30denní jídelníček pro běžce
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Zůstaňte plní energie a síly s naším 30denním jídelníčkem pro běžce. Tento jídelníček nabízí pokrmy navržené tak, aby zvýšily vaši výdrž a podpořily váš běžecký režim. Užijte si rozmanité pokrmy, které vás udrží v kondici a připravené vyrazit na trať každý den.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Hnědá rýže
Quinoa
Ovesné vločky
Černé fazole
Čočka
Maso
Kuřecí prsa
Lososové filety
Mleté krůtí maso
Mléčné výrobky a vejce
Vejce
Řecký jogurt
Tvaroh
Mléko
Cheddar sýr
Čerstvé potraviny
Brokolice
Špenát
Kale
Mrkev
Papriky
Sladké brambory
Hnědé brambory
Rajčata
Okurky
Česnek
Cibule
Banány
Jablka
Pomeranče
Borůvky
Jahody
Koření, omáčky a oleje
Olive olej
Arašídové máslo
Pečivo
Celozrnný chléb
Přehled jídelníčku
Podpořte své běhy s 30denním jídelníčkem pro běžce. Tento jídelníček nabízí pokrmy navržené tak, aby poskytovaly energii a živiny potřebné pro vytrvalost a regeneraci. Užijte si vyvážený poměr sacharidů, bílkovin a zdravých tuků, které vám pomohou dosáhnout vašich nejlepších výkonů.
Každodenní recepty a tipy vám pomohou udržet stravu, která podporuje vaše běžecké cíle. Tento jídelníček usnadňuje zůstat plný energie a efektivně se regenerovat díky chutným pokrmům přátelským k běžcům.
Potraviny k jídlu
Složené sacharidy: Batáty, quinoa a celozrnná těstovina poskytují dlouhotrvající energii pro delší běhy.
Libové bílkoviny: Kuřecí maso, ryby a luštěniny pomáhají regenerovat a budovat svaly po intenzivním tréninku.
Zdravé tuky: Ořechy, semena a avokádo podporují celkové zdraví a úroveň energie.
Čerstvé ovoce: Bobule, pomeranče a jablka jsou skvělé pro hydrataci a příjem vitamínu C.
Listová zelenina: Špenát, kapusta a mangold jsou bohaté na železo a další nezbytné živiny.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Potraviny s vysokým obsahem tuku: Omezte příjem smažených jídel a tučných mas, které mohou zpomalit trávení a způsobit nepohodlí.
Refinované cukry: Vyhněte se sladkostem, pečivu a slazeným cereáliím, které mohou vést k poklesu energie.
Perlivé nápoje: Sody a sycené nápoje mohou způsobit nadýmání a nepohodlí během běhu.
Těžké mléčné výrobky: Omezte plnotučné mléko a krémové omáčky, které mohou být obtížně stravitelné.
Průmyslově zpracované potraviny: Vyhýbejte se zpracovaným snackům a jídlům, které mají nízký obsah živin a vysoký obsah aditiv.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Následující 30denní jídelníček pro běžce může optimalizovat váš výkon tím, že poskytne správnou rovnováhu sacharidů, bílkovin a tuků, které vás podpoří během běhání. Tento jídelníček může zlepšit vaši regeneraci díky jídlům bohatým na esenciální živiny, které pomáhají opravovat svaly a snižovat bolest. Také podporuje stabilní úroveň energie, čímž zabraňuje únavě během dlouhých běhů. Navíc může pomoci udržet ideální tělesnou hmotnost, což zlepšuje vaši celkovou běžeckou efektivitu a vytrvalost.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 15%
Tuky: 30%
Sacharidy: 50%
Vlákna: 3%
Další: 2%
Alternativy potravin
Pro zlepšení vaší běžecké výkonnosti a regenerace zvažte tyto alternativy:
- Na pomalu uvolňující se sacharidy mohou ovesné vločky z oceli nahradit běžné ovesné kaše v snídaních.
- Pro zvýšení příjmu bílkovin může tofu nahradit kuřecí prsa v restovaných pokrmech a salátech.
- Pro přidání omega-3 mastných kyselin mohou chia semínka nahradit mandle ve smoothies a ovesné kaši.
- Pro zvýšení obsahu antioxidantů mohou granátová jablka nahradit borůvky ve svačinách a salátech.
- Pro výživnou zeleninu může máslová dýně nahradit russet brambory v jídlech.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Zde je několik energetických snacků pro běžce:
- Banán s mandlovým máslem
- Řecký jogurt s medem a granolou
- Směs ořechů a sušeného ovoce
- Cel grainsové krekry se sýrem
- Smoothie se špenátem, bobulemi a proteinovým práškem
- Plátky jablka s arašídovým máslem
- Energie tyčinky z ovsa a datlí
Pro běžce jsou vhodné nápoje jako voda s elektrolyty pro hydrataci, kokosová voda jako přírodní zdroj elektrolytů a smoothie připravené z ovoce, zeleniny a proteinového prášku pro regeneraci. Zelený čaj může poskytnout antioxidanty a mléko nebo obohacené rostlinné alternativy dodají potřebný vápník a bílkoviny. Vyhněte se slazeným nápojům a vybírejte nápoje, které podporují hydrataci a regeneraci.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Ovesná kaše s plátky banánu a jogurtem s vysokým obsahem bílkovin
- Oběd:Grilované kuřecí prso s quinou a dušeným brokolicí
- Večeře:Pečený losos se sladkými bramborami a restovaným špenátem
- Snack:Jablkové plátky s arašídovým máslem
Den 2
- Snídaně:Míchaná vejce se špenátem a celozrnným toastem
- Oběd:Sendvič s krůtím masem a čedarem na celozrnném chlebu s mrkvovými tyčinkami
- Večeře:Mleté krůtí maso na pánvi s paprikou, cibulí a hnědou rýží
- Snack:Tvaroh s borůvkami
Den 3
- Snídaně:Jogurtový parfait se jahodami a mandlemi
- Oběd:Čočka a zeleninová polévka s celozrnným chlebem
- Večeře:Pečené kuřecí prso s bramborami a dušenou kapustou
- Snack:Plátky pomeranče s hrstí mandlí
Den 4
- Snídaně:Smoothie s jogurtem, banánem a špenátem
- Oběd:Salát s lososem, směsí zelených listů, okurkami a rajčaty
- Večeře:Papriky plněné quinoou, černými fazolemi a kukuřicí
- Snack:Mrkvové tyčinky s tvarohem
Den 5
- Snídaně:Ovesná kaše s borůvkami a jogurtem s vysokým obsahem bílkovin
- Oběd:Krůtí maso se zeleninou na pánvi s hnědou rýží
- Večeře:Pečené kuřecí prso se sladkými bramborami a restovanou kapustou
- Snack:Jablkové plátky s arašídovým máslem
Den 6
- Snídaně:Míchaná vejce s kapustou a celozrnným toastem
- Oběd:Grilovaný kuřecí salát se směsí zelených listů, rajčaty a okurkami
- Večeře:Pečený losos s bramborami a dušeným brokolicí
- Snack:Tvaroh s jahodami
Den 7
- Snídaně:Jogurtový parfait se jahodami a mandlemi
- Oběd:Salát z černých fazolí a quinoy s paprikou a cibulí
- Večeře:Papriky plněné mletým krůtím masem a hnědou rýží
- Snack:Plátky pomeranče s hrstí mandlí
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno