14denní jídelníček pro běžce
Podpořte svou běžeckou cestu s naším 14denním jídelníčkem pro běžce. Plný receptů, které zvyšují energii a podporují regeneraci, tento jídelníček poskytuje výživu, kterou vaše tělo potřebuje, aby podávalo nejlepší výkony. Objevte různé chutné možnosti, které vyhovují jedinečným stravovacím potřebám běžců a pomohou vám dosáhnout vašich fitness cílů.
Nákupní seznam pro jídelníček
Ovesné vločky
Banány
Borůvky
Jahody
Celozrnný chléb
Mandlové máslo
Řecký jogurt
Kuřecí prsa
Quinoa
Sladké brambory
Špenát
Brokolice
Avokádo
Losos
Vejce
Hnědá rýže
Čočka
Mandle
Vlašské ořechy
Olive olej
Rajčata
Voda a elektrolytické nápoje
Přehled jídelníčku
Podpořte svou běžeckou cestu s naším 14denním jídelníčkem pro běžce. Nabízející recepty, které zvyšují energii a podporují regeneraci, tento jídelníček poskytuje výživu, kterou vaše tělo potřebuje, aby dosáhlo maximálního výkonu. Objevte různé chutné možnosti, které vyhovují specifickým potřebám běžců a pomohou vám dosáhnout vašich fitness cílů.
Potraviny k jídlu
- Složené sacharidy: Vyberte si celozrnné potraviny jako ovesné vločky, quinou a hnědou rýži pro dlouhotrvající energii.
- Libové bílkoviny: Zvolte kuřecí, krůtí, ryby, tofu nebo luštěniny pro opravu a udržení svalů.
- Zdravé tuky: Zařaďte avokádo, ořechy, semena a olivový olej pro zdraví srdce.
- Ovoce: Vychutnejte si banány, bobule a pomeranče pro rychlou energii a přírodní cukry.
- Zelenina: Zahrňte do stravy různé barevné druhy zeleniny pro vitamíny, minerály a antioxidanty.
- Hydratace: Pijte vodu a nápoje bohaté na elektrolyty, abyste zůstali dobře hydratovaní během běhání.
- Snacky před během: Zvolte snadno stravitelné svačiny jako banán, energetickou tyčinku nebo toast s ořechovým máslem.
- Výživa po běhu: Zahrňte do jídelníčku kombinaci bílkovin a sacharidů do jedné hodiny po běhu pro regeneraci.
- Personalizované misky: Vytvořte si misky s obilovinami nebo salátem s různými přísadami pro chuť a rozmanitost živin.
- Individuální potřeby tréninku: Přizpůsobte velikosti porcí a poměry živin podle intenzity a délky vašeho tréninku.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Silně zpracované svačiny: Omezte závislost na silně zpracovaných svačinách a vyberte si možnosti z celých potravin.
- Excesivní cukry: Vyhněte se nadměrnému množství sladkých svačin a nápojů, které mohou způsobit energetické výkyvy.
- Těžká, tučná jídla před během: Omezte těžká a tučná jídla těsně před během, abyste předešli nepohodlí.
- Dehydratace: Zajistěte dostatečnou hydrataci před, během a po běhu, abyste předešli dehydrataci.
- Individuální stravovací potřeby: Upravte jídelníček podle individuálních preferencí a nutričních potřeb.
- Pravidelná fyzická aktivita: Kombinujte vyváženou stravu s dobře strukturovaným tréninkovým plánem pro běhání pro optimální výkon.
- Pravidelné zdravotní prohlídky: Pravidelně sledujte celkové zdraví, včetně zdraví kloubů a regenerace svalů.
- Konzultace s odborníkem: Pro osobní rady ohledně výživy při běhání nebo obavy se obraťte na zdravotnického odborníka.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
14denní jídelníček pro běžce je navržen tak, aby podpořil vytrvalost a výkon. Obsahuje kombinaci sacharidů pro energii, bílkovin pro regeneraci svalů a dostatečný příjem tekutin, který pomáhá při intenzivní fyzické aktivitě.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Pro energeticky nabitý jídelníček vhodný pro běžce zde jsou některé alternativy ingrediencí.
- Vyměňte ovesné vločky za ocelové ovesné vločky pro vydatnější snídani.
- Nahraďte mandlové máslo arašídovým máslem pro jinou chuť a texturu.
- Vyzkoušejte špagetovou dýni místo celozrnných těstovin pro nízkosacharidovou variantu.
- Substituujte špenát rukolou pro pikantnější zeleninu.
- Použijte chia semínka místo lněných semínek jako alternativní zdroj omega-3.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Snacky pro běžce, které pomáhají zvýšit energii a podpořit regeneraci:
- Banán s arašídovým máslem
- Ovesná kaše s bobulemi
- Řecký jogurt s medem
- Energie tyčinky
- Mandlové a rozinkové směsi
- Smoothie se špenátem a ovocem
- Toast z celozrnného chleba s avokádem
Co pít při tomto jídelníčku?
Běžci potřebují nápoje, které podporují výkon a regeneraci. Voda je nezbytná pro hydrataci, zatímco nápoje s elektrolyty pomáhají doplnit ztracené soli. Třešňová šťáva může přispět k regeneraci svalů. Smoothie po běhu s obsahem bílkovin a sacharidů napomáhá zotavení, a zelený čaj poskytuje antioxidanty, které bojují proti oxidačnímu stresu.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
14denní jídelníček pro běžce
Tento jídelníček poskytuje běžcům potřebné živiny pro energii, vytrvalost a regeneraci. Obsahuje vyvážený poměr sacharidů, bílkovin, zdravých tuků, vitamínů a minerálů pro podporu optimálního výkonu.
Den 1
- Snídaně: Ovesná kaše s plátky banánu a mandlemi
- Oběd: Grilovaný kuřecí salát s mixem zeleniny, rajčaty a avokádem
- Večeře: Pečený losos s quinoou a dušenou brokolicí
Kalorie: 1600 Tuky: 45g Sacharidy: 220g Bílkoviny: 90g
Den 2
- Snídaně: Řecký jogurt s mixovanými bobulemi a granolou
- Oběd: Celozrnný wrap s krůtím masem, špenátem, avokádem a hummusem
- Večeře: Čočkový guláš s hnědou rýží a dušeným špenátem
Kalorie: 1700 Tuky: 50g Sacharidy: 240g Bílkoviny: 85g
Den 3
- Snídaně: Míchaná vejce s celozrnným chlebem a plátky rajčat
- Oběd: Quinoa salát s grilovaným kuřecím masem, mixovanou zeleninou a balsamikovým dresinkem
- Večeře: Pečené batáty plněné černými fazolemi, avokádem a salsou
Kalorie: 1650 Tuky: 47g Sacharidy: 230g Bílkoviny: 90g
Den 4
- Snídaně: Smoothie z banánu, mandlového másla a špenátu
- Oběd: Celozrnné těstoviny s grilovaným lososem a pečenou zeleninou
- Večeře: Kuřecí stir-fry s hnědou rýží a mixovanou zeleninou
Kalorie: 1800 Tuky: 55g Sacharidy: 250g Bílkoviny: 95g
Den 5
- Snídaně: Overnight oats s mixovanými bobulemi a mandlovým mlékem
- Oběd: Sendvič s krůtím masem a avokádem na celozrnném chlebu, podávaný s mrkvovými tyčinkami
- Večeře: Grilované kuřecí prso s quinoovým salátem a dušenou brokolicí
Kalorie: 1600 Tuky: 45g Sacharidy: 220g Bílkoviny: 90g
Den 6
- Snídaně: Řecký jogurt s medem, vlašskými ořechy a plátky banánu
- Oběd: Špenátový salát s grilovanými krevetami, quinoou a cherry rajčaty
- Večeře: Pečený losos s batátovými hranolky a dušeným špenátem
Kalorie: 1700 Tuky: 50g Sacharidy: 230g Bílkoviny: 95g
Den 7
- Snídaně: Celozrnný toast s avokádem a ztracenými vejci
- Oběd: Čočková polévka s celozrnnými krekry a salát z mixu listové zeleniny
- Večeře: Krůtí chilli s hnědou rýží a dušenými zelenými fazolkami
Kalorie: 1600 Tuky: 45g Sacharidy: 220g Bílkoviny: 90g
Den 8
- Snídaně: Ovesná kaše s plátky jahod a mandlemi
- Oběd: Kuřecí Caesar salát s celozrnnými krutony a cherry rajčaty
- Večeře: Grilovaný losos s quinoovým pilafem a pečeným chřestem
Kalorie: 1650 Tuky: 50g Sacharidy: 230g Bílkoviny: 90g
Den 9
- Snídaně: Řecký jogurt s mixovanými bobulemi a granolou
- Oběd: Celozrnný wrap s krůtím masem, špenátem, avokádem a hummusem
- Večeře: Čočkový guláš s hnědou rýží a dušeným špenátem
Kalorie: 1700 Tuky: 50g Sacharidy: 240g Bílkoviny: 85g
Den 10
- Snídaně: Míchaná vejce s celozrnným chlebem a plátky rajčat
- Oběd: Quinoa salát s grilovaným kuřecím masem, mixovanou zeleninou a balsamikovým dresinkem
- Večeře: Pečené batáty plněné černými fazolemi, avokádem a salsou
Kalorie: 1650 Tuky: 47g Sacharidy: 230g Bílkoviny: 90g
Den 11
- Snídaně: Smoothie z banánu, mandlového másla a špenátu
- Oběd: Celozrnné těstoviny s grilovaným lososem a pečenou zeleninou
- Večeře: Kuřecí stir-fry s hnědou rýží a mixovanou zeleninou
Kalorie: 1800 Tuky: 55g Sacharidy: 250g Bílkoviny: 95g
Den 12
- Snídaně: Overnight oats s mixovanými bobulemi a mandlovým mlékem
- Oběd: Sendvič s krůtím masem a avokádem na celozrnném chlebu, podávaný s mrkvovými tyčinkami
- Večeře: Grilované kuřecí prso s quinoovým salátem a dušenou brokolicí
Kalorie: 1600 Tuky: 45g Sacharidy: 220g Bílkoviny: 90g
Den 13
- Snídaně: Řecký jogurt s medem, vlašskými ořechy a plátky banánu
- Oběd: Špenátový salát s grilovanými krevetami, quinoou a cherry rajčaty
- Večeře: Pečený losos s batátovými hranolky a dušeným špenátem
Kalorie: 1700 Tuky: 50g Sacharidy: 230g Bílkoviny: 95g
Den 14
- Snídaně: Celozrnný toast s avokádem a ztracenými vejci
- Oběd: Čočková polévka s celozrnnými krekry a salát z mixu listové zeleniny
- Večeře: Krůtí chilli s hnědou rýží a dušenými zelenými fazolkami
Kalorie: 1600 Tuky: 45g Sacharidy: 220g Bílkoviny: 90g
Hodnoty jsou přibližné a mohou se mírně lišit podle přesných velikostí porcí a způsobu přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal Filip Jędraszczyk
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024