Listonic Logo

14denní jídelníček pro CrossFit

Pozvedněte svou CrossFit hru s 14denním jídelníčkem pro CrossFit. Tento jídelníček poskytuje nezbytné živiny, které zvýší vaši energii, zlepší výkon a podpoří regeneraci. Vychutnejte si jídla, která vás udrží nabité silou a připravené na každý trénink, abyste dosáhli svých CrossFit cílů.

14denní jídelníček pro CrossFit

Nákupní seznam pro jídelníček

Kuřecí prsa

Batáty

Quinoa

Mandlové máslo

Chia semínka

Špenát

Kale

Brokolice

Hnědá rýže

Greký jogurt

Borůvky

Banány

Jablka

Avokádo

Ovesné vločky

Vejce

Losos

Mleté krůtí maso

Papriky

Mrkev

Rajčata

Olive olej

Mandle

Vlašské ořechy

Černé fazole

Tvaroh

Mozzarella

Celozrnný chléb

Tuna

Čočka

Česnek

Zázvor

Citrón

Sdílej tento seznam

Facebook shareTwitter shareEmail share

Přehled jídelníčku

Vylepšete svůj výkon v CrossFitu s 14denním jídelníčkem pro CrossFit. Tento jídelníček obsahuje jídla bohatá na bílkoviny, složité sacharidy a zdravé tuky, které podporují intenzivní tréninky. Užijte si pokrmy jako grilované kuře se sladkými bramborami, overnight oats s chia semínky a zelené smoothie s mandlovým máslem.

Každý den nabízí nápady na jídla, která poskytují energii a živiny potřebné pro trénink a regeneraci v CrossFitu. Tento jídelníček vám pomůže zůstat nabití energií a budovat sílu, takže zvládnete i ty nejtěžší WODy.

14denní jídelníček pro CrossFit příklad produktu

Potraviny k jídlu

  • Celé potraviny s obsahem sacharidů: Sladké brambory, oves a quinoa poskytují stálou energii pro intenzivní tréninky.
  • Vysoce kvalitní bílkoviny: Libové maso, ryby, vejce a rostlinné bílkoviny jako tempeh podporují opravu a růst svalů.
  • Zdravé tuky: Avokádo, ořechy, semena a olivový olej přispívají k celkovému zdraví a udržení energie.
  • Hydratace: Voda a nápoje bohaté na elektrolyty jsou klíčové pro udržení hydratace během náročných aktivit.
  • Zelenina a ovoce: Různé barvy zajišťují široké spektrum živin a antioxidantů pro regeneraci a podporu imunity.

✅ Tip

Zařaďte do svého jídelníčku různé zdroje libových bílkovin, jako jsou kuřecí maso, ryby a tofu, abyste podpořili svaly a usnadnili regeneraci během dvou týdnů.

Potraviny, které se nemají jíst

  • Refinované cukry: Vyhněte se sladkým svačinám a nápojům, které způsobují rychlé výkyvy a poklesy hladiny cukru v krvi.
  • Průmyslově zpracované potraviny: Omezte konzumaci zpracovaných mas, konzervované zeleniny a hotových jídel s vysokým obsahem konzervantů a sodíku.
  • Trans tuky: Omezte potraviny obsahující hydrogenované oleje, jako jsou některé pečené výrobky a smažené pokrmy, které mohou být zánětlivé.
  • Těžké mléčné výrobky: Snižte příjem plnotučných mléčných výrobků, které mohou způsobovat pocit těžkosti a únavy, zejména před tréninkem.
  • Vysoký příjem kofeinu: I když může být mírné množství kofeinu prospěšné, nadměrná konzumace může vést k dehydrataci a nervozitě, což ovlivňuje výkon.
shopping liststars

Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!

App StoreGoogle Play

Hlavní výhody

14denní jídelníček pro CrossFit sportovce vychází z týdenní struktury a podporuje udržení výkonu a regeneraci po delší dobu. Ráno začněte s jídly bohatými na bílkoviny, jako jsou proteinové koktejly s ovesnými vločkami, bobulemi a mandlovým mlékem. Obědy by se mohly střídat mezi krůtími wrapy s celozrnnými tortillami a kuřecími quinoa miskami plnými zeleniny. Večer si dopřejte štíhlé hovězí stir-fry s hnědou rýží nebo grilované tofu s pečenou zeleninou. Nezapomeňte na rozmanité výživné svačiny, jako je tvaroh s ananasem nebo domácí energetické tyčinky, abyste udrželi vysokou hladinu energie. Důsledná hydratace a zahrnutí protizánětlivých potravin, jako je kurkuma a zázvor, pomáhají snižovat bolest a podporují regeneraci.

🎓 Doporučené rozdělení živin

Tuky

Sacharidy

Bílkoviny

Vlákna

Další

Alternativy potravin

Pro intenzivní CrossFit tréninky a rychlejší regeneraci zvažte tyto alternativy:

  • Pro dlouhotrvající energii mohou sladké brambory nahradit hnědou rýži v obědových jídlech.
  • Pro zvýšení obsahu bílkovin mohou čočka nahradit černé fazole v polévkách a dušených pokrmech.
  • Pro přidání antioxidantů může šťáva z granátového jablka nahradit pomerančovou šťávu při snídani.
  • Pro zvýšení vlákniny může quinoa nahradit celozrnný chléb v přílohách.
  • Pro rychlou regeneraci jako svačinu může řecký jogurt s ořechy nahradit proteinové tyčinky.

Jak rozpočet na tento jídelníček

14denní jídelníček pro CrossFit sportovce může zůstat v rozpočtu díky rotaci mezi cenově dostupnými zdroji bílkovin, jako jsou čočka, konzervované ryby a kuřecí stehna. Plánování jídel kolem hromadných nákupů obilovin, jako je hnědá rýže a ovesné vločky, spolu se sezónními potravinami pomáhá udržet náklady na uzdě a zároveň zajišťuje vyváženou výživu. Příprava více porcí všestranných pokrmů, jako jsou saláty z quinoy a vydatné zeleninové polévky, může poskytnout několik jídel a snížit čas potřebný na každodenní přípravu. Svačiny jako ořechy a řecký jogurt jsou cenově dostupné a pomáhají udržet energii. Pravidelná hydratace domácími elektrolytickými nápoji z vody, citronové šťávy a trošky medu může být jak ekonomická, tak prospěšná.

Stáhni si nákupní seznam ZDARMA

  • ✔️ Přidej nebo odeber položky
  • ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
  • ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Widget cover photo

Další tipy

Nápady na zdravé svačiny

Zvažte tyto energetické svačiny pro CrossFit sportovce:

  • Řecký jogurt s medem a granolou
  • Banán s mandlovým máslem
  • Směs ořechů a semínek
  • Cel grainsové sušenky s kousky sýra
  • Ovocný smoothie se špenátem a mandlovým mlékem
  • Plátky jablek s arašídovým máslem
  • Vařená vejce posypaná solí a pepřem

Co pít při tomto jídelníčku?

Athleti CrossFitu se mohou hydratovat vodou obohacenou o elektrolyty, kokosovou vodou pro její přirozené elektrolyty a proteinovými nápoji připravenými s vodou nebo neslazeným mandlovým mlékem. Zelený čaj nabízí antioxidanty, zatímco mléko nebo obohacené rostlinné alternativy poskytují důležitý vápník a bílkoviny. Vyhněte se sladkým nápojům a zaměřte se na výživné a hydratační možnosti.

Jak získat ještě více živin?

Atleti CrossFitu by se měli soustředit na konzumaci potravin bohatých na bílkoviny a živiny, které podpoří jejich intenzivní tréninky a pomohou při regeneraci. Doporučuje se vybírat libové bílkoviny, jako je kuřecí maso, ryby, vejce a fazole, které lze dochutit různými kořením. Je dobré zařadit širokou škálu zeleniny, jako je špenát, papriky a sladké brambory, aby tělo dostalo potřebné vitamíny a minerály. Celé obiloviny, jako je hnědá rýže, quinoa a oves, dodají vlákninu a dlouhotrvající energii. Nezapomeňte na zdravé tuky z avokáda, ořechů a semínek. Jako sladkou tečku za jídlem můžete zvolit čerstvé ovoce, například banány nebo bobule, které přinesou přírodní sladkost a další živiny. Tato vyvážená strava pomáhá udržovat energii a podporuje regeneraci svalů.

Návrh jídelníčku

14denní jídelníček pro CrossFit

Den 1

  • Snídaně: Ovesná kaše s mandlovým máslem, chia semínky a plátky banánu
  • Oběd: Salát s grilovaným kuřecím prsem, špenátem, kapustou, mrkví a dresinkem z olivového oleje
  • Večeře: Pečený losos s česnekovo-citronovým kořením, quinoou a dušenou brokolicí
  • Svačina: Řecký jogurt s borůvkami a vlašskými ořechy

Den 2

  • Snídaně: Míchaná vejce s nakrájenými paprikami a špenátem
  • Oběd: Tuňákový salát s nakrájenými rajčaty, avokádem a kapkou citronu
  • Večeře: Krůtí masové kuličky v rajčatové omáčce s hnědou rýží
  • Svačina: Plátky jablka s mandlovým máslem

Den 3

  • Snídaně: Smoothie se špenátem, banánem, řeckým jogurtem a chia semínky
  • Oběd: Quinoová miska s černými fazolemi, nakrájenými rajčaty a avokádem
  • Večeře: Grilované kuřecí maso s batáty a restovanou kapustou
  • Svačina: Tvaroh s plátky jablka a mandlemi

Den 4

  • Snídaně: Celozrnný toast s rozmačkaným avokádem a ztracenými vejci
  • Oběd: Čočková polévka s mrkví, rajčaty a špenátem
  • Večeře: Pečené kuře s mozzarellou, brokolicí a mrkví
  • Svačina: Hrst mandlí a vlašských ořechů

Den 5

  • Snídaně: Ovesné palačinky s plátky jablek a skořicí
  • Oběd: Miska s batáty, černými fazolemi, mozzarellou a salsou
  • Večeře: Tuňákový steak na pánvi s omáčkou zázvor-limetka a hnědou rýží
  • Svačina: Mrkvové tyčinky s mandlovým máslem

Den 6

  • Snídaně: Řecký jogurtový parfait s vrstvami ovesných vloček, borůvek a medu
  • Oběd: Salát s grilovaným krůtím masem, avokádem, paprikami a dresinkem z olivového oleje
  • Večeře: Filety z lososa s česnekovým špenátem a quinoou
  • Svačina: Tvaroh s plátky banánu a vlašskými ořechy

Den 7

  • Snídaně: Míchaná vejce se špenátem, rajčaty a cibulí
  • Oběd: Kuřecí wrap s avokádem v celozrnné tortille
  • Večeře: Stir-fry z mletého krůtího masa s paprikami, brokolicí a olivovým olejem
  • Svačina: Plátky okurky a tvaroh

Den 8

  • Snídaně: Chia pudink s mandlovým mlékem, plátky jahod a mandlemi
  • Oběd: Pečený batát plněný tvarohem, špenátem a drcenými vlašskými ořechy
  • Večeře: Grilovaný krůtí burger s restovanou kapustou a quinoou
  • Svačina: Hrst mandlí a jablko

Den 9

  • Snídaně: Banánové palačinky s vejcem a ovesnými vločkami, ozdobené čerstvými borůvkami
  • Oběd: Čočkový salát s nakrájenými paprikami a mrkví, dresinkem z olivového oleje a citronu
  • Večeře: Stir-fry kuřecí s brokolicí, zázvorem a česnekem na hnědé rýži
  • Svačina: Řecký jogurt s medem a plátky mandlí

Den 10

  • Snídaně: Omeleta se špenátem, rajčaty a mozzarellou
  • Oběd: Papriky plněné quinoou a černými fazolemi
  • Večeře: Pečený losos s batáty a dušeným špenátem
  • Svačina: Miska smíšeného ovoce (borůvky, banán, jablko)

Den 11

  • Snídaně: Overnight oats s chia semínky, borůvkami a lžící řeckého jogurtu
  • Oběd: Salát s krůtím masem, špenátem, avokádem a dresinkem z olivového oleje
  • Večeře: Grilovaný losos s pečenou mrkví a quinoou
  • Svačina: Mrkvové a celerové tyčinky s domácím mandlovým máslem

Den 12

  • Snídaně: Celozrnný chléb s tvarohem a plátky rajčat
  • Oběd: Grilované kuřecí prso se špenátem a kapustou, s vinným dresinkem
  • Večeře: Krůtí sekaná s dušenou brokolicí a šťouchanými batáty
  • Svačina: Banán a hrst vlašských ořechů

Den 13

  • Snídaně: Smoothie s řeckým jogurtem, smíšenými bobulemi a granolou
  • Oběd: Grilovaný sýrový sendvič s celozrnným chlebem a rajčaty
  • Večeře: Kuřecí stir-fry s česnekem, zázvorem, paprikami a hnědou rýží
  • Svačina: Plátky jablka s arašídovým máslem

Den 14

  • Snídaně: Smoothie bowl s řeckým jogurtem, smíšenými bobulemi a ovesnými vločkami
  • Oběd: Čočková polévka s mrkví, rajčaty a kapustou
  • Večeře: Pečené kuře s česnekovo-citronovým kořením, quinoou a dušenou brokolicí
  • Svačina: Tvaroh s plátky jablka nebo banánu

Stáhni si ZDARMA nákupní seznam pro tento plán jídel

Small widget cover photo

⚠️ Měj na paměti

Stejně jako u každé změny stravy se doporučuje před změnou stravovacích návyků poradit se s odborným lékařem nebo registrovaným dietologem.