14denní jídelníček pro horolezce

Dobijte nové výšky s naším 14denním jídelníčkem pro horolezce. Tento jídelníček nabízí vyváženou výživu, která podpoří vaše výstupy a zlepší vaši vytrvalost. Užijte si chutná jídla, která podpoří vaše horolezecké dobrodružství a pomohou vám zůstat silní.

Kompletní jídelníček

Nákupní seznam zdarma

Recenzovaný článek

Nákupní seznam pro jídelníček

Špenát

Kale

Papriky

Mrkev

Brokolice

Květák

Batáty

Čočka

Cizrna

Quinoa

Hnědá rýže

Ovesné vločky

Chia semínka

Mandle

Vlašské ořechy

Sušené meruňky

Rozinky

Banány

Jablka

Borůvky

Kuřecí prsa

Krůtí prsa

Libové mleté hovězí

Losos

Greký jogurt

Tvaroh

Vejce

Mandlové mléko

Olive olej

Česnek

Zázvor

Rajčatová omáčka

Nízkosodíkový zeleninový vývar

Sdílej tento seznam

Přehled jídelníčku

Dobijte nové výšky s naším 14denním jídelníčkem pro horolezce. Tento jídelníček obsahuje pokrmy bohaté na esenciální živiny, které vás podpoří při výstupech a pomohou s regenerací. Užijte si jídla, která dodají energii, jako je čočkový a zeleninový kari, chia pudink plný bílkovin a směs ořechů a sušeného ovoce na cesty.

Každý den nabízí nápady na jídla, která podporují trvalou energii a svalovou sílu, což je klíčové pro lezení. Tento jídelníček zajišťuje, že budete dobře vyživeni a připraveni na jakoukoli horolezeckou výzvu, od boulderingu po alpské výstupy.

14denní jídelníček pro horolezce příklad produktu

Potraviny k jídlu

Energetické svačiny: Energetické tyčinky, ořechy a sušené ovoce jsou snadno přenosné a dají se rychle zkonzumovat během výstupů pro okamžitou energii.
Libové bílkoviny: Vezměte si sušené maso, vařená vejce nebo jednorázové balení tuňáka, které vám poskytnou potřebné bílkoviny během delších výstupů pro udržení svalové výkonnosti.
Složené sacharidy: S sebou si vezměte celozrnný chléb, studené těstovinové saláty nebo wrapy plněné zeleninou pro dlouhotrvající energii.
Elektrolyty: Zahrňte banány a solené ořechy, abyste doplnili minerály ztracené pocením.
Zelenina: Mrkev, celer a papriky jsou skvělé na svačinu a poskytují důležité živiny a hydrataci.

✅ Tip

Zařaďte do jídelníčku vysoce bílkovinná jídla, jako je grilované kuře s quinoou a zeleninou, a střídavě je doplňte jídly s vyšším obsahem sacharidů, například celozrnnými těstovinami s omáčkou z libového masa. Tím podpoříte regeneraci svalů a zajistíte si stálou energii.

Potraviny, které se nemají jíst

Jednoduché sacharidy: Vyhněte se bílé chlebu, pečivu a dalším rafinovaným obilninám, které mohou způsobit rychlé výkyvy energie následované prudkým poklesem.
Alkohol: Snižuje koordinaci a reakční čas a může narušit úsudek, což je při lezení velmi důležité se vyhnout.
Kofeinové nápoje: V nadměrném množství mohou vést k dehydrataci a narušit přirozené spánkové vzorce, což ovlivňuje regeneraci.
Potraviny s vysokým obsahem tuku: Potraviny jako slanina nebo těžké smetany mohou zpomalit trávení, což může být během lezení nepříjemné.
Potraviny způsobující nadýmání: Omezte příjem některých luštěnin a křížatých zelenin, které mohou způsobit nadýmání a plynatost.

Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!

