14denní jídelníček pro těhotnou ženu
14denní jídelníček pro těhotné ženy je navržen tak, aby vyhovoval jedinečným nutričním potřebám nastávajících matek. Obsahuje různé potraviny bohaté na živiny, které podporují vývoj plodu a zdraví matky, přičemž se zaměřuje na vyvážený příjem vitaminů, minerálů a dostatečného množství bílkovin.
Tento plán má za cíl zajistit, aby jak matka, tak dítě dostávali optimální výživu v tomto důležitém období. Je to průvodce zdravým stravováním pro dvě osoby, který spojuje chuť a zdraví v každém jídle.
Nákupní seznam pro jídelníček
Vejce
Kuřecí prsa
Losos
Krůta
Tofu
Čočka
Steak
Krevety
Černé fazole
Avokádo
Jahody
Borůvky
Maliny
Jablko
Banán
Hrozny
Hruška
Pomeranč
Broskev
Brokolice
Quinoa
Špenát
Chřest
Rajče
Okurka
Mrkev
Květák
Sladké brambory
Zelené fazole
Salát
Kale
Mandlové mléko
Greký jogurt
Tvaroh
Mandle
Vlašské ořechy
Chia semínka
Celozrnný chléb
Ovesné vločky
Hnědá rýže
Celozrnný cereálie
Vinaigrette
Hummus
Balsamikový vinaigrette
Limetkový dresink
Skořice
Proteinový prášek
Arašídové máslo
Olive olej
Přehled jídelníčku
Vydejte se na výživnou cestu s 14denním jídelníčkem pro těhotné ženy, který je navržen tak, aby podporoval zdraví matky i dítěte.
Tento dvoutýdenní jídelníček je kombinací chutí a živin, poskytující širokou škálu jídel bohatých na esenciální vitamíny, minerály a bílkoviny. Každý den přináší nové kulinářské zážitky, které zajišťují vyvážený a příjemný stravovací zážitek, zatímco splňují dietní požadavky během těhotenství.
Potraviny k jídlu
- Libové bílkoviny: Kuřecí, krůtí, ryby, vejce a tofu pro nezbytné aminokyseliny.
- Ovoce a zelenina: Bobule, jablka, listová zelenina, mrkev a papriky pro vitamíny a minerály.
- Celá zrna: Quinoa, hnědá rýže, celozrnný chléb a oves pro vlákninu a energii.
- Mléčné výrobky nebo jejich alternativy: Řecký jogurt, mléko a sýr pro vápník a vitamín D.
- Zdravé tuky: Avokádo, ořechy, semena a olivový olej pro esenciální mastné kyseliny.
- Luštěniny: Čočka, cizrna a fazole pro další bílkoviny a vlákninu.
- Tučné ryby: Losos a pstruh pro omega-3 mastné kyseliny, které jsou důležité pro vývoj plodu.
- Potraviny bohaté na železo: Libové červené maso, špenát a čočka pro udržení zdravé hladiny železa.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Syrové nebo nedostatečně tepelně upravené mořské plody a vejce: Snižte riziko potravinových onemocnění.
- Ryby s vysokým obsahem rtuti: Omezte příjem ryb s vysokým obsahem rtuti, jako jsou žraloci a mečouni.
- Nepasterizované mléčné výrobky: Vyhněte se syrovému mléku a nepasterizovaným sýrům, abyste předešli potravinovým infekcím.
- Kofein: Omezte příjem kofeinu na doporučenou úroveň pro těhotné ženy.
- Zpracované maso: Minimalizujte konzumaci zpracovaného masa s přidanými látkami.
- Potraviny s vysokým obsahem cukru a soli: Preferujte celé, výživné potraviny před zpracovanými variantami.
- Alkohol: Během těhotenství se vyhněte alkoholu, abyste předešli možnému poškození dítěte.
- Přebytek vitaminu A: Buďte opatrní s doplňky stravy obsahujícími vysoké množství vitaminu A.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček na 14 dní pro těhotné ženy je navržen tak, aby podpořil výživové potřeby těhotných žen během dvoutýdenního období. Tento plán klade důraz na rozmanité a výživné potraviny, včetně těch bohatých na folát, železo a další důležité živiny pro těhotenství.
Nabídkou různorodých a chutných možností si jídelníček klade za cíl podpořit celkovou pohodu a výživové cíle během těhotenství.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Aby byla vaše strava během těhotenství výživná a pestrá, zvažte tyto alternativy ve svém 14denním jídelníčku.
- Vyměňte kuřecí prsa za hovězí steak pro zvýšení příjmu železa.
- Nahraďte mandle chia semínky pro více omega-3 mastných kyselin a vlákniny.
- Použijte řecký jogurt místo tvarohu jako probiotickou variantu mléčných výrobků.
- Vyberte si limetkový dresink pro osvěžující chuť do salátů bez přidaných kalorií.
- Vyzkoušejte celozrnnou cereálii jako vlákninou bohatou alternativu k ovesné kaši na snídani.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Výživné svačiny ideální během těhotenství:
- Cel grainsové krekry se sýrem
- Jogurt s granolou a ovocem
- Smoothie se špenátem, banánem a jogurtem
- Ořechy a sušené ovoce
- Tvaroh s bobulovým ovocem
- Mrkev s hummusem
- Plátky jablka s arašídovým máslem
Co pít při tomto jídelníčku?
Pro těhotné ženy je hydratace klíčová, takže voda je nezbytná. Mléko (nebo obohacené rostlinné alternativy) poskytuje vápník a vitamín D. Čerstvé ovocné šťávy, pokud jsou konzumovány s mírou, nabízejí vitamíny, ale je dobré dávat pozor na obsah cukru. Bylinné čaje, které jsou bezpečné během těhotenství, mohou být uklidňující. Je dobré se vyhnout nápojům s kofeinem a s vysokým obsahem cukru.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
14denní jídelníček pro těhotnou ženu
Den 1
- Snídaně: Celozrnný toast s avokádem a míchanými vejci
- Svačina: Řecký jogurt s bobulemi
- Oběd: Grilovaný kuřecí salát s mixem zeleného listí, ořechy a vinaigrettem
- Svačina: Plátky jablka s arašídovým máslem
- Večeře: Pečený losos s dušeným brokolicí a quinou
Kalorie: 1850 Tuky: 70g Sacharidy: 150g Bílkoviny: 120g
Den 2
- Snídaně: Ovesná kaše s plátky banánu a mandlemi
- Svačina: Hrst hroznů
- Oběd: Sendvič s krůtím masem a sýrem na celozrnném chlebu s listovým salátem a rajčetem
- Svačina: Mrkev a okurkové tyčinky s hummusem
- Večeře: Zeleninové stir-fry s tofu a hnědou rýží
Kalorie: 1860 Tuky: 65g Sacharidy: 165g Bílkoviny: 70g
Den 3
- Snídaně: Řecký jogurt s granolou a mixem bobulí
- Svačina: Banán
- Oběd: Čočková polévka s kouskem celozrnného chleba
- Svačina: Tvaroh s kousky ananasu
- Večeře: Grilovaný steak s pečeným chřestem a salátem z mixu zeleného listí
Kalorie: 1900 Tuky: 50g Sacharidy: 165g Bílkoviny: 100g
Den 4
- Snídaně: Smoothie se špenátem, mandlovým mlékem, banánem a odměrkou proteinového prášku
- Svačina: Hruška
- Oběd: Špenátový salát s grilovaným kuřetem, jahodami a balsamikovým vinaigrettem
- Svačina: Malá pomeranč
- Večeře: Krevetový a zeleninový kari s květákovou rýží
Kalorie: 1800 Tuky: 50g Sacharidy: 130g Bílkoviny: 90g
Den 5
- Snídaně: Celozrnný cereálie s mandlovým mlékem a plátky banánu
- Svačina: Hrst bobulí
- Oběd: Caesar salát s kuřecím masem a domácím dresinkem (bez krutonů)
- Svačina: Baby mrkev
- Večeře: Pečený treska s dušenými zelenými fazolkami a sladkými bramborami
Kalorie: 1850 Tuky: 55g Sacharidy: 140g Bílkoviny: 115g
Den 6
- Snídaně: Pudding z chia semínek připravený s mandlovým mlékem a čerstvými bobulemi
- Svačina: Malé jablko
- Oběd: Salát z quinoy a černých fazolí s avokádem a limetkovým dresinkem
- Svačina: Plátky okurky a cherry rajčata
- Večeře: Pečené kuřecí prso s pečenou směsí zeleniny
Kalorie: 1900 Tuky: 60g Sacharidy: 140g Bílkoviny: 100g
Den 7
- Snídaně: Celozrnný toast s míchanými vejci a směsí ovoce
- Svačina: Řecký jogurt s hrstí mandlí
- Oběd: Grilovaný losos s salátem z quinoy a okurky
- Svačina: Banán
- Večeře: Zeleninové stir-fry s tofu a hnědou rýží
Opakujte podobný vzor pro dny 8-14.
Tato nutriční hodnota je přibližná a může se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a způsobu přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024