30denní jídelníček pro fotbalisty
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Vstoupit na hřiště a nechat tam všechno? Náš 30denní jídelníček pro fotbalisty je vaším tajným zbraní. Tento průvodce nabízí měsíční plán jídel, který je speciálně navržen tak, aby splnil nároky krásné hry. Připravte se na výbušné sprinty, bleskové reflexy a neporovnatelnou výdrž – to vše podpořeno stravou, která posiluje váš neúnavný výkon.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Quinoa
Hnědá rýže
Těstoviny z celozrnné mouky
Ovesné vločky
Černé fazole
Cizrna
Celozrnný chléb
Maso
Kuřecí prsa
Mleté hovězí maso
Ryby a mořské plody
Lososové filety
Mléčné výrobky a vejce
Vejce
Řecký jogurt
Nízkotučné mléko
Čedar
Čerstvé potraviny
Sladké brambory
Špenát
Kale
Brokolice
Mrkev
Papriky
Rajčata
Okurky
Avokádo
Borůvky
Jahody
Jablka
Banány
Pomeranče
Občerstvení a sladkosti
Mandle
Vlašské ořechy
Arašídové máslo
Koření, omáčky a oleje
Olivový olej
Med
Přehled jídelníčku
Buďte na vrcholu své kondice s 30denním jídelníčkem pro fotbalisty. Tento jídelníček zahrnuje vysoce energetická jídla, jako jsou celozrnné těstoviny s libovým masem, saláty plné zeleniny a proteinové koktejly, které vás udrží v energii na hřišti i mimo něj.
Každý den nabízí vyváženou výživu přizpůsobenou pro podporu vytrvalosti, obratnosti a rychlé regenerace. Tento plán je navržen jak pro tréninkové dny, tak pro zápasy, aby vám pomohl zůstat silní a připraveni na skórování.
Potraviny k jídlu
Potraviny bohaté na sacharidy: Vyberte si možnosti jako celozrnné výrobky, ovoce a škrobovou zeleninu, které podpoří vaši výkonnost a vytrvalost.
Libové bílkoviny: Zařaďte zdroje jako libové maso, ryby a luštěniny, které pomáhají při regeneraci svalů.
Ovoce a zelenina: Zahrňte pestrou škálu barevného ovoce a zeleniny, jako jsou banány, pomeranče, špenát a papriky, pro vitamíny, minerály a antioxidanty.
Zdravé tuky: Preferujte zdroje jako ořechy, semena a olivový olej, které poskytují trvalou energii a podporují celkové zdraví.
Hydratace: Pijte dostatek vody a konzumujte potraviny s vysokým obsahem vody, jako jsou meloun, okurka a rajčata, abyste zůstali dobře hydratovaní během zápasů a tréninků.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Vysoce zpracované svačiny: Vyhněte se chipsům, cukrovinkám a sladkým cereáliím, protože poskytují prázdné kalorie a mohou způsobit energetické výkyvy.
Excesivní smažená jídla: Omezte smažené občerstvení, fast food a zpracované maso, protože mohou způsobit záněty a bránit regeneraci.
Těžká, mastná jídla před zápasy: Vyhněte se těžkým nebo mastným jídlům těsně před zápasy, protože mohou způsobit nepohodlí a zpomalit vás na hřišti.
Alkohol a slazené nápoje: Minimalizujte konzumaci alkoholu, protože může narušit koordinaci a hydrataci, a vyhněte se slazeným limonádám, které mají nízkou nutriční hodnotu.
Vysokofibrové potraviny před zápasy: I když je vláknina důležitá, vyhněte se potravinám s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou fazole a křížaté zeleniny, těsně před zápasy, abyste se vyhnuli zažívacím potížím.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Fotbalisté potřebují vyváženou kombinaci rychlosti a vytrvalosti, a 30denní jídelníček pro fotbalisty je na to navržen. Obsahuje složené sacharidy, které poskytují trvalou energii pro dlouhé zápasy. Zahrnuje také libové bílkoviny, které pomáhají při regeneraci a opravě svalů. Zdravé tuky jsou nezbytné pro zdraví kloubů a snižování zánětů. Strava klade důraz na antioxidanty, které podporují regeneraci a snižují únavu svalů. Strategie hydratace zajišťují, že hráči zůstávají hydratovaní a udržují si výkon po celou dobu zápasu. Dále zahrnuje potraviny bohaté na vitamíny a minerály, které podporují celkové zdraví a úroveň energie.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 55%
Tuky: 12%
Sacharidy: 25%
Vlákna: 3%
Další: 5%
Alternativy potravin
Abychom udrželi energii a dosáhli špičkového výkonu, vyzkoušejte tyto efektivní alternativy:
- Pro štíhlejší bílkoviny může grilovaný tilápie nahradit lososové filety ve vašich jídlech.
- Pro zvýšení hydratace může okurková voda nahradit mandlové mléko ve smoothies a nápojích.
- Pro zvýšení obsahu vlákniny může celozrnný bulgur nahradit quinou v přílohách.
- Pro zvýšení antioxidantů mohou černé rybízky nahradit jahody ve svačinách a jídlech.
- Pro výživnou svačinu mohou mrkvové tyčinky s hummusem nahradit celozrnný chléb s arašídovým máslem.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Zde je několik zdravých svačinek pro fotbalisty:
- Řecký jogurt s medem a granolou
- Banán s mandlovým máslem
- Směs ořechů a semínek
- Cel grainsové krekry s kouskem sýra
- Ovocný smoothie se špenátem a mandlovým mlékem
- Plátky jablek s arašídovým máslem
- Vařená vejce ochucená špetkou černé soli
Fotbalisté by měli pravidelně pít vodu, aby zůstali hydratovaní během tréninků a zápasů. Sportovní nápoje s elektrolyty jsou užitečné při intenzivních nebo dlouhých aktivitách. Smoothie vyrobené z ovoce a nízkotučného jogurtu mohou poskytnout hydrataci a energii. Kromě toho mohou bylinkové čaje a nízkotučné mléko také pomoci s hydratací a dodat potřebné živiny.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Řecký jogurt s borůvkami a medem
- Oběd:Grilované kuřecí prso s quinou, špenátem a paprikou
- Večeře:Pečený losos s hnědou rýží, brokolicí a mrkví
- Snack:Jablkové plátky s arašídovým máslem
Den 2
- Snídaně:Ovesná kaše s jahodami a nízkotučným mlékem
- Oběd:Celozrnný chléb s avokádem, rajčaty a čedarem
- Večeře:Hovězí maso na pánvi s celozrnnými těstovinami, kapustou a paprikou
- Snack:Pomeranč a hrst mandlí
Den 3
- Snídaně:Smoothie s řeckým jogurtem, banánem a borůvkami
- Oběd:Lososový salát s okurkami, rajčaty a špenátem
- Večeře:Kuřecí prso se sladkými bramborami a brokolicí
- Snack:Řecký jogurt s vlašskými ořechy a medem
Den 4
- Snídaně:Míchaná vejce se špenátem a celozrnným toastem
- Oběd:Quinoa salát s cizrnou, kapustou a paprikou
- Večeře:Pečený losos s hnědou rýží a mrkví
- Snack:Jahody a hrst mandlí
Den 5
- Snídaně:Ovesná kaše s banány a medem
- Oběd:Kuřecí prso s quinou, okurkami a rajčaty
- Večeře:Hovězí maso s celozrnnými těstovinami, špenátem a paprikou
- Snack:Jablkové plátky s arašídovým máslem
Den 6
- Snídaně:Řecký jogurt s jahodami a medem
- Oběd:Lososový salát se špenátem, okurkami a rajčaty
- Večeře:Kuřecí prso se sladkými bramborami, brokolicí a mrkví
- Snack:Banán a hrst vlašských ořechů
Den 7
- Snídaně:Smoothie s řeckým jogurtem, borůvkami a banány
- Oběd:Quinoa salát s černými fazolemi, kapustou a paprikou
- Večeře:Pečený losos s hnědou rýží, špenátem a brokolicí
- Snack:Pomeranč a hrst mandlí
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno