Nákupní seznam pro jídelníček
Kuřecí prsa
Mleté hovězí
Vepřové kotlety
Filety z lososa
Slanina
Vejce
Mléko
Čedar
Řecký jogurt
Máslo
Olive olej
Brambory
Mrkev
Brokolice
Špenát
Papriky
Cibule
Česnek
Rajčata
Okurka
Salát
Jablka
Banány
Jahody
Pomeranče
Rýže
Těstoviny
Chléb
Ovesné vločky
Arašídové máslo
Med
Sůl
Černý pepř
Přehled jídelníčku
Udělejte si večeři bez stresu s 30denním jídelníčkem pro rodinu o pěti členech. Tento jídelníček nabízí širokou škálu receptů, které jsou nejen výživné, ale také chutné. Najdete zde jídla, která vyhovují různým chutím a snadno se přizpůsobí větší rodině.
Každý den vám přinese nápady na jídla, která usnadní krmení rodiny pěti osob. Tento plán zajišťuje, že každý dostane vyvážené a lahodné pokrmy bez zbytečného stresu.
Potraviny k jídlu
- Kořenová zelenina: Sladké brambory, mrkev a řepa jsou výživné a zasytí vás.
- Celá zrna: Oves, celozrnný chléb a bulgur jsou skvělé na vydatné snídaně a přílohy.
- Různé bílkoviny: Kombinujte hovězí maso, tofu a ryby, abyste udrželi jídla zajímavá a výživná.
- Čerstvé ovoce: Sezónní ovoce jako jahody, broskve a jablka pro rozmanitost a výživu.
- Ořechové másla: Mandlové máslo, arašídové máslo a další ořechová másla jsou skvělá na svačiny a pomazánky.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Průmyslové snacky: Bramborové chipsy, sýrové kuličky a podobné pochutiny bývají často bohaté na nezdravé tuky a sůl.
- Nápoje s Vysokým obsahem Cukru: Ovocné šťávy, sladké čaje a sportovní nápoje mohou obsahovat velké množství cukru.
- Konzervované maso: Často obsahuje mnoho konzervantů a sodíku, což z něj činí méně ideální volbu.
- Předpřipravené dezerty: Koláče, dorty a další předpřipravené dezerty mohou být bohaté na cukr a tuk.
- Instantní brambory: Tyto postrádají živiny čerstvých brambor a často obsahují vysoké množství sodíku.
Hlavní výhody
Výběr 30denního jídelníčku pro rodinu o 5 členech zajišťuje, že jídla jsou výživná a vyvážená, což vyhovuje všem věkovým skupinám. Může to ušetřit značné množství času při každodenním rozhodování o jídlech. Jídelníček pomáhá udržovat dietní konzistenci, což je obzvlášť prospěšné pro rostoucí děti. Navíc podporuje rozmanitost jídel, čímž snižuje pravděpodobnost vybíravého stravování.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Abychom vyhověli potřebám větší rodiny a zároveň udrželi jídla zdravá, vyzkoušejte tyto alternativy:
- Pro nízkotučnou variantu může krůtí slanina nahradit běžnou slaninu při snídaních.
- Pro zvýšení obsahu vlákniny může celozrnný chléb nahradit bílý chléb v sendvičích a na toastech.
- Pro přidání bílkovin může řecký jogurt nahradit čedar v občerstvení a jídlech.
- Pro snížení obsahu nasycených tuků mohou plátky avokáda nahradit máslo v wrapech a salátech.
- Pro výživnou zeleninu mohou cuketové nudle nahradit těstoviny při večeřích.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Zde je několik rodinných svačinek pro rodinu o pěti členech:
- Plátky jablek s arašídovým máslem
- Mrkev s ranch dresinkem
- Řecký jogurt s medem a granolou
- Směs ořechů a semínek
- Cel grainsové krekry se sýrem
- Ovocné smoothie
- Popcorn připravený na vzduchu se špetkou soli
Co pít při tomto jídelníčku?
Pro rodinu o pěti členech jsou k dispozici různé možnosti nápojů, jako je voda s citronem nebo bobulemi, domácí ledový čaj bez přidaného cukru a mléko nebo obohacené rostlinné alternativy pro příjem vápníku. Smoothie vyrobené z ovoce a zeleniny mohou poskytnout další živiny, a bylinkové čaje, jako je heřmánek, jsou vhodné pro relaxaci. Čerstvě vymačkané ovocné šťávy lze také zahrnout, ale s mírou.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
30denní jídelníček pro rodinu o 5 členech
Den 1
- Snídaně: Míchaná vejce se sýrem čedar, toast a jahody jako příloha
- Oběd: Grilované kuřecí prso s rýží a dušeným brokolicí
- Večeře: Vepřové kotlety s pečenými bramborami a mrkví
- Snack: Řecký jogurt s medem a plátky banánu
Den 2
- Snídaně: Řecký jogurt s ovesnými vločkami a nakrájenými jablky
- Oběd: Sendvič BLT (slanina, salát, rajče) s okurkovými plátky jako přílohou
- Večeře: Filety z lososa se špenátem a česnekem, podávané s rýží
- Snack: Plátky jablka s arašídovým máslem
Den 3
- Snídaně: Omeleta s paprikou, cibulí a sýrem čedar
- Oběd: Papriky plněné mletým hovězím masem a rýží
- Večeře: Kuřecí stir-fry s brokolicí a mrkví podávané s těstovinami
- Snack: Plátky pomeranče
Den 4
- Snídaně: Smoothie z banánu a arašídového másla s mlékem
- Oběd: Kuřecí salát s listovým salátem, rajčaty, okurkami a sýrem čedar
- Večeře: Vepřové kotlety s bramborovou kaší a dušeným špenátem
- Snack: Řecký jogurt se jahodami
Den 5
- Snídaně: Ovesná kaše s medem a plátky banánu
- Oběd: Hovězí a zeleninový stir-fry s rýží
- Večeře: Pečený losos s pečenou mrkví a brokolicí
- Snack: Sýr čedar a plátky jablka
Den 6
- Snídaně: Míchaná vejce se slaninou a toast jako příloha
- Oběd: Sendvič s vepřovou kotletou, salátem a rajčetem
- Večeře: Špagety s mletým hovězím masem a rajčatovou omáčkou, podávané se zeleninovým salátem
- Snack: Řecký jogurt s medem a plátky pomeranče
Den 7
- Snídaně: Řecký jogurt s ovesnými vločkami a nakrájenými jahodami
- Oběd: Kuřecí prso s těstovinovým salátem s paprikou a cibulí jako přílohou
- Večeře: Grilovaný losos s česnekovým špenátem a rýží
- Snack: Plátky banánu s arašídovým máslem
Opakujte tento jídelníček 4krát.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsala Zuzanna Kędziora
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024