Hlavní výhody

Adopce 14denního jídelníčku pro horolezce představuje komplexní přístup k udržení špičkové fyzické kondice po dobu dvou týdnů. Tento jídelníček nabízí rozmanité vyvážené pokrmy, které zabraňují dietní monotónnosti a zajišťují stálý příjem živin. Zaměřuje se na potraviny, které podporují sílu, vytrvalost a regeneraci, což je klíčové pro horolezce, kteří se pravidelně věnují intenzivnímu tréninku. Zařazení vitamínů a minerálů podporuje imunitní funkce a celkové zdraví, čímž se snižuje riziko onemocnění. Tento strukturovaný jídelníček pomáhá horolezcům zůstat v nejlepší formě, připraveným čelit náročným výstupům a dlouhým lezením.

🎓 Doporučené rozdělení živin

Tuky

Sacharidy

Bílkoviny

Vlákna

Další

Alternativy potravin

Abychom podpořili vytrvalost a sílu během výstupů, vyzkoušejte tyto výživné alternativy:

Pro dlouhotrvající energii může celozrnný kuskus nahradit quinoa v obědových pokrmech.
Pro zvýšení příjmu bílkovin mohou konopná semínka nahradit chia semínka ve svačinách a smoothie.
Pro přidání vitamínů mohou batátové hranolky nahradit obyčejné brambory jako příloha.
Pro zlepšení zdraví střev může kimchi nahradit rajčatovou omáčku v wrapech a salátech.
Pro výživnou svačinu může mix ořechů a sušeného ovoce nahradit obyčejné sušené meruňky.

Jak rozpočet na tento jídelníček

Pro vytvoření cenově efektivního 14denního jídelníčku pro horolezce je dobré rozmanitě využívat zdroje bílkovin, jako jsou konzervy s tuňákem, čočka a kuřecí stehna. Plánování jídel na základě hromadných nákupů obilovin a sezónní zeleniny může ušetřit peníze a zajistit vyváženou výživu. Příprava jídel jako jsou quinoa saláty a zeleninové polévky ve větším množství poskytne více porcí, čímž se sníží čas strávený přípravou jídla a náklady. Na svačiny se hodí například arašídové máslo na celozrnných krekrech a jogurt, které pomohou udržet energii. Nezapomeňte se také dostatečně hydratovat vodou a domácími elektrolytickými roztoky, které podpoří vaše výkony při dlouhých výstupech.

Stáhni si nákupní seznam ZDARMA

✔️ Přidej nebo odeber položky
✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
✔️ Sdílej seznam se svým partnerem

Další tipy

Nápady na zdravé svačiny

Zvažte tyto vysoce energetické svačiny pro horolezce:

Směs ořechů a sušeného ovoce
Řecký jogurt s medem a granolou
Banán s arašídovým máslem
Celé zrno krekry s sýrem
Smoothie se špenátem, bobulemi a proteinovým práškem
Plátky jablka s mandlovým máslem
Energie tyčinky z ovsa a datlí

Co pít při tomto jídelníčku?

Mezi ideální nápoje pro horolezce patří voda s elektrolyty pro hydrataci, kokosová voda jako přírodní zdroj elektrolytů a proteinové koktejly připravené s vodou nebo neslazeným mandlovým mlékem. Zelený čaj poskytuje antioxidanty, zatímco mléko nebo obohacené rostlinné alternativy nabízejí potřebný vápník a bílkoviny. Vyhněte se slazeným nápojům a zaměřte se na hydrataci a výživné možnosti.

Jak získat ještě více živin?

Horolezci by měli upřednostňovat potraviny bohaté na bílkoviny a energii, které podpoří jejich vytrvalost a sílu. Zvolte libové bílkoviny, jako je kuřecí maso, ryby nebo fazole, které můžete dochutit různými kořením. Nezapomeňte na pestrou škálu zeleniny, jako je špenát, papriky a brokolice, abyste zajistili příjem nezbytných vitamínů a minerálů. Přidejte celozrnné produkty, jako je hnědá rýže, quinoa a oves, pro vlákninu a dlouhotrvající energii. Zdravé tuky získáte z avokáda, ořechů a semínek. Jako sladkou tečku za jídlem zvolte čerstvé ovoce, například banány nebo pomeranče, které dodají přirozenou sladkost a další živiny. Tato vyvážená strava podporuje vytrvalost, sílu a regeneraci svalů.

Návrh jídelníčku