14denní jídelníček pro vysoký krevní tlak
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Vezměte si pod kontrolu svůj vysoký krevní tlak s naším 14denním jídelníčkem. Tento jídelníček je zaměřen na srdci prospěšné ingredience a jeho cílem je podpořit zdravé hladiny krevního tlaku. Užijte si různé chutné recepty, které jsou navrženy tak, aby vyživovaly vaše tělo a podporovaly kardiovaskulární zdraví.
Nákupní seznam pro jídelníček
Oves
Banány
Špenát
Kale
Řepa
Borůvky
Jahody
Česnek
Rajčata
Celer
Quinoa
Čočka
Avokádo
Sladké brambory
Losos
Nízkotučný řecký jogurt
Mandle
Vlašské ořechy
Olive olej
Černé fazole
Ledvinové fazole
Hnědá rýže
Lněná semínka
Přehled jídelníčku
Spravujte vysoký krevní tlak s naším 14denním jídelníčkem. Plný zdravých a rostlinných receptů, tento jídelníček podporuje regulaci krevního tlaku a zároveň nabízí chutná a uspokojivá jídla. Objevte různé možnosti, které přispívají k lepšímu zdraví srdce na výživově vědomé a chutné cestě.
Potraviny k jídlu
- Potraviny bohaté na draslík: Zvolte banány, pomeranče, rajčata a brambory pro regulaci krevního tlaku.
- Zelené listy: Zařaďte špenát, kapustu a mangold pro hořčík a draslík.
- Libové bílkoviny: Preferujte drůbež bez kůže, ryby a rostlinné zdroje bílkovin jako jsou fazole a čočka.
- Celá zrna: Vyberte hnědou rýži, quinou a celozrnnou pšenici pro vlákninu a zdraví srdce.
- Zdravé tuky: Zařaďte avokádo, ořechy, semena a olivový olej pro mononenasycené tuky.
- Nízkotučné mléčné výrobky nebo alternativy: Zvolte nízkotučné nebo odtučněné mléčné výrobky nebo rostlinné alternativy pro vápník.
- Bobulovité ovoce: Vychutnejte si bobule jako jahody a borůvky pro antioxidanty a chuť.
- Česnek: Používejte čerstvý česnek při vaření pro jeho potenciální vlastnosti snižující krevní tlak.
- Hydratace: Pijte dostatek vody, abyste zůstali hydratovaní a podpořili celkové zdraví.
- Umírněná konzumace soli: Používejte bylinky a koření pro dochucení místo nadměrné soli.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Potraviny s vysokým obsahem sodíku: Omezte zpracované potraviny, konzervované polévky a slané svačiny, abyste snížili příjem sodíku.
- Přidané cukry: Minimalizujte konzumaci sladkých nápojů, dezertů a zpracovaných sladkostí.
- Transmastné kyseliny: Vyhněte se částečně hydrogenovaným olejům a potravinám s vysokým obsahem transmastných kyselin.
- Zpracované maso: Snižte příjem zpracovaných mas, jako je slanina, klobásy a uzeniny.
- Nadměrná konzumace kofeinu: Omezte příjem kofeinu, protože může dočasně zvyšovat krevní tlak.
- Individuální preference: Zohledněte individuální preference a dietní omezení pro udržitelné volby.
- Pravidelné kontroly krevního tlaku: Pravidelně sledujte svůj krevní tlak a konzultujte to s lékařem.
- Pravidelná fyzická aktivita: Kombinujte zdravou stravu s pravidelným cvičením pro optimální kontrolu krevního tlaku.
- Konzultace s odborníkem: Pro osobní rady ohledně zvládání vysokého krevního tlaku se obraťte na zdravotnického odborníka.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček na 14 dní pro vysoký krevní tlak se zaměřuje na potraviny s nízkým obsahem sodíku a zdravé pro srdce. Obsahuje výživné ovoce, zeleninu, celozrnné produkty a libové bílkoviny, které pomáhají udržovat hladinu krevního tlaku pod kontrolou.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Pro správu vysokého krevního tlaku zvažte tyto alternativy, které obohatí váš jídelníček.
- Špenát můžete nahradit červenou řepou, která je výživnou listovou zeleninou s mírně odlišnou chutí.
- Banány lze zaměnit za avokádo, které má krémovou konzistenci a bohatý obsah draslíku.
- Borůvky můžete nahradit granátovými jablky, což je jiný antioxidanty bohatý plod.
- Sladké brambory lze nahradit dýní hokkaido, která má nižší glykemický index.
- Quinoa může být nahrazena prosem, což je jiná celozrnná varianta, která je také bohatá na živiny.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Vyzkoušejte tyto nízkosodíkové svačiny, které jsou skvělé pro zvládání vysokého krevního tlaku:
- Neochucené ořechy a semena
- Jogurt s čerstvým ovocem
- Ovesná kaše s bobulemi
- Chléb z celozrnné mouky s banánem
- Neochucené rýžové chlebíčky s avokádem
- Domácí zeleninová polévka
- Plátky okurky a papriky
Co pít při tomto jídelníčku?
Pro vysoký krevní tlak jsou ideální nápoje, které podporují zdraví srdce a cév. Voda je samozřejmě nezbytná pro celkové zdraví. Čaj z ibišku prokázal, že může snižovat krevní tlak. Nízkotučné mléko poskytuje vápník bez nadbytečného tuku. Řepný džus může také pomoci snížit krevní tlak. Zelený čaj, pokud se konzumuje s mírou, nabízí antioxidanty pro zdraví srdce.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
14denní jídelníček pro vysoký krevní tlak
Tento jídelníček se zaměřuje na zařazení potravin bohatých na živiny, které pomáhají zvládat vysoký krevní tlak. Obsahuje různé druhy ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, libových bílkovin a zdravých tuků.
Den 1
- Snídaně: Ovesná kaše s plátky banánu a posypaná lněnými semínky
- Oběd: Salát se špenátem a čočkou, cherry rajčaty, okurkou a balsamikovým dresinkem
- Večeře: Pečený losos s pečenými sladkými bramborami a dušeným brokolicí
Kalorie: 2000 Tuky: 70g Sacharidy: 230g Bílkoviny: 100g
Den 2
- Snídaně: Řecký jogurt s mixem bobulí a kapkou medu
- Oběd: Quinoa a černé fazole s avokádem, rajčaty a limetkovým dresinkem s koriandrem
- Večeře: Smažené tofu s mixem zeleniny podávané na hnědé rýži
Kalorie: 1950 Tuky: 68g Sacharidy: 225g Bílkoviny: 98g
Den 3
- Snídaně: Celozrnný toast s rozmačkaným avokádem a plátky rajčat
- Oběd: Čočková polévka s celerem, mrkví a česnekem
- Večeře: Grilované kuřecí prso s dušeným špenátem a quinoou
Kalorie: 2050 Tuky: 72g Sacharidy: 235g Bílkoviny: 102g
Den 4
- Snídaně: Smoothie z kapusty, bobulí, banánu a lněných semínek
- Oběd: Smíšený salát s grilovaným lososem, vlašskými ořechy a dresinkem z olivového oleje a citronu
- Večeře: Zeleninové stir-fry s tofu a hnědou rýží
Kalorie: 2000 Tuky: 70g Sacharidy: 230g Bílkoviny: 100g
Den 5
- Snídaně: Noční ovesné vločky s mandlovým mlékem, chia semínky a plátky jahod
- Oběd: Salát z cizrny a rajčat s okurkou, červenou cibulí a balsamikovým dresinkem
- Večeře: Pečené sladké brambory s černými fazolemi, salsou a avokádem
Kalorie: 1980 Tuky: 69g Sacharidy: 228g Bílkoviny: 99g
Den 6
- Snídaně: Celozrnné palačinky s mixem bobulí a kapkou javorového sirupu
- Oběd: Quinoa a zeleninové stir-fry s tofu
- Večeře: Grilované krevety na špejli s pečenou zeleninou a quinoou
Kalorie: 2020 Tuky: 71g Sacharidy: 232g Bílkoviny: 101g
Den 7
- Snídaně: Omeleta se špenátem a rajčaty s celozrnným toastem
- Oběd: Salát z čočky a kapusty s cherry rajčaty, okurkou a dresinkem z citronu a tahini
- Večeře: Plněné papriky s quinoou, černými fazolemi a salsou
Kalorie: 2000 Tuky: 70g Sacharidy: 230g Bílkoviny: 100g
Opakujte podobný vzor pro dny 8-14.
Tato nutriční hodnota je přibližná a může se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a způsobu přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Tým Listonic
Ověřeno