Listonic Logo

14denní jídelníček pro kulturisty

Posilte svou sílu a zlepšete svůj výkon s 14denním jídelníčkem pro kulturisty. Tento jídelníček je navržen tak, aby poskytoval ideální kombinaci živin, které podpoří vaše svaly a urychlí regeneraci. Užijte si chutné pokrmy, které vám usnadní dodržování vašich cílů v kulturistice a zároveň potěší vaše chuťové pohárky.

14denní jídelníček pro kulturisty

Nákupní seznam pro jídelníček

Kuřecí prsa

Losos

Vejce

Quinoa

Hnědá rýže

Sladké brambory

Brokolice

Špenát

Kale

Mandle

Řecký jogurt

Tvaroh

Proteinový prášek

Ovesné vločky

Borůvky

Banány

Avokádo

Mandlové máslo

Libové hovězí

Krůtí prsa

Papriky

Cuketa

Mrkev

Rajčata

Červené čočky

Černé fazole

Cizrna

Olive olej

Celozrnný chléb

Arašídové máslo

Česnek

Cibule

Citróny

Sdílej tento seznam

Facebook shareTwitter shareEmail share

Přehled jídelníčku

Optimalizujte svou výživu s 14denním jídelníčkem pro kulturisty. Tento jídelníček obsahuje různé vysoce proteinové a výživné pokrmy, které jsou navrženy tak, aby podporovaly růst svalů a regeneraci během dvou týdnů. Užijte si jídla jako grilované kuřecí prsa, quinoa mísy a proteinové koktejly, které vás nabudí před tréninkem a podpoří opravu svalů.

Každý den nabízí pečlivě vyváženou kombinaci bílkovin, sacharidů a zdravých tuků, což zajišťuje, že dostanete potřebné živiny pro efektivní budování svalů. Tento jídelníček usnadňuje dodržování konzistentní a svaly budující stravy, zatímco si vychutnáváte chutná a uspokojivá jídla. Držte se tohoto plánu, abyste maximalizovali své zisky a podpořili své cíle v kulturistice.

14denní jídelníček pro kulturisty příklad produktu

Potraviny k jídlu

  • Různé zdroje bílkovin: Střídejte různé zdroje, jako je hovězí maso, kuřecí maso, ryby, vejce a rostlinné bílkoviny, abyste podpořili růst a regeneraci svalů.
  • Složené sacharidy: Zaměřte se na sladké brambory, quinou a hnědou rýži pro energii a doplnění svalového glykogenu.
  • Zelenina bohatá na vlákninu: Zařaďte do stravy různé druhy zeleniny, abyste zajistili dostatečný příjem vlákniny pro zdraví trávicího systému.
  • Esenciální tuky: Používejte zdravé oleje, ořechy a semena, abyste dodali tělu esenciální mastné kyseliny pro produkci hormonů a integritu buněk.
  • Hydratace: Dbejte na dostatečný příjem vody, doplněný nápoji jako je kokosová voda pro vyvážení elektrolytů.

✅ Tip

Zařaďte si každých sedm dní refeed den, kdy zvýšíte příjem sacharidů, abyste doplnili zásoby glykogenu a zvýšili energii.

Potraviny, které se nemají jíst

  • Potraviny s vysokým obsahem sodíku: Vyhněte se zpracovaným masům a snackům, které obsahují hodně sodíku a přísad.
  • Vysoký obsah cukru: Omezte příjem sladkých dezertů a nápojů, které mohou podporovat přibývání na váze.
shopping liststars

Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!

App StoreGoogle Play

Hlavní výhody

Adopce 14denního jídelníčku pro kulturisty přináší dlouhodobé výhody pro ty, kteří se zaměřují na budování svalové hmoty. Tento jídelníček obsahuje vyváženou kombinaci makroživin přizpůsobenou zvýšeným nárokům intenzivního tréninku. Během dvoutýdenního období využijete výhod periodizace živin, která může optimalizovat regeneraci svalů a jejich růst. Pravidelným dodržováním jídelníčku si vytvoříte rutinu, která zlepší metabolickou efektivitu a vstřebávání živin. Navíc rozmanitost jídel udržuje vaši stravu zajímavou a udržitelnou, čímž se předchází vyhoření a zajišťuje dlouhodobé dodržování.

🎓 Doporučené rozdělení živin

Tuky

Sacharidy

Bílkoviny

Vlákna

Další

Alternativy potravin

Abychom podpořili růst svalů a regeneraci během intenzivního tréninku, zkuste tyto alternativy:

  • Pro štíhlejší bílkoviny může krůtí prsa nahradit kuřecí prsa v jídlech.
  • Abychom zvýšili obsah omega-3, může lněný olej nahradit olivový olej při vaření a v dresincích.
  • Pro zvýšení obsahu vlákniny mohou ovesné vločky z celého zrna nahradit běžné ovesné vločky v snídaních.
  • Pro lepší regeneraci může bramborová kaše ze sladkých brambor nahradit běžné sladké brambory jako přílohu.
  • Pro výživnou svačinu může řecký jogurt s chia semínky nahradit tvaroh v svačinách.

Jak rozpočet na tento jídelníček

14denní jídelníček pro kulturisty může zůstat v rámci rozpočtu tím, že se budou střídat různé zdroje bílkovin, jako je konzervovaný tuňák, libové mleté hovězí maso a tofu, které jsou cenově dostupné. Plánování jídel podle slev a hromadného nakupování může pomoci udržet náklady pod kontrolou, zatímco zajistí dostatek potravin bohatých na bílkoviny. Zahrnutí cenově dostupných zdrojů sacharidů, jako je hnědá rýže a celozrnná těstovina, zajistí potřebnou energii pro tréninky, aniž byste překročili rozpočet. Příprava větších porcí jídel a jejich zmrazení může ušetřit peníze a snížit pokušení jíst venku. Začlenění sezónního ovoce a zeleniny poskytne potřebné vitamíny a minerály, aniž by to zatížilo váš rozpočet.

Stáhni si nákupní seznam ZDARMA

  • ✔️ Přidej nebo odeber položky
  • ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
  • ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Widget cover photo

Další tipy

Nápady na zdravé svačiny

Zde je několik výživných svačin pro kulturisty:

  • Řecký jogurt s medem a granolou
  • Banán s arašídovým máslem
  • Směs ořechů a sušeného ovoce
  • Celé zrno krekry se sýrem
  • Smoothie se špenátem, bobulemi a proteinovým práškem
  • Plátky jablek s mandlovým máslem
  • Vařená vejce dochucená solí a pepřem

Co pít při tomto jídelníčku?

Pro kulturisty zvažte nápoje jako proteinové koktejly připravené z syrovátkového nebo rostlinného proteinového prášku, smoothie s ovocem, jogurtem a proteinovým práškem, a vodu s přídavkem citronu nebo okurky pro hydrataci. Zelený čaj nabízí antioxidanty, zatímco mléko nebo obohacené rostlinné alternativy poskytují důležitý vápník a bílkoviny. Vyhněte se sladkým nápojům a zaměřte se na možnosti bohaté na živiny.

Jak získat ještě více živin?

Pro zvýšení příjmu živin pro kulturisty je důležité zaměřit se na potraviny bohaté na bílkoviny a živiny. Zvolte libové bílkoviny, jako je kuřecí maso, ryby, vejce a tofu, které můžete ochutit bylinkami a kořením. Zařaďte různé druhy zeleniny, například špenát, papriky a sladké brambory, abyste získali nezbytné vitamíny a minerály. Nezapomeňte na celozrnné produkty, jako je quinoa, hnědá rýže a oves, které poskytují vlákninu a dlouhodobou energii. Přidejte zdravé tuky z avokáda, ořechů a semínek. Na závěr si dopřejte čerstvé ovoce, jako jsou banány nebo bobule, které dodají přirozenou sladkost a další živiny. Tento přístup podporuje růst svalů a regeneraci.

Návrh jídelníčku

14denní jídelníček pro kulturisty

Den 1

  • Snídaně: Míchaná vejce se špenátem, cibulí a rajčaty
  • Oběd: Grilované kuřecí prso s quinoou a dušenou brokolicí
  • Večeře: Pečený losos s batáty a restovanou kapustou
  • Svačina: Řecký jogurt s borůvkami a mandlovým máslem

Den 2

  • Snídaně: Ovesná kaše s banány, mandlovým máslem a syrovátkovým proteinem
  • Oběd: Krůtí wrapy s celozrnným chlebem, špenátem a paprikami
  • Večeře: Stir-fry z libového hovězího masa s hnědou rýží, mrkví a cuketou
  • Svačina: Tvaroh s plátky mandlí a medem

Den 3

  • Snídaně: Řecký jogurt s plátky jahod a ovesnými vločkami
  • Oběd: Salát z cizrny s avokádem, rajčaty a dresinkem z olivového oleje
  • Večeře: Grilovaný krůtí steak s batáty a dušenou brokolicí
  • Svačina: Proteinový shake s banánem

Den 4

  • Snídaně: Banánové palačinky s vejci, ovesnými vločkami a arašídovým máslem
  • Oběd: Losos s quinoovým salátem z kapusty, paprik a citronového dresinku
  • Večeře: Hovězí placky s bramborovou kaší a restovaným špenátem
  • Svačina: Mandle a řecký jogurt

Den 5

  • Snídaně: Smoothie se špenátem, syrovátkovým proteinem, borůvkami a mandlovým máslem
  • Oběd: Grilované kuřecí prso s hnědou rýží a směsí brokolice, mrkve a paprik
  • Večeře: Pečené krůtí masové kuličky s těstovinami ze špagetové dýně a rajčatovou omáčkou
  • Svačina: Tvaroh s nasekanými ořechy a medem

Den 6

  • Snídaně: Vejce a krůtí klobása s restovanou cibulí a rajčaty
  • Oběd: Salát z cizrny a avokáda s dresinkem z olivového oleje a citronu
  • Večeře: Grilovaný losos s quinoou a dušenou cuketou
  • Svačina: Arašídové máslo na celozrnném chlebu s plátky banánu

Den 7

  • Snídaně: Tvaroh s plátky broskví a mandlovými lupínky
  • Oběd: Stir-fry z libového hovězího masa s černými fazolemi, paprikami a špenátem
  • Večeře: Pečené kuřecí prso s pečenými batáty a restovanou kapustou s česnekem
  • Svačina: Řecký jogurt s mixem bobulí a ovesnými vločkami

Den 8

  • Snídaně: Omeleta se špenátem, cibulí a paprikami
  • Oběd: Wrap s krůtím masem, avokádem a celozrnným chlebem, podávaný s mrkví
  • Večeře: Grilovaný losos s citronovým máslem, quinoou a dušenou brokolicí
  • Svačina: Banán s lžící mandlového másla

Den 9

  • Snídaně: Ovesná kaše s proteinem, plátky jahod a arašídovým máslem
  • Oběd: Pečené libové hovězí s hnědou rýží a salátem z rajčat a okurek
  • Večeře: Stir-fry z kuřete s mrkví, cuketou a paprikami
  • Svačina: Tvaroh s plátky jablka a mandlemi

Den 10

  • Snídaně: Řecký jogurtový parfait s ovesnými vločkami, borůvkami a mandlovým máslem
  • Oběd: Salát z quinoi, cizrny, krůtího prsa, špenátu a olivového oleje
  • Večeře: Tilapie na pánvi s batátovou kaší a restovaným špenátem
  • Svačina: Vařená vejce s plátky avokáda

Den 11

  • Snídaně: Míchaná vejce s quinoou, kapustou a rajčatovou salsou
  • Oběd: Grilované kuřecí prso s avokádovým salátem a černými fazolemi
  • Večeře: Krůtí sekaná s pečenou mrkví a hnědou rýží
  • Svačina: Řecký jogurt s nasekanými ořechy a medem

Den 12

  • Snídaně: Ovesná kaše s plátky banánu, skořicí a arašídovým máslem
  • Oběd: Pečený losos s červenou čočkou a dušenou kapustou
  • Večeře: Stir-fry hovězí s paprikami, cibulí a celozrnnými nudlemi
  • Svačina: Celozrnný toast s mandlovým máslem a plátky banánu

Den 13

  • Snídaně: Tvaroh s plátky broskví a lněnými semínky
  • Oběd: Grilované krůtí burgery s batátovými hranolky a špenátovým salátem
  • Večeře: Libové hovězí tacos s celozrnnými tortillami, salsou a guacamole
  • Svačina: Smoothie s borůvkami, syrovátkovým proteinem a mandlovým mlékem

Den 14

  • Snídaně: Palačinky z ovesných vloček, vajec, ozdobené čerstvými bobulemi
  • Oběd: Kuřecí Caesar salát s olivovým olejem, citronem a česnekovým dresinkem
  • Večeře: Pečená tilapie s quinoovým pilafem a dušenou cuketou
  • Svačina: Mix ořechů a řecký jogurt

Stáhni si ZDARMA nákupní seznam pro tento plán jídel

Small widget cover photo

⚠️ Měj na paměti

Stejně jako u každé změny stravy se doporučuje před změnou stravovacích návyků poradit se s odborným lékařem nebo registrovaným dietologem.