30denní jídelníček pro nízkosacharidovou dietu
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Omezení příjmu sacharidů nemusí být obtížné. 30denní jídelníček pro nízkosacharidovou dietu vám může pomoci na této cestě. V tomto průvodci se zaměříme na to, jak připravovat nízkosacharidová jídla, která jsou uspokojivá a chutná. Připravte se na přijetí nového způsobu stravování!
Nákupní seznam pro jídelníček
Maso
Kuřecí prsa
lososové filety
mleté hovězí maso
slanina
vejce
Mléčné výrobky a vejce
řecký jogurt
čedar
smetana
máslo
Čerstvé potraviny
špenát
kale
brokolice
květák
cuketa
papriky
avokádo
rajčata
okurky
hlíva
chřest
zelené fazole
jahody
borůvky
maliny
citróny
česnek
cibule
Suché zboží
mandle
vlašské ořechy
chia semínka
mandlová mouka
Koření, omáčky a oleje
olive olej
kokosový olej
Přehled jídelníčku
Omezení sacharidů neznamená, že se musíte vzdát chutných jídel, díky 30dennímu jídelníčku pro nízkosacharidovou dietu. Tento plán nabízí recepty s nízkým obsahem sacharidů, které jsou bohaté na chuť a výživu, což vám pomůže udržet energii a potlačit chutě. Od vydatných snídaní po uspokojivé večeře, najdete spoustu možností, které vyhovují vašemu životnímu stylu.
Každý den objevíte snadno připravitelné pokrmy, které mají nízký obsah sacharidů, ale vysokou chuť. Už žádné pocity omezení – tento plán nabízí rozmanité pokrmy, které činí dodržování nízkosacharidové diety příjemné a udržitelné.
Potraviny k jídlu
Nízkosacharidová zelenina: Špenát, kapusta, brokolice a květák, které jsou bohaté na živiny a mají nízký obsah sacharidů.
Kvalitní bílkoviny: Vejce, kuřecí, hovězí a ryby, které vás zasytí a podpoří růst svalů.
Zdravé tuky: Olivový olej, kokosový olej, avokádo a ořechy, které dodávají energii a podporují metabolické zdraví.
Bobulovité ovoce: Jahody, borůvky a maliny, které mají nižší obsah cukru než jiné druhy ovoce.
Plnotučné mléčné výrobky: Sýr, řecký jogurt a máslo, které poskytují tuky a bílkoviny bez nadbytečných sacharidů.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Cukrovinky: Bonbóny, dorty a pečivo, které mohou rychle zvýšit váš příjem sacharidů.
Zrninové produkty: Chléb, těstoviny, rýže a cereálie, které mají vysoký obsah sacharidů.
Šťavnatá zelenina: Brambory, kukuřice a hrášek, které obsahují více sacharidů.
Cukrové nápoje: Sody, ovocné šťávy a slazené nápoje, které jsou bohaté na cukr.
Transmastné kyseliny: Margarín, některé pečivo a smažené pokrmy, které obsahují nezdravé tuky.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Adopce 30denního jídelníčku s nízkým obsahem sacharidů může vést k rychlému úbytku hmotnosti, protože se vaše tělo začne přepínat na spalování tuků jako zdroje energie. Tento jídelníček často snižuje pocit hladu a touhu po jídle, což usnadňuje dodržování. Také si všimnete zlepšení duševní jasnosti a soustředění díky stabilnějším hladinám cukru v krvi. Mnoho lidí navíc zaznamenává významný pokles triglyceridů, což je skvělé pro zdraví srdce.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 30%
Tuky: 35%
Sacharidy: 30%
Vlákna: 3%
Další: 2%
Alternativy potravin
Abychom udrželi nízkosacharidovou dietu a zároveň zachovali chuť jídel, zvažte tyto náhrady:
- Pro výživnější alternativu může špenát nahradit kapustu v salátech a smoothie.
- Pro zvýšení příjmu vlákniny může květáková rýže nahradit hnědou rýži v pokrmech.
- Pro zdravé tuky mohou plátky avokáda nahradit sýr v salátech a wrapech.
- Abychom snížili příjem nasycených tuků, může krůtí slanina nahradit běžnou slaninu v snídaních.
- Pro zvýšení příjmu bílkovin může tofu nahradit mleté hovězí maso v stir-fry a polévkách.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Vyzkoušejte tyto nízkosacharidové svačiny, abyste zůstali na správné cestě:
- Stonky celeru s mandlovým máslem
- Plátky sýra s cherry rajčátky
- Vařená vejce
- Olivy a ořechy
- Plátky okurky s hummusem
- Avokádo se špetkou soli a pepře
- Plátky salámu s krémovým sýrem
Pro nízkosacharidovou dietu zvažte nápoje jako vodu s kapkou citronu nebo okurky pro osvěžující chuť, neslazený ledový čaj a černou kávu bez cukru. Bylinné čaje, jako je máta nebo heřmánek, mohou přispět k relaxaci a podpořit trávení. Kostní vývar je výživnou volbou a perlivá voda se šťávou z limetky představuje bezsacharidovou alternativu k sodovkám.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Míchaná vejce se špenátem a čedarem
- Oběd:Grilované kuřecí prso se salátem z kapusty a avokáda
- Večeře:Pečený losos s chřestem a brokolicí
- Snack:Řecký jogurt s jahodami a mandlemi
Den 2
- Snídaně:Slanina a vejce se plátky rajčat
- Oběd:Hovězí maso na pánvi s paprikou a cuketou
- Večeře:Kuřecí prso s květákovou rýží a zelenými fazolkami
- Snack:Borůvky s vlašskými ořechy
Den 3
- Snídaně:Řecký jogurt s chia semínky a malinami
- Oběd:Lososový salát s okurkami, paprikou a olivovým olejem
- Večeře:Hovězí maso s brokolicí na pánvi s česnekem a kokosovým olejem
- Snack:Plátky avokáda s citronovou šťávou
Den 4
- Snídaně:Omeleta s houbami, špenátem a čedarem
- Oběd:Kuřecí prso se salátem z kapusty a avokáda
- Večeře:Filet z lososa s chřestem a květákovou kaší
- Snack:Řecký jogurt s borůvkami a mandlemi
Den 5
- Snídaně:Slanina a vejce se zapečeným špenátem
- Oběd:Hovězí maso v salátu z listového zeleniny s paprikou a avokádem
- Večeře:Pečené kuřecí prso se zelenými fazolkami a brokolicí
- Snack:Maliny s vlašskými ořechy
Den 6
- Snídaně:Řecký jogurt s chia semínky a jahodami
- Oběd:Grilovaný lososový salát s okurkami, rajčaty a olivovým olejem
- Večeře:Hovězí maso s cuketou na pánvi s česnekem a kokosovým olejem
- Snack:Plátky okurky s avokádovým dipem
Den 7
- Snídaně:Míchaná vejce s kapustou a čedarem
- Oběd:Kuřecí prso se salátem z mixu zeleniny (špenát, kapusta, okurka) a avokádem
- Večeře:Filet z lososa s restovanými houbami a chřestem
- Snack:Řecký jogurt s malinami a mandlemi
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno