14denní jídelníček pro trénink na maraton
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Připravte své tělo na maraton s naším 14denním jídelníčkem pro trénink na maraton. Tento plán je plný receptů, které zvyšují energii a podporují regeneraci, a poskytuje výživu, kterou vaše tělo potřebuje k zvládnutí tréninkových jednotek a optimalizaci výkonu. Objevte různé chutné možnosti, které vyhovují specifickým stravovacím potřebám maratonců.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Ovesné vločky
Quinoa
Hnědá rýže
Čočka
Maso
Kuřecí prsa
Ryby a mořské plody
Losos
Mléčné výrobky a vejce
Řecký jogurt
Vejce
Čerstvé potraviny
Banány
Borůvky
Jahody
Špenát
Brokolice
Avokádo
Rajčata
Batáty
Pečivo
Celozrnný chléb
Koření, omáčky a oleje
Olivový olej
Občerstvení a sladkosti
Mandle
Vlašské ořechy
Mandlové máslo
Nápoje
Voda
Elektrolytické nápoje
Přehled jídelníčku
Připravte se na trénink na maraton s naším 14denním jídelníčkem. Tento plán je plný receptů, které zvyšují energii a podporují regeneraci, a poskytuje vašemu tělu potřebnou výživu pro zvládnutí tréninkových jednotek. Objevte různé chutné možnosti, které podpoří vaši cestu k maratonu na veganské stravě.
Potraviny k jídlu
Jídla bohatá na sacharidy: Upřednostňujte celozrnné produkty, těstoviny a rýži pro dlouhotrvající energii během běhů.
Libové bílkoviny: Zahrňte kuřecí, krůtí, ryby, tofu a luštěniny pro opravu a regeneraci svalů.
Zdravé tuky: Přidejte avokádo, ořechy a olivový olej pro dodatečné kalorie a zdravé tuky pro srdce.
Barevná zelenina: Zahrňte různé druhy zeleniny pro nezbytné vitamíny, minerály a antioxidanty.
Ovoce: Volte banány, bobule a pomeranče jako rychlé a snadno stravitelné zdroje energie.
Hydratace: Pijte dostatek vody a zvažte nápoje bohaté na elektrolyty během a po běhu.
Snack před během: Zvolte snadno stravitelné občerstvení, jako je banán s ořechovým máslem nebo malá energetická tyčinka.
Regenerace po běhu: Po běhu zahrňte kombinaci bílkovin a sacharidů pro obnovu svalů.
Individuální výživa: Upravte velikosti porcí a jídelníčky podle intenzity tréninku a cílů jednotlivce.
Pravidelná fyzická aktivita: Zařaďte do svého programu cross-training a silové cvičení pro celkovou kondici a prevenci zranění.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Silně zpracované svačiny: Omezte příjem silně zpracovaných svačin a raději si vyberte alternativy z celých potravin.
Slazené nápoje: Omezte slazené nápoje a zaměřte se na vodu, bylinkové čaje a přirozené zdroje hydratace.
Vysoký příjem kofeinu: Omezte příjem kofeinu, protože nadměrné množství může vést k dehydrataci a narušení spánku.
Těžká, tučná jídla před během: Vyhněte se konzumaci těžkých, tučných jídel těsně před běžeckými tréninky, abyste předešli nepohodlí.
Individuální stravovací potřeby: Přizpůsobte jídelníček podle osobních preferencí, alergií a výživových potřeb.
Pravidelné kontroly hydratace: Pravidelně sledujte úroveň hydratace, zejména během intenzivních tréninkových období.
Poradit se s výživovým specialistou: Pro osobní rady ohledně výživy při maratonu nebo v případě obav se poraďte s výživovým specialistou nebo zdravotnickým pracovníkem.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček na 14 dní pro trénink na maraton je navržen tak, aby podpořil dlouhé běhy. Zaměřuje se na sacharidy pro energii, bílkoviny pro regeneraci svalů a hydrataci, která je klíčová při intenzivním tréninku.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 20%
Tuky: 20%
Sacharidy: 55%
Vlákna: 3%
Další: 2%
Alternativy potravin
Příprava na maraton vyžaduje vyváženou výživu, a tyto alternativy vám mohou pomoci.
- Ovesné vločky lze nahradit quinoa vločkami pro snídani bohatou na bílkoviny.
- Borůvky můžete vyměnit za maliny pro větší rozmanitost.
- Řecký jogurt lze nahradit mandlovým jogurtem jako bezmléčnou variantou.
- Kuřecí prsa lze nahradit krůtími prsy pro štíhlé bílkoviny.
- Quinoa může být vyměněna za farro jako jinou variantu obilovin.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Tento snacky poskytují energii a živiny nezbytné pro trénink na maraton:
- Banán s arašídovým máslem
- Toast z celozrnného chleba s avokádem
- Řecký jogurt s lesním ovocem
- Mandlové a rozinkové směsi
- Tvaroh s ananasem
- Ovesná kaše s medem a ořechy
- Energie tyčinky bohaté na sacharidy a bílkoviny
Při tréninku na maraton je klíčové zůstat hydratovaný, takže voda je nezbytná. Nápoje obohacené elektrolyty pomáhají udržovat rovnováhu, zatímco třešňový džus podporuje regeneraci. Zelený čaj zrychluje metabolismus a proteinové nápoje napomáhají opravě svalů.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně: Ovesná kaše s plátky banánu a mandlemi
- Oběd: Grilovaný kuřecí salát s mixem zelených listů, quinou a avokádem
- Večeře: Pečený losos se sladkými bramborami a dušeným brokolicí
Den 2
- Snídaně: Řecký jogurt s lesními plody a kapkou medu
- Oběd: Wrap z celozrnného pečiva s krůtím masem, špenátem a hummusem
- Večeře: Čočková polévka s celozrnným chlebem
Den 3
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem a rajčaty
- Oběd: Quinoa salát s grilovaným kuřetem, cherry rajčaty a fetou
- Večeře: Tofu na pánvi s hnědou rýží a směsí zeleniny
Den 4
- Snídaně: Smoothie ze špenátu, lesních plodů, řeckého jogurtu a mandlového mléka
- Oběd: Sendvič s krůtím masem a avokádem na celozrnném chlebu s mrkvovými tyčinkami
- Večeře: Grilované krevety s quinou a pečeným chřestem
Den 5
- Snídaně: Celozrnné palačinky s plátky jahod a lžící řeckého jogurtu
- Oběd: Cizrnový salát s okurkami, paprikou a citronovo-tahini dresinkem
- Večeře: Pečené kuře s bramborovou kaší a fazolkami
Den 6
- Snídaně: Ovesné vločky přes noc s mandlovým mlékem, chia semínky a lesními plody
- Oběd: Omeleta se špenátem a fetou s celozrnným toastem
- Večeře: Grilovaný losos s quinou a pečenými růžičkovými kapustami
Den 7
- Snídaně: Snídaňový burrito s míchanými vejci, černými fazolemi, avokádem a salsou
- Oběd: Quinoa a černé fazole s avokádem, cherry rajčaty a limetkovým dresinkem
- Večeře: Krůtí chili s nakrájenou zeleninou a celozrnným chlebem
Den 8
- Snídaně: Parfait z řeckého jogurtu s granolou a lesními plody
- Oběd: Grilovaný kuřecí Caesar salát s římským salátem, krutony a Caesar dresinkem
- Večeře: Pečené tofu s hnědou rýží a restovanou zeleninou
Den 9
- Snídaně: Smoothie z kapusty, ananasu, řeckého jogurtu a kokosové vody
- Oběd: Wrap s krůtím masem a avokádem, salátem, rajčetem a hořčicí
- Večeře: Papriky plněné quinoou s přílohou z dušených fazolek
Den 10
- Snídaně: Celozrnný toast s rozmačkaným avokádem a pošírovanými vejci
- Oběd: Čočková a zeleninová polévka s celozrnnými krekry
- Večeře: Grilované kuře s hnědou rýží a restovaným špenátem
Den 11
- Snídaně: Omeleta se špenátem a houbami s celozrnným toastem
- Oběd: Quinoa salát s pečenou zeleninou, cizrnou a balsamikovým dresinkem
- Večeře: Pečený losos s quinou a dušeným brokolicí
Den 12
- Snídaně: Řecký jogurt s plátky jahod a posypem granoly
- Oběd: Krůtí a zeleninové stir-fry s hnědou rýží
- Večeře: Čočková kari s květákovou rýží
Den 13
- Snídaně: Celozrnné vafle s lesními plody a kapkou javorového sirupu
- Oběd: Grilovaný kuřecí Caesar wrap s římským salátem a parmezánem
- Večeře: Pečené tofu s quinou a pečenou zeleninou
Den 14
- Snídaně: Smoothie ze špenátu, banánu, mandlového másla a mandlového mléka
- Oběd: Salát s krůtím masem a avokádem, mixem zelených listů, cherry rajčaty a balsamikovým dresinkem
- Večeře: Grilované krevety s hnědou rýží a restovanou cuketou
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno