravých svačin, které se hodí do vegetariánského jídelníčku pro CrossFit:
- Proteinový shake s mandlovým mlékem, banánem a proteinovým práškem
- Tvaroh s kousky ananasu
- Směs ořechů s kešu, mandlemi a sušenými brusinkami
- Domácí křupavé chipsy z kapusty
- Wrapy s zeleninou a hummusem
- Pečené batáty ve tvaru hranolků
- Quinoa salát s grilovanou zeleninou
Athleti CrossFitu na vegetariánské stravě by měli klást důraz na dostatečnou hydrataci a pít hodně vody během dne. Při intenzivních trénincích mohou sportovní nápoje pomoci doplnit elektrolyty ztracené pocením. Smoothie na bázi rostlinného mléka, plné ovoce a zeleniny, představují výživnou možnost hydratace. Bylinné čaje, jako je zelený čaj nebo máta, mohou podpořit celkové zdraví a regeneraci. Čerstvé ovocné šťávy a kokosová voda jsou také prospěšné pro udržení hydratace a dodání rychlé energie.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Řecký jogurt se jahodami a vlašskými ořechy
- Oběd:Quinoa salát se špenátem, paprikou, cizrnou a olivovým olejem
- Večeře:Tofu stir-fry s brokolicí, mrkví a hnědou rýží
- Svačina:Jablkové plátky s mandlovým máslem
Den 2
- Snídaně:Ovesná kaše s borůvkami a mandlemi
- Oběd:Čočková polévka s kapustou a rajčaty
- Večeře:Pečené sladké brambory s edamame a hummusem
- Svačina:Řecký jogurt s banánem a dýňovými semínky
Den 3
- Snídaně:Smoothie s mandlovým mlékem, špenátem, avokádem a jahodami
- Oběd:Hnědá rýže s hráškem, houbami a tofu
- Večeře:Papriky plněné quinoou se cuketou a rajčaty
- Svačina:Tvaroh s borůvkami a vlašskými ořechy
Den 4
- Snídaně:Řecký jogurt s ovesnými vločkami, jahodami a mandlemi
- Oběd:Špenátový salát s cizrnou, okurkou a olivovým olejem
- Večeře:Čočkový kari s mrkví, brokolicí a hnědou rýží
- Svačina:Jablkové plátky s hummusem
Den 5
- Snídaně:Míchaná vejce se špenátem a paprikou
- Oběd:Quinoa miska s edamame, avokádem a kapustou
- Večeře:Tofu a zeleninové stir-fry s chřestem, houbami a hnědou rýží
- Svačina:Tvaroh s banánem a vlašskými ořechy
Den 6
- Snídaně:Ovesná kaše s jablky, dýňovými semínky a mandlovým mlékem
- Oběd:Salát se sladkými bramborami a cizrnou, kapustou a okurkami
- Večeře:Čočkový guláš s rajčaty, cuketou a mrkví
- Svačina:Řecký jogurt s borůvkami a mandlemi
Den 7
- Snídaně:Smoothie s mandlovým mlékem, banánem, špenátem a borůvkami
- Oběd:Hnědá rýže s tofu, paprikou a hráškem
- Večeře:Quinoa a brokolice stir-fry s houbami a chřestem
- Svačina:Tvaroh se jahodami a vlašskými ořechy
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno