14denní jídelníček pro dietu
14denní jídelníček pro dietu je navržen tak, aby nastartoval zdravější stravovací návyky. Zaměřuje se na kontrolu kalorií, vyváženou výživu a velikosti porcí, aby podpořil efektivní a udržitelné hubnutí.
Tento plán nabízí strukturovaný přístup k dietě, kombinuje různé chutě a ingredience pro uspokojivý stravovací zážitek. Jde o to zhubnout, aniž byste ztratili radost z jídla.
Nákupní seznam pro jídelníček
Řecký jogurt
Kuřecí prsa
Losos
Tofu
Krůta
Vejce
Treska
Haddock
Pstruh
Krevety
Krůtí prsa
Mleté krůtí maso
Jehněčí
Černé fazole
Tvaroh
Borůvky
Maliny
Jablko
Banán
Hrozny
Pomeranč
Hruška
Broskev
Kiwi
Jahody
Brokolice
Mrkev
Růžičková kapusta
Špenát
Chřest
Okurka
Třešňová rajčata
Avokádo
Zelené fazole
Sladké brambory
Houbu
Cibule
Salát
Papriky
Ovesné vločky
Celozrnný chléb
Celozrnná tortilla
Hnědá rýže
Quinoa
Celozrnná směs na palačinky
Čočka
Cizrna
Celozrnné sušenky
Mandle
Vlašské ořechy
Skrájené mandle
Směs ořechů
Chia semínka
Hummus
Mandlové máslo
Mandlové mléko
Zálivka
Olive olej
Salsa
Tzatziki
Med
Skořice
Proteinový prášek
Přehled jídelníčku
Představujeme vám 14denní jídelníček pro dietu, komplexního průvodce vědomým stravováním pro hubnutí.
Během dvou týdnů zažijete rozmanité pokrmy, které byly pečlivě navrženy tak, aby podpořily redukci hmotnosti a zároveň vám poskytly kulinářský zážitek. Tento jídelníček je vaším spojencem na cestě k dosažení dietních cílů a nabízí vyváženou a chutnou cestu k zdravějšímu já.
Potraviny k jídlu
- Libové bílkoviny: Kuřecí, krůtí, ryby, libové hovězí a vejce pro udržení svalové hmoty.
- Nebrané zeleniny: Brokolice, květák, špenát a chřest pro vlákninu a živiny.
- Zdravé tuky: Avokádo, olivový olej, ořechy a semena pro pocit sytosti.
- Ovoce s nízkým obsahem sacharidů: Bobule, melouny a jablka jako sladká pochoutka v omezeném množství.
- Celá zrna: Quinoa, hnědá rýže a oves pro dlouhodobou energii v kontrolovaných porcích.
- Nízkotučné mléčné výrobky: Řecký jogurt, odstředěné mléko a nízkotučný sýr pro příjem vápníku.
- Voda a bylinné čaje: Dbejte na hydrataci s vodou a vychutnejte si bylinné čaje bez přidaného cukru.
- Bylinky a koření: Obohaťte jídla bylinkami a kořením místo kalorických omáček.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Pracované svačiny: Omezte příjem svačin s vysokým obsahem cukrů a nezdravých tuků.
- Slazené nápoje: Volte vodu nebo neslazené nápoje místo slazených nápojů.
- Vysokokalorické omáčky: Zvolte lehčí dresinky a omáčky, abyste snížili příjem kalorií.
- Přebytečná sůl: Omezte příjem soli a používejte bylinky pro dochucení.
- Smažená jídla: Vyberte si pečené, grilované nebo dušené pokrmy místo smažených.
- Dezerty s vysokým obsahem cukru: Zvolte zdravější alternativy dezertů s přírodní sladkostí.
- Bílý chléb a těstoviny: Volte celozrnné varianty pro vyšší obsah vlákniny a živin.
- Alkohol: Konzumujte alkohol s mírou, berte v úvahu jeho vliv na příjem kalorií.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček na 14 dní pro dietu je navržen tak, aby podpořil jednotlivce v jejich cílech hubnutí během dvoutýdenního období. Tento plán klade důraz na kontrolu porcí, vyvážený poměr makroživin a potraviny bohaté na živiny, aby vytvořil kalorický deficit. Nabídkou uspokojivých a výživných možností se plán snaží podpořit zdravé a udržitelné hubnutí během 14 dnů.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Při plánování 14denního jídelníčku na dietu zvažte tyto alternativy běžných ingrediencí, které pomohou udržet rozmanitost a nutriční rovnováhu.
- Místo lososa zkuste pstruha, který je také bohatý na omega-3 mastné kyseliny.
- Vyměňte krůtí prsa za mletou krůtu, což přidá variabilitu do receptů jako jsou burgery a masové kuličky.
- Vyzkoušejte maliny místo borůvek pro změnu chuti a vyšší obsah vlákniny.
- Použijte skořici k ochucení ovesné kaše a dalších jídel bez přidání kalorií.
- Zvažte tzatziki místo hummusu jako osvěžující a nízkokalorový dip.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Snacks s nízkým obsahem kalorií pro dietu:
- Zeleninová polévka
- Rýžové chlebíčky s nízkotučným tvarohem
- Jablko s hrstkou mandlí
- Ovoce s řeckým jogurtem
- Edamame
- Plátky okurky s hummusem
- Vařené bílé vejce
Co pít při tomto jídelníčku?
Během diety je voda vaším nejlepším přítelem pro udržení hydratace a pocitu sytosti. Zelený čaj může podpořit metabolismus. Bylinné čaje nabízejí útulnou, nízkokalorickou možnost nápoje. Černá káva, pokud je konzumována s mírou, může být také dobrou volbou. Jako pochoutka mohou být osvěžující smoothie z čerstvého ovoce bez přidaného cukru velmi uspokojivé.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
14denní jídelníček pro dietu
Den 1
- Snídaně: Řecký jogurt s bobulemi a špetkou chia semínek
- Snack: Plátky jablka
- Oběd: Salát s grilovaným kuřetem, směsí zelených listů a vinaigrette
- Snack: Mrkvové tyčinky
- Večeře: Pečený losos se dušeným brokolicí a quinou
Kalorie: 1080 Tuky: 32g Sacharidy: 102g Bílkoviny: 91g
Den 2
- Snídaně: Ovesná kaše se plátky banánu a mandlemi
- Snack: Hrst hroznů
- Oběd: Sendvič s krůtím masem a avokádem na celozrnném chlebu
- Snack: Plátky okurky s hummusem
- Večeře: Smažené tofu se směsí zeleniny
Kalorie: 1160 Tuky: 42g Sacharidy: 135g Bílkoviny: 54g
Den 3
- Snídaně: Smoothie se špenátem, banánem a mandlovým mlékem
- Snack: Pomeranč
- Oběd: Quinoa salát s cherry rajčaty, okurkou a fetou
- Snack: Řecký jogurt
- Večeře: Grilované kuřecí prso s pečenými růžičkovými kapustami
Kalorie: 1150 Tuky: 50g Sacharidy: 115g Bílkoviny: 83g
Den 4
- Snídaně: Celozrnný toast s avokádem
- Snack: Hruška
- Oběd: Čočková polévka s přílohou ze směsi zelených listů
- Snack: Baby mrkvičky
- Večeře: Pečený treska s chřestem a hnědou rýží
Kalorie: 1060 Tuky: 37g Sacharidy: 139g Bílkoviny: 81g
Den 5
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem a houbami
- Snack: Malý banán
- Oběd: Krůtí salát se směsí zelených listů a olivovým olejem
- Snack: Plátky papriky
- Večeře: Zeleninové stir-fry s hnědou rýží
Kalorie: 1080 Tuky: 55g Sacharidy: 97g Bílkoviny: 68g
Den 6
- Snídaně: Řecký jogurt s granolou a kapkou medu
- Snack: Hrst mandlí
- Oběd: Grilovaný rybí taco s zelím
- Snack: Plátky jablka
- Večeře: Kuřecí kebab s quinou a směsí zeleniny
Kalorie: 1290 Tuky: 59g Sacharidy: 111g Bílkoviny: 93g
Den 7
- Snídaně: Omeleta s rajčaty, cibulí a fetou
- Snack: Kiwi
- Oběd: Salát se špenátem a kozím sýrem s grilovaným kuřetem
- Snack: Tvaroh s plátky okurky
- Večeře: Pečený pstruh s přílohou ze zelených fazolí a sladkých brambor
Kalorie: 1210 Tuky: 54g Sacharidy: 70g Bílkoviny: 93g
Opakujte podobný vzor pro dny 8-14.
Tato nutriční hodnota je přibližná a může se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a způsobu přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024