14denní jídelníček pro úzkost
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Řiďte se naším 14denním jídelníčkem, který pomáhá zvládat úzkost. Tento plán je plný receptů bohatých na živiny a snižujících stres, které nabízejí rozmanité a chutné možnosti pro podporu vašeho duševního zdraví. Objevte holistický přístup k výživě, který doplňuje vaše úsilí při zvládání úzkosti.
Nákupní seznam pro jídelníček
Losos
Krůta
Špenát
Brokolice
Quinoa
Hnědá rýže
Čočka
Cizrna
Řecký jogurt
Borůvky
Jahody
Banány
Avokádo
Mandle
Vlašské ořechy
Hořká čokoláda
Ovesné vločky
Sladké brambory
Vejce
Pomeranče
Celozrnný chléb
Chia semínka
Dýňová semínka
Zelený čaj
Heřmánkový čaj
Nízkotučný tvaroh
Libové hovězí
Libové vepřové
Papriky
Rajčata
Mrkev
Olive olej
Přehled jídelníčku
Spravujte úzkost s naším 14denním jídelníčkem, který je navržen tak, aby podporoval duševní pohodu. Obsahuje recepty bohaté na živiny a snižující stres, a nabízí pestrou škálu chutných možností, které přispívají k klidnému a vyváženému stavu. Užijte si rozmanité menu, které vyživuje jak tělo, tak mysl na veganské stravě.
Potraviny k jídlu
- Tukové ryby: Zařaďte do jídelníčku ryby bohaté na omega-3, jako je losos a makrela, které podporují zdraví mozku a snižují úzkost.
- Celá zrna: Vyberte si celozrnné produkty, jako je hnědá rýže, quinoa a oves, pro stabilní energii a stabilizaci nálady.
- Libové bílkoviny: Preferujte kuřecí, krůtí maso, tofu a luštěniny, které poskytují aminokyseliny potřebné pro produkci neurotransmiterů.
- Ovoce a zelenina: Dbejte na pestrou škálu barevného ovoce a zeleniny pro důležité vitamíny, minerály a antioxidanty.
- Ořechy a semena: Zařaďte mandle, vlašské ořechy, lněná a chia semena pro zdravé tuky a živiny podporující duševní pohodu.
- Probiotické potraviny: Konzumujte jogurt, kefír a kysané zelí pro zdraví střev, které je spojeno s duševním zdravím.
- Bylinné čaje: Vychutnávejte si uklidňující čaje, jako je heřmánek a levandule, které podporují relaxaci a snižují stres.
- Hořká čokoláda: Dopřejte si umírněné množství hořké čokolády pro její potenciální pozitivní vliv na náladu.
- Hydratace: Pijte vodu a bylinné čaje během dne, abyste zůstali hydratovaní a podpořili celkovou pohodu.
- Individuální výživa: Přizpůsobte velikosti porcí a jídelníčky podle individuálních potřeb a preferencí.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Kofein: Mírná konzumace kofeinu, protože nadměrné množství může přispět k úzkosti a narušit spánek.
- Sladké pochoutky: Omezte příjem sladkých dobrot, protože mohou způsobovat výkyvy energie a změny nálady.
- Průmyslově zpracované potraviny: Omezte konzumaci zpracovaných a rafinovaných potravin, a raději vybírejte celé, výživné možnosti.
- Alkohol: Pijte alkohol s mírou, protože nadměrná konzumace může ovlivnit náladu a zhoršit příznaky úzkosti.
- Individuální stravovací potřeby: Přizpůsobte jídelníček podle individuálních spouštěčů, citlivostí a výživových potřeb.
- Pravidelná správa stresu: Zařaďte do každodenního života aktivity na snižování stresu, jako je meditace, jóga nebo hluboké dýchání.
- Konzultace s odborníkem: V případě obav ohledně úzkosti nebo individuálního zdraví se poraďte s lékařem.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček na 14 dní pro úlevu od úzkosti zahrnuje potraviny, které mohou pomoci zmírnit příznaky stresu a úzkosti, jako jsou potraviny bohaté na hořčík, omega-3 mastné kyseliny a antioxidanty.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Řízení úzkosti pomocí vyvážené stravy může být účinné. Zde je několik alternativ, jak udržet jídla zajímavá:
- Namísto lososa vyzkoušejte makrelu jako další zdroj zdravých tuků.
- Místo řeckého jogurtu zkuste kokosový jogurt jako bezmléčnou variantu.
- Použijte mandlové máslo místo arašídového másla pro změnu.
- Vyměňte sladké brambory za dýni hokkaido pro jinou chuť.
- Vyzkoušejte krůtí maso místo kuřecího pro libové bílkoviny.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Snacky, které mohou pomoci snížit úzkost a podpořit relaxaci:
- Hořká čokoláda
- Toast z celozrnného chleba s avokádem
- Jogurt s lesním ovocem
- Bylinný čaj s medem
- Ořechy, zejména mandle a vlašské ořechy
- Kostičky sýra
- Čerstvé ovoce, jako jsou pomeranče nebo bobule
Co pít při tomto jídelníčku?
Pro zvládání úzkosti jsou uklidňující bylinkové čaje, jako je heřmánek nebo levandule. Zelený čaj, díky obsahu L-theaninu, také pomáhá. Voda udržuje hydrataci, což je klíčové pro celkovou pohodu. Teplé mléko před spaním může přispět k uvolnění.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
14denní jídelníček na podporu zvládání úzkosti
Tento jídelníček se zaměřuje na začlenění potravin bohatých na živiny, které mohou pomoci zmírnit příznaky úzkosti.
Den 1
- Snídaně: Ovesná kaše s plátky banánu a vlašskými ořechy
- Oběd: Grilovaný losos s dušenou brokolicí a quinoou
- Večeře: Krůtí maso se zeleninou stir-fry a hnědou rýží
Den 2
- Snídaně: Řecký jogurtový parfait s lesním ovocem a chia semínky
- Oběd: Cizrnový a špenátový salát s olivovým olejem a citronovou zálivkou
- Večeře: Pečená kuřecí prsa s pečenými batáty a chřestem
Den 3
- Snídaně: Míchaná vejce s restovaným špenátem a celozrnným toastem
- Oběd: Quinoový salát s avokádem, cherry rajčaty a grilovaným kuřetem
- Večeře: Čočková polévka s mrkví, celerem a cibulí
Den 4
- Snídaně: Smoothie z kapusty, banánu, mandlového mléka a chia semínek
- Oběd: Krůtí wrap s avokádem, hlávkovým salátem, rajčaty a celozrnnou tortillou
- Večeře: Pečený losos s pečenou zeleninou (papriky, mrkev, cuketa)
Den 5
- Snídaně: Noční ovesné vločky s mandlovým máslem, plátky jahod a dýňovými semínky
- Oběd: Špenátový salát s vlašskými ořechy a grilovanými kuřecími prsy
- Večeře: Papriky plněné quinoou, mletým krůtím masem a černými fazolemi
Den 6
- Snídaně: Míchané tofu s restovanou zeleninou a celozrnným toastem
- Oběd: Řecký salát s grilovanými krevetami a přílohou z hummusu
- Večeře: Zeleninové stir-fry s tofu a hnědou rýží
Den 7
- Snídaně: Smoothie miska s plátky banánu, lesním ovocem a mandlemi
- Oběd: Čočkové a zeleninové kari podávané s quinoou
- Večeře: Grilované kuřecí špízy s paprikou, cibulí a tzatziki omáčkou
Den 8
- Snídaně: Celozrnné vafle s řeckým jogurtem a lesním ovocem
- Oběd: Krůtí a avokádový salát s míchanou zelení a balzamikovou zálivkou
- Večeře: Pečená treska s pečenými růžičkovými kapustami a batáty
Den 9
- Snídaně: Chia pudink s plátky pomeranče a mandlemi
- Oběd: Quinoová miska s černými fazolemi, avokádem, rajčaty a kukuřicí
- Večeře: Kuřecí a zeleninové špízy podávané s kuskusem
Den 10
- Snídaně: Vaječné muffiny se špenátem, rajčaty a fetou
- Oběd: Špenátový a jahodový salát s grilovaným kuřetem a medovo-hořčičnou zálivkou
- Večeře: Hovězí stir-fry s brokolicí, paprikou a hnědou rýží
Den 11
- Snídaně: Jogurtový parfait s vrstvami lesního ovoce, granoly a medu
- Oběd: Středomořský quinoový salát s olivami, okurkou a fetou
- Večeře: Pečená kuřecí stehna s pečenou kořenovou zeleninou (mrkev, pastinák, brambory)
Den 12
- Snídaně: Avokádový toast s plátky rajčat a konopnými semínky
- Oběd: Krůtí a zeleninová polévka s celozrnnými krekry
- Večeře: Grilovaný losos s restovaným špenátem a quinoou
Den 13
- Snídaně: Smoothie z banánu, mandlového másla a špetky skořice
- Oběd: Cizrnový a kapustový Caesar salát s grilovaným kuřetem
- Večeře: Tofu a zeleninové kari podávané s hnědou rýží
Den 14
- Snídaně: Snídaňové burrito s míchanými vejci, černými fazolemi, avokádem a salsou
- Oběd: Těstoviny s pestem ze špenátu a vlašských ořechů, cherry rajčaty a grilovanými krevetami
- Večeře: Pečená kuřecí prsa s pečenou zeleninou (cuketa, papriky, cibule)
⚠️ Měj na paměti
Tým Listonic
Ověřeno