14denní jídelníček pro nárůst svalové hmoty
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Chcete nabrat svalovou hmotu? Náš 14denní jídelníček pro budování svalů je navržen tak, aby poskytoval potřebné živiny a kalorie na podporu vaší cesty ke zvýšení síly. Užijte si kombinaci jídel bohatých na bílkoviny, která vám pomohou dosáhnout vašich cílů v oblasti budování svalů udržitelným způsobem.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Quinoa
Hnědá rýže
Ovesné vločky
Černé fazole
Ledviny fazole
Maso
Kuřecí maso
Krůta
Hovězí maso
Ryby a mořské plody
Losos
Mléčné výrobky a vejce
Vejce
Řecký jogurt
Tvaroh
Čerstvé potraviny
Brokolice
Špenát
Avokádo
Batáty
Bobule
Směs zeleniny
Pečivo
Celozrnný chléb
Rostlinné produkty
Tofu
Mandle
Arašídové máslo
Hotová jídla
Syrovátkový protein
Přehled jídelníčku
Dosáhněte svých cílů v oblasti budování svalů s naším 14denním jídelníčkem zaměřeným na růst svalové hmoty. Tento jídelníček je plný různorodých receptů, které podporují budování svalů a jsou bohaté na živiny, což poskytuje potřebnou výživu pro vaši cestu ke zpevnění. Objevte širokou škálu chutných možností, které odpovídají vašim cílům v oblasti nabírání svalové hmoty.
Potraviny k jídlu
Potraviny bohaté na bílkoviny: Upřednostňujte libové maso, drůbež, ryby, vejce a rostlinné zdroje bílkovin.
Složené sacharidy: Zařaďte quinoa, sladké brambory a hnědou rýži pro dodání energie.
Zdravé tuky: Přidejte avokádo, ořechy a olivový olej pro zvýšení kalorií a živin.
Mléčné výrobky nebo alternativy: Vyberte si řecký jogurt, mléko nebo rostlinné alternativy pro zvýšení příjmu bílkovin.
Ovoce a zelenina: Preferujte pestrou škálu barevných a výživných možností pro celkové zdraví.
Ořechy a semena: Jako svačinu si dejte mandle, chia semínka a slunečnicová semena pro zdravé tuky.
Hydratace: Pijte dostatek vody, abyste podpořili funkci svalů a regeneraci.
Doplňky bílkovin: Zvažte proteinové nápoje nebo tyčinky jako doplněk denního příjmu bílkovin.
Pravidelné a vyvážené jídlo: Snažte se o konzistentní jídla, která poskytují mix makroživin.
Silový trénink: Kombinujte svůj jídelníček s vhodným silovým tréninkem pro optimální nárůst svalové hmoty.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Prázdné kalorie: Omezte svačiny s prázdnými kaloriemi a nízkou nutriční hodnotou.
Slazené nápoje: Omezte příjem slazených nápojů, protože nadbytek cukru může bránit růstu svalů.
Vysoce zpracované Potraviny: Snižte konzumaci silně zpracovaných a rafinovaných produktů.
Nedostatek bílkovin: Vyhýbejte se potravinám s nedostatečným obsahem bílkovin pro rozvoj svalů.
Nezdravé trans Tuky: Omezte příjem potravin bohatých na trans tuky, které se často nacházejí v smažených a zpracovaných výrobcích.
Alkohol: Konzumujte alkohol s mírou, protože nadměrné pití může bránit regeneraci svalů.
Vysoce zpracované Maso: Minimalizujte konzumaci zpracovaných mas s přidanými konzervanty a sodíkem.
Excesivní kardio: Vyvážte kardio cvičení se silovým tréninkem, abyste se vyhnuli nadměrnému spalování kalorií.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček na 14 dní pro nárůst svalové hmoty kombinuje vysoký příjem bílkovin s dostatečným množstvím kalorií a živin, které podporují růst svalů a regeneraci. To je obzvlášť prospěšné pro ty, kteří pravidelně cvičí se zátěží.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 23%
Tuky: 37%
Sacharidy: 38%
Vlákna: 1%
Další: 1%
Alternativy potravin
Pro plán stravy zaměřený na nárůst svalové hmoty na 14 dní zvažte tyto alternativy, abyste zajistili vyvážený příjem živin.
- Sladké brambory můžete nahradit dýní hokkaido, která je nižší v kaloriích, ale stále bohatá na vitamíny.
- Červené fazole mohou nahradit černé fazole, což přinese jinou chuť a mírně odlišný nutriční profil.
- Řecký jogurt lze nahradit iskandským skyr, který má hustší konzistenci a vyšší obsah bílkovin.
- Mandlové ořechy můžete vyměnit za kešu, které mají krémovější texturu a mírně odlišnou chuť.
- Místo quinoy vyzkoušejte farro, což je další starobylá obilovina, která je také bohatá na bílkoviny a vlákninu.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Snacky podporující růst svalů:
- Proteinové tyčinky nebo domácí proteinové kuličky
- Řecký jogurt s granolou
- Tunový salát na celozrnných krekrech
- Tvaroh s ananasem
- Směs ořechů a semínek
- Proteinový smoothie
- Vařená vejce
Pro růst svalů jsou proteinové nápoje nezbytné, zejména po tréninku. Nízkotučné mléko pomáhá při regeneraci svalů, zatímco třešňová šťáva může zmírnit bolest svalů. Důležitý je také dostatečný příjem vody pro hydrataci, a zelený čaj může podpořit spalování tuků, aniž by přitom došlo k úbytku svalové hmoty.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Míchaná vejce se špenátem a celozrnným toastem
- Oběd:Grilované kuřecí prso s quinou a dušeným brokolicí
- Večeře:Pečený losos s pyré ze sladkých brambor a směsí zeleniny
- Kalorie🔥: 2100Tuky💧: 90gSacharidy🌾: 200gBílkoviny🥩: 160g
Den 2
- Snídaně:Řecký jogurt s lesními plody a posypem mandlí
- Oběd:Wrap s krůtím masem a avokádem v celozrnném tortille
- Večeře:Hovězí stir-fry s hnědou rýží a směsí zeleniny
- Kalorie🔥: 2200Tuky💧: 95gSacharidy🌾: 210gBílkoviny🥩: 170g
Den 3
- Snídaně:Proteinový smoothie s banánem, špenátem, syrovátkovým proteinem a mandlovým mlékem
- Oběd:Grilovaný tofu salát s mixem zelených listů, avokádem a balsamikovým dresinkem
- Večeře:Kuřecí stir-fry se zeleninou a quinou
- Kalorie🔥: 2000Tuky💧: 85gSacharidy🌾: 190gBílkoviny🥩: 150g
Den 4
- Snídaně:Ovesná kaše s plátky banánu a lžičkou arašídového másla
- Oběd:Čočková polévka s plátkem celozrnného chleba
- Večeře:Grilovaný losos s pečenými sladkými bramborami a zelenými fazolkami
- Kalorie🔥: 2150Tuky💧: 90gSacharidy🌾: 210gBílkoviny🥩: 160g
Den 5
- Snídaně:Tvaroh s kousky ananasu a hrstí mandlí
- Oběd:Krůtí a černobílé fazole burrito bowl s hnědou rýží a avokádem
- Večeře:Hovězí stir-fry s brokolicí a quinou
- Kalorie🔥: 2300Tuky💧: 100gSacharidy🌾: 220gBílkoviny🥩: 170g
Den 6
- Snídaně:Celozrnný toast s rozmačkaným avokádem a pošírovanými vejci
- Oběd:Grilovaný kuřecí Caesar salát s celozrnnými krutony
- Večeře:Pečené tofu s teriyaki omáčkou, hnědou rýží a směsí zeleniny
- Kalorie🔥: 2100Tuky💧: 90gSacharidy🌾: 200gBílkoviny🥩: 160g
Den 7
- Snídaně:Proteinové palačinky s řeckým jogurtem a bobulemi
- Oběd:Papriky plněné krůtím masem a quinoou
- Večeře:Grilovaný losos s quinoa pilafem a pečeným chřestem
- Kalorie🔥: 2200Tuky💧: 95gSacharidy🌾: 210gBílkoviny🥩: 165g
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno