14denní jídelníček pro břišní svaly
Definujte své břišní svaly s naším 14denním jídelníčkem zaměřeným na výživově bohaté a metabolismus podporující recepty. Ať už usilujete o six-pack, nebo se jen snažíte posílit svůj střed těla, tento jídelníček nabízí různé chutné pokrmy, které podporují vaše cíle v oblasti břicha. Kombinujte tyto recepty se svým cvičebním režimem pro komplexní přístup k dosažení vypracovaných břišních svalů.
Nákupní seznam pro jídelníček
Kuřecí maso
Krůta
Ryba
Vejce
Neslazený řecký jogurt
Quinoa
Špenát
Kale
Brokolice
Avokádo
Borůvky
Jahody
Mandle
Chia semínka
Lněná semínka
Olive olej
Sladké brambory
Hnědá rýže
Rajčata
Nízkotučný tvaroh
Okurka
Zelený čaj
Voda
Přehled jídelníčku
Dosáhněte svých fitness cílů s naším 14denním jídelníčkem na vyrýsované břicho. Tento jídelníček je plný výživných a metabolismus podporujících receptů, které nabízejí rozmanité a chutné pokrmy, jež pomáhají dosáhnout vašich cílů v oblasti břicha. Kombinujte tyto recepty se svým cvičebním režimem pro komplexní přístup k dosažení tónovaného břicha.
Potraviny k jídlu
- Libové bílkoviny: Zařaďte zdroje jako kuřecí prsa, ryby, tofu a luštěniny pro podporu svalového vývoje.
- Zdravé tuky: Přidejte avokádo, ořechy, semena a olivový olej pro esenciální mastné kyseliny a pocit sytosti.
- Ovoce: Volte bobulovité plody, jablka a citrusy pro přirozenou sladkost a antioxidanty.
- Zelenina: Zahrňte pestrou škálu barevné zeleniny pro vlákninu, vitamíny a minerály.
- Celá zrna: Preferujte quinoa, hnědou rýži a oves pro dlouhodobou energii a vlákninu.
- Nízkotučné mléčné výrobky nebo alternativy: Zařaďte řecký jogurt, odtučněné mléko nebo rostlinné alternativy pro vápník a bílkoviny.
- Hydratace: Pijte vodu a bylinkové čaje během dne pro optimální hydrataci.
- Snackujte ořechy a semena: Vyberte si mandle, vlašské ořechy, chia semínka nebo lněná semena pro zdravé občerstvení.
- Omezte přidané cukry: Minimalizujte příjem sladkých svačin a nápojů pro podporu celkového zdraví.
- Kontrola porcí: Buďte si vědomi velikosti porcí, abyste zvládli celkový příjem kalorií.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Zpracované potraviny: Omezte konzumaci silně zpracovaných snacků, sladkostí a hotových jídel pro lepší výživu.
- Silně zpracované maso: Omezte příjem zpracovaných mas a raději vybírejte libové zdroje bílkovin.
- Vysoké množství přidaných tuků: Buďte opatrní s přidanými tuky a oleji, abyste udrželi vyváženou stravu.
- Vysoce kalorické nápoje: Vyhněte se slazeným nápojům a raději si vyberte vodu nebo neslazené alternativy.
- Individuální stravovací potřeby: Přizpůsobte jídelníček podle svých preferencí a výživových potřeb.
- Pravidelná fyzická aktivita: Kombinujte vyváženou stravu s cílenými cviky na střed těla pro optimální výsledky.
- Pravidelné zdravotní prohlídky: Pravidelně sledujte své celkové zdraví, včetně složení těla a úrovně energie.
- Poradit se se zdravotním odborníkem: Pro osobní rady nebo obavy se obraťte na zdravotnického poskytovatele.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček na 14 dní pro vyrýsované břicho je navržen tak, aby podporoval rozvoj svalové hmoty a redukci tuku v oblasti břicha. Zaměřuje se na potraviny bohaté na bílkoviny a zdravé tuky, spolu s pravidelným cvičením na břicho.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Pro podporu svalové definice a celkového zdraví zvažte tyto alternativy ingrediencí.
- Vyměňte kuřecí maso za krůtí jako štíhlou proteinovou volbu.
- Použijte špenát místo kapusty pro výživnou listovou zeleninu.
- Nahraďte quinou amaranthem, který je bohatý na bílkoviny.
- Dejte přednost řeckému jogurtu místo tvarohu pro krémovou svačinu.
- Vyzkoušejte sladké bramborové hranolky místo sladkých brambor pro zábavnou variantu.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Posilte svůj střed těla s těmito zdravými svačinkami pro břicho:
- Řecký jogurt s lněnými semínky
- Stonky celeru s mandlovým máslem
- Kousky kuřecího prsa
- Tvaroh se plátky okurky
- Proteinový smoothie se špenátem a bobulemi
- Salát z vařených cizrny
- Tyčinka z mandlí a proteinu (nízký obsah cukru)
Co pít při tomto jídelníčku?
Pro ty, kteří se zaměřují na břišní svaly, je voda nezbytná pro udržení hydratace a pocit sytosti. Zelený čaj zrychluje metabolismus a podporuje spalování tuků. Proteinové nápoje pomáhají při budování a regeneraci svalů. Černá káva, pokud se konzumuje s mírou, může zlepšit výkon při tréninku. Kokosová voda je skvělým přírodním zdrojem elektrolytů po cvičení.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
14denní jídelní plán pro vyrýsování břišních svalů
Tento jídelní plán je navržen tak, aby podpořil růst svalů a redukci tuku, což pomůže odhalit vyrýsované břišní svaly. Obsahuje libové zdroje bílkovin, zeleninu bohatou na vlákninu, zdravé tuky a komplexní sacharidy.
Den 1
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem a rajčaty
- Oběd: Grilovaný kuřecí salát s míchanou zelení, okurkou a dresinkem z olivového oleje
- Večeře: Pečený losos s quinoou a dušenou brokolicí
Kalorie: 2000 Tuky: 70g Sacharidy: 180g Bílkoviny: 150g
Den 2
- Snídaně: Parfait z řeckého jogurtu s mixem bobulí a chia semínky
- Oběd: Tortilla s krůtím masem, avokádem a špenátem
- Večeře: Papriky plněné quinoou, mletým krůtím masem a rajčaty
Kalorie: 2100 Tuky: 75g Sacharidy: 190g Bílkoviny: 155g
Den 3
- Snídaně: Ovesná kaše s plátky mandlí a jahodami
- Oběd: Grilovaná kuřecí prsa s pečenými batáty a dušeným kadeřávkem
- Večeře: Pečená treska s pilafem z quinoy a dušeným špenátem
Kalorie: 1950 Tuky: 68g Sacharidy: 175g Bílkoviny: 145g
Den 4
- Snídaně: Smoothie se špenátem, banánem, mandlovým mlékem a lněnými semínky
- Oběd: Krůtí chilli s černými fazolemi, rajčaty a avokádem
- Večeře: Restované tofu s míchanou zeleninou a hnědou rýží
Kalorie: 2050 Tuky: 72g Sacharidy: 185g Bílkoviny: 150g
Den 5
- Snídaně: Celozrnný toast s avokádovou pomazánkou a vejci naměkko
- Oběd: Grilovaný kuřecí salát s quinoou, okurkou a balsamikovým dresinkem
- Večeře: Pečený losos s pečenými batáty a dušenou brokolicí
Kalorie: 2000 Tuky: 70g Sacharidy: 180g Bílkoviny: 150g
Den 6
- Snídaně: Řecký jogurt s plátky mandlí, bobulemi a medem
- Oběd: Stir-fry s krůtím masem a zeleninou podávané s hnědou rýží
- Večeře: Grilovaná kuřecí prsa s quinoovým salátem a dušeným špenátem
Kalorie: 1950 Tuky: 68g Sacharidy: 175g Bílkoviny: 145g
Den 7
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem, rajčaty a fetou
- Oběd: Krůtí sendvič s avokádem na celozrnném chlebu s míchanou zelení
- Večeře: Pečená treska s pilafem z quinoy a dušeným chřestem
Kalorie: 2000 Tuky: 70g Sacharidy: 180g Bílkoviny: 150g
Den 8
- Snídaně: Smoothie s kapustou, banánem, mandlovým mlékem a chia semínky
- Oběd: Grilovaný kuřecí Caesar salát s celozrnnými krutony
- Večeře: Krůtí masové kuličky s rajčatovou omáčkou podávané na nudlích z cukety
Kalorie: 2100 Tuky: 75g Sacharidy: 190g Bílkoviny: 155g
Den 9
- Snídaně: Noční ovesné vločky s mandlovým mlékem, plátky mandlí a bobulemi
- Oběd: Quinoový salát s grilovanými krevetami, avokádem a cherry rajčaty
- Večeře: Pečená kuřecí prsa s bramborovou kaší z batátů a dušenou brokolicí
Kalorie: 2000 Tuky: 70g Sacharidy: 180g Bílkoviny: 150g
Den 10
- Snídaně: Řecký jogurt s chia semínky, plátky mandlí a bobulemi
- Oběd: Stir-fry s krůtím masem a zeleninou s hnědou rýží
- Večeře: Grilovaný losos s quinoovým salátem a dušeným špenátem
Kalorie: 2050 Tuky: 72g Sacharidy: 185g Bílkoviny: 150g
Den 11
- Snídaně: Celozrnný toast s avokádovou pomazánkou a vejci naměkko
- Oběd: Tortilla s krůtím masem, avokádem a špenátem
- Večeře: Pečená treska s pilafem z quinoy a dušeným chřestem
Kalorie: 2000 Tuky: 70g Sacharidy: 180g Bílkoviny: 150g
Den 12
- Snídaně: Smoothie se špenátem, banánem, mandlovým mlékem a lněnými semínky
- Oběd: Grilovaný kuřecí salát s quinoou, okurkou a balsamikovým dresinkem
- Večeře: Krůtí chilli s černými fazolemi, rajčaty a avokádem
Kalorie: 2100 Tuky: 75g Sacharidy: 190g Bílkoviny: 155g
Den 13
- Snídaně: Ovesná kaše s plátky mandlí a jahodami
- Oběd: Grilovaná kuřecí prsa s pečenými batáty a dušeným kadeřávkem
- Večeře: Pečená treska s pilafem z quinoy a dušeným špenátem
Kalorie: 1950 Tuky: 68g Sacharidy: 175g Bílkoviny: 145g
Den 14
- Snídaně: Parfait z řeckého jogurtu s mixem bobulí a chia semínky
- Oběd: Stir-fry s krůtím masem a zeleninou s hnědou rýží
- Večeře: Grilovaný losos s quinoovým salátem a dušeným špenátem
Kalorie: 2000 Tuky: 70g Sacharidy: 180g Bílkoviny: 150g
Tyto hodnoty jsou přibližné a mohou se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a způsobu přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024