14denní jídelníček pro nárůst svalové hmoty

• Potraviny bohaté na bílkoviny: Upřednostňujte libové maso, drůbež, ryby, vejce a rostlinné zdroje bílkovin.
• Složené sacharidy: Zařaďte quinoa, sladké brambory a hnědou rýži pro dodání energie.
• Zdravé tuky: Přidejte avokádo, ořechy a olivový olej pro zvýšení kalorií a živin.
• Mléčné výrobky nebo alternativy: Vyberte si řecký jogurt, mléko nebo rostlinné alternativy pro zvýšení příjmu bílkovin.
• Ovoce a zelenina: Preferujte pestrou škálu barevných a výživných možností pro celkové zdraví.
• Ořechy a semena: Jako svačinu si dejte mandle, chia semínka a slunečnicová semena pro zdravé tuky.
• Hydratace: Pijte dostatek vody, abyste podpořili funkci svalů a regeneraci.
• Doplňky bílkovin: Zvažte proteinové nápoje nebo tyčinky jako doplněk denního příjmu bílkovin.
• Pravidelné a vyvážené jídlo: Snažte se o konzistentní jídla, která poskytují mix makroživin.
• Silový trénink: Kombinujte svůj jídelníček s vhodným silovým tréninkem pro optimální nárůst svalové hmoty.

• Prázdné kalorie: Omezte svačiny s prázdnými kaloriemi a nízkou nutriční hodnotou.
• Slazené nápoje: Omezte příjem slazených nápojů, protože nadbytek cukru může bránit růstu svalů.
• Vysoce zpracované Potraviny: Snižte konzumaci silně zpracovaných a rafinovaných produktů.
• Nedostatek bílkovin: Vyhýbejte se potravinám s nedostatečným obsahem bílkovin pro rozvoj svalů.
• Nezdravé trans Tuky: Omezte příjem potravin bohatých na trans tuky, které se často nacházejí v smažených a zpracovaných výrobcích.
• Alkohol: Konzumujte alkohol s mírou, protože nadměrné pití může bránit regeneraci svalů.
• Vysoce zpracované Maso: Minimalizujte konzumaci zpracovaných mas s přidanými konzervanty a sodíkem.
• Excesivní kardio: Vyvážte kardio cvičení se silovým tréninkem, abyste se vyhnuli nadměrnému spalování kalorií.

Pro plán stravy zaměřený na nárůst svalové hmoty na 14 dní zvažte tyto alternativy, abyste zajistili vyvážený příjem živin.

• Sladké brambory můžete nahradit dýní hokkaido, která je nižší v kaloriích, ale stále bohatá na vitamíny.
• Červené fazole mohou nahradit černé fazole, což přinese jinou chuť a mírně odlišný nutriční profil.
• Řecký jogurt lze nahradit iskandským skyr, který má hustší konzistenci a vyšší obsah bílkovin.
• Mandlové ořechy můžete vyměnit za kešu, které mají krémovější texturu a mírně odlišnou chuť.
• Místo quinoy vyzkoušejte farro, což je další starobylá obilovina, která je také bohatá na bílkoviny a vlákninu.