14denní jídelníček pro rodinu se třemi členy
Objevte pohodlí našeho 14denního jídelníčku pro rodinu tří osob. Tento jídelníček nabízí širokou škálu snadno připravitelných a výživných receptů, které vyhovují menším domácnostem, aniž by se obětovala chuť. Užijte si vyvážené a uspokojivé jídlo, které splňuje potřeby vaší rodiny.
Nákupní seznam pro jídelníček
Kuřecí prsa
Mleté hovězí nebo krůtí maso
Celozrnné těstoviny
Hnědá rýže
Směs zeleniny
Vejce
Mléko
Sýr
Řecký jogurt
Celozrnný chléb
Jablka
Banány
Brokolice
Rajčata
Brambory
Špenát
Čočka
Bobule
Olive olej
Voda
Přehled jídelníčku
Vychutnejte si osobní 14denní jídelníček pro rodinu se třemi členy. Tento plán nabízí širokou škálu snadno připravitelných a výživných receptů, které jsou přizpůsobeny menším domácnostem, aniž by se snižovala chuť. Užijte si vyvážené a uspokojivé jídlo, které vyhovuje potřebám vaší rodiny.
Potraviny k jídlu
- Různorodé večeře: Plánujte jídla jako fajitas, těstovinové zapečené pokrmy nebo Buddha mísy, které vyhovují různým chutím.
- Oživení zbytků: Kreativně využijte zbytky a přetvořte je na nová jídla, abyste minimalizovali plýtvání potravinami.
- Rodinný oblíbený večer: Vyhraďte si večer na přípravu oblíbeného rodinného receptu, který všechny spojí.
- Různorodost bílkovin: Zahrňte mix bílkovin, jako jsou drůbež, ryby, luštěniny a vejce pro rozmanité živiny.
- Celá zrna: Preferujte celá zrna jako quinoa, hnědou rýži a celozrnnou těstovinu pro vyšší obsah vlákniny.
- Čerstvá a mražená zelenina: Kombinujte čerstvou a mraženou zeleninu pro snadnou přípravu jídel.
- Rodinný snack koš: Udržujte koš se zdravými svačinkami pro snadný přístup během rušných dnů.
- Hydratace: Povzbuzujte k pití vody a nabízejte ochucenou vodu nebo bylinné čaje pro rozmanitost.
- Domácí pochoutky: Společně pečte jednoduché domácí pochoutky pro občasné rodinné potěšení.
- Flexibilní snídaně: Nabídněte výběr snídaňových položek jako smoothies, overnight oats a jogurtové parfaity.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Zpracované svačiny: Omezte závislost na silně zpracovaných svačinách a upřednostněte alternativy z celých potravin.
- Nadměrné cukry: Omezte sladké svačiny a dezerty pro celkové zdraví rodiny.
- Nepředvídané stravování: Podporujte vědomé stravování a minimalizujte neplánované mlsání mezi jídly.
- Individuální stravovací potřeby: Přizpůsobte jídelníček individuálním preferencím, alergiím a nutričním potřebám.
- Pravidelná rodinná komunikace: Diskutujte o preferencích jídel a zapojte všechny do rozhodovacího procesu.
- Pravidelné zdravotní kontroly: Pravidelně sledujte celkové zdraví rodiny, včetně nutričních potřeb a pohody.
- Konzultace s odborníkem: V případě obav o rodinnou výživu nebo individuální zdraví se poraďte se zdravotním odborníkem.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček na 14 dní pro rodinu se třemi členy je navržen tak, aby vyhovoval stravovacím preferencím a nutričním potřebám menší rodiny, přičemž klade důraz na snadno připravitelné a výživné pokrmy.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Pro rodinná jídla zvažte tyto alternativy, které potěší všechny členy domácnosti.
- Vyměňte kuřecí prsa za kuřecí stehna pro šťavnatější variantu.
- Nahraďte mleté hovězí mletým vepřovým pro jinou chuť.
- Vyzkoušejte celozrnné tortilly místo celozrnného chleba na sendviče.
- Použijte quinoa místo hnědé rýže pro zvýšení obsahu bílkovin.
- Substituujte špenát směsí zelených listů pro rozmanitost živin.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Zdravé a chutné svačiny pro malou rodinu se třemi členy:
- Plátky jablek s ořechovým máslem
- Zeleninové tyčinky s hummusem
- Cel grainsové krekry se sýrem
- Smoothie mísy s různými toppingy
- Domácí granola s jogurtem
- Guacamole s pečenými tortillovými chipsy
- Směs ořechů a sušeného ovoce
Co pít při tomto jídelníčku?
Pro zdraví rodiny je nejlepší hydratační nápoj voda. Domácí ovocné šťávy, pokud se konzumují s mírou, poskytují vitamíny bez přidaného cukru. Mléko, ať už kravské nebo rostlinné, je bohaté na důležité živiny. Bylinné čaje, jako je heřmánek, jsou vhodné pro všechny věkové skupiny. Smoothie je skvělý způsob, jak zkombinovat ovoce a zeleninu, aby si je mohl každý vychutnat.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
14denní jídelníček pro rodinu o 3 osobách
Tento jídelníček je navržen tak, aby poskytoval vyváženou výživu pro rodinu o třech členech a zahrnoval různé potraviny pro optimální zdraví.
Den 1
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem a rajčaty, celozrnný toast
- Oběd: Grilovaný kuřecí salát s listovou zeleninou, okurkou a olivovým olejem
- Večeře: Špagety s mletým krůtím masem a marinara omáčkou, dušená brokolice
Kalorie: 2200 Tuky: 75g Sacharidy: 250g Bílkoviny: 150g
Den 2
- Snídaně: Řecký jogurt s lesním ovocem a granolou
- Oběd: Sendviče s krůtím masem a sýrem na celozrnném chlebu, mrkvové tyčinky
- Večeře: Pečený losos s pečenými bramborami a dušenou zeleninou
Kalorie: 2300 Tuky: 80g Sacharidy: 260g Bílkoviny: 160g
Den 3
- Snídaně: Ovesná kaše s plátky banánu a mandlí
- Oběd: Čočková polévka s celozrnnými krekry, zeleninový salát
- Večeře: Restované tofu s hnědou rýží a restovanou zeleninou
Kalorie: 2100 Tuky: 70g Sacharidy: 240g Bílkoviny: 140g
Den 4
- Snídaně: Celozrnné palačinky s čerstvým ovocem a javorovým sirupem
- Oběd: Toasty se sýrem na celozrnném chlebu, rajčatová polévka
- Večeře: Hovězí stir-fry s paprikou a brokolicí, podáváno s hnědou rýží
Kalorie: 2200 Tuky: 75g Sacharidy: 250g Bílkoviny: 150g
Den 5
- Snídaně: Smoothie s jogurtem, špenátem a banánem
- Oběd: Kuřecí Caesar salát s celozrnnými krutony a Caesar dresinkem
- Večeře: Zeleninová lasagne s celozrnnými těstovinami a salátem
Kalorie: 2300 Tuky: 80g Sacharidy: 260g Bílkoviny: 160g
Den 6
- Snídaně: Míchaná vejce se sýrem, celozrnný toast a ovocný salát
- Oběd: Krůtí wrapy s hummusem, špenátem a rajčaty
- Večeře: Grilované kuřecí špízy s quinoou a grilovanou zeleninou
Kalorie: 2100 Tuky: 70g Sacharidy: 240g Bílkoviny: 140g
Den 7
- Snídaně: Řecký jogurt s medem, ořechy a plátky jablek
- Oběd: Zeleninové a fazolové burrito salsou a guacamole
- Večeře: Pečená treska s pečenými bramborami a zelenými fazolkami
Kalorie: 2200 Tuky: 75g Sacharidy: 250g Bílkoviny: 150g
Den 8
- Snídaně: Celozrnné vafle s lesním ovocem a řeckým jogurtem
- Oběd: Quinoa salát se zeleninou, feta sýrem a balzamikovou zálivkou
- Večeře: Hovězí burgery na celozrnných houskách s batátovými hranolky
Kalorie: 2300 Tuky: 80g Sacharidy: 260g Bílkoviny: 160g
Den 9
- Snídaně: Zeleninová omeleta s celozrnným toastem
- Oběd: Kuřecí Caesar wrapy s římským salátem a Caesar dresinkem
- Večeře: Krevetový stir-fry s hnědou rýží a hráškovými lusky
Kalorie: 2100 Tuky: 70g Sacharidy: 240g Bílkoviny: 140g
Den 10
- Snídaně: Snídaňové burrito s míchanými vejci, sýrem a salsou
- Oběd: Rajčatová polévka s toastem se sýrem na celozrnném chlebu
- Večeře: Pečená kuřecí stehna s quinoou a pečenou zeleninou
Kalorie: 2200 Tuky: 75g Sacharidy: 250g Bílkoviny: 150g
Den 11
- Snídaně: Řecký jogurt s granolou a lesním ovocem
- Oběd: Krůtí a avokádové wrapy se špenátem a celozrnnou tortillou
- Večeře: Zeleninový stir-fry s tofu a hnědou rýží
Kalorie: 2300 Tuky: 80g Sacharidy: 260g Bílkoviny: 160g
Den 12
- Snídaně: Celozrnné bagely s krémovým sýrem a plátky rajčat
- Oběd: Špenátový a feta salát s grilovaným kuřecím masem a vinaigrette zálivkou
- Večeře: Hovězí a zeleninové kebaby s quinoou a grilovaným kukuřičným klasem
Kalorie: 2100 Tuky: 70g Sacharidy: 240g Bílkoviny: 140g
Den 13
- Snídaně: Snídaňové sendviče s míchanými vejci, sýrem a špenátem na anglickém muffinu
- Oběd: Čočkový a zeleninový kari s hnědou rýží
- Večeře: Pečený losos s batátovou kaší a dušenou brokolicí
Kalorie: 2200 Tuky: 75g Sacharidy: 250g Bílkoviny: 150g
Den 14
- Snídaně: Smoothie bowl s řeckým jogurtem, lesním ovocem a granolou
- Oběd: Kuřecí a zeleninový stir-fry s nudlemi
- Večeře: Zeleninové a fazolové chili podávané s celozrnným kukuřičným chlebem
Kalorie: 2300 Tuky: 80g Sacharidy: 260g Bílkoviny: 160g
Tyto hodnoty jsou přibližné a mohou se mírně lišit v závislosti na konkrétních velikostech porcí a způsobu přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal Filip Jędraszczyk
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024