14denní jídelníček pro CrossFit
Pozvedněte svou CrossFit hru s 14denním jídelníčkem pro CrossFit. Tento jídelníček poskytuje nezbytné živiny, které zvýší vaši energii, zlepší výkon a podpoří regeneraci. Vychutnejte si jídla, která vás udrží nabité silou a připravené na každý trénink, abyste dosáhli svých CrossFit cílů.
Nákupní seznam pro jídelníček
Kuřecí prsa
Batáty
Quinoa
Mandlové máslo
Chia semínka
Špenát
Kale
Brokolice
Hnědá rýže
Greký jogurt
Borůvky
Banány
Jablka
Avokádo
Ovesné vločky
Vejce
Losos
Mleté krůtí maso
Papriky
Mrkev
Rajčata
Olive olej
Mandle
Vlašské ořechy
Černé fazole
Tvaroh
Mozzarella
Celozrnný chléb
Tuna
Čočka
Česnek
Zázvor
Citrón
Přehled jídelníčku
Vylepšete svůj výkon v CrossFitu s 14denním jídelníčkem pro CrossFit. Tento jídelníček obsahuje jídla bohatá na bílkoviny, složité sacharidy a zdravé tuky, které podporují intenzivní tréninky. Užijte si pokrmy jako grilované kuře se sladkými bramborami, overnight oats s chia semínky a zelené smoothie s mandlovým máslem.
Každý den nabízí nápady na jídla, která poskytují energii a živiny potřebné pro trénink a regeneraci v CrossFitu. Tento jídelníček vám pomůže zůstat nabití energií a budovat sílu, takže zvládnete i ty nejtěžší WODy.
Potraviny k jídlu
- Celé potraviny s obsahem sacharidů: Sladké brambory, oves a quinoa poskytují stálou energii pro intenzivní tréninky.
- Vysoce kvalitní bílkoviny: Libové maso, ryby, vejce a rostlinné bílkoviny jako tempeh podporují opravu a růst svalů.
- Zdravé tuky: Avokádo, ořechy, semena a olivový olej přispívají k celkovému zdraví a udržení energie.
- Hydratace: Voda a nápoje bohaté na elektrolyty jsou klíčové pro udržení hydratace během náročných aktivit.
- Zelenina a ovoce: Různé barvy zajišťují široké spektrum živin a antioxidantů pro regeneraci a podporu imunity.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Refinované cukry: Vyhněte se sladkým svačinám a nápojům, které způsobují rychlé výkyvy a poklesy hladiny cukru v krvi.
- Průmyslově zpracované potraviny: Omezte konzumaci zpracovaných mas, konzervované zeleniny a hotových jídel s vysokým obsahem konzervantů a sodíku.
- Trans tuky: Omezte potraviny obsahující hydrogenované oleje, jako jsou některé pečené výrobky a smažené pokrmy, které mohou být zánětlivé.
- Těžké mléčné výrobky: Snižte příjem plnotučných mléčných výrobků, které mohou způsobovat pocit těžkosti a únavy, zejména před tréninkem.
- Vysoký příjem kofeinu: I když může být mírné množství kofeinu prospěšné, nadměrná konzumace může vést k dehydrataci a nervozitě, což ovlivňuje výkon.
Hlavní výhody
14denní jídelníček pro CrossFit sportovce vychází z týdenní struktury a podporuje udržení výkonu a regeneraci po delší dobu. Ráno začněte s jídly bohatými na bílkoviny, jako jsou proteinové koktejly s ovesnými vločkami, bobulemi a mandlovým mlékem. Obědy by se mohly střídat mezi krůtími wrapy s celozrnnými tortillami a kuřecími quinoa miskami plnými zeleniny. Večer si dopřejte štíhlé hovězí stir-fry s hnědou rýží nebo grilované tofu s pečenou zeleninou. Nezapomeňte na rozmanité výživné svačiny, jako je tvaroh s ananasem nebo domácí energetické tyčinky, abyste udrželi vysokou hladinu energie. Důsledná hydratace a zahrnutí protizánětlivých potravin, jako je kurkuma a zázvor, pomáhají snižovat bolest a podporují regeneraci.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Pro intenzivní CrossFit tréninky a rychlejší regeneraci zvažte tyto alternativy:
- Pro dlouhotrvající energii mohou sladké brambory nahradit hnědou rýži v obědových jídlech.
- Pro zvýšení obsahu bílkovin mohou čočka nahradit černé fazole v polévkách a dušených pokrmech.
- Pro přidání antioxidantů může šťáva z granátového jablka nahradit pomerančovou šťávu při snídani.
- Pro zvýšení vlákniny může quinoa nahradit celozrnný chléb v přílohách.
- Pro rychlou regeneraci jako svačinu může řecký jogurt s ořechy nahradit proteinové tyčinky.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Zvažte tyto energetické svačiny pro CrossFit sportovce:
- Řecký jogurt s medem a granolou
- Banán s mandlovým máslem
- Směs ořechů a semínek
- Cel grainsové sušenky s kousky sýra
- Ovocný smoothie se špenátem a mandlovým mlékem
- Plátky jablek s arašídovým máslem
- Vařená vejce posypaná solí a pepřem
Co pít při tomto jídelníčku?
Athleti CrossFitu se mohou hydratovat vodou obohacenou o elektrolyty, kokosovou vodou pro její přirozené elektrolyty a proteinovými nápoji připravenými s vodou nebo neslazeným mandlovým mlékem. Zelený čaj nabízí antioxidanty, zatímco mléko nebo obohacené rostlinné alternativy poskytují důležitý vápník a bílkoviny. Vyhněte se sladkým nápojům a zaměřte se na výživné a hydratační možnosti.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
14denní jídelníček pro CrossFit
Den 1
- Snídaně: Ovesná kaše s mandlovým máslem, chia semínky a plátky banánu
- Oběd: Salát s grilovaným kuřecím prsem, špenátem, kapustou, mrkví a dresinkem z olivového oleje
- Večeře: Pečený losos s česnekovo-citronovým kořením, quinoou a dušenou brokolicí
- Svačina: Řecký jogurt s borůvkami a vlašskými ořechy
Den 2
- Snídaně: Míchaná vejce s nakrájenými paprikami a špenátem
- Oběd: Tuňákový salát s nakrájenými rajčaty, avokádem a kapkou citronu
- Večeře: Krůtí masové kuličky v rajčatové omáčce s hnědou rýží
- Svačina: Plátky jablka s mandlovým máslem
Den 3
- Snídaně: Smoothie se špenátem, banánem, řeckým jogurtem a chia semínky
- Oběd: Quinoová miska s černými fazolemi, nakrájenými rajčaty a avokádem
- Večeře: Grilované kuřecí maso s batáty a restovanou kapustou
- Svačina: Tvaroh s plátky jablka a mandlemi
Den 4
- Snídaně: Celozrnný toast s rozmačkaným avokádem a ztracenými vejci
- Oběd: Čočková polévka s mrkví, rajčaty a špenátem
- Večeře: Pečené kuře s mozzarellou, brokolicí a mrkví
- Svačina: Hrst mandlí a vlašských ořechů
Den 5
- Snídaně: Ovesné palačinky s plátky jablek a skořicí
- Oběd: Miska s batáty, černými fazolemi, mozzarellou a salsou
- Večeře: Tuňákový steak na pánvi s omáčkou zázvor-limetka a hnědou rýží
- Svačina: Mrkvové tyčinky s mandlovým máslem
Den 6
- Snídaně: Řecký jogurtový parfait s vrstvami ovesných vloček, borůvek a medu
- Oběd: Salát s grilovaným krůtím masem, avokádem, paprikami a dresinkem z olivového oleje
- Večeře: Filety z lososa s česnekovým špenátem a quinoou
- Svačina: Tvaroh s plátky banánu a vlašskými ořechy
Den 7
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem, rajčaty a cibulí
- Oběd: Kuřecí wrap s avokádem v celozrnné tortille
- Večeře: Stir-fry z mletého krůtího masa s paprikami, brokolicí a olivovým olejem
- Svačina: Plátky okurky a tvaroh
Den 8
- Snídaně: Chia pudink s mandlovým mlékem, plátky jahod a mandlemi
- Oběd: Pečený batát plněný tvarohem, špenátem a drcenými vlašskými ořechy
- Večeře: Grilovaný krůtí burger s restovanou kapustou a quinoou
- Svačina: Hrst mandlí a jablko
Den 9
- Snídaně: Banánové palačinky s vejcem a ovesnými vločkami, ozdobené čerstvými borůvkami
- Oběd: Čočkový salát s nakrájenými paprikami a mrkví, dresinkem z olivového oleje a citronu
- Večeře: Stir-fry kuřecí s brokolicí, zázvorem a česnekem na hnědé rýži
- Svačina: Řecký jogurt s medem a plátky mandlí
Den 10
- Snídaně: Omeleta se špenátem, rajčaty a mozzarellou
- Oběd: Papriky plněné quinoou a černými fazolemi
- Večeře: Pečený losos s batáty a dušeným špenátem
- Svačina: Miska smíšeného ovoce (borůvky, banán, jablko)
Den 11
- Snídaně: Overnight oats s chia semínky, borůvkami a lžící řeckého jogurtu
- Oběd: Salát s krůtím masem, špenátem, avokádem a dresinkem z olivového oleje
- Večeře: Grilovaný losos s pečenou mrkví a quinoou
- Svačina: Mrkvové a celerové tyčinky s domácím mandlovým máslem
Den 12
- Snídaně: Celozrnný chléb s tvarohem a plátky rajčat
- Oběd: Grilované kuřecí prso se špenátem a kapustou, s vinným dresinkem
- Večeře: Krůtí sekaná s dušenou brokolicí a šťouchanými batáty
- Svačina: Banán a hrst vlašských ořechů
Den 13
- Snídaně: Smoothie s řeckým jogurtem, smíšenými bobulemi a granolou
- Oběd: Grilovaný sýrový sendvič s celozrnným chlebem a rajčaty
- Večeře: Kuřecí stir-fry s česnekem, zázvorem, paprikami a hnědou rýží
- Svačina: Plátky jablka s arašídovým máslem
Den 14
- Snídaně: Smoothie bowl s řeckým jogurtem, smíšenými bobulemi a ovesnými vločkami
- Oběd: Čočková polévka s mrkví, rajčaty a kapustou
- Večeře: Pečené kuře s česnekovo-citronovým kořením, quinoou a dušenou brokolicí
- Svačina: Tvaroh s plátky jablka nebo banánu
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsala Roxana Grabowska
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024