Nákupní seznam pro jídelníček
Špenát
Brokolice
Mrkev
Papriky
Rajčata
Cibule
Česnek
Cuketa
Lilky
Hlíva
Batáty
Brambory
Avokádo
Jablka
Banány
Pomeranče
Jahody
Borůvky
Tofu
Tempeh
Čočka
Cizrna
Černé fazole
Quinoa
Hnědá rýže
Celozrnná těstovina
Ovesné vločky
Mandle
Vlašské ořechy
Řecký jogurt
Tvaroh
Čedar
Vejce
Přehled jídelníčku
Objevte radosti rostlinné stravy s 30denním jídelníčkem pro vegetariány. Tento jídelníček je plný lahodných vegetariánských receptů, které poskytují všechny potřebné živiny bez masa. Můžete se těšit na širokou škálu pokrmů, které zahrnují čerstvou zeleninu, luštěniny, obiloviny a další, což dělá vegetariánství vzrušující kulinářskou dobrodružství.
Každý den obsahuje snadné a uspokojivé recepty, které zdůrazňují rozmanitost vegetariánské kuchyně. Ať už jste dlouholetý vegetarián, nebo jen zvědavý, tento jídelníček usnadňuje zdravé stravování a užívání si každého jídla.
Potraviny k jídlu
- Rostlinné bílkoviny: Fazole, čočka, tofu a tempeh jako zdroje bílkovin bez živočišných produktů.
- Celá zrna: Quinoa, hnědá rýže, celozrnná těstovina a oves pro vlákninu a živiny.
- Ovoce a zelenina: Jablka, bobule, listová zelenina a brukvovité zeleniny pro vitamíny a antioxidanty.
- Ořechy a semena: Mandle, vlašské ořechy, chia semínka a lněná semínka pro zdravé tuky a bílkoviny.
- Alternativy mléčných výrobků: Mandlové mléko, sójový jogurt a sýry na bázi kokosu pro vápník a chuť.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Refinované obiloviny: Bílý chléb, bílá rýže a běžné těstoviny, které postrádají vlákninu a živiny.
- Cukrovinky: Bonbóny, pečivo a sladké cereálie, které mohou způsobovat výkyvy hladiny cukru v krvi.
- Smažená jídla: Hranolky, smažené snacky a koblihy, které obsahují nezdravé tuky.
- Průmyslové občerstvení: Chipsy, sušenky a balené snacky, které jsou často bohaté na sůl a nezdravé tuky.
- Umělé přísady: Potraviny s umělými barvivy, aromaty a konzervanty, které mají malou výživovou hodnotu.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Přijetí 30denního jídelníčku pro vegetariány může přinést rozmanité rostlinné bílkoviny, čímž obohatí vaši výživovou rozmanitost. Tento jídelníček často vede ke zlepšení trávení a zdraví střev díky vyššímu příjmu vlákniny. Můžete také zaznamenat nárůst energie, protože rostlinné diety jsou bohaté na vitamíny a minerály. Navíc snížení konzumace masa může mít pozitivní dopad na životní prostředí.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Aby byla vaše vegetariánská strava vyvážená a poskytovala optimální výživu, zkuste tyto alternativy:
- Pro zvýšení příjmu bílkovin můžete tempeh použít místo tofu v restovaných pokrmech a salátech.
- Pro zvýšení příjmu vápníku můžete fortifikované rostlinné mléko použít místo běžného mléka ve smoothies a cereáliích.
- Pro vyšší obsah vlákniny můžete quinoa nahradit hnědou rýži v jídlech.
- Pro snížení obsahu nasycených tuků můžete nutriční kvasnice použít místo čedaru v pokrmech.
- Pro zdravější tuky můžete plátky avokáda použít místo sýra v salátech a wrapech.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Vyzkoušejte tyto vegetariánské svačiny, které vás udrží plné energie:
- Zeleninové tyčinky s guacamole
- Plátky jablek s arašídovým máslem
- Řecký jogurt s medem a ořechy
- Směs ořechů a semínek
- Cel grainsové krekry s hummusem
- Čerstvé ovoce s mandlovým máslem
- Smoothie se špenátem a bobulemi
Co pít při tomto jídelníčku?
Pro vegetariánskou stravu zvažte pití vody s kapkou citronu nebo okurky, zelený čaj pro jeho antioxidační vlastnosti a černou kávu bez cukru. Smoothie vyrobené z ovoce a zeleniny mohou poskytnout další živiny. Neslazené mandlové nebo sójové mléko je dobrou alternativou k mléčným výrobkům a bylinkové čaje jako heřmánek nebo máta mohou podpořit trávení a relaxaci.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
30denní jídelníček pro vegetariánskou stravu
Den 1
- Snídaně: Řecký jogurt se jahodami, borůvkami a mandlemi
- Oběd: Quinoa salát se špenátem, cherry rajčaty, paprikou a avokádem
- Večeře: Smažené tofu s brokolicí, mrkví a hnědou rýží
- Snack: Jablkové plátky se sýrem čedar
Den 2
- Snídaně: Ovesná kaše s banány a vlašskými ořechy
- Oběd: Čočková polévka s mrkví, cibulí a česnekem
- Večeře: Plněné papriky s černými fazolemi, quinoou a sýrem čedar
- Snack: Řecký jogurt s borůvkami
Den 3
- Snídaně: Smoothie se špenátem, banánem a řeckým jogurtem
- Oběd: Cizrnový salát s rajčaty, okurkami a cibulí
- Večeře: Smažený lilek a cuketa s hnědou rýží
- Snack: Tvaroh se jahodami
Den 4
- Snídaně: Celozrnný toast s avokádem a vařeným vejcem
- Oběd: Miska ze sladkých brambor a černých fazolí se špenátem a quinoou
- Večeře: Smažený tempeh s brokolicí, paprikou a houbami
- Snack: Pomerančové plátky s vlašskými ořechy
Den 5
- Snídaně: Řecký jogurt s banány, borůvkami a mandlemi
- Oběd: Smažené tofu se zeleninou a hnědou rýží
- Večeře: Plněná cuketa s čočkou a sýrem čedar
- Snack: Jablkové plátky s tvarohem
Den 6
- Snídaně: Ovesná kaše s jahodami a vlašskými ořechy
- Oběd: Quinoa salát s cizrnou, rajčaty a špenátem
- Večeře: Lilek parmazán s celozrnnými těstovinami
- Snack: Řecký jogurt s borůvkami
Den 7
- Snídaně: Smoothie se špenátem, banánem a řeckým jogurtem
- Oběd: Čočkový a zeleninový guláš s mrkví, cibulí a česnekem
- Večeře: Plněné papriky s černými fazolemi, quinoou a sýrem čedar
- Snack: Pomerančové plátky s mandlemi
Opakujte tento jídelníček 4krát.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024