Vegetariánský jídelníček pro menopauzu
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Procházejte menopauzou s lehkostí díky vegetariánskému jídelníčku pro menopauzu. Tento jídelníček obsahuje různé potraviny, které vyvažují hormony, jako jsou smoothie s lněným semínkem, zeleninové stir-fry bohaté na vápník a pokrmy z celozrnných obilovin, které jsou navrženy tak, aby podporovaly zdraví žen během menopauzy.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Quinoa
Hnědá rýže
Mletý lněný semínka
Chia semínka
Konopná semínka
Celozrnné špagety
Celozrnné vafle
Celozrnné krekry
Rýžové chlebíčky
Čočka
Cizrna
Občerstvení a sladkosti
Tmavá čokoláda
Rozinky
Arašídové máslo
Mandlové máslo
Kešu ořechy
Mléčné výrobky a vejce
Řecký jogurt
Feta sýr
Mozzarella
Parmezán
Vejce
Čerstvé potraviny
Mrkev
Okurky
Brokolice
Avokádo
Rajčata
Špenát
Jahody
Broskve
Banán
Houbu
Ananasové kousky
Lilková
Kapusta
Hokkaido dýně
Celerové tyčinky
Směs zeleného salátu
Ingredience na ovocný salát
Ingredience na zeleninový wrap
Ingredience na středomořský quinoa salát
Koření, omáčky a oleje
Dresink z citronu a tahini
Balsamikový vinaigrette
Balsamiková glazura
Ingredience na čočkovou a zeleninovou kari
Přehled jídelníčku
Podpořte své zdraví během menopauzy s vegetariánským jídelníčkem pro menopauzu. Tento jídelníček se zaměřuje na potraviny bohaté na fytoestrogeny, vápník a další nezbytné živiny, jako jsou tofu, listová zelenina a obohacené rostlinné mléka, což pomáhá zmírnit příznaky menopauzy.
Každé jídlo je navrženo tak, aby podporovalo hormonální rovnováhu a zdraví kostí, a kombinuje výhody vegetariánské stravy se specifickými potřebami během menopauzy.
Potraviny k jídlu
Potraviny bohaté na fytoestrogeny: Sójové výrobky jako tofu, tempeh a edamame.
Potraviny bohaté na vápník: Fortifikované rostlinné mléka, mandle a tmavě zelená listová zelenina.
Celá zrna: Pro vlákninu a vitamíny skupiny B, které mohou pomoci s výkyvy nálady a úrovní energie.
Omega-3 mastné kyseliny: Lněná semínka a vlašské ořechy pro zdraví srdce.
Potraviny bohaté na antioxidanty: Bobule, mrkev a papriky pro boj s oxidačním stresem.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Potraviny s vysokým obsahem cukru: Mohou zhoršovat náladovost a přispívat k přibývání na váze.
Průmyslově zpracované potraviny: Často obsahují nezdravé tuky a přísady.
Pálivé jídlo: Může u některých žen vyvolávat návaly horka.
Kofein a alkohol: Mohou ovlivnit spánek a náladu.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček pro vegetariány během menopauzy zahrnuje potraviny bohaté na vápník, železo a fytoestrogeny, které pomáhají zvládat příznaky menopauzy. Důraz je kladen na celozrnné produkty, luštěniny, ovoce, zeleninu a ořechy, což vytváří vyváženou stravu, která podporuje hormonální zdraví během menopauzy.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 15%
Tuky: 30%
Sacharidy: 50%
Vlákna: 3%
Další: 2%
Alternativy potravin
Vegetariánský jídelníček pro menopauzu lze vylepšit těmito náhradami:
- Namísto běžného mandlového mléka zvažte použití fortifikovaného mandlového mléka, které poskytuje další vitamíny a minerály.
- Vyměňte řecký jogurt za sojový jogurt, abyste zvýšili příjem rostlinných estrogenů, které mohou být během menopauzy prospěšné.
- Namísto hnědé rýže použijte quinoa, která je bohatší na bílkoviny a poskytuje více živin prospěšných během menopauzy.
- Místo feta sýra zkuste nutriční kvasnice, které dodají sýrovou chuť bez mléčných produktů a mohou pomoci zmírnit návaly horka.
- Pro jiný zdroj zdravých tuků použijte chia semínka místo lněných semínek, která nabízejí podobné výhody s jinou texturou.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Podpořte své zdraví během menopauzy těmito vegetariánskými svačinami:
- Jogurt s lněnými semínky
- Mandlové a vlašské ořechy
- Čerstvé ovoce, jako jsou jablka a pomeranče
- Celé zrno krekry s avokádem
- Edamame
- Hořká čokoláda
- Smoothie ze sójového mléka
Pro ty, kteří trpí intolerancí na laktózu, je mandlové mléko skvělou alternativou k mléčným výrobkům. Sójové mléko, další bezlaktózová možnost, poskytuje bílkoviny. Kokosová voda je osvěžující a neobsahuje žádné mléčné složky. Rýžové mléko může být také dobrou volbou, protože je šetrné k žaludku. Bylinné čaje, které jsou přirozeně bez laktózy, jsou vhodné pro hydrataci a relaxaci.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snidaně: Řecký jogurt s mixem bobulí a špetkou mletého lněného semínka (Kalorie: 300, Bílkoviny: 20g, Sacharidy: 25g, Tuky: 12g)
- Oběd: Quinoa se salátem z pečené zeleniny a cizrny s citronovo-tahini dresinkem (Kalorie: 350, Bílkoviny: 12g, Sacharidy: 45g, Tuky: 15g)
- Snack: Mrkev a okurkové tyčinky s hummusem (Kalorie: 100, Bílkoviny: 4g, Sacharidy: 15g, Tuky: 4g)
- Večeře: Pečené tofu s dušeným brokolicí a quinoa pilafem (Kalorie: 380, Bílkoviny: 20g, Sacharidy: 35g, Tuky: 18g)
Den 2
- Snidaně: Chléb z celozrnné mouky s avokádem, plátky rajčat a vejcem na měkko (Kalorie: 320, Bílkoviny: 14g, Sacharidy: 30g, Tuky: 16g)
- Oběd: Čočková polévka s míchaným zeleným salátem s balzamikovým dresinkem (Kalorie: 350, Bílkoviny: 15g, Sacharidy: 40g, Tuky: 10g)
- Snack: Řecký jogurt s medem a plátky broskví (Kalorie: 180, Bílkoviny: 15g, Sacharidy: 20g, Tuky: 8g)
- Večeře: Plněné papriky s quinoou, černými fazolemi, kukuřicí a avokádem (Kalorie: 400, Bílkoviny: 14g, Sacharidy: 50g, Tuky: 16g)
Den 3
- Snidaně: Smoothie se špenátem, banánem, mandlovým mlékem a mandlovým máslem (Kalorie: 300, Bílkoviny: 10g, Sacharidy: 35g, Tuky: 15g)
- Oběd: Salát z cizrny a avokáda s cherry rajčaty a koriandrovým dresinkem (Kalorie: 370, Bílkoviny: 12g, Sacharidy: 40g, Tuky: 20g)
- Snack: Rýžové chlebíčky s rozmačkaným avokádem a semínky konopí (Kalorie: 150, Bílkoviny: 4g, Sacharidy: 20g, Tuky: 8g)
- Večeře: Tofu stir-fry s mixem zeleniny a hnědou rýží (Kalorie: 400, Bílkoviny: 18g, Sacharidy: 45g, Tuky: 15g)
Den 4
- Snidaně: Ovesná kaše přes noc s mandlovým mlékem, chia semínky a plátky jahod (Kalorie: 300, Bílkoviny: 8g, Sacharidy: 45g, Tuky: 10g)
- Oběd: Houbové plněné špenátem a fetou, podávané s quinoou (Kalorie: 350, Bílkoviny: 14g, Sacharidy: 25g, Tuky: 18g)
- Snack: Tvaroh s kousky ananasu (Kalorie: 180, Bílkoviny: 15g, Sacharidy: 20g, Tuky: 6g)
- Večeře: Lilkový parmesan s celozrnnými špagetami (Kalorie: 400, Bílkoviny: 18g, Sacharidy: 45g, Tuky: 15g)
Den 5
- Snidaně: Celozrnné vafle s řeckým jogurtem a mixem bobulí (Kalorie: 320, Bílkoviny: 20g, Sacharidy: 35g, Tuky: 12g)
- Oběd: Zeleninový wrap s hummusem, strouhanou mrkví, okurkami a klíčky, podávaný s ovocným salátem (Kalorie: 350, Bílkoviny: 10g, Sacharidy: 40g, Tuky: 18g)
- Snack: Latte z mandlového mléka s kouskem hořké čokolády (Kalorie: 200, Bílkoviny: 4g, Sacharidy: 15g, Tuky: 10g)
- Večeře: Čočková a zeleninová kari s kokosovým mlékem, podávaná s hnědou rýží (Kalorie: 420, Bílkoviny: 16g, Sacharidy: 55g, Tuky: 18g)
Den 6
- Snidaně: Pudding z chia semínek s mandlovým mlékem, ozdobený mixem bobulí a plátky mandlí (Kalorie: 300, Bílkoviny: 8g, Sacharidy: 35g, Tuky: 15g)
- Oběd: Caprese salát s mozzarellou, rajčaty, bazalkou a balzamikovou glazurou, podávaný s celozrnnými krekry (Kalorie: 300, Bílkoviny: 14g, Sacharidy: 30g, Tuky: 16g)
- Snack: Stonky celeru s arašídovým máslem a rozinkami (Kalorie: 160, Bílkoviny: 6g, Sacharidy: 20g, Tuky: 8g)
- Večeře: Risotto z máslové dýně s přílohou z restované kapusty (Kalorie: 420, Bílkoviny: 10g, Sacharidy: 65g, Tuky: 12g)
Den 7
- Snidaně: Míchané tofu se špenátem, rajčaty a cibulí, podávané s celozrnným chlebem (Kalorie: 350, Bílkoviny: 18g, Sacharidy: 30g, Tuky: 18g)
- Oběd: Středomořský quinoa salát s cizrnou, olivami, okurkou a fetou, dresink s citronovo-tahini (Kalorie: 380, Bílkoviny: 14g, Sacharidy: 40g, Tuky: 20g)
- Snack: Plátky jablka s mandlovým máslem (Kalorie: 200, Bílkoviny: 4g, Sacharidy: 25g, Tuky: 10g)
- Večeře: Zeleninové stir-fry s tofu a kešu, podávané s hnědou rýží (Kalorie: 400, Bílkoviny: 16g, Sacharidy: 50g, Tuky: 18g)
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno