14denní jídelníček pro tenisty

Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Zlepšete svou obratnost a vytrvalost s 14denním jídelníčkem pro tenisty. Tento jídelníček je navržen tak, aby vám poskytl správné živiny pro maximální výkon na kurtu. Užijte si chutná jídla, která podpoří vaše tréninky a dodají vám energii na každý zápas.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Quinoa
Hnědá rýže
Celozrnná těstovina
Čočka
Ovesné vločky
Chia semínka
Maso
Krůta
Kuřecí prsa
Mléčné výrobky a vejce
Greký jogurt
Vejce
Tvaroh
Nízkotučné mléko
Koření, omáčky a oleje
Olive olej
Česnek
Cibule
Med
Ryby a mořské plody
Losos
Čerstvé potraviny
Špenát
Bobule
Brokolice
Mrkev
Papriky
Avokádo
Banány
Jablka
Pomeranče
Kale
Rajčata
Okurka
Rostlinné produkty
Tofu
Sladké brambory
Vlašské ořechy
Mandle
Přehled jídelníčku
Udržujte se na vrcholu své hry s 14denním jídelníčkem pro tenisty. Tento jídelníček nabízí rozmanité a vyvážené pokrmy, které podporují energii a regeneraci na kurtu. Užijte si výživné pokrmy jako grilovaný losos s quinou, smoothie se špenátem a bobulemi, nebo celozrnnou těstovinu s libovým krůtím masem.
Každý den obsahuje pečlivě vybrané pokrmy, které vám pomohou udržet špičkový výkon a rychlou regeneraci. Tento jídelníček zajišťuje, že dostanete potřebné živiny, abyste zůstali silní a soustředění během tréninků a zápasů.

Potraviny k jídlu
Složené sacharidy: Zahrňte celozrnné potraviny jako hnědou rýži, quinou a celozrnnou těstovinu pro dlouhotrvající energii během zápasů.
Libové bílkoviny: Preferujte kuřecí, krůtí, ryby a rostlinné bílkoviny jako tofu, které podporují opravu a růst svalů.
Zdravé tuky: Avokádo, ořechy, semena a olivový olej mohou pomoci snížit záněty a poskytnout dlouhotrvající energii.
Hydratace: Kromě vody zahrňte kokosovou vodu nebo nápoje s elektrolyty pro udržení optimální hydratace.
Barevné ovoce a zelenina: Snažte se o rozmanitost barev, abyste zajistili široké spektrum antioxidantů a vitamínů pro celkové zdraví a regeneraci.
Mléčné výrobky nebo alternativy: Nízkotučný jogurt nebo mandlové mléko poskytují vápník a vitamín D, které jsou důležité pro zdraví kostí.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Těžké mléčné výrobky: Vyhněte se smetanovým omáčkám a tučným sýrům, které se hůře tráví a mohou vás na hřišti zpomalit.
Smažené a tučné potraviny: Zdržte se smažených snacků a rychlého občerstvení, které obsahují nezdravé tuky a mohou snížit vaši energii.
Refinované cukry: Omezte sladkosti, cukrové pečivo a slazené nápoje, které mohou způsobit rychlé výkyvy v hladině energie.
Nadměrné množství červeného masa: Vysoká konzumace může zvyšovat záněty a trvá déle, než se stráví, což není ideální pro dny zápasů.
Vysoce slané snacky: Vyhněte se slaným pochutinám, jako jsou chipsy a preclíky, které mohou přispět k dehydrataci a nadýmání.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Adopce 14denního jídelníčku pro tenisty představuje komplexní přístup k udržení vrcholového výkonu po dobu dvou týdnů. Tento jídelníček nabízí rozmanité vyvážené pokrmy, které zabraňují dietní monotónnosti a zajišťují stálý příjem živin. Zaměřuje se na potraviny, které podporují vytrvalost, obratnost a regeneraci, což je klíčové pro tenisty, kteří se pravidelně a intenzivně trénují. Zařazení vitamínů a minerálů posiluje imunitní systém a celkové zdraví, čímž snižuje riziko onemocnění. Tento strukturovaný jídelníček pomáhá tenistům udržovat optimální fyzickou kondici, aby byli připraveni soutěžit na své nejlepší úrovni.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 25%
Tuky: 25%
Sacharidy: 40%
Vlákna: 5%
Další: 5%
Alternativy potravin
Pro zvýšení energie a vytrvalosti na hřišti zvažte tyto alternativy:
- Pro zvýšení příjmu bílkovin může libové mleté krůtí maso nahradit kuřecí prsa v obědech nebo večeřích.
- Pro lepší hydrataci může kokosová voda nahradit polotučné mléko ve smoothie a proteinových nápojích.
- Pro zvýšení obsahu vlákniny může ječmen nahradit hnědou rýži v přílohách.
- Pro zvýšení příjmu omega-3 mastných kyselin mohou lněná semínka nahradit chia semínka ve svačinách a snídaňových miskách.
- Pro lehčí variantu snídaně mohou vaječné bílky nahradit celá vejce v omeletách a míchaných vejcích.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem

Další tipy
Zde jsou některé výživné svačiny pro tenisty:
- Řecký jogurt s medem a granolou
- Banán s mandlovým máslem
- Směs ořechů a semínek
- Cel grainsové sušenky se sýrem
- Ovocný smoothie se špenátem a mandlovým mlékem
- Plátky jablek s arašídovým máslem
- Vařená vejce posypaná černou solí
Ideální nápoje pro tenisty zahrnují vodu s elektrolyty pro hydrataci, kokosovou vodu jako přírodní zdroj elektrolytů a proteinové nápoje připravené s vodou nebo neslazeným mandlovým mlékem. Zelený čaj nabízí antioxidanty, zatímco smoothie vyrobené z ovoce a zeleniny poskytují další živiny. Vyhněte se sladkým nápojům a zaměřte se na hydratující a výživné nápoje.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Řecký jogurt s medem, mandlemi a lesním ovocem
- Oběd:Quinoový salát s kapustou, avokádem, cizrnou a dresinkem z olivového oleje
- Večeře:Grilovaný losos s dušenou brokolicí a batáty
- Svačina:Plátky jablka s kousky vlašských ořechů
Den 2
- Snídaně:Ovesná kaše s nízkotučným mlékem, plátky banánu a chia semínky
- Oběd:Celozrnné těstoviny s krůtími masovými kuličkami, špenátem a rajčaty
- Večeře:Stir-fry tofu s hnědou rýží, paprikami, mrkví a sójovou omáčkou
- Svačina:Tvaroh s plátky okurky
Den 3
- Snídaně:Míchaná vejce se špenátem a cibulí
- Oběd:Kuřecí salát s mixem zelených listů, avokádem a dresinkem z olivového oleje
- Večeře:Pečená treska s quinoou a dušenou kapustou
- Svačina:Řecký jogurt s plátky jahod a medem
Den 4
- Snídaně:Ovesná kaše s nízkotučným mlékem, kousky jablka a vlašskými ořechy
- Oběd:Čočková polévka s mrkví, rajčaty a česnekem, podávaná s plátkem celozrnného chleba
- Večeře:Grilované kuře s hnědou rýží a pečenými paprikami
- Svačina:Mandle a plátky pomeranče
Den 5
- Snídaně:Tvaroh s plátky broskví a chia semínky
- Oběd:Tuňákový salát s mixem listové zeleniny, okurkou a rajčaty
- Večeře:Stir-fry z krůtího masa s brokolicí, paprikami a cibulí na quinoe
- Svačina:Banán a hrst mandlí
Den 6
- Snídaně:Řecký jogurt s medem, lesním ovocem a posypaný vlašskými ořechy
- Oběd:Grilovaný losos ve wrapu se špenátem, okurkou a avokádem
- Večeře:Pečené kuřecí prso s batáty a dušenými zelenými fazolkami
- Svačina:Mrkvové tyčinky s hummusem
Den 7
- Snídaně:Smoothie s banánem, mixem lesních plodů, řeckým jogurtem a medem
- Oběd:Quinoový salát s černými fazolemi, paprikami, cibulí a rajčaty
- Večeře:Grilovaný krůtí burger s přílohou z pečené mrkve
- Svačina:Jablko a hrst vlašských ořechů
Den 8
- Snídaně:Ovesná kaše s plátky banánu a posypaná skořicí
- Oběd:Čočkový a zeleninový guláš s lžící jogurtu
- Večeře:Grilované kuře s quinoou a přílohou z brokolice, mrkve a paprik
- Svačina:Tvaroh s plátky broskví
Den 9
- Snídaně:Míchaná vejce s kapustou a rajčaty na celozrnném toastu
- Oběd:Krůtí wrap s avokádem, salátem a rajčetem
- Večeře:Pečená treska s dušenou brokolicí a hnědou rýží
- Svačina:Řecký jogurt s mandlemi a medem
Den 10
- Snídaně:Ovesné palačinky s čerstvým ovocem a medem
- Oběd:Kuřecí Caesar salát s olivovým olejem, česnekem a citronovým dresinkem
- Večeře:Papriky plněné quinoou, mletým krůtím masem a špenátem
- Svačina:Plátky okurky s hummusem
Den 11
- Snídaně:Smoothie se špenátem, banánem a nízkotučným mlékem
- Oběd:Salát s grilovaným lososem, mixem listové zeleniny, mrkví a okurkou
- Večeře:Krůtí chili s hnědou rýží a přílohou z dušené zeleniny
- Svačina:Jablko s arašídovým máslem
Den 12
- Snídaně:Řecký jogurt s ovesnými vločkami, medem a mixem lesních plodů
- Oběd:Kuřecí prso na salátu z kapusty s avokádem, okurkou a olivovým olejem
- Večeře:Stir-fry tofu s quinoou, brokolicí a mrkví
- Svačina:Banán s hrstí mandlí
Den 13
- Snídaně:Ovesná kaše s nízkotučným mlékem, nasekanými jablky a skořicí
- Oběd:Quinoová miska s čočkou, pečenými batáty a kapustou
- Večeře:Grilované kuře s pečenými růžičkovými kapustami a batáty
- Svačina:Tvaroh s kousky ananasu
Den 14
- Snídaně:Míchaná vejce se špenátem a cibulí, podávaná na celozrnném toastu
- Oběd:Krůtí wrap se špenátem, paprikami a kapkou olivového oleje
- Večeře:Losos na pánvi s přílohou z restovaných zelených fazolek a česnekem
- Svačina:Řecký jogurt s plátky jahod a medem
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky

7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!

7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!

7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno