14denní jídelníček pro snižování cholesterolu
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Chcete zlepšit zdraví svého srdce? Náš 14denní jídelníček zaměřený na snižování cholesterolu je navržen tak, aby vám pomohl vybírat zdravější potraviny, aniž byste museli obětovat chuť. Objevte různé recepty přátelské k srdci, které obsahují ingredience snižující cholesterol, a podpořte tak své kardiovaskulární zdraví.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Ovesné vločky
quinoa
hnědá rýže
lněná semínka
cizrna
vlašské ořechy
Občerstvení a sladkosti
tmavá čokoláda
Káva a čaj
zelený čaj
Koření, omáčky a oleje
olivový olej
česnek
Ryby a mořské plody
losos
Čerstvé potraviny
borůvky
brokolice
avokádo
špenát
pomeranče
jablka
sladké brambory
Pečivo
celozrnný chléb
Přehled jídelníčku
Vydejte se na cestu ke zdravějšímu srdci s naším 14denním jídelníčkem zaměřeným na snižování cholesterolu. Tento plán je navržen tak, aby obsahoval výživné a cholesterolově přátelské recepty, a nabízí širokou škálu chutných možností, které podporují vaše kardiovaskulární zdraví. Objevte rozmanité menu, které činí správu cholesterolu chutnou a udržitelnou.
Potraviny k jídlu
Ovoce: Zahrňte různé bobule, jablka, citrusy a banány.
Zelenina: Preferujte listovou zeleninu, brokolici, mrkev a papriky.
Celé zrno: Vyberte si oves, quinou, hnědou rýži a celozrnné produkty.
Luštěniny: Zařaďte do svých jídel fazole, čočku a cizrnu.
Ořechy a semena: Užívejte mandle, vlašské ořechy, chia semínka a lněná semínka v mírném množství.
Tučné ryby: Zahrňte ryby bohaté na omega-3, jako je losos a pstruh.
Rostlinné bílkoviny: Zvolte tofu, tempeh a edamame jako alternativy masa.
Zdravé oleje: Používejte olivový olej a avokádový olej na vaření a zálivky.
Bylinky a koření: Obohaťte svá jídla o česnek, kurkumu a skořici.
Zelený čaj: Pijte zelený čaj, který je známý svými antioxidanty a potenciálními účinky na snižování cholesterolu.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Saturované tuky: Omezte červené maso, plnotučné mléčné výrobky a zpracované potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků.
Trans tuky: Vyhněte se částečně hydrogenovaným olejům a potravinám obsahujícím trans tuky.
Zpracované potraviny: Minimalizujte příjem balených snacků, rychlého občerstvení a zpracovaných pečiv.
Přidané cukry: Omezte sladké nápoje, sladkosti a sladké cereálie.
Potraviny s vysokým obsahem sodíku: Snižte konzumaci slaných snacků a zpracovaných potravin.
Refinované obiloviny: Omezte bílé pečivo, bílou rýži a další produkty z rafinovaných obilovin.
Vysoká konzumace alkoholu: Pijte alkohol s mírou a pokud pijete, zvolte červené víno v omezeném množství.
Omezení žloutků: Kontrolujte příjem žloutků a zaměřte se na bílek.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček na 14 dní zaměřený na snižování cholesterolu přináší řadu výhod. Především pomáhá snižovat hladinu LDL cholesterolu, což je klíčové pro zdraví srdce. Tento jídelníček zahrnuje potraviny bohaté na rozpustnou vlákninu a zdravé tuky, které přispívají k poklesu špatného cholesterolu a zvýšení dobrého cholesterolu.
Také podporuje vyváženou stravu, která prospívá celkovému zdraví a pohodě, což vede k lepšímu kardiovaskulárnímu zdraví a snížení rizika srdečních onemocnění.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 19%
Tuky: 36%
Sacharidy: 43%
Vlákna: 1%
Další: 1%
Alternativy potravin
Pokud se snažíte snížit hladinu cholesterolu, zde je několik zdravých alternativ, které můžete zařadit do svého 14denního jídelníčku.
- Místo ovesných vloček vyzkoušejte quinoa, která je zdravou obilovinou s vysokým obsahem bílkovin.
- Vyměňte brokolici za chřest jako alternativu zelené zeleniny.
- Zvolte vlašské ořechy místo mandlí, abyste získali více omega-3 mastných kyselin.
- Přidejte lněná semínka do smoothie nebo jogurtu pro zvýšení obsahu vlákniny a lignanů.
- Na svačinu si dopřejte hořkou čokoládu s obsahem kakaa 70 % nebo vyšším jako zdravou pochoutku.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Snacky, které pomáhají snižovat cholesterol:
- Ovesná kaše se slanými mandlemi
- Plátky jablek s mandlovým máslem
- Mrkev s hummusem
- Směs ořechů
- Toast z celozrnného chleba s avokádem
- Čerstvé bobule s řeckým jogurtem
- Edamame
Abychom pomohli snížit cholesterol, pijte zelený čaj pro jeho vlastnosti snižující cholesterol, nápoje obohacené rostlinnými steroly, které blokují vstřebávání cholesterolu, sójové mléko jako zdravou alternativu k mléčným výrobkům a vodu, abyste zůstali hydratovaní. Mírná konzumace červeného vína může také prospět zdraví srdce.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Ovesná kaše s plátky banánu a mandlemi
- Oběd:Čočková polévka s míchaným salátem a celozrnnými krekry
- Snack:Plátky jablka s mandlovým máslem
- Večeře:Grilovaný pstruh s dušeným chřestem a quinoou
- Kalorie🔥: 1600Tuky💧: 56gSacharidy🌾: 184gBílkoviny🥩: 74g
Den 2
- Snídaně:Celozrnný toast s avokádem a pošírovanými vejci
- Oběd:Salát z cizrny s rajčaty, okurkou a olivovým olejem
- Snack:Segmenty pomeranče s hrstí vlašských ořechů
- Večeře:Pečené kuře s pečenými růžičkovými kapustami a quinoou
- Kalorie🔥: 1600Tuky💧: 56gSacharidy🌾: 145gBílkoviny🥩: 70g
Den 3
- Snídaně:Smoothie se špenátem, mandlovým mlékem, banánem a chia semínky
- Oběd:Quinoa salát s černými fazolemi, kukuřicí a limetkovým dresinkem
- Snack:Mrkvové tyčinky s hummusem
- Večeře:Pečený losos s pečenou zeleninou a hnědou rýží
- Kalorie🔥: 1700Tuky💧: 63gSacharidy🌾: 184gBílkoviny🥩: 79g
Den 4
- Snídaně:Řecký jogurt s medem a smíšeným ovocem
- Oběd:Celozrnný wrap s krůtím masem, špenátem a hummusem
- Snack:Hrst mandlí
- Večeře:Grilované kuře s dušeným brokolicí a sladkým bramborem
- Kalorie🔥: 1650Tuky💧: 58gSacharidy🌾: 182gBílkoviny🥩: 78g
Den 5
- Snídaně:Celozrnný cereálie s mandlovým mlékem a čerstvým ovocem
- Oběd:Čočkový a zeleninový guláš s celozrnným chlebem
- Snack:Řecký jogurt s hrstí vlašských ořechů
- Večeře:Grilované krevety se salátem z quinoy a zeleniny
- Kalorie🔥: 1600Tuky💧: 56gSacharidy🌾: 172gBílkoviny🥩: 71g
Den 6
- Snídaně:Smoothie s kapustou, mandlovým mlékem, ananasem a lněnými semínky
- Oběd:Cizrnový a zeleninový stir-fry s hnědou rýží
- Snack:Plátky jablka s mandlovým máslem
- Večeře:Pečený treska s pečenými růžičkovými kapustami a sladkým bramborem
- Kalorie🔥: 1700Tuky💧: 61gSacharidy🌾: 188gBílkoviny🥩: 75g
Den 7
- Snídaně:Ovesná kaše s borůvkami a vlašskými ořechy
- Oběd:Grilovaný kuřecí salát s míchaným zelením a balsamikovým dresinkem
- Snack:Hrst směsi ořechů
- Večeře:Pečený losos s dušeným brokolicí a quinoou
- Kalorie🔥: 1600Tuky💧: 63gSacharidy🌾: 155gBílkoviny🥩: 77g
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno