14denní jídelníček pro trénink na maraton

NapsalTým Listonic

Aktualizováno dne Dec 9, 2024

Připravte své tělo na maraton s naším 14denním jídelníčkem pro trénink na maraton. Tento plán je plný receptů, které zvyšují energii a podporují regeneraci, a poskytuje výživu, kterou vaše tělo potřebuje k zvládnutí tréninkových jednotek a optimalizaci výkonu. Objevte různé chutné možnosti, které vyhovují specifickým stravovacím potřebám maratonců.

Nákupní seznam pro jídelníček

Ovesné vločky

Banány

Borůvky

Jahody

Celozrnný chléb

Mandlové máslo

Řecký jogurt

Kuřecí prsa

Quinoa

Batáty

Špenát

Brokolice

Avokádo

Losos

Vejce

Hnědá rýže

Čočka

Mandle

Vlašské ořechy

Olivový olej

Rajčata

Voda a elektrolytické nápoje

Sdílej tento seznam

Přehled jídelníčku

Připravte se na trénink na maraton s naším 14denním jídelníčkem. Tento plán je plný receptů, které zvyšují energii a podporují regeneraci, a poskytuje vašemu tělu potřebnou výživu pro zvládnutí tréninkových jednotek. Objevte různé chutné možnosti, které podpoří vaši cestu k maratonu na veganské stravě.

14denní jídelníček pro trénink na maraton příklad produktu

Potraviny k jídlu

Jídla bohatá na sacharidy: Upřednostňujte celozrnné produkty, těstoviny a rýži pro dlouhotrvající energii během běhů.
Libové bílkoviny: Zahrňte kuřecí, krůtí, ryby, tofu a luštěniny pro opravu a regeneraci svalů.
Zdravé tuky: Přidejte avokádo, ořechy a olivový olej pro dodatečné kalorie a zdravé tuky pro srdce.
Barevná zelenina: Zahrňte různé druhy zeleniny pro nezbytné vitamíny, minerály a antioxidanty.
Ovoce: Volte banány, bobule a pomeranče jako rychlé a snadno stravitelné zdroje energie.
Hydratace: Pijte dostatek vody a zvažte nápoje bohaté na elektrolyty během a po běhu.
Snack před během: Zvolte snadno stravitelné občerstvení, jako je banán s ořechovým máslem nebo malá energetická tyčinka.
Regenerace po běhu: Po běhu zahrňte kombinaci bílkovin a sacharidů pro obnovu svalů.
Individuální výživa: Upravte velikosti porcí a jídelníčky podle intenzity tréninku a cílů jednotlivce.
Pravidelná fyzická aktivita: Zařaďte do svého programu cross-training a silové cvičení pro celkovou kondici a prevenci zranění.

✅ Tip

Zvolte si složené sacharidy, jako je quinoa nebo sladké brambory, které vám poskytnou dlouhotrvající energii během náročných tréninků.

Potraviny, které se nemají jíst

Silně zpracované svačiny: Omezte příjem silně zpracovaných svačin a raději si vyberte alternativy z celých potravin.
Slazené nápoje: Omezte slazené nápoje a zaměřte se na vodu, bylinkové čaje a přirozené zdroje hydratace.
Vysoký příjem kofeinu: Omezte příjem kofeinu, protože nadměrné množství může vést k dehydrataci a narušení spánku.
Těžká, tučná jídla před během: Vyhněte se konzumaci těžkých, tučných jídel těsně před běžeckými tréninky, abyste předešli nepohodlí.
Individuální stravovací potřeby: Přizpůsobte jídelníček podle osobních preferencí, alergií a výživových potřeb.
Pravidelné kontroly hydratace: Pravidelně sledujte úroveň hydratace, zejména během intenzivních tréninkových období.
Poradit se s výživovým specialistou: Pro osobní rady ohledně výživy při maratonu nebo v případě obav se poraďte s výživovým specialistou nebo zdravotnickým pracovníkem.

Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!

Hlavní výhody

Jídelníček na 14 dní pro trénink na maraton je navržen tak, aby podpořil dlouhé běhy. Zaměřuje se na sacharidy pro energii, bílkoviny pro regeneraci svalů a hydrataci, která je klíčová při intenzivním tréninku.

🎓 Doporučené rozdělení živin

Tuky

Sacharidy

Bílkoviny

Vlákna

Další

Alternativy potravin

Příprava na maraton vyžaduje vyváženou výživu, a tyto alternativy vám mohou pomoci.

Ovesné vločky lze nahradit quinoa vločkami pro snídani bohatou na bílkoviny.
Borůvky můžete vyměnit za maliny pro větší rozmanitost.
Řecký jogurt lze nahradit mandlovým jogurtem jako bezmléčnou variantou.
Kuřecí prsa lze nahradit krůtími prsy pro štíhlé bílkoviny.
Quinoa může být vyměněna za farro jako jinou variantu obilovin.

Jak rozpočet na tento jídelníček

Ovesné vločky a banány jsou základní potraviny, které lze koupit ve velkém. Bobule, celozrnný chléb a mandlové máslo nabízejí rozmanitost a často se vyplatí koupit je v větším množství. Řecký jogurt, kuřecí prsa a quinoa mohou být také cenově výhodnější, pokud je zakoupíte ve velkém. Sladké brambory, špenát a brokolice jsou rovněž levnější, když je koupíte v větších baleních.

Stáhni si nákupní seznam ZDARMA

✔️ Přidej nebo odeber položky
✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
✔️ Sdílej seznam se svým partnerem

Další tipy

Nápady na zdravé svačiny

Tento snacky poskytují energii a živiny nezbytné pro trénink na maraton:

Banán s arašídovým máslem
Toast z celozrnného chleba s avokádem
Řecký jogurt s lesním ovocem
Mandlové a rozinkové směsi
Tvaroh s ananasem
Ovesná kaše s medem a ořechy
Energie tyčinky bohaté na sacharidy a bílkoviny

Co pít při tomto jídelníčku?

Při tréninku na maraton je klíčové zůstat hydratovaný, takže voda je nezbytná. Nápoje obohacené elektrolyty pomáhají udržovat rovnováhu, zatímco třešňový džus podporuje regeneraci. Zelený čaj zrychluje metabolismus a proteinové nápoje napomáhají opravě svalů.

Jak získat ještě více živin?

Při tréninku na maraton je výživa klíčová pro výkon a regeneraci. Kvalitní bílkoviny, jako jsou kuřecí a rybí maso nebo rostlinné alternativy, pomáhají opravovat a budovat svaly. Složené sacharidy z celozrnných potravin poskytují potřebnou energii pro dlouhé běhy, zatímco ovoce a zelenina nabízejí důležité vitamíny a antioxidanty, které pomáhají bojovat se stresem z cvičení. Je také důležité zahrnout zdravé tuky, například z ořechů nebo ryb, které podporují vytrvalou energii a zdraví kloubů.

Návrh jídelníčku