30denní jídelníček s vysokým obsahem bílkovin
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Chcete zvýšit svůj příjem bílkovin? 30denní jídelníček s vysokým obsahem bílkovin vám může posloužit jako průvodce. Ukážeme si, jak připravit jídla bohatá na bílkoviny, která jsou nejen chutná, ale také sytá. Pojďme posílit vaši stravu s trochou bílkovin!
Nákupní seznam pro jídelníček
Maso
Kuřecí prsa
mleté krůtí maso
filety z lososa
tuna
vejce
Mléčné výrobky a vejce
řecký jogurt
tvaroh
nízkotučné mléko
čedar
Čerstvé potraviny
špenát
brokolice
kale
papriky
rajčata
mrkev
sladké brambory
avokádo
jablka
banány
jahody
borůvky
česnek
cibule
hlíva
Suché zboží
hnědá rýže
quinoa
čočka
černé fazole
cizrna
mandle
arašídové máslo
vlašské ořechy
Koření, omáčky a oleje
olive olej
Přehled jídelníčku
Zvyšte svůj příjem bílkovin s 30denním jídelníčkem s vysokým obsahem bílkovin. Tento jídelníček obsahuje pokrmy bohaté na libové bílkoviny, jako jsou kuřecí maso, ryby, fazole a tofu, které vás udrží syté a plné energie. Ať už se snažíte budovat svaly, nebo chcete déle zůstat spokojeni, tento jídelníček je pro vás ideální.
Každý den nabízí recepty plné bílkovin, které jsou chutné a snadno připravitelné. Můžete se těšit na rozmanité pokrmy, které vám usnadní dosáhnout vašich bílkovinových cílů, aniž byste museli obětovat chuť.
Potraviny k jídlu
Libové maso: Kuřecí prsa, krůtí maso a libové hovězí jsou skvělými zdroji kvalitních bílkovin.
Ryby a mořské plody: Losos, tuňák a krevety poskytují bílkoviny spolu se zdravými tuky.
Luštěniny a fazole: Čočka, cizrna a černé fazole jsou nejen bohaté na bílkoviny, ale také na vlákninu.
Nízkotučné mléčné výrobky: Řecký jogurt, tvaroh a odstředěné mléko dodávají bílkoviny bez zbytečných kalorií.
Vejce: Univerzální a výživný zdroj bílkovin, který lze zařadit do různých jídel.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Potraviny s vysokým obsahem cukru: Bonbóny, pečivo a sladké cereálie mohou způsobit výkyvy energie a nepřispívají k dosažení vašich cílů v příjmu bílkovin.
Refinované sacharidy: Bílý chléb, těstoviny a rýže postrádají vlákninu a živiny, které se nacházejí v celozrnných produktech.
Průmyslově zpracované maso: Klobásy, párky a uzeniny často obsahují nezdravé tuky a konzervanty.
Smažené pokrmy: Smažené kuře, hranolky a další smažené pokrmy mají vysoký obsah nezdravých tuků a kalorií.
Slazené nápoje: Limondády, slazená káva a energetické nápoje přidávají prázdné kalorie a mohou narušit příjem bílkovin.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Dodržování 30denního jídelníčku s vysokým obsahem bílkovin může přispět k lepší regeneraci a růstu svalů, což je zvlášť prospěšné pro aktivní jedince. Pomáhá také snižovat hlad a chuť na jídlo, což usnadňuje kontrolu nad celkovým příjmem kalorií. Tento jídelníček podporuje zdraví kostí tím, že zahrnuje různé zdroje bílkovin bohaté na vápník a vitamin D. Navíc může zrychlit metabolismus, což napomáhá efektivnějšímu spalování tuků a využívání energie.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 25%
Tuky: 30%
Sacharidy: 40%
Vlákna: 3%
Další: 2%
Alternativy potravin
Abychom udrželi vysoce proteinovou stravu a zároveň zajistili vyvážený příjem živin, zvažte tyto náhrady:
- Pro rostlinný protein může tofu nahradit kuřecí prsa v restovaných pokrmech a salátech.
- Pro zvýšení obsahu vlákniny může quinoa nahradit hnědou rýži v jídlech.
- Pro zdravé tuky mohou plátky avokáda nahradit čedar v wrapech a sendvičích.
- Pro snížení obsahu nasycených tuků může řecký jogurt nahradit tvaroh ve svačinách a snídaních.
- Pro přidání omega-3 mastných kyselin mohou lněná semínka nahradit vlašské ořechy ve smoothies a ovesné kaši.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Těchto několik vysoce bílkovinných svačin vás udrží v energii:
- Řecký jogurt s ořechy
- Vařená vejce
- Plátky sýra s cherry rajčátky
- Směs ořechů a semínek
- Proteinový smoothie s mandlovým mlékem a bobulemi
- Edamame posypané mořskou solí
- Plátky krůtího nebo kuřecího masa
Pro vysokoproteinovou dietu zvažte pití proteinových nápojů vyrobených z rostlinného nebo syrovátkového proteinového prášku, vody s kapkou citronu nebo okurky a zeleného čaje pro jeho vlastnosti podporující metabolismus. Černá káva bez přidaného cukru může pomoci udržet energii, a neslazené mandlové nebo sójové mléko představuje vysoce proteinovou alternativu k mléčným výrobkům. Bylinné čaje, jako je heřmánek nebo máta, mohou podpořit trávení a relaxaci.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Řecký jogurt se jahodami a vlašskými ořechy
- Oběd:Kuřecí prsa s quinou a brokolicí
- Večeře:Filety z lososa s hnědou rýží a špenátem
- Snack:Tvaroh s borůvkami
Den 2
- Snídaně:Míchaná vejce se špenátem a čedarem
- Oběd:Mleté krůtí maso s paprikami a čočkou
- Večeře:Tuňákový salát s avokádem, rajčaty a kapustou
- Snack:Jablko s arašídovým máslem
Den 3
- Snídaně:Řecký jogurt s banánem a mandlemi
- Oběd:Kuřecí prsa se sladkými bramborami a zelenými fazolkami
- Večeře:Filety z lososa s quinou a česnekem restovanými houbami
- Snack:Tvaroh se jahodami
Den 4
- Snídaně:Míchaná vejce s kapustou a čedarem
- Oběd:Mleté krůtí maso s černými fazolemi a paprikami
- Večeře:Tuňákový salát se špenátem, avokádem a rajčaty
- Snack:Řecký jogurt s borůvkami a vlašskými ořechy
Den 5
- Snídaně:Řecký jogurt se jahodami a mandlemi
- Oběd:Kuřecí prsa s hnědou rýží a brokolicí
- Večeře:Filety z lososa se sladkými bramborami a mrkví
- Snack:Tvaroh s plátky jablka
Den 6
- Snídaně:Míchaná vejce s paprikami a čedarem
- Oběd:Mleté krůtí maso s quinou a kapustou
- Večeře:Tuňákový salát se špenátem, avokádem a česnekem
- Snack:Řecký jogurt s banánem a vlašskými ořechy
Den 7
- Snídaně:Řecký jogurt s borůvkami a mandlemi
- Oběd:Kuřecí prsa s čočkou a špenátem
- Večeře:Filety z lososa s hnědou rýží a brokolicí
- Snack:Tvaroh se jahodami
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno