14denní jídelníček na hubnutí
14denní jídelníček na hubnutí je pečlivě sestavený program, který má za cíl nastartovat zdravé snižování hmotnosti. Zaměřuje se na vyvážené a výživné potraviny, které jsou nízkokalorické, ale přitom velmi uspokojivé.
Tento plán je navržen tak, aby vám pomohl zhubnout, aniž byste se cítili omezováni, a klade důraz na kontrolu porcí a jídla bohatá na živiny. Jde o chytré a udržitelné hubnutí.
Nákupní seznam pro jídelníček
Vejce
Kuřecí prsa
Kuřecí stehna
Losos
Krůta
Krevety
Tofu
Treska
Tvaroh
Libové hovězí
Tuňák
Řecký jogurt
Jablka
Bobule
Banány
Pomeranče
Hruška
Broskev
Kiwi
Borůvky
Jahody
Maliny
Špenát
Brokolice
Avokádo
Mrkev
Papriky
Zelené fazole
Cuketa
Třešňová rajčata
Okurka
Chřest
Růžičková kapusta
Ovesné vločky
Hnědá rýže
Celozrnný chléb
Celozrnný wrap
Černé fazole
Celozrnný chléb
Čočka
Quinoa
Celozrnná těstovina
Mandle
Vlašské ořechy
Slunečnicová semínka
Chia semínka
Arašídové máslo
Granola
Mandlové máslo
Kozičí sýr
Skořice
Olive olej
Vinaigrette
Citrón
Česnek
Hummus
Tzatziki
Proteinový prášek
Med
Guacamole
Celozrnný chléb na sendviče
Přehled jídelníčku
Vydejte se na cestu proměny s 14denním jídelníčkem na hubnutí, který vám pomůže zdravě a efektivně zhubnout.
Během dvou týdnů vám tento jídelníček představí vyvážený přístup k stravování, který zahrnuje jídla, jež jsou jak výživná, tak chutná. Je to praktická cesta k hubnutí, která spojuje chuť s funkcí pro dosažení optimálních výsledků.
Potraviny k jídlu
- Chudé bílkoviny: Kuřecí, krůtí, hovězí, ryby a vejce pro udržení svalové hmoty.
- Zdravé tuky: Avokádo, olivový olej, ořechy, semena a tučné ryby pro pocit sytosti.
- Nestarchové zeleniny: Listová zelenina, brokolice, květák a chřest.
- Bobulovité ovoce: Omezené množství jahod, borůvek a malin pro antioxidanty.
- Mléčné výrobky: Sýr, plnotučný jogurt a smetana pro vápník a chuť.
- Proteinové nápoje: Proteinové koktejly vhodné pro keto diety pro regeneraci po tréninku.
- Vejce: Vejce obohacená o omega-3 nebo z pastvy pro další živiny.
- Káva: Černá káva nebo káva s keto přátelskými přísadami pro energii.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Zpracované maso s přísadami: Vyberte si čerstvé, nezpracované maso pro lepší zdraví.
- Sladké svačiny: Zvolte nízkosacharidové svačiny pro podporu kontroly hmotnosti.
- Vysoce sacharidové nápoje: Preferujte vodu, neslazený čaj nebo kávu místo slazených nápojů.
- Přehnaná konzumace alkoholu: Pijte alkohol s mírou pro celkové zdraví.
- Omáčky s vysokým obsahem cukru: Zvolte omáčky a dresinky vhodné pro keto dietu.
- Obiloviny a chléb: Nahraďte je alternativami vhodnými pro keto stravu.
- Slazené jogurty: Vyberte si přírodní, plnotučný jogurt, abyste se vyhnuli přidaným cukrům.
- Ovoce s vysokým obsahem sacharidů: Omezte příjem ovoce s vysokým obsahem sacharidů, abyste zůstali v ketóze.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček na 14 dní pro hubnutí je navržen tak, aby podpořil jednotlivce na jejich cestě za ztrátou hmotnosti během dvoutýdenního období. Tento plán se zaměřuje na kontrolu porcí, vyvážený poměr makroživin a potraviny bohaté na živiny, aby vytvořil kalorický deficit.
Poskytnutím uspokojivých a výživných možností si jídelníček klade za cíl podpořit zdravé a udržitelné hubnutí během 14 dnů.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Zaměření na potraviny bohaté na živiny a s nízkým obsahem kalorií může pomoci při hubnutí na keto dietě. Zde je několik vhodných možností:
- Vyměňte kuřecí stehna za libové hovězí maso jako alternativní zdroj bílkovin.
- Vyberte si slunečnicová semínka místo mandlí jako nízkosacharidovou svačinu.
- Použijte mandlové máslo místo arašídového másla pro změnu v nabídce ořechových másel.
- Zvažte granolu jako křupavou a vlákninou bohatou přísadu do jogurtu nebo salátů.
- Optujte po černých fazolích místo čočky jako alternativě luštěnin.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Nízkokalorické svačiny vhodné pro hubnutí:
- Mrkvové a okurkové tyčinky s hummusem
- Řecký jogurt s bobulemi
- Plátky jablka s arašídovým máslem
- Popcorn připravený na vzduchu
- Vařená vejce
- Cherry rajčata s mozzarellou
- Tvaroh s ananasem
Co pít při tomto jídelníčku?
Pro hubnutí je nejlepší volbou voda, která vás udrží hydratované, aniž byste přidávali kalorie. Zelený čaj může podpořit metabolismus. Černá káva v mírném množství, bez přidaného cukru nebo smetany, může být prospěšná. Bylinné čaje, zejména ty bez přidaného cukru, jsou také dobré možnosti. Čerstvé zeleninové šťávy, ideálně domácí, mohou být bohaté na živiny a bez přidaného cukru.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
14denní jídelníček na hubnutí
Den 1
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem
- Svačina: Plátky jablka
- Oběd: Kuřecí salát s mixem zelených listů a vinaigrette
- Svačina: Řecký jogurt se špetkou skořice
- Večeře: Grilovaný losos s dušeným brokolicí
Kalorie: 1520 Tuky: 86g Sacharidy: 63g Bílkoviny: 117g
Den 2
- Snídaně: Ovesná kaše s hrstkou bobulí
- Svačina: Banán
- Oběd: Wrap s krůtím masem a avokádem
- Svačina: Mrkev s hummusem
- Večeře: Pečené kuře s quinou a zelenými fazolkami
Kalorie: 1140 Tuky: 54g Sacharidy: 141g Bílkoviny: 96g
Den 3
- Snídaně: Řecký jogurt s mixem ořechů
- Svačina: Plátky pomeranče
- Oběd: Špenátový salát s grilovanými krevetami a olivovým olejem
- Svačina: Plátky papriky
- Večeře: Zeleninové stir-fry s tofu a hnědou rýží
Kalorie: 1180 Tuky: 72g Sacharidy: 98g Bílkoviny: 79g
Den 4
- Snídaně: Smoothie se špenátem, banánem a mandlovým mlékem
- Svačina: Hrsti mandlí
- Oběd: Quinoa miska s černými fazolemi a zeleninou
- Svačina: Tvaroh s plátky okurky
- Večeře: Pečený treska s bylinkami a chřestem
Kalorie: 1230 Tuky: 55g Sacharidy: 119g Bílkoviny: 82g
Den 5
- Snídaně: Celozrnný toast s avokádem
- Svačina: Hruška
- Oběd: Kuřecí polévka se zeleninou
- Svačina: Hrsti cherry rajčat
- Večeře: Krůtí masové kuličky s cuketovými nudlemi
Kalorie: 1150 Tuky: 75g Sacharidy: 81g Bílkoviny: 83g
Den 6
- Snídaně: Míchaná vejce s rajčaty a špenátem
- Svačina: Malá miska smíšeného bobulového ovoce
- Oběd: Čočka se salátem z okurek a fetou
- Svačina: Syrová zelenina s guacamole
- Večeře: Grilovaný steak s pečenými sladkými bramborami a brokolicí
Kalorie: 1270 Tuky: 93g Sacharidy: 93g Bílkoviny: 91g
Den 7
- Snídaně: Pudding z chia semínek s mandlovým mlékem a několika bobulemi
- Svačina: Malá hrst vlašských ořechů
- Oběd: Grilovaný Caesar salát s kuřecím masem (bez krutonů)
- Svačina: Plátky okurky s lžící hummusu
- Večeře: Pečený losos s mixem zeleného salátu
Kalorie: 1290 Tuky: 80g Sacharidy: 52g Bílkoviny: 100g
Opakujte podobný vzor pro dny 8-14.
Tato nutriční hodnota je přibližná a může se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a způsobu přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024