14denní jídelníček pro depresi
Podpořte svou mysl a tělo s naším 14denním jídelníčkem, který je navržen pro jednotlivce bojující s depresí. Obsahuje recepty plné živin a zlepšující náladu, které nabízejí rozmanité a chutné možnosti pro zlepšení duševního zdraví. Rozlučte se s špatnou náladou a přivítejte jídla, která přispívají k pozitivnímu myšlení.
Nákupní seznam pro jídelníček
Losos
Makrela
Vejce
Kuřecí maso
Krůta
Vlašské ořechy
Mandle
Lněná semínka
Chia semínka
Špenát
Kale
Avokádo
Borůvky
Jahody
Neslazený řecký jogurt
Quinoa
Hnědá rýže
Sladké brambory
Hořká čokoláda
Olive olej
Černé fazole
Cizrna
Rajčata
Česnek
Voda
Heřmánek
Levandule
Směs zeleniny
Přehled jídelníčku
Bojujte s depresí pomocí našeho 14denního jídelníčku, který je navržen tak, aby podporoval duševní pohodu. Obsahuje recepty plné živin a zlepšující náladu, tento jídelníček nabízí rozmanité a chutné možnosti, které přispívají k pozitivnímu duševnímu stavu. Užijte si pestrou nabídku, která vyživuje tělo i mysl na veganské stravě.
Potraviny k jídlu
- Omega-3 mastné kyseliny: Zahrňte tučné ryby, lněná semínka a vlašské ořechy pro jejich potenciální pozitivní vliv na náladu.
- Libové bílkoviny: Preferujte kuřecí, krůtí, ryby, tofu a luštěniny, které podporují produkci neurotransmiterů.
- Celá zrna: Vyberte si quinoa, hnědou rýži a ovesné vločky pro komplexní sacharidy, které přispívají k produkci serotoninu.
- Ovoce a zelenina: Dbejte na pestrou škálu pro zajištění nezbytných vitamínů, minerálů a antioxidantů.
- Ořechy a semena: Zařaďte mandle, slunečnicová semínka a dýňová semínka pro další živiny a zdravé tuky.
- Nízkotučné mléčné výrobky nebo alternativy: Zajistěte si dostatečný příjem vápníku a vitamínu D pro celkovou pohodu.
- Hydratace: Pijte dostatek vody během dne, abyste zůstali hydratovaní a podpořili celkové zdraví.
- Malé, časté jídlo: Preferujte menší, výživná jídla pro udržení stabilní hladiny cukru v krvi.
- Bylinné čaje: Užijte si uklidňující čaje jako heřmánek nebo mátu pro relaxaci a snížení stresu.
- Individuální výživa: Přizpůsobte velikosti porcí a jídelníčky podle osobních preferencí a nutričních potřeb.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Sladké pochutiny a nápoje: Omezte příjem sladkých dobrot, protože mohou způsobovat kolísání energie.
- Průmyslově zpracované potraviny: Omezte průmyslově zpracované potraviny a zaměřte se na celé, výživné možnosti pro lepší celkové zdraví.
- Nadměrná konzumace kofeinu: Mějte na paměti mírnou konzumaci kofeinu, protože nadměrné množství může narušit spánek a zhoršit úzkost.
- Alkohol: Omezte konzumaci alkoholu, protože může mít negativní vliv na náladu a může interagovat s léky.
- Individuální stravovací potřeby: Přizpůsobte jídelníček podle individuálních spouštěčů, citlivostí a výživových potřeb.
- Pravidelné kontroly duševního zdraví: Pravidelně sledujte své duševní zdraví a v případě potřeby vyhledejte odbornou pomoc.
- Konzultace s odborníkem: V případě obav o depresi nebo individuální zdraví se poraďte se zdravotnickým pracovníkem.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček na 14 dní pro zlepšení nálady zahrnuje potraviny, které podporují dobrou náladu a zdraví mozku, jako jsou omega-3 mastné kyseliny, celozrnné výrobky a čerstvé ovoce a zelenina, což přispívá k duševní pohodě.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Zařazení alternativ může pomoci zvládat příznaky a zpestřit jídla. Zde je několik návrhů na výměnu:
- Vyměňte lososa za makrelu jako jiný zdroj omega-3 mastných kyselin.
- Nahraďte neslazený řecký jogurt kokosovým jogurtem pro větší rozmanitost.
- Použijte mandlovou mouku místo běžné mouky pro nízkosacharidovou variantu.
- Vyzkoušejte batáty místo bílých brambor pro více živin.
- Použijte olivový olej místo másla, abyste udrželi rostlinnou stravu.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Vyberte si tyto občerstvení, která mohou zlepšit náladu a celkovou pohodu:
- Hořká čokoláda
- Cel grainsové sušenky se sýrem
- Jogurt s granolou a ovocem
- Ořechy, zejména vlašské a mandle
- Vařené vejce
- Čerstvý ovocný smoothie
- Popcorn připravený na vzduchu s minimem oleje
Co pít při tomto jídelníčku?
Při zvládání deprese mohou pomoci uklidňující nápoje, jako je heřmánkový čaj. Zelený čaj poskytuje jemný příval kofeinu a antioxidanty. Smoothie s ingrediencemi bohatými na omega-3, jako jsou lněná semínka, jsou prospěšná. Voda udržuje hydrataci a bylinné nálevy mají uklidňující účinky.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
14denní jídelníček pro podporu duševního zdraví
Tento jídelníček se zaměřuje na zařazení potravin bohatých na živiny, které mohou pomoci podpořit psychickou pohodu.
Den 1
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem a rajčaty
- Oběd: Salát z grilovaného kuřete s mixem zelených listů, avokádem a olivovým olejem
- Večeře: Pečený losos s quinou a dušeným brokolicí
Den 2
- Snídaně: Parfait z řeckého jogurtu s lesním ovocem a posypem z lněných semínek
- Oběd: Miska z quinoy a černých fazolí s avokádem, rajčaty a limetkovým dresinkem
- Večeře: Smažený tofu s hnědou rýží a směsí zeleniny
Den 3
- Snídaně: Ovesná kaše s plátky banánu a mandlemi
- Oběd: Wrap s krůtím masem a avokádem v celozrnném tortille se špenátem
- Večeře: Čočková polévka s plátkem celozrnného chleba
Den 4
- Snídaně: Smoothie ze špenátu, kapusty, bobulí, řeckého jogurtu a chia semínek
- Oběd: Salát z cizrny s okurkami, paprikou a citronovo-tahini dresinkem
- Večeře: Grilované kuře s bramborovou kaší a zelenými fazolkami
Den 5
- Snídaně: Celozrnný toast s rozmačkaným avokádem a pošírovanými vejci
- Oběd: Omeleta se špenátem a fetou s přílohou ze salátu
- Večeře: Pečený pstruh s quinou a pečenými růžičkovými kapustami
Den 6
- Snídaně: Jogurtové smoothie s lesním ovocem, mandlemi a kapkou medu
- Oběd: Salát s grilovanými krevetami, mixem zelených listů, rajčaty a balzamikovým dresinkem
- Večeře: Smažený tofu s hnědou rýží a brokolicí
Den 7
- Snídaně: Celozrnné palačinky s plátky jahod a lžící řeckého jogurtu
- Oběd: Krůtí chili s nakrájenou zeleninou a plátkem celozrnného chleba
- Večeře: Pečené kuře s quinou a pečeným chřestem
Den 8
- Snídaně: Ovesná kaše přes noc s mandlovým mlékem, chia semínky a lesním ovocem
- Oběd: Středomořský tuňákový salát s mixem zelených listů, olivami a fetou
- Večeře: Grilovaný losos s pečenými sladkými bramborami a dušeným špenátem
Den 9
- Snídaně: Smoothie ze špenátu, ananasu, řeckého jogurtu a kokosové vody
- Oběd: Kuřecí a zeleninové stir-fry s hnědou rýží
- Večeře: Čočkový kari s květákovou rýží
Den 10
- Snídaně: Avokádový toast na celozrnném chlebu s plátky rajčat
- Oběd: Salát z quinoy s pečenou zeleninou, cizrnou a citronovo-tahini dresinkem
- Večeře: Grilované kuře s bramborovou kaší a restovanou kapustou
Den 11
- Snídaně: Řecký jogurt s medem a lesním ovocem
- Oběd: Sendvič s krůtím masem a avokádem na celozrnném chlebu s přílohou ze salátu
- Večeře: Pečený pstruh s quinou a pečenými růžičkovými kapustami
Den 12
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem a houbami
- Oběd: Cizrnové a zeleninové kari s hnědou rýží
- Večeře: Grilovaný Caesar salát s kuřetem, římským salátem a parmezánem
Den 13
- Snídaně: Celozrnné vafle s lesním ovocem a kapkou javorového sirupu
- Oběd: Kuřecí prsa plněná špenátem a fetou s quinou
- Večeře: Čočková polévka s plátkem celozrnných krekru
Den 14
- Snídaně: Smoothie ze špenátu, banánu, mandlového másla a mandlového mléka
- Oběd: Papriky plněné krůtím masem a quinou s přílohou ze salátu
- Večeře: Pečený losos s pečenými sladkými bramborami a dušeným brokolicí
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024