30denní jídelníček středomořské diety
Objevte výhody zdravého stravování s 30denním jídelníčkem středomořské diety. Tento jídelníček nabízí lahodná jídla inspirovaná středomořským regionem, která podporují vyváženou výživu a celkovou pohodu. Užijte si rozmanité chutné pokrmy, které dělají zdravé stravování příjemným a uspokojivým.
Nákupní seznam pro jídelníček
Extra panenský olivový olej
Rajčata
Špenát
Česnek
Cibule
Papriky
Okurky
Řecký jogurt
Feta sýr
Kuřecí prsa
Filety z lososa
Celozrnný chléb
Hnědá rýže
Čočka
Cizrna
Vejce
Pomeranče
Citróny
Hrozny
Mandle
Vlašské ořechy
Olivy
Quinoa
Tuna
Cuketa
Lilky
Artyčoky
Hummus
Bulgur
Avokádo
Bazalka
Oregano
Med
Přehled jídelníčku
Objevte chutě Středomoří s 30denním jídelníčkem pro středomořskou dietu. Tento jídelníček obsahuje pokrmy bohaté na ovoce, zeleninu, celozrnné produkty a zdravé tuky, inspirované tradiční středomořskou stravou. Užijte si lahodné a zdravé recepty, které podporují celkovou pohodu.
Každý den nabízí rozmanité pokrmy ve středomořském stylu, které jsou snadno připravitelné a plné chuti. Tento jídelníček vám pomůže přijmout zdravou a vyváženou stravu, která je jak příjemná, tak výživná.
Potraviny k jídlu
- Čerstvá zelenina: Rajčata, okurky a listová zelenina, které jsou základem středomořské stravy.
- Celá zrna: Hnědá rýže, quinoa a celozrnný chléb pro dlouhodobou energii.
- Zdravé tuky: Olivový olej, ořechy a semena, které poskytují esenciální mastné kyseliny.
- Libové bílkoviny: Ryby, kuřecí maso a luštěniny pro vyváženou stravu.
- Ovoce: Jablka, pomeranče a bobule pro přirozenou sladkost a vlákninu.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Zpracované maso: Klobásy, párky a uzeniny s vysokým obsahem soli a konzervantů.
- Refinované obiloviny: Bílý chléb, těstoviny a pečivo, které postrádají výživovou hodnotu.
- Přidané cukry: Bonbóny, limonády a dezerty, které mohou vést k přibývání na váze a dalším zdravotním problémům.
- Transmastné kyseliny: Smažená jídla, margarín a některé pečivo, které škodí zdraví srdce.
- Potraviny s vysokým obsahem soli: Chipsy, solené ořechy a konzervované polévky, které mohou zvyšovat krevní tlak.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
30denní jídelníček středomořské diety je známý svými přínosy pro zdraví srdce, díky důrazu na olivový olej a omega-3 mastné kyseliny. Také podporuje zdraví mozku a může potenciálně snižovat riziko kognitivního úpadku. Tato dieta je bohatá na antioxidanty, které mohou pomoci chránit před chronickými onemocněními. Navíc podporuje vyvážený životní styl, který kombinuje chutné a výživné potraviny s uvolněným přístupem k jídlu.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Pro obohacení chutí a výživy středomořské stravy zvažte tyto alternativy:
- Pro zvýšení obsahu vlákniny může bulgur nahradit quinoa v salátech a miskách.
- Pro zvýšení obsahu omega-3 mastných kyselin mohou sardinky nahradit tuňáka v salátech a pokrmech.
- Pro zdravé tuky mohou pistácie nahradit vlašské ořechy ve svačinách a salátech.
- Pro intenzivnější chuť mohou pečené červené papriky nahradit papriky v pokrmech.
- Pro výživnější obilninu může farro nahradit celozrnný chléb v jídlech.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Zde je několik zdravých svačin inspirovaných středomořskou dietou:
- Humus s kousky zeleniny
- Řecký jogurt s medem a vlašskými ořechy
- Olivy a feta sýr
- Celé zrno krekry s avokádem
- Čerstvé ovoce, jako jsou jablka a pomeranče
- Ořechy a sušené ovoce
- Plátky okurky s tzatziki
Co pít při tomto jídelníčku?
V rámci středomořské diety jsou doporučené nápoje zahrnující vodu ochucenou citronem nebo mátou, bylinné čaje a mírné množství červeného vína. Čerstvě vymačkané ovocné šťávy si můžete dopřát v omezeném množství a zelený čaj poskytuje antioxidanty. Vyhněte se sladkým nápojům a zaměřte se raději na hydrataci a výživné nápoje.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
30denní jídelníček pro středomořskou dietu
Den 1
- Snídaně: Řecký jogurt s medem, vlašskými ořechy a hrozny
- Oběd: Grilované kuřecí prso s quinoou a salátem z okurky a rajčat
- Večeře: Pečený losos se špenátem a artyčokem
- Snack: Hummus s plátky papriky
Den 2
- Snídaně: Celozrnný chléb s avokádem a pošírovaným vejcem
- Oběd: Čočková polévka s cibulí, česnekem a rajčaty
- Večeře: Salát s tuňákem a cizrnou s citronem a olivovým olejem
- Snack: Plátky pomeranče a mandle
Den 3
- Snídaně: Řecký jogurt s medem, vlašskými ořechy a plátky pomeranče
- Oběd: Grilovaný lilek a cuketa se sýrem feta a bazalkou
- Večeře: Hnědá rýže s kuřecím prsem, paprikami a olivami
- Snack: Plátky okurky s hummusem
Den 4
- Snídaně: Celozrnný chléb se sýrem feta, rajčaty a oreganem
- Oběd: Quinoa salát s okurkami, olivami a citronovým dresinkem
- Večeře: Pečený losos se cuketou a špenátem
- Snack: Hrozny a mandle
Den 5
- Snídaně: Řecký jogurt s medem, mandlemi a hrozny
- Oběd: Bulgur salát s cizrnou, rajčaty a okurkami
- Večeře: Grilované kuřecí prso s lilkem a artyčokem
- Snack: Plátky pomeranče a vlašské ořechy
Den 6
- Snídaně: Celozrnný chléb s avokádem a vařeným vejcem
- Oběd: Salát z čočky a