14denní jídelníček pro snižování cholesterolu
Chcete zlepšit zdraví svého srdce? Náš 14denní jídelníček zaměřený na snižování cholesterolu je navržen tak, aby vám pomohl vybírat zdravější potraviny, aniž byste museli obětovat chuť. Objevte různé recepty přátelské k srdci, které obsahují ingredience snižující cholesterol, a podpořte tak své kardiovaskulární zdraví.
Nákupní seznam pro jídelníček
Ovesné vločky
Borůvky
Mandle
Losos
Quinoa
Olivový olej
Brokolice
Avokádo
Špenát
Česnek
Cizrna
Vlašské ořechy
Lněná semínka
Pomeranče
Celozrnný chléb
Hnědá rýže
Jablka
Sladké brambory
Zelený čaj
Tmavá čokoláda
Přehled jídelníčku
Vydejte se na cestu ke zdravějšímu srdci s naším 14denním jídelníčkem zaměřeným na snižování cholesterolu. Tento plán je navržen tak, aby obsahoval výživné a cholesterolově přátelské recepty, a nabízí širokou škálu chutných možností, které podporují vaše kardiovaskulární zdraví. Objevte rozmanité menu, které činí správu cholesterolu chutnou a udržitelnou.
Potraviny k jídlu
- Ovoce: Zahrňte různé bobule, jablka, citrusy a banány.
- Zelenina: Preferujte listovou zeleninu, brokolici, mrkev a papriky.
- Celé zrno: Vyberte si oves, quinou, hnědou rýži a celozrnné produkty.
- Luštěniny: Zařaďte do svých jídel fazole, čočku a cizrnu.
- Ořechy a semena: Užívejte mandle, vlašské ořechy, chia semínka a lněná semínka v mírném množství.
- Tučné ryby: Zahrňte ryby bohaté na omega-3, jako je losos a pstruh.
- Rostlinné bílkoviny: Zvolte tofu, tempeh a edamame jako alternativy masa.
- Zdravé oleje: Používejte olivový olej a avokádový olej na vaření a zálivky.
- Bylinky a koření: Obohaťte svá jídla o česnek, kurkumu a skořici.
- Zelený čaj: Pijte zelený čaj, který je známý svými antioxidanty a potenciálními účinky na snižování cholesterolu.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Saturované tuky: Omezte červené maso, plnotučné mléčné výrobky a zpracované potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků.
- Trans tuky: Vyhněte se částečně hydrogenovaným olejům a potravinám obsahujícím trans tuky.
- Zpracované potraviny: Minimalizujte příjem balených snacků, rychlého občerstvení a zpracovaných pečiv.
- Přidané cukry: Omezte sladké nápoje, sladkosti a sladké cereálie.
- Potraviny s vysokým obsahem sodíku: Snižte konzumaci slaných snacků a zpracovaných potravin.
- Refinované obiloviny: Omezte bílé pečivo, bílou rýži a další produkty z rafinovaných obilovin.
- Vysoká konzumace alkoholu: Pijte alkohol s mírou a pokud pijete, zvolte červené víno v omezeném množství.
- Omezení žloutků: Kontrolujte příjem žloutků a zaměřte se na bílek.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček na 14 dní zaměřený na snižování cholesterolu přináší řadu výhod. Především pomáhá snižovat hladinu LDL cholesterolu, což je klíčové pro zdraví srdce. Tento jídelníček zahrnuje potraviny bohaté na rozpustnou vlákninu a zdravé tuky, které přispívají k poklesu špatného cholesterolu a zvýšení dobrého cholesterolu.
Také podporuje vyváženou stravu, která prospívá celkovému zdraví a pohodě, což vede k lepšímu kardiovaskulárnímu zdraví a snížení rizika srdečních onemocnění.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Pokud se snažíte snížit hladinu cholesterolu, zde je několik zdravých alternativ, které můžete zařadit do svého 14denního jídelníčku.
- Místo ovesných vloček vyzkoušejte quinoa, která je zdravou obilovinou s vysokým obsahem bílkovin.
- Vyměňte brokolici za chřest jako alternativu zelené zeleniny.
- Zvolte vlašské ořechy místo mandlí, abyste získali více omega-3 mastných kyselin.
- Přidejte lněná semínka do smoothie nebo jogurtu pro zvýšení obsahu vlákniny a lignanů.
- Na svačinu si dopřejte hořkou čokoládu s obsahem kakaa 70 % nebo vyšším jako zdravou pochoutku.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Snacky, které pomáhají snižovat cholesterol:
- Ovesná kaše se slanými mandlemi
- Plátky jablek s mandlovým máslem
- Mrkev s hummusem
- Směs ořechů
- Toast z celozrnného chleba s avokádem
- Čerstvé bobule s řeckým jogurtem
- Edamame
Co pít při tomto jídelníčku?
Abychom pomohli snížit cholesterol, pijte zelený čaj pro jeho vlastnosti snižující cholesterol, nápoje obohacené rostlinnými steroly, které blokují vstřebávání cholesterolu, sójové mléko jako zdravou alternativu k mléčným výrobkům a vodu, abyste zůstali hydratovaní. Mírná konzumace červeného vína může také prospět zdraví srdce.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
14denní jídelníček pro snížení cholesterolu
Den 1
- Snídaně: Ovesná kaše s plátky banánu a mandlemi
- Oběd: Čočková polévka s míchaným salátem a celozrnnými krekry
- Snack: Plátky jablka s mandlovým máslem
- Večeře: Grilovaný pstruh s dušeným chřestem a quinoou
Kalorie: 1600 Tuky: 56g Sacharidy: 184g Bílkoviny: 74g
Den 2
- Snídaně: Celozrnný toast s avokádem a pošírovanými vejci
- Oběd: Salát z cizrny s rajčaty, okurkou a olivovým olejem
- Snack: Segmenty pomeranče s hrstí vlašských ořechů
- Večeře: Pečené kuře s pečenými růžičkovými kapustami a quinoou
Kalorie: 1600 Tuky: 56g Sacharidy: 145g Bílkoviny: 70g
Den 3
- Snídaně: Smoothie se špenátem, mandlovým mlékem, banánem a chia semínky
- Oběd: Quinoa salát s černými fazolemi, kukuřicí a limetkovým dresinkem
- Snack: Mrkvové tyčinky s hummusem
- Večeře: Pečený losos s pečenou zeleninou a hnědou rýží
Kalorie: 1700 Tuky: 63g Sacharidy: 184g Bílkoviny: 79g
Den 4
- Snídaně: Řecký jogurt s medem a smíšeným ovocem
- Oběd: Celozrnný wrap s krůtím masem, špenátem a hummusem
- Snack: Hrst mandlí
- Večeře: Grilované kuře s dušeným brokolicí a sladkým bramborem
Kalorie: 1650 Tuky: 58g Sacharidy: 182g Bílkoviny: 78g
Den 5
- Snídaně: Celozrnný cereálie s mandlovým mlékem a čerstvým ovocem
- Oběd: Čočkový a zeleninový guláš s celozrnným chlebem
- Snack: Řecký jogurt s hrstí vlašských ořechů
- Večeře: Grilované krevety se salátem z quinoy a zeleniny
Kalorie: 1600 Tuky: 56g Sacharidy: 172g Bílkoviny: 71g
Den 6
- Snídaně: Smoothie s kapustou, mandlovým mlékem, ananasem a lněnými semínky
- Oběd: Cizrnový a zeleninový stir-fry s hnědou rýží
- Snack: Plátky jablka s mandlovým máslem
- Večeře: Pečený treska s pečenými růžičkovými kapustami a sladkým bramborem
Kalorie: 1700 Tuky: 61g Sacharidy: 188g Bílkoviny: 75g
Den 7
- Snídaně: Ovesná kaše s borůvkami a vlašskými ořechy
- Oběd: Grilovaný kuřecí salát s míchaným zelením a balsamikovým dresinkem
- Snack: Hrst směsi ořechů
- Večeře: Pečený losos s dušeným brokolicí a quinoou
Kalorie: 1600 Tuky: 63g Sacharidy: 155g Bílkoviny: 77g
Opakujte podobný vzor pro dny 8-14.
Tato nutriční hodnota je přibližná a může se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a způsobu přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024