14denní jídelníček pro kulturisty
Posilte svou sílu a zlepšete svůj výkon s 14denním jídelníčkem pro kulturisty. Tento jídelníček je navržen tak, aby poskytoval ideální kombinaci živin, které podpoří vaše svaly a urychlí regeneraci. Užijte si chutné pokrmy, které vám usnadní dodržování vašich cílů v kulturistice a zároveň potěší vaše chuťové pohárky.
Nákupní seznam pro jídelníček
Kuřecí prsa
Losos
Vejce
Quinoa
Hnědá rýže
Sladké brambory
Brokolice
Špenát
Kale
Mandle
Řecký jogurt
Tvaroh
Proteinový prášek
Ovesné vločky
Borůvky
Banány
Avokádo
Mandlové máslo
Libové hovězí
Krůtí prsa
Papriky
Cuketa
Mrkev
Rajčata
Červené čočky
Černé fazole
Cizrna
Olive olej
Celozrnný chléb
Arašídové máslo
Česnek
Cibule
Citróny
Přehled jídelníčku
Optimalizujte svou výživu s 14denním jídelníčkem pro kulturisty. Tento jídelníček obsahuje různé vysoce proteinové a výživné pokrmy, které jsou navrženy tak, aby podporovaly růst svalů a regeneraci během dvou týdnů. Užijte si jídla jako grilované kuřecí prsa, quinoa mísy a proteinové koktejly, které vás nabudí před tréninkem a podpoří opravu svalů.
Každý den nabízí pečlivě vyváženou kombinaci bílkovin, sacharidů a zdravých tuků, což zajišťuje, že dostanete potřebné živiny pro efektivní budování svalů. Tento jídelníček usnadňuje dodržování konzistentní a svaly budující stravy, zatímco si vychutnáváte chutná a uspokojivá jídla. Držte se tohoto plánu, abyste maximalizovali své zisky a podpořili své cíle v kulturistice.
Potraviny k jídlu
- Různé zdroje bílkovin: Střídejte různé zdroje, jako je hovězí maso, kuřecí maso, ryby, vejce a rostlinné bílkoviny, abyste podpořili růst a regeneraci svalů.
- Složené sacharidy: Zaměřte se na sladké brambory, quinou a hnědou rýži pro energii a doplnění svalového glykogenu.
- Zelenina bohatá na vlákninu: Zařaďte do stravy různé druhy zeleniny, abyste zajistili dostatečný příjem vlákniny pro zdraví trávicího systému.
- Esenciální tuky: Používejte zdravé oleje, ořechy a semena, abyste dodali tělu esenciální mastné kyseliny pro produkci hormonů a integritu buněk.
- Hydratace: Dbejte na dostatečný příjem vody, doplněný nápoji jako je kokosová voda pro vyvážení elektrolytů.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Potraviny s vysokým obsahem sodíku: Vyhněte se zpracovaným masům a snackům, které obsahují hodně sodíku a přísad.
- Vysoký obsah cukru: Omezte příjem sladkých dezertů a nápojů, které mohou podporovat přibývání na váze.
Hlavní výhody
Adopce 14denního jídelníčku pro kulturisty přináší dlouhodobé výhody pro ty, kteří se zaměřují na budování svalové hmoty. Tento jídelníček obsahuje vyváženou kombinaci makroživin přizpůsobenou zvýšeným nárokům intenzivního tréninku. Během dvoutýdenního období využijete výhod periodizace živin, která může optimalizovat regeneraci svalů a jejich růst. Pravidelným dodržováním jídelníčku si vytvoříte rutinu, která zlepší metabolickou efektivitu a vstřebávání živin. Navíc rozmanitost jídel udržuje vaši stravu zajímavou a udržitelnou, čímž se předchází vyhoření a zajišťuje dlouhodobé dodržování.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Abychom podpořili růst svalů a regeneraci během intenzivního tréninku, zkuste tyto alternativy:
- Pro štíhlejší bílkoviny může krůtí prsa nahradit kuřecí prsa v jídlech.
- Abychom zvýšili obsah omega-3, může lněný olej nahradit olivový olej při vaření a v dresincích.
- Pro zvýšení obsahu vlákniny mohou ovesné vločky z celého zrna nahradit běžné ovesné vločky v snídaních.
- Pro lepší regeneraci může bramborová kaše ze sladkých brambor nahradit běžné sladké brambory jako přílohu.
- Pro výživnou svačinu může řecký jogurt s chia semínky nahradit tvaroh v svačinách.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Zde je několik výživných svačin pro kulturisty:
- Řecký jogurt s medem a granolou
- Banán s arašídovým máslem
- Směs ořechů a sušeného ovoce
- Celé zrno krekry se sýrem
- Smoothie se špenátem, bobulemi a proteinovým práškem
- Plátky jablek s mandlovým máslem
- Vařená vejce dochucená solí a pepřem
Co pít při tomto jídelníčku?
Pro kulturisty zvažte nápoje jako proteinové koktejly připravené z syrovátkového nebo rostlinného proteinového prášku, smoothie s ovocem, jogurtem a proteinovým práškem, a vodu s přídavkem citronu nebo okurky pro hydrataci. Zelený čaj nabízí antioxidanty, zatímco mléko nebo obohacené rostlinné alternativy poskytují důležitý vápník a bílkoviny. Vyhněte se sladkým nápojům a zaměřte se na možnosti bohaté na živiny.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
14denní jídelníček pro kulturisty
Den 1
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem, cibulí a rajčaty
- Oběd: Grilované kuřecí prso s quinoou a dušenou brokolicí
- Večeře: Pečený losos s batáty a restovanou kapustou
- Svačina: Řecký jogurt s borůvkami a mandlovým máslem
Den 2
- Snídaně: Ovesná kaše s banány, mandlovým máslem a syrovátkovým proteinem
- Oběd: Krůtí wrapy s celozrnným chlebem, špenátem a paprikami
- Večeře: Stir-fry z libového hovězího masa s hnědou rýží, mrkví a cuketou
- Svačina: Tvaroh s plátky mandlí a medem
Den 3
- Snídaně: Řecký jogurt s plátky jahod a ovesnými vločkami
- Oběd: Salát z cizrny s avokádem, rajčaty a dresinkem z olivového oleje
- Večeře: Grilovaný krůtí steak s batáty a dušenou brokolicí
- Svačina: Proteinový shake s banánem
Den 4
- Snídaně: Banánové palačinky s vejci, ovesnými vločkami a arašídovým máslem
- Oběd: Losos s quinoovým salátem z kapusty, paprik a citronového dresinku
- Večeře: Hovězí placky s bramborovou kaší a restovaným špenátem
- Svačina: Mandle a řecký jogurt
Den 5
- Snídaně: Smoothie se špenátem, syrovátkovým proteinem, borůvkami a mandlovým máslem
- Oběd: Grilované kuřecí prso s hnědou rýží a směsí brokolice, mrkve a paprik
- Večeře: Pečené krůtí masové kuličky s těstovinami ze špagetové dýně a rajčatovou omáčkou
- Svačina: Tvaroh s nasekanými ořechy a medem
Den 6
- Snídaně: Vejce a krůtí klobása s restovanou cibulí a rajčaty
- Oběd: Salát z cizrny a avokáda s dresinkem z olivového oleje a citronu
- Večeře: Grilovaný losos s quinoou a dušenou cuketou
- Svačina: Arašídové máslo na celozrnném chlebu s plátky banánu
Den 7
- Snídaně: Tvaroh s plátky broskví a mandlovými lupínky
- Oběd: Stir-fry z libového hovězího masa s černými fazolemi, paprikami a špenátem
- Večeře: Pečené kuřecí prso s pečenými batáty a restovanou kapustou s česnekem
- Svačina: Řecký jogurt s mixem bobulí a ovesnými vločkami
Den 8
- Snídaně: Omeleta se špenátem, cibulí a paprikami
- Oběd: Wrap s krůtím masem, avokádem a celozrnným chlebem, podávaný s mrkví
- Večeře: Grilovaný losos s citronovým máslem, quinoou a dušenou brokolicí
- Svačina: Banán s lžící mandlového másla
Den 9
- Snídaně: Ovesná kaše s proteinem, plátky jahod a arašídovým máslem
- Oběd: Pečené libové hovězí s hnědou rýží a salátem z rajčat a okurek
- Večeře: Stir-fry z kuřete s mrkví, cuketou a paprikami
- Svačina: Tvaroh s plátky jablka a mandlemi
Den 10
- Snídaně: Řecký jogurtový parfait s ovesnými vločkami, borůvkami a mandlovým máslem
- Oběd: Salát z quinoi, cizrny, krůtího prsa, špenátu a olivového oleje
- Večeře: Tilapie na pánvi s batátovou kaší a restovaným špenátem
- Svačina: Vařená vejce s plátky avokáda
Den 11
- Snídaně: Míchaná vejce s quinoou, kapustou a rajčatovou salsou
- Oběd: Grilované kuřecí prso s avokádovým salátem a černými fazolemi
- Večeře: Krůtí sekaná s pečenou mrkví a hnědou rýží
- Svačina: Řecký jogurt s nasekanými ořechy a medem
Den 12
- Snídaně: Ovesná kaše s plátky banánu, skořicí a arašídovým máslem
- Oběd: Pečený losos s červenou čočkou a dušenou kapustou
- Večeře: Stir-fry hovězí s paprikami, cibulí a celozrnnými nudlemi
- Svačina: Celozrnný toast s mandlovým máslem a plátky banánu
Den 13
- Snídaně: Tvaroh s plátky broskví a lněnými semínky
- Oběd: Grilované krůtí burgery s batátovými hranolky a špenátovým salátem
- Večeře: Libové hovězí tacos s celozrnnými tortillami, salsou a guacamole
- Svačina: Smoothie s borůvkami, syrovátkovým proteinem a mandlovým mlékem
Den 14
- Snídaně: Palačinky z ovesných vloček, vajec, ozdobené čerstvými bobulemi
- Oběd: Kuřecí Caesar salát s olivovým olejem, citronem a česnekovým dresinkem
- Večeře: Pečená tilapie s quinoovým pilafem a dušenou cuketou
- Svačina: Mix ořechů a řecký jogurt
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsala Roxana Grabowska
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024