14denní jídelníček pro horolezce
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Dobijte nové výšky s naším 14denním jídelníčkem pro horolezce. Tento jídelníček nabízí vyváženou výživu, která podpoří vaše výstupy a zlepší vaši vytrvalost. Užijte si chutná jídla, která podpoří vaše horolezecké dobrodružství a pomohou vám zůstat silní.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Čočka
Cizrna
Quinoa
Hnědá rýže
Ovesné vločky
Chia semínka
Sušené meruňky
Rozinky
Mandle
Vlašské ořechy
Banány
Jablka
Borůvky
Maso
Kuřecí prsa
Krůtí prsa
Libové mleté hovězí
Ryby a mořské plody
Losos
Mléčné výrobky a vejce
Greký jogurt
Tvaroh
Vejce
Mandlové mléko
Koření, omáčky a oleje
Olive olej
Česnek
Zázvor
Rajčatová omáčka
Nízkosodíkový zeleninový vývar
Čerstvé potraviny
Špenát
Kale
Papriky
Mrkev
Brokolice
Květák
Batáty
Přehled jídelníčku
Dobijte nové výšky s naším 14denním jídelníčkem pro horolezce. Tento jídelníček obsahuje pokrmy bohaté na esenciální živiny, které vás podpoří při výstupech a pomohou s regenerací. Užijte si jídla, která dodají energii, jako je čočkový a zeleninový kari, chia pudink plný bílkovin a směs ořechů a sušeného ovoce na cesty.
Každý den nabízí nápady na jídla, která podporují trvalou energii a svalovou sílu, což je klíčové pro lezení. Tento jídelníček zajišťuje, že budete dobře vyživeni a připraveni na jakoukoli horolezeckou výzvu, od boulderingu po alpské výstupy.
Potraviny k jídlu
Energetické svačiny: Energetické tyčinky, ořechy a sušené ovoce jsou snadno přenosné a dají se rychle zkonzumovat během výstupů pro okamžitou energii.
Libové bílkoviny: Vezměte si sušené maso, vařená vejce nebo jednorázové balení tuňáka, které vám poskytnou potřebné bílkoviny během delších výstupů pro udržení svalové výkonnosti.
Složené sacharidy: S sebou si vezměte celozrnný chléb, studené těstovinové saláty nebo wrapy plněné zeleninou pro dlouhotrvající energii.
Elektrolyty: Zahrňte banány a solené ořechy, abyste doplnili minerály ztracené pocením.
Zelenina: Mrkev, celer a papriky jsou skvělé na svačinu a poskytují důležité živiny a hydrataci.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Jednoduché sacharidy: Vyhněte se bílé chlebu, pečivu a dalším rafinovaným obilninám, které mohou způsobit rychlé výkyvy energie následované prudkým poklesem.
Alkohol: Snižuje koordinaci a reakční čas a může narušit úsudek, což je při lezení velmi důležité se vyhnout.
Kofeinové nápoje: V nadměrném množství mohou vést k dehydrataci a narušit přirozené spánkové vzorce, což ovlivňuje regeneraci.
Potraviny s vysokým obsahem tuku: Potraviny jako slanina nebo těžké smetany mohou zpomalit trávení, což může být během lezení nepříjemné.
Potraviny způsobující nadýmání: Omezte příjem některých luštěnin a křížatých zelenin, které mohou způsobit nadýmání a plynatost.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Adopce 14denního jídelníčku pro horolezce představuje komplexní přístup k udržení špičkové fyzické kondice po dobu dvou týdnů. Tento jídelníček nabízí rozmanité vyvážené pokrmy, které zabraňují dietní monotónnosti a zajišťují stálý příjem živin. Zaměřuje se na potraviny, které podporují sílu, vytrvalost a regeneraci, což je klíčové pro horolezce, kteří se pravidelně věnují intenzivnímu tréninku. Zařazení vitamínů a minerálů podporuje imunitní funkce a celkové zdraví, čímž se snižuje riziko onemocnění. Tento strukturovaný jídelníček pomáhá horolezcům zůstat v nejlepší formě, připraveným čelit náročným výstupům a dlouhým lezením.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 20%
Tuky: 30%
Sacharidy: 40%
Vlákna: 5%
Další: 5%
Alternativy potravin
Abychom podpořili vytrvalost a sílu během výstupů, vyzkoušejte tyto výživné alternativy:
- Pro dlouhotrvající energii může celozrnný kuskus nahradit quinoa v obědových pokrmech.
- Pro zvýšení příjmu bílkovin mohou konopná semínka nahradit chia semínka ve svačinách a smoothie.
- Pro přidání vitamínů mohou batátové hranolky nahradit obyčejné brambory jako příloha.
- Pro zlepšení zdraví střev může kimchi nahradit rajčatovou omáčku v wrapech a salátech.
- Pro výživnou svačinu může mix ořechů a sušeného ovoce nahradit obyčejné sušené meruňky.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Zvažte tyto vysoce energetické svačiny pro horolezce:
- Směs ořechů a sušeného ovoce
- Řecký jogurt s medem a granolou
- Banán s arašídovým máslem
- Celé zrno krekry s sýrem
- Smoothie se špenátem, bobulemi a proteinovým práškem
- Plátky jablka s mandlovým máslem
- Energie tyčinky z ovsa a datlí
Mezi ideální nápoje pro horolezce patří voda s elektrolyty pro hydrataci, kokosová voda jako přírodní zdroj elektrolytů a proteinové koktejly připravené s vodou nebo neslazeným mandlovým mlékem. Zelený čaj poskytuje antioxidanty, zatímco mléko nebo obohacené rostlinné alternativy nabízejí potřebný vápník a bílkoviny. Vyhněte se slazeným nápojům a zaměřte se na hydrataci a výživné možnosti.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Ovesná kaše s chia semínky, mandlemi, sušenými meruňkami a mandlovým mlékem
- Oběd:Quinoa salát s špenátem, paprikou, mrkví a olivovým olejem
- Večeře:Grilované kuřecí prso s dušeným brokolicí a sladkými bramborami
- Snack:Řecký jogurt s medem, vlašskými ořechy a borůvkami
Den 2
- Snídaně:Smoothie se špenátem, banánem, řeckým jogurtem a mandlovým mlékem
- Oběd:Čočková polévka s mrkví, kapustou, česnekem a nízkosodíkovým zeleninovým vývarem
- Večeře:Pečený losos s květákem a přílohou quinoa
- Snack:Jablkové plátky s mandlovým máslem
Den 3
- Snídaně:Míchaná vejce s nakrájenou paprikou a špenátem
- Oběd:Wrapy s krůtím masem, kapustou, mrkví a hummusem
- Večeře:Hovězí maso na pánvi s brokolicí, zázvorem, česnekem a sójovou omáčkou
- Snack:Tvaroh s nakrájenými broskvemi a rozinkami
Den 4
- Snídaně:Banánové palačinky z ovesných vloček a vajec, podávané s borůvkami
- Oběd:Salát z cizrny s paprikou, okurkou a rajčaty
- Večeře:Grilované krůtí prso s dušenými sladkými bramborami a špenátem
- Snack:Hrst vlašských ořechů a sušených meruněk
Den 5
- Snídaně:Řecký jogurt s plátky mandlí, chia semínky a medem
- Oběd:Hnědá rýže s čočkou, květákem a trochou rajčatové omáčky
- Večeře:Pečené kuřecí prso s pečenou mrkví a quinoou
- Snack:Čerstvé mrkve s hummusem
Den 6
- Snídaně:Smoothie s jablkem, špenátem, tvarohem a mandlovým mlékem
- Oběd:Čočkový a zeleninový guláš s česnekem, zázvorem a nízkosodíkovým zeleninovým vývarem
- Večeře:Filé z lososa s česnekem pečenou brokolicí a sladkými bramborami
- Snack:Tvaroh se sušenými meruňkami a vlašskými ořechy
Den 7
- Snídaně:Ovesná kaše s nakrájenými banány, borůvkami a mandlemi
- Oběd:Grilovaný kuřecí salát s kapustou, mrkví a paprikou
- Večeře:Hovězí chili s fazolemi a rajčaty
- Snack:Řecký jogurt s medem a rozinkami
Den 8
- Snídaně:Míchaná vejce se špenátem, česnekem a cibulí
- Oběd:Salát z quinoy a cizrny s okurkou, rajčaty a fetou
- Večeře:Grilovaný losos s dušeným kapustou a hnědou rýží
- Snack:Mandle, vlašské ořechy, rozinky a sušené meruňky
Den 9
- Snídaně:Tvarohové palačinky s nakrájenými jablky a medem
- Oběd:Miska z hnědé rýže s krůtím masem, dušenou brokolicí a mrkví
- Večeře:Pečené kuře s paprikou a sladkými bramborami
- Snack:Banán s hrstí mandlí
Den 10
- Snídaně:Ovesná kaše s rozinkami, chia semínky a skořicí
- Oběd:Čočková kari s květákem a mrkví, podávaná s hnědou rýží
- Večeře:Krůtí masové kuličky s špagetovou dýní a rajčatovou omáčkou
- Snack:Jablkové plátky s vlašskými ořechy
Den 11
- Snídaně:Řecký jogurt s granolou a borůvkami
- Oběd:Cizrnový a zeleninový stir-fry s zázvorem a česnekem
- Večeře:Grilované kuřecí prso s quinoou a dušenou paprikou
- Snack:Tvaroh s nakrájeným banánem a medem
Den 12
- Snídaně:Smoothie bowl se špenátem, banánem, borůvkami a posypané chia semínky
- Oběd:Salát s krůtím masem a špenátem, s nakrájenou mrkví a jablky
- Večeře:Hovězí stir-fry s brokolicí a paprikou na quinoe
- Snack:Hrst směsi ořechů a sušeného ovoce
Den 13
- Snídaně:Omeleta s kapustou, houbami a cibulí
- Oběd:Salát z quinoy a čočky s pečeným květákem a mrkví
- Večeře:Pečený losos s dušeným špenátem a hnědou rýží
- Snack:Řecký jogurt s plátky mandlí a sušenými meruňkami
Den 14
- Snídaně:Palačinky z ovesných vloček a banánů, podávané s medem a borůvkami
- Oběd:Kuřecí a zeleninová
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno