14denní jídelníček pro přibírání na váze
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Hledáte flexibilní jídelníček, který vyhovuje vašemu životnímu stylu? Náš 14denní jídelníček pro přerušované půsty nabízí strategický přístup k stravování v rámci specifických časových oken. Objevte rozmanité recepty, které se řídí principy přerušovaného půstu, díky čemuž budou vaše půstové dny efektivní a zároveň příjemné.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Quinoa
Hnědá rýže
Ovesné vločky
Černé fazole
Ledvinkové fazole
Občerstvení a sladkosti
Hořká čokoláda
Maso
Kuřecí maso
Hovězí maso
Losos
Mléčné výrobky a vejce
Plnotučné mléko
Řecký jogurt
Vejce
Sýr
Tvaroh
Koření, omáčky a oleje
Olive olej
Čerstvé potraviny
Avokádo
Banán
Sladké brambory
Pečivo
Chléb z celozrnné mouky
Rostlinné produkty
Mandle
Vlašské ořechy
Arašídové máslo
Mandlové máslo
Přehled jídelníčku
Dosáhněte svých cílů v oblasti hmotnosti s naším 14denním jídelníčkem na přibírání na váze. Tento jídelníček je plný kaloricky bohatých a výživných receptů, které nabízejí širokou škálu chutných možností, jež podpoří vaši cestu k přibírání. Užijte si syté a výživné pokrmy, které přispívají k zdravému přibírání na váze chutným a udržitelným způsobem.
Potraviny k jídlu
Kaloricky bohaté Potraviny: Zařaďte avokádo, ořechy a ořechová másla pro zdravé tuky a vyšší příjem kalorií.
Plnotučné mléko nebo Rostlinné alternativy: Vyberte si mléčné výrobky s vyšším obsahem kalorií nebo rostlinné alternativy.
Libové bílkoviny: Zahrňte kuřecí, krůtí, ryby, libové hovězí a rostlinné zdroje bílkovin, jako je tofu.
Celá zrna: Preferujte hnědou rýži, quinou, oves a celozrnné výrobky pro zvýšení kalorického příjmu.
Sušené ovoce: Mějte po ruce kaloricky bohaté sušené ovoce, jako jsou rozinky, datle a meruňky.
Snacky bohaté na Bílkoviny: Dopřejte si snacky bohaté na bílkoviny, jako je řecký jogurt, sýr a vejce natvrdo.
Zdravé svačiny: Zahrňte do jídelníčku svačiny jako trail mix, energetické tyčinky a domácí granolu pro extra kalorie.
Smoothie a Šejky: Připravte si výživná smoothie nebo šejky s ovocem, mlékem, proteinovým práškem a ořechovým máslem.
Pravidelné a Vyvážené jídlo: Snažte se mít tři hlavní jídla a zahrnout svačiny pro zvýšení celkového příjmu kalorií.
Silový trénink: Kombinujte svůj jídelníček s vhodným silovým tréninkem pro podporu růstu svalů.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Prázdné kalorie ve Svačinách: Omezte svačiny s prázdnými kaloriemi a minimální nutriční hodnotou.
Excesivní kardiovaskulární Cvičení: Vyvážte kardiovaskulární cvičení se silovým tréninkem, abyste se vyhnuli nadměrnému spalování kalorií.
Nízkokalorické potraviny: Vyhněte se potravinám s nízkou kalorickou hustotou; zaměřte se na potraviny bohaté na živiny.
Zdraví škodlivé Trans tuky: Omezte příjem potravin s vysokým obsahem trans tuků, které se často nacházejí v smažených a zpracovaných výrobcích.
Slazené nápoje: Omezte konzumaci slazených nápojů, protože poskytují prázdné kalorie.
Zpracované a Smažené potraviny: Snižte příjem silně zpracovaných a smažených potravin, které postrádají nutriční hodnotu.
Excesivní cukry: Omezte příjem sladkostí a dezertů, které přidávají prázdné kalorie bez výživy.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček na 14 dní pro zdravé přibírání na váze je navržen tak, aby podpořil zdravé zvyšování tělesné hmotnosti. Obsahuje potraviny bohaté na kalorie a živiny, které pomáhají zvyšovat tělesnou hmotnost a energii, což je zvlášť prospěšné pro osoby s nízkou hmotností.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 17%
Tuky: 36%
Sacharidy: 45%
Vlákna: 1%
Další: 1%
Alternativy potravin
Pro 14denní plán stravy na přibrání na váze zvažte tyto alternativy, které přidají rozmanitost a kalorie do vaší stravy.
- Celé mléko můžete nahradit těžkou smetanou pro vyšší kalorickou hodnotu a bohatší chuť.
- Místo tvarohu zkuste ricottu pro krémovější a kaloricky bohatší variantu.
- Jemné máslo lze vyměnit za lískové ořechové máslo pro jinou chuť a přidané kalorie.
- Chléb z celozrnné mouky můžete nahradit sourdough chlebem pro odlišnou chuť a strukturu.
- Banány lze vyměnit za mangy jako kaloricky bohatší ovoce.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Kalorické svačiny pro zdravé přibírání na váze:
- Ořechové máslo na celozrnném chlebu
- Avokádový toast
- Směs ořechů a sušeného ovoce
- Jogurt z plnotučného mléka s granolou
- Sýr s krekry
- Domácí smoothie s plnotučným mlékem
- Sendvič s arašídovým máslem a banánem
Pro přibírání na váze zvažte smoothie s zdravými tuky a bílkovinami, mléčné koktejly připravené z plnotučného mléka a ovoce, výživné nápoje s přidanými bílkovinami nebo ovesnými vločkami a čerstvé šťávy pro zvýšení příjmu kalorií. Plnotučné mléko může být také užitečné pro dodání dalších kalorií a živin.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Míchaná vejce s plátky avokáda na celozrnném toastu
- Oběd:Quinoa salát s mixem zeleniny, cizrnou a olivovým olejem
- Večeře:Grilovaný losos s pyré ze sladkých brambor a dušeným brokolicí
- Kalorie🔥: 3000Tuky💧: 110gSacharidy🌾: 350gProteiny🥩: 160g
Den 2
- Snídaně:Řecký jogurt s banánem, ořechy a medem
- Oběd:Celozrnná těstovina s marinara omáčkou, libovým mletým hovězím a strouhaným sýrem
- Večeře:Kuřecí stir-fry s hnědou rýží a mixem zeleniny
- Kalorie🔥: 3100Tuky💧: 115gSacharidy🌾: 360gProteiny🥩: 165g
Den 3
- Snídaně:Ovesná kaše s mandlovým máslem, plátky banánu a kapkou medu
- Oběd:Wrap s černými fazolemi a avokádem v celozrnné tortille
- Večeře:Hovězí stir-fry s quinoou a restovanou zeleninou
- Kalorie🔥: 2950Tuky💧: 105gSacharidy🌾: 340gProteiny🥩: 160g
Den 4
- Snídaně:Celozrnný toast s arašídovým máslem a plátky banánu
- Oběd:Omeleta s tvarohem a špenátem s celozrnným chlebem
- Večeře:Pečené kuřecí prso s pečenými sladkými bramborami a fazolkami
- Kalorie🔥: 3050Tuky💧: 110gSacharidy🌾: 350gProteiny🥩: 165g
Den 5
- Snídaně:Smoothie z plnotučného mléka, řeckého jogurtu, ovesných vloček, banánu a mandlového másla
- Oběd:Čočka s celozrnným chlebem a sýrem
- Večeře:Grilovaný steak s quinoa salátem a pečenou zeleninou
- Kalorie🔥: 3150Tuky💧: 115gSacharidy🌾: 360gProteiny🥩: 170g
Den 6
- Snídaně:Omeleta se sýrem a špenátem s celozrnným toastem
- Oběd:Kuřecí a avokádový sendvič na celozrnném chlebu
- Večeře:Filet z lososa s hnědou rýží a dušeným chřestem
- Kalorie🔥: 3000Tuky💧: 110gSacharidy🌾: 350gProteiny🥩: 160g
Den 7
- Snídaně:Jogurt s plnotučným mlékem, granolou, ořechy a plátky banánu
- Oběd:Hovězí a fazolový chili s cornbreadem
- Večeře:Těstoviny Alfredo s kuřecím masem, brokolicí a strouhaným sýrem
- Kalorie🔥: 3100Tuky💧: 115gSacharidy🌾: 360gProteiny🥩: 165g
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno