30denní jídelníček pro běžce

Zůstaňte plní energie a síly s naším 30denním jídelníčkem pro běžce. Tento jídelníček nabízí pokrmy navržené tak, aby zvýšily vaši výdrž a podpořily váš běžecký režim. Užijte si rozmanité pokrmy, které vás udrží v kondici a připravené vyrazit na trať každý den.

Kompletní jídelníček

Nákupní seznam zdarma

Recenzovaný článek

Nákupní seznam pro jídelníček

Kuřecí prsa

Lososové filety

Mleté krůtí maso

Vejce

Řecký jogurt

Tvaroh

Mléko

Cheddar sýr

Brokolice

Špenát

Kale

Mrkev

Papriky

Sladké brambory

Hnědé brambory

Hnědá rýže

Quinoa

Celozrnný chléb

Ovesné vločky

Banány

Jablka

Pomeranče

Borůvky

Jahody

Mandle

Arašídové máslo

Olive olej

Černé fazole

Čočka

Rajčata

Okurky

Česnek

Cibule

Sdílej tento seznam

Přehled jídelníčku

Podpořte své běhy s 30denním jídelníčkem pro běžce. Tento jídelníček nabízí pokrmy navržené tak, aby poskytovaly energii a živiny potřebné pro vytrvalost a regeneraci. Užijte si vyvážený poměr sacharidů, bílkovin a zdravých tuků, které vám pomohou dosáhnout vašich nejlepších výkonů.

Každodenní recepty a tipy vám pomohou udržet stravu, která podporuje vaše běžecké cíle. Tento jídelníček usnadňuje zůstat plný energie a efektivně se regenerovat díky chutným pokrmům přátelským k běžcům.

30denní jídelníček pro běžce příklad produktu

Potraviny k jídlu

Složené sacharidy: Batáty, quinoa a celozrnná těstovina poskytují dlouhotrvající energii pro delší běhy.
Libové bílkoviny: Kuřecí maso, ryby a luštěniny pomáhají regenerovat a budovat svaly po intenzivním tréninku.
Zdravé tuky: Ořechy, semena a avokádo podporují celkové zdraví a úroveň energie.
Čerstvé ovoce: Bobule, pomeranče a jablka jsou skvělé pro hydrataci a příjem vitamínu C.
Listová zelenina: Špenát, kapusta a mangold jsou bohaté na železo a další nezbytné živiny.

✅ Tip

Zvolte pomalu se uvolňující sacharidy, jako jsou sladké brambory a quinoa, abyste podpořili dlouhé běhy a udrželi si energii.

Potraviny, které se nemají jíst

Potraviny s vysokým obsahem tuku: Omezte příjem smažených jídel a tučných mas, které mohou zpomalit trávení a způsobit nepohodlí.
Refinované cukry: Vyhněte se sladkostem, pečivu a slazeným cereáliím, které mohou vést k poklesu energie.
Perlivé nápoje: Sody a sycené nápoje mohou způsobit nadýmání a nepohodlí během běhu.
Těžké mléčné výrobky: Omezte plnotučné mléko a krémové omáčky, které mohou být obtížně stravitelné.
Průmyslově zpracované potraviny: Vyhýbejte se zpracovaným snackům a jídlům, které mají nízký obsah živin a vysoký obsah aditiv.

Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!

Hlavní výhody

Následující 30denní jídelníček pro běžce může optimalizovat váš výkon tím, že poskytne správnou rovnováhu sacharidů, bílkovin a tuků, které vás podpoří během běhání. Tento jídelníček může zlepšit vaši regeneraci díky jídlům bohatým na esenciální živiny, které pomáhají opravovat svaly a snižovat bolest. Také podporuje stabilní úroveň energie, čímž zabraňuje únavě během dlouhých běhů. Navíc může pomoci udržet ideální tělesnou hmotnost, což zlepšuje vaši celkovou běžeckou efektivitu a vytrvalost.

🎓 Doporučené rozdělení živin

Tuky

Sacharidy

Bílkoviny

Vlákna

Další

Alternativy potravin

Pro zlepšení vaší běžecké výkonnosti a regenerace zvažte tyto alternativy:

Na pomalu uvolňující se sacharidy mohou ovesné vločky z oceli nahradit běžné ovesné kaše v snídaních.
Pro zvýšení příjmu bílkovin může tofu nahradit kuřecí prsa v restovaných pokrmech a salátech.
Pro přidání omega-3 mastných kyselin mohou chia semínka nahradit mandle ve smoothies a ovesné kaši.
Pro zvýšení obsahu antioxidantů mohou granátová jablka nahradit borůvky ve svačinách a salátech.
Pro výživnou zeleninu může máslová dýně nahradit russet brambory v jídlech.

Jak rozpočet na tento jídelníček

Běžci mohou ušetřit peníze nákupem energetických potravin, jako jsou ovesné vločky, banány a těstoviny, ve velkém. Příprava domácích energetických tyčinek a svačin je levnější než kupování balených výrobků. Využívání slev a akcí na zdroje bílkovin, jako jsou kuřecí maso, vejce a fazole, může snížit náklady. Plánování jídelníčku tak, aby se kreativně využily zbytky, například přeměna pečené zeleniny na salát, může minimalizovat plýtvání a ušetřit peníze.

Stáhni si nákupní seznam ZDARMA

✔️ Přidej nebo odeber položky
✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
✔️ Sdílej seznam se svým partnerem

Další tipy

Nápady na zdravé svačiny

Zde je několik energetických snacků pro běžce:

Banán s mandlovým máslem
Řecký jogurt s medem a granolou
Směs ořechů a sušeného ovoce
Cel grainsové krekry se sýrem
Smoothie se špenátem, bobulemi a proteinovým práškem
Plátky jablka s arašídovým máslem
Energie tyčinky z ovsa a datlí

Co pít při tomto jídelníčku?

Pro běžce jsou vhodné nápoje jako voda s elektrolyty pro hydrataci, kokosová voda jako přírodní zdroj elektrolytů a smoothie připravené z ovoce, zeleniny a proteinového prášku pro regeneraci. Zelený čaj může poskytnout antioxidanty a mléko nebo obohacené rostlinné alternativy dodají potřebný vápník a bílkoviny. Vyhněte se slazeným nápojům a vybírejte nápoje, které podporují hydrataci a regeneraci.

Jak získat ještě více živin?

Běžci potřebují jídla bohatá na energii a živiny. Zaměřte se na libové bílkoviny, jako je kuřecí maso, ryby nebo luštěniny, ochucené bylinkami a kořením. Přidejte různé druhy zeleniny, jako je kapusta, papriky a sladké brambory, které obsahují důležité vitamíny a minerály. Nezapomeňte na komplexní sacharidy, jako je quinoa, hnědá rýže nebo celozrnná těstovina, které poskytují dlouhotrvající energii. Na závěr si dopřejte porci čerstvého ovoce nebo ovocný salát, který přidá přirozenou sladkost a antioxidanty. Tento přístup podporuje vytrvalost a regeneraci a zároveň zajišťuje vyváženou výživu.

Návrh jídelníčku