14denní jídelníček pro přerušované půsty
Přijměte vyvážený přístup k přerušovanému půstu s naším 14denním jídelníčkem. Tento plán je přizpůsoben principům přerušovaného půstu a nabízí strategicky načasované pokrmy, které podpoří vaše cíle v oblasti půstu. Objevte různé lahodné recepty, které učiní vaše půstové dny jak účinnými, tak příjemnými.
Nákupní seznam pro jídelníček
Zelený čaj
Černá káva
Voda
Listová zelenina
Kuřecí maso
Ryby
Vejce
Avokádo
Mandle
Vlašské ořechy
Bobule
Neslazený řecký jogurt
Quinoa
Nízkotučný tvaroh
Brokolice
Olivový olej
Černé fazole
Cizrna
Batáty
Celozrnné ovesné vločky
Rajčata
Hořká čokoláda
Směs zeleniny
Přehled jídelníčku
Přijměte sílu přerušovaného půstu s naším 14denním jídelníčkem. Obsahuje strategicky načasované a výživově vyvážené recepty, které podporují principy přerušovaného půstu. Užijte si rozmanitou škálu chutných možností, které učiní přerušovaný půst příjemnou a udržitelnou součástí vašeho životního stylu.
Potraviny k jídlu
- Potraviny bohaté na vlákninu: Zvolte ovoce, zeleninu a celozrnné produkty pro dlouhotrvající energii.
- Libové bílkoviny: Zařaďte kuřecí maso, ryby, tofu a luštěniny pro podporu svalů.
- Zdravé tuky: Přidejte avokádo, ořechy a olivový olej pro pocit sytosti.
- Mléčné výrobky nebo alternativy: Zvolte řecký jogurt, sýr nebo rostlinné alternativy pro zvýšení příjmu bílkovin.
- Složené sacharidy: Užijte si sladké brambory, quinou a hnědou rýži pro energii.
- Hydratace: Pijte vodu, bylinné čaje a černou kávu, abyste zůstali hydratovaní.
- Snacky bohaté na bílkoviny: Zahrňte vařená vejce, proteinové tyčinky nebo ořechové máslo jako možnosti svačin.
- Nápoje vhodné pro půst: Během půstových období konzumujte vodu, černou kávu a bylinné čaje.
- Pravidelné, vyvážené jídlo: Ujistěte se, že vaše jídla jsou dobře vyvážená a obsahují mix makroživin.
- Poradit se se zdravotním specialistou: Před zahájením přerušovaného půstu se poraďte se zdravotnickým pracovníkem pro osobní rady.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Nápoje s kaloriemi: Vyhněte se sladkým nápojům, mléku a dalším nápojům obsahujícím kalorie.
- Pevné potraviny: Během půstových období se vyhněte konzumaci pevných potravin.
- Sladké svačiny: Omezte příjem svačin s vysokým obsahem cukru, které mohou zvyšovat hladinu inzulínu.
- Nadměrná konzumace kofeinu: Omezte příjem kofeinu, abyste předešli možným narušením spánkových vzorců.
- Přejídání během jídla: Dbejte na velikost porcí, abyste se vyhnuli přejídání během jídla.
- Průmyslově zpracované potraviny: Snižte konzumaci silně zpracovaných a rafinovaných výrobků.
- Alkohol: Omezte příjem alkoholu, zejména během půstových období.
- Konzultujte s odborníkem: Pokud máte nějaké zdravotní problémy, poraďte se s lékařem před zahájením přerušovaného půstu.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
14denní jídelníček pro přerušované půsty kombinuje období půstu se zdravým stravováním, což podporuje hubnutí, zlepšuje metabolické zdraví a může přispět k delší životnosti.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Pro 14denní plán jídel při přerušovaném půstu mohou tyto alternativy pomoci udržet rozmanitost a výživu.
- Zelený čaj lze nahradit bylinným čajem, který je bez kofeinu, ale stále chutný.
- Místo mandlí vyzkoušejte pistácie, které mají jedinečnou chuť a výživový profil.
- Nízkotučný tvaroh lze nahradit ricottou, která má krémovější konzistenci a vyšší obsah tuku.
- Quinoa může být nahrazena prosem, což je jiná obilovina, která je také bohatá na bílkoviny.
- Směs zeleniny lze vyměnit za pečenou kořenovou zeleninu, která je sytější a výživnější.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Zdravé svačiny pro vaše stravovací okno při přerušovaném půstu:
- Mandlové nebo vlašské ořechy
- Vařená vejce
- Řecký jogurt
- Čerstvé ovoce, jako jsou jablka nebo bobule
- Mrkev s hummusem
- Tvaroh s okurkou
- Proteinový nápoj
Co pít při tomto jídelníčku?
Během přerušovaného půstu se mimo jídelní okna držte vody, černé kávy a bylinkových čajů bez přidaného cukru nebo mléka, protože tyto nápoje půst nepřerušují. Můžete také zahrnout kostní vývar, který poskytuje živiny, aniž by půst porušil.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
14denní jídelníček pro přerušovaný půst
Poznámka: Tento jídelníček je přizpůsoben pro osoby praktikující přerušovaný půst, který střídá období jídla a půstu. Zaměřuje se na potraviny bohaté na živiny, které podporují celkové zdraví a pohodu během stravovacích oken. Přizpůsobte časování jídel a velikosti porcí podle svého plánu půstu a dietních preferencí.
Den 1
- Snídaně (během stravovacího okna): Míchaná vejce se špenátem a rajčaty
- Oběd (během stravovacího okna): Grilovaný kuřecí salát s míchanou zelení, avokádem a olivovým olejem
- Večeře (během stravovacího okna): Pečený losos s quinoou a dušenou brokolicí
- Svačina (během stravovacího okna): Řecký jogurt s lesním ovocem a posypaný mandlemi
Kalorie: 2000 Tuky: 85g Sacharidy: 150g Bílkoviny: 130g
Den 2
- Snídaně (během stravovacího okna): Řecký jogurtový parfait s míchaným lesním ovocem a medem
- Oběd (během stravovacího okna): Quinoový salát s cizrnou, okurkou a citronovo-tahini dresinkem
- Večeře (během stravovacího okna): Grilovaná kuřecí prsa s pečenými batáty a restovaným špenátem
- Svačina (během stravovacího okna): Hrst míchaných ořechů
Kalorie: 2100 Tuky: 90g Sacharidy: 160g Bílkoviny: 135g
Den 3
- Snídaně (během stravovacího okna): Zeleninová omeleta s plátky avokáda
- Oběd (během stravovacího okna): Řecký salát s grilovaným kuřetem, rajčaty, okurkou, olivami a fetou
- Večeře (během stravovacího okna): Pečená treska s quinoovým pilafem a dušenou brokolicí
- Svačina (během stravovacího okna): Tvaroh s plátky rajčat
Kalorie: 2050 Tuky: 87g Sacharidy: 155g Bílkoviny: 132g
Den 4
- Snídaně (během stravovacího okna): Celozrnné vločky s plátky banánů a mandlovým máslem
- Oběd (během stravovacího okna): Kari z cizrny a zeleniny s hnědou rýží
- Večeře (během stravovacího okna): Grilované krůtí burgery s wrapy z listů salátu a hranolky z batátů
- Svačina (během stravovacího okna): Řecký jogurt s míchaným lesním ovocem
Kalorie: 2150 Tuky: 92g Sacharidy: 165g Bílkoviny: 137g
Den 5
- Snídaně (během stravovacího okna): Míchaná vejce s restovaným špenátem a žampiony
- Oběd (během stravovacího okna): Quinoový salát s černými fazolemi, kukuřicí, avokádem a limetkovým dresinkem
- Večeře (během stravovacího okna): Grilovaný losos s pečenými růžičkovými kapustami a quinoou
- Svačina (během stravovacího okna): Hrst mandlí
Kalorie: 2000 Tuky: 85g Sacharidy: 150g Bílkoviny: 130g
Den 6
- Snídaně (během stravovacího okna): Řecký jogurt s plátky jahod a medem
- Oběd (během stravovacího okna): Krůtí wrap s avokádem a celozrnnou tortillou
- Večeře (během stravovacího okna): Stir-fry z kuřete se zeleninou a hnědou rýží
- Svačina (během stravovacího okna): Tvaroh s ananasovými kousky
Kalorie: 2100 Tuky: 90g Sacharidy: 160g Bílkoviny: 135g
Den 7
- Snídaně (během stravovacího okna): Ovesná kaše s plátky jablek a skořicí
- Oběd (během stravovacího okna): Čočková polévka s celozrnným chlebem
- Večeře (během stravovacího okna): Grilované krevety s quinoou a pečenou zeleninou
- Svačina (během stravovacího okna): Hrst vlašských ořechů
Kalorie: 2050 Tuky: 87g Sacharidy: 155g Bílkoviny: 132g
Den 8
- Snídaně (během stravovacího okna): Míchaná vejce se špenátem a rajčaty
- Oběd (během stravovacího okna): Grilovaný kuřecí salát s míchanou zelení, avokádem a olivovým olejem
- Večeře (během stravovacího okna): Pečený losos s quinoou a dušenou brokolicí
- Svačina (během stravovacího okna): Řecký jogurt s lesním ovocem a posypaný mandlemi
Kalorie: 2000 Tuky: 85g Sacharidy: 150g Bílkoviny: 130g
Den 9
- Snídaně (během stravovacího okna): Řecký jogurtový parfait s míchaným lesním ovocem a medem
- Oběd (během stravovacího okna): Quinoový salát s cizrnou, okurkou a citronovo-tahini dresinkem
- Večeře (během stravovacího okna): Grilovaná kuřecí prsa s pečenými batáty a restovaným špenátem
- Svačina (během stravovacího okna): Hrst míchaných ořechů
Kalorie: 2100 Tuky: 90g Sacharidy: 160g Bílkoviny: 135g
Den 10
- Snídaně (během stravovacího okna): Zeleninová omeleta s plátky avokáda
- Oběd (během stravovacího okna): Řecký salát s grilovaným kuřetem, rajčaty, okurkou, olivami a fetou
- Večeře (během stravovacího okna): Pečená treska s quinoovým pilafem a dušenou brokolicí
- Svačina (během stravovacího okna): Tvaroh s plátky rajčat
Kalorie: 2050 Tuky: 87g Sacharidy: 155g Bílkoviny: 132g
Den 11
- Snídaně (během stravovacího okna): Celozrnné vločky s plátky banánů a mandlovým máslem
- Oběd (během stravovacího okna): Kari z cizrny a zeleniny s hnědou rýží
- Večeře (během stravovacího okna): Grilované krůtí burgery s wrapy z listů salátu a hranolky z batátů
- Svačina (během stravovacího okna): Řecký jogurt s míchaným lesním ovocem
Kalorie: 2150 Tuky: 92g Sacharidy: 165g Bílkoviny: 137g
Den 12
- Snídaně (během stravovacího okna): Míchaná vejce s restovaným špenátem a žampiony
- Oběd (během stravovacího okna): Quinoový salát s černými fazolemi, kukuřicí, avokádem a limetkovým dresinkem
- Večeře (během stravovacího okna): Grilovaný losos s pečenými růžičkovými kapustami a quinoou
- Svačina (během stravovacího okna): Hrst mandlí
Kalorie: 2000 Tuky: 85g Sacharidy: 150g Bílkoviny: 130g
Den 13
- Snídaně (během stravovacího okna): Řecký jogurt s plátky jahod a medem
- Oběd (během stravovacího okna): Krůtí wrap s avokádem a celozrnnou tortillou
- Večeře (během stravovacího okna): Stir-fry z kuřete se zeleninou a hnědou rýží
- Svačina (během stravovacího okna): Tvaroh s ananasovými kousky
Kalorie: 2100 Tuky: 90g Sacharidy: 160g Bílkoviny: 135g
Den 14
- Snídaně (během stravovacího okna): Ovesná kaše s plátky jablek a skořicí
- Oběd (během stravovacího okna): Čočková polévka s celozrnným chlebem
- Večeře (během stravovacího okna): Grilované krevety s quinoou a pečenou zeleninou
- Svačina (během stravovacího okna): Hrst vlašských ořechů
Kalorie: 2050 Tuky: 87g Sacharidy: 155g Bílkoviny: 132g
Tyto hodnoty jsou přibližné a mohou se mírně lišit podle konkrétních velikostí porcí a způsobu přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024