30denní jídelníček pro nízkosacharidovou vysokoproteinovou dietu
Omezujete sacharidy, ale chcete udržet vysoký příjem bílkovin? 30denní jídelníček s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin je vaším ideálním průvodcem. Ukážeme vám, jak vytvořit uspokojivé pokrmy, které odpovídají této dietě, a zajistíme, že získáte to nejlepší z obou světů. Pojďme se pustit do cesty za zdravějším já!
Nákupní seznam pro jídelníček
Kuřecí prsa
Mleté krůtí maso
Filety lososa
Vejce
Řecký jogurt
Tvaroh
Mandlové mléko
Špenát
Kale
Brokolice
Květák
Cuketa
Papriky
Avokádo
Cherry rajčata
Zelené fazole
Chřest
Hlíva
Okurky
Růžičková kapusta
Jahody
Borůvky
Maliny
Mandle
Vlašské ořechy
Chia semínka
Lněná semínka
Olivový olej
Kokosový olej
Sýr
Tofu
Tempeh
Sardinky
Přehled jídelníčku
Využijte výhody nízkosacharidové a vysoce proteinové stravy s naším 30denním jídelníčkem pro nízkosacharidovou a vysoce proteinovou dietu. Tento jídelníček nabízí pokrmy, které mají nízký obsah sacharidů, ale jsou bohaté na bílkoviny, což vám pomůže cítit se sytě a podpořit udržení svalové hmoty. Od proteinových snídaní po vydatné večeře, každý pokrm je navržen tak, aby vyhovoval tomuto stravovacímu přístupu.
Každodenní recepty zajišťují, že si užijete rozmanité a chutné pokrmy, které usnadňují dodržování nízkosacharidové a vysoce proteinové diety. Tento jídelníček podporuje vaše zdravotní cíle s chutnými a uspokojivými jídly.
Potraviny k jídlu
- Libové maso: Kuřecí, krůtí a libové kusy hovězího a vepřového masa pro vysoký obsah bílkovin s minimem sacharidů.
- Ryby a mořské plody: Losos, pstruh, krevety a tuňák pro zdravé tuky a bílkoviny.
- Vejce: Univerzální zdroj bílkovin, který lze zařadit do mnoha jídel.
- Nízkosacharidová zelenina: Listová zelenina, cuketa, květák a papriky pro vlákninu a živiny.
- Ořechy a semena: Mandle, vlašské ořechy, chia semínka a lněná semínka pro zdravé tuky a bílkoviny.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Sladké potraviny: Dorty, sušenky, bonbóny a dezerty s vysokým obsahem cukru a sacharidů.
- Obiloviny a škroby: Chléb, těstoviny, rýže a brambory, které obsahují vysoké množství sacharidů.
- Slazené nápoje: Limónády, ovocné šťávy a sportovní nápoje, které mohou způsobovat výkyvy hladiny cukru v krvi.
- Průmyslově zpracované svačiny: Chipsy, sušenky a snack bary, které často obsahují vysoké množství sacharidů a nezdravých tuků.
- Ovoce s vysokým obsahem sacharidů: Banány, hrozny a mango, které mají vyšší obsah cukru.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček na 30 dní s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin vám může pomoci udržet svalovou hmotu při spalování tuku, což je skvělé pro celkovou tělesnou kompozici. Tento typ stravy také přispívá k stabilnějšímu energetickému hladině během dne, čímž se vyhnete typickým výkyvům a únavě způsobené cukrem. Může zlepšit vaši sytost, díky čemuž se budete cítit déle nasycení, což pomáhá omezit zbytečné mlsání. Kromě toho může mít pozitivní vliv na hladinu triglyceridů, což podporuje zdraví srdce.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Pro optimalizaci nízkosacharidové, vysoce bílkovinné stravy s výživnými potravinami vyzkoušejte tyto náhrady:
- Pro rostlinný protein může tempeh nahradit mleté krůtí maso v restovaných pokrmech a salátech.
- Aby se zvýšil příjem vlákniny, cuketové nudle mohou nahradit celozrnné těstoviny v pokrmech.
- Pro přidání omega-3 mastných kyselin mohou lněná semínka nahradit chia semínka ve smoothie a ovesné kaši.
- Pro zvýšení příjmu vápníku může fortifikované mandlové mléko nahradit běžné mandlové mléko ve smoothie.
- Pro výživný tuk mohou plátky avokáda nahradit sýr v wrapech a salátech.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Zde je několik nízkosacharidových a vysoce bílkovinných svačin:
- Plátky sýra s cherry rajčaty
- Vařená vejce
- Stonky celeru s mandlovým máslem
- Řecký jogurt s ořechy
- Sušené hovězí maso
- Tunový salát s plátky okurky
- Avokádo se špetkou soli a pepře
Co pít při tomto jídelníčku?
Pro nízkosacharidovou a vysoce bílkovinnou dietu zahrnují možnosti nápojů vodu s citronem nebo okurkou, neslazený ledový čaj a černou kávu bez přidaného cukru. Proteinové koktejly připravené s vodou nebo neslazeným mandlovým mlékem mohou poskytnout další bílkoviny. Bylinné čaje, jako je máta nebo heřmánek, mohou podpořit trávení, a kostní vývar představuje bílkovinnou a nízkosacharidovou alternativu.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
30denní jídelníček pro nízkosacharidovou a vysoce bílkovinnou stravu
Den 1
- Snídaně: Řecký jogurt s chia semínky a borůvkami
- Oběd: Grilované kuřecí prso se salátem ze špenátu a cherry rajčat
- Večeře: Pečené filety z lososa s restovanými růžičkovými kapustami a chřestem
- Snack: Tvaroh s jahodami
Den 2
- Snídaně: Míchaná vejce s kapustou a houbami
- Oběd: Mleté krůtí maso na pánvi s paprikou a cuketou
- Večeře: Sardinky se zelenými fazolkami a květákovou kaší
- Snack: Řecký jogurt s malinami a lněnými semínky
Den 3
- Snídaně: Smoothie z mandlového mléka se špenátem, avokádem a chia semínky
- Oběd: Grilovaný tofu s brokolicí a cherry rajčaty
- Večeře: Pečené kuřecí prso s restovaným květákem a zelenými fazolkami
- Snack: Tvaroh s borůvkami
Den 4
- Snídaně: Řecký jogurt s mandlemi a jahodami
- Oběd: Salát z tempehu se špenátem, okurkou a paprikou
- Večeře: Grilovaný losos s chřestem a cuketou
- Snack: Tvaroh s malinami
Den 5
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem a houbami
- Oběd: Zeleninové závitky z mletého krůtího masa s avokádem a cherry rajčaty
- Večeře: Pečené tofu s růžičkovými kapustami a květákem
- Snack: Řecký jogurt s lněnými semínky a jahodami
Den 6
- Snídaně: Smoothie z mandlového mléka s kapustou, borůvkami a chia semínky
- Oběd: Salát z kuřecího prsa se špenátem, okurkou a paprikou
- Večeře: Grilované sardinky s restovanou brokolicí a zelenými fazolkami
- Snack: Tvaroh s mandlemi
Den 7
- Snídaně: Řecký jogurt s vlašskými ořechy a malinami
- Oběd: Grilovaný tempeh s cuketou a cherry rajčaty
- Večeře: Pečený losos s chřestem a růžičkovými kapustami
- Snack: Tvaroh s borůvkami
Tento jídelníček opakujte 4krát.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024