14denní jídelníček pro CrossFit
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Pozvedněte svou CrossFit hru s 14denním jídelníčkem pro CrossFit. Tento jídelníček poskytuje nezbytné živiny, které zvýší vaši energii, zlepší výkon a podpoří regeneraci. Vychutnejte si jídla, která vás udrží nabité silou a připravené na každý trénink, abyste dosáhli svých CrossFit cílů.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Quinoa
Hnědá rýže
Ovesné vločky
Černé fazole
Čočka
Maso
Kuřecí prsa
Mleté krůtí maso
Mléčné výrobky a vejce
Greký jogurt
Tvaroh
Vejce
Mozzarella
Koření, omáčky a oleje
Olivový olej
Česnek
Zázvor
Citrón
Ryby a mořské plody
Losos
Tuna
Čerstvé potraviny
Špenát
Kale
Brokolice
Papriky
Mrkev
Rajčata
Banány
Jablka
Avokádo
Borůvky
Pečivo
Celozrnný chléb
Rostlinné produkty
Batáty
Mandlové máslo
Chia semínka
Mandle
Vlašské ořechy
Přehled jídelníčku
Vylepšete svůj výkon v CrossFitu s 14denním jídelníčkem pro CrossFit. Tento jídelníček obsahuje jídla bohatá na bílkoviny, složité sacharidy a zdravé tuky, které podporují intenzivní tréninky. Užijte si pokrmy jako grilované kuře se sladkými bramborami, overnight oats s chia semínky a zelené smoothie s mandlovým máslem.
Každý den nabízí nápady na jídla, která poskytují energii a živiny potřebné pro trénink a regeneraci v CrossFitu. Tento jídelníček vám pomůže zůstat nabití energií a budovat sílu, takže zvládnete i ty nejtěžší WODy.
Potraviny k jídlu
Celé potraviny s obsahem sacharidů: Sladké brambory, oves a quinoa poskytují stálou energii pro intenzivní tréninky.
Vysoce kvalitní bílkoviny: Libové maso, ryby, vejce a rostlinné bílkoviny jako tempeh podporují opravu a růst svalů.
Zdravé tuky: Avokádo, ořechy, semena a olivový olej přispívají k celkovému zdraví a udržení energie.
Hydratace: Voda a nápoje bohaté na elektrolyty jsou klíčové pro udržení hydratace během náročných aktivit.
Zelenina a ovoce: Různé barvy zajišťují široké spektrum živin a antioxidantů pro regeneraci a podporu imunity.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Refinované cukry: Vyhněte se sladkým svačinám a nápojům, které způsobují rychlé výkyvy a poklesy hladiny cukru v krvi.
Průmyslově zpracované potraviny: Omezte konzumaci zpracovaných mas, konzervované zeleniny a hotových jídel s vysokým obsahem konzervantů a sodíku.
Trans tuky: Omezte potraviny obsahující hydrogenované oleje, jako jsou některé pečené výrobky a smažené pokrmy, které mohou být zánětlivé.
Těžké mléčné výrobky: Snižte příjem plnotučných mléčných výrobků, které mohou způsobovat pocit těžkosti a únavy, zejména před tréninkem.
Vysoký příjem kofeinu: I když může být mírné množství kofeinu prospěšné, nadměrná konzumace může vést k dehydrataci a nervozitě, což ovlivňuje výkon.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
14denní jídelníček pro CrossFit sportovce vychází z týdenní struktury a podporuje udržení výkonu a regeneraci po delší dobu. Ráno začněte s jídly bohatými na bílkoviny, jako jsou proteinové koktejly s ovesnými vločkami, bobulemi a mandlovým mlékem. Obědy by se mohly střídat mezi krůtími wrapy s celozrnnými tortillami a kuřecími quinoa miskami plnými zeleniny. Večer si dopřejte štíhlé hovězí stir-fry s hnědou rýží nebo grilované tofu s pečenou zeleninou. Nezapomeňte na rozmanité výživné svačiny, jako je tvaroh s ananasem nebo domácí energetické tyčinky, abyste udrželi vysokou hladinu energie. Důsledná hydratace a zahrnutí protizánětlivých potravin, jako je kurkuma a zázvor, pomáhají snižovat bolest a podporují regeneraci.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 30%
Tuky: 30%
Sacharidy: 37%
Vlákna: 2%
Další: 1%
Alternativy potravin
Pro intenzivní CrossFit tréninky a rychlejší regeneraci zvažte tyto alternativy:
- Pro dlouhotrvající energii mohou sladké brambory nahradit hnědou rýži v obědových jídlech.
- Pro zvýšení obsahu bílkovin mohou čočka nahradit černé fazole v polévkách a dušených pokrmech.
- Pro přidání antioxidantů může šťáva z granátového jablka nahradit pomerančovou šťávu při snídani.
- Pro zvýšení vlákniny může quinoa nahradit celozrnný chléb v přílohách.
- Pro rychlou regeneraci jako svačinu může řecký jogurt s ořechy nahradit proteinové tyčinky.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Zvažte tyto energetické svačiny pro CrossFit sportovce:
- Řecký jogurt s medem a granolou
- Banán s mandlovým máslem
- Směs ořechů a semínek
- Cel grainsové sušenky s kousky sýra
- Ovocný smoothie se špenátem a mandlovým mlékem
- Plátky jablek s arašídovým máslem
- Vařená vejce posypaná solí a pepřem
Athleti CrossFitu se mohou hydratovat vodou obohacenou o elektrolyty, kokosovou vodou pro její přirozené elektrolyty a proteinovými nápoji připravenými s vodou nebo neslazeným mandlovým mlékem. Zelený čaj nabízí antioxidanty, zatímco mléko nebo obohacené rostlinné alternativy poskytují důležitý vápník a bílkoviny. Vyhněte se sladkým nápojům a zaměřte se na výživné a hydratační možnosti.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Ovesná kaše s mandlovým máslem, chia semínky a plátky banánu
- Oběd:Salát s grilovaným kuřecím prsem, špenátem, kapustou, mrkví a dresinkem z olivového oleje
- Večeře:Pečený losos s česnekovo-citronovým kořením, quinoou a dušenou brokolicí
- Svačina:Řecký jogurt s borůvkami a vlašskými ořechy
Den 2
- Snídaně:Míchaná vejce s nakrájenými paprikami a špenátem
- Oběd:Tuňákový salát s nakrájenými rajčaty, avokádem a kapkou citronu
- Večeře:Krůtí masové kuličky v rajčatové omáčce s hnědou rýží
- Svačina:Plátky jablka s mandlovým máslem
Den 3
- Snídaně:Smoothie se špenátem, banánem, řeckým jogurtem a chia semínky
- Oběd:Quinoová miska s černými fazolemi, nakrájenými rajčaty a avokádem
- Večeře:Grilované kuřecí maso s batáty a restovanou kapustou
- Svačina:Tvaroh s plátky jablka a mandlemi
Den 4
- Snídaně:Celozrnný toast s rozmačkaným avokádem a ztracenými vejci
- Oběd:Čočková polévka s mrkví, rajčaty a špenátem
- Večeře:Pečené kuře s mozzarellou, brokolicí a mrkví
- Svačina:Hrst mandlí a vlašských ořechů
Den 5
- Snídaně:Ovesné palačinky s plátky jablek a skořicí
- Oběd:Miska s batáty, černými fazolemi, mozzarellou a salsou
- Večeře:Tuňákový steak na pánvi s omáčkou zázvor-limetka a hnědou rýží
- Svačina:Mrkvové tyčinky s mandlovým máslem
Den 6
- Snídaně:Řecký jogurtový parfait s vrstvami ovesných vloček, borůvek a medu
- Oběd:Salát s grilovaným krůtím masem, avokádem, paprikami a dresinkem z olivového oleje
- Večeře:Filety z lososa s česnekovým špenátem a quinoou
- Svačina:Tvaroh s plátky banánu a vlašskými ořechy
Den 7
- Snídaně:Míchaná vejce se špenátem, rajčaty a cibulí
- Oběd:Kuřecí wrap s avokádem v celozrnné tortille
- Večeře:Stir-fry z mletého krůtího masa s paprikami, brokolicí a olivovým olejem
- Svačina:Plátky okurky a tvaroh
Den 8
- Snídaně:Chia pudink s mandlovým mlékem, plátky jahod a mandlemi
- Oběd:Pečený batát plněný tvarohem, špenátem a drcenými vlašskými ořechy
- Večeře:Grilovaný krůtí burger s restovanou kapustou a quinoou
- Svačina:Hrst mandlí a jablko
Den 9
- Snídaně:Banánové palačinky s vejcem a ovesnými vločkami, ozdobené čerstvými borůvkami
- Oběd:Čočkový salát s nakrájenými paprikami a mrkví, dresinkem z olivového oleje a citronu
- Večeře:Stir-fry kuřecí s brokolicí, zázvorem a česnekem na hnědé rýži
- Svačina:Řecký jogurt s medem a plátky mandlí
Den 10
- Snídaně:Omeleta se špenátem, rajčaty a mozzarellou
- Oběd:Papriky plněné quinoou a černými fazolemi
- Večeře:Pečený losos s batáty a dušeným špenátem
- Svačina:Miska smíšeného ovoce (borůvky, banán, jablko)
Den 11
- Snídaně:Overnight oats s chia semínky, borůvkami a lžící řeckého jogurtu
- Oběd:Salát s krůtím masem, špenátem, avokádem a dresinkem z olivového oleje
- Večeře:Grilovaný losos s pečenou mrkví a quinoou
- Svačina:Mrkvové a celerové tyčinky s domácím mandlovým máslem
Den 12
- Snídaně:Celozrnný chléb s tvarohem a plátky rajčat
- Oběd:Grilované kuřecí prso se špenátem a kapustou, s vinným dresinkem
- Večeře:Krůtí sekaná s dušenou brokolicí a šťouchanými batáty
- Svačina:Banán a hrst vlašských ořechů
Den 13
- Snídaně:Smoothie s řeckým jogurtem, smíšenými bobulemi a granolou
- Oběd:Grilovaný sýrový sendvič s celozrnným chlebem a rajčaty
- Večeře:Kuřecí stir-fry s česnekem, zázvorem, paprikami a hnědou rýží
- Svačina:Plátky jablka s arašídovým máslem
Den 14
- Snídaně:Smoothie bowl s řeckým jogurtem, smíšenými bobulemi a ovesnými vločkami
- Oběd:Čočková polévka s mrkví, rajčaty a kapustou
- Večeře:Pečené kuře s česnekovo-citronovým kořením, quinoou a dušenou brokolicí
- Svačina:Tvaroh s plátky jablka nebo banánu
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno