14denní jídelníček pro zdravé stravování
14denní jídelníček pro zdravé stravování se zaměřuje na výživu vašeho těla pomocí zdravých a vyvážených potravin. Obsahuje různé živiny z čerstvého ovoce, zeleniny, libových bílkovin a celozrnných produktů.
Tento jídelníček je cestou k přijetí zdravějšího životního stylu, který se soustředí na čisté a výživné pokrmy. Je to o přijetí stravy, která obohacuje vaše celkové zdraví.
Nákupní seznam pro jídelníček
Vejce
Kuřecí prsa
Losos
Tofu
Krůta
Treska
Haddock
Tilapie
Krevety
Čočka
Řecký jogurt
Tvaroh
Mleté hovězí
Avokádo
Jablka
Banány
Borůvky
Jahody
Pomeranče
Broskve
Kiwi
Hrušky
Hrozny
Špenát
Brokolice
Sladké brambory
Mandle
Mrkev
Papriky
Chřest
Květák
Růžičková kapusta
Hlíva
Rajčata
Kapusta
Zelené fazole
Cibule
Salát
Třešňová rajčata
Okurka
Celer
Celozrnný toast
Quinoa
Hnědá rýže
Ovesné vločky
Celozrnný wrap
Celozrnný chléb
Celozrnný cereálie
Celozrnná těstovina
Celozrnné palačinky
Celozrnné sušenky
Vlašské ořechy
Lněná semínka
Granola
Mandlové mléko
Bylinky a koření
Med
Hummus
Olive olej
Balsamický vinaigrette
Tzatziki
Guacamole
Kmín
Bazalka
Oregano
Paprika
Česnek
Balsamický ocet
Proteinový prášek
Přehled jídelníčku
14denní jídelníček pro zdravé stravování je vaším plánem pro změnu životního stylu k lepšímu.
Po dobu dvou týdnů si dopřejte jídla, která jsou nejen prospěšná pro vaše zdraví, ale také lahodná pro vaše chuťové pohárky. Je to komplexní přístup k stravování, kde se zdraví a chuť setkávají v dokonalé harmonii.
Potraviny k jídlu
- Libové bílkoviny: Kuřecí, krůtí, ryby, tofu a luštěniny pro udržení svalové hmoty.
- Barevná zelenina: Zahrňte různé druhy zeleniny, jako jsou listové saláty, papriky a rajčata.
- Celá zrna: Quinoa, hnědá rýže a oves pro vlákninu a dlouhotrvající energii.
- Zdravé tuky: Avokádo, olivový olej, ořechy a semena pro zdraví srdce.
- Ovoce: Čerstvé ovoce jako bobule, jablka a pomeranče pro vitamíny a antioxidanty.
- Mléčné výrobky nebo alternativy: Vyberte si nízkotučné mléčné výrobky nebo jejich alternativy pro příjem vápníku.
- Zdroj bílkovin: Zahrňte mix živočišných a rostlinných bílkovin pro pestrost.
- Bylinky a koření: Obohaťte chuť pokrmů bylinkami a kořením místo nadměrné soli.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Průmyslově zpracované potraviny: Omezte příjem potravin s přidanými látkami a konzervanty.
- Cukrovinky: Místo sladkých pochoutek si vyberte čerstvé ovoce.
- Silně zpracované maso: Preferujte čerstvé a nezpracované maso při přípravě jídel.
- Nadměrná sůl: Omezte příjem soli a používejte bylinky a koření na dochucení.
- Cukrem slazené nápoje: Zvolte vodu, bylinné čaje nebo neslazené nápoje místo sladkých variant.
- Refinované obiloviny: Dejte přednost celozrnným produktům před rafinovanými obilovinami pro vyšší nutriční hodnotu.
- Nasycené tuky: Omezte příjem nasycených tuků a vybírejte si zdravější zdroje tuků.
- Slazené omáčky: Preferujte přírodní chutě před omáčkami s přidaným cukrem.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček na 14 dní pro zdravé stravování představuje jednotlivcům vyvážený a výživný stravovací plán na období dvou týdnů. Tento plán klade důraz na rozmanité celistvé potraviny, včetně ovoce, zeleniny, libových bílkovin a zdravých tuků.
Díky pestrým a chutným možnostem má plán za cíl podpořit celkové zdraví a pohodu prostřednictvím vyvážené a zdravé stravy během 14 dnů.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Pro vyvážený 14denní jídelní plán zaměřený na zdravé stravování zde jsou některé alternativy běžných ingrediencí, které obohatí vaši stravu o rozmanitost a výživu.
- Místo kuřecího prsa zkuste tofu, které je rostlinným zdrojem bílkovin a nabízí jinou texturu a chuť.
- Vyměňte řecký jogurt za tvaroh, který je také bohatý na bílkoviny a má podobné vlastnosti.
- Použijte quinoa jako univerzální obilninu, která může sloužit jako základ pro mnoho pokrmů místo hnědé rýže.
- Na svačiny zvažte mandle místo vlašských ořechů pro změnu chuti a textury.
- Nahraďte banány kiwim, abyste přidali rozmanitost a zvýšili příjem vitamínu C.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Snacky podporující zdravé stravování:
- Syrové ořechy a semena
- Řecký jogurt s lesním ovocem
- Čerstvé plátky ovoce
- Mrkev a paprikové tyčinky s hummusem
- Tvaroh s okurkou
- Ovesná kaše se skořicí
- Toast z celozrnného chleba s avokádem
Co pít při tomto jídelníčku?
Pro zdravé stravování by měla být voda hlavním nápojem. Bylinné čaje, zejména ty bohaté na antioxidanty, jsou skvělou volbou. Černá káva, pokud se konzumuje s mírou, může být součástí zdravé stravy. Čerstvé ovocné a zeleninové šťávy poskytují živiny, ale měly by se pít s mírou kvůli obsahu cukru.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
14denní jídelníček pro zdravé stravování
Den 1
- Snídaně: Celozrnný toast s avokádem a pošírovanými vejci
- Snack: Řecký jogurt s medem
- Oběd: Grilované kuřecí prso s quinou a směsí zeleniny
- Snack: Plátky jablka s mandlovým máslem
- Večeře: Pečený losos s dušeným brokolicí a sladkým bramborem
Kalorie: 1500 Tuky: 59g Sacharidy: 150g Proteiny: 89g
Den 2
- Snídaně: Ovesná kaše s borůvkami a mandlemi
- Snack: Banán
- Oběd: Wrap s krůtím masem a avokádem, podávaný se salátem
- Snack: Tyčinky z mrkve a okurky s hummusem
- Večeře: Zeleninové stir-fry s tofu a hnědou rýží
Kalorie: 1250 Tuky: 41g Sacharidy: 172g Proteiny: 78g
Den 3
- Snídaně: Řecký jogurt s granolou a směsí bobulí
- Snack: Hrstka směsi ořechů
- Oběd: Grilovaný rybí taco s zelím
- Snack: Plátky papriky
- Večeře: Pečené kuřecí prso se salátem z quinoy a zeleniny
Kalorie: 1330 Tuky: 54g Sacharidy: 137g Proteiny: 86g
Den 4
- Snídaně: Smoothie se špenátem, mandlovým mlékem, banánem a proteinovým práškem
- Snack: Broskev
- Oběd: Špenátový salát s grilovaným kuřetem, jahodami a balzamikovým dresinkem
- Snack: Malá pomeranč
- Večeře: Krevetový a zeleninový kari s květákovou rýží
Kalorie: 1230 Tuky: 58g Sacharidy: 107g Proteiny: 81g
Den 5
- Snídaně: Celozrnný cereálie s mandlovým mlékem a plátky banánu
- Snack: Hrstka hroznů
- Oběd: Čočková polévka s celozrnným chlebem
- Snack: Tvaroh s kousky ananasu
- Večeře: Grilovaný steak s pečeným chřestem a salátem ze směsi zelených listů
Kalorie: 1290 Tuky: 50g Sacharidy: 145g Proteiny: 88g
Den 6
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem a houbami
- Snack: Malé jablko
- Oběd: Sendvič s krůtím masem a sýrem na celozrnném chlebu s listovým salátem a rajčetem
- Snack: Řecký jogurt s posypem ořechů
- Večeře: Pečený treska s pečenou středomořskou zeleninou
Kalorie: 1230 Tuky: 58g Sacharidy: 100g Proteiny: 85g
Den 7
- Snídaně: Overnight oats s chia semínky, mandlovým mlékem a bobulemi
- Snack: Kiwi
- Oběd: Quinoa salát se směsí zeleniny a fetou
- Snack: Plátky okurky a cherry rajčata
- Večeře: Kuřecí stir-fry s různými druhy zeleniny
Kalorie: 1120 Tuky: 49g Sacharidy: 133g Proteiny: 60g
Opakujte podobný vzor pro dny 8-14.
Tato nutriční hodnota je přibližná a může se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a způsobu přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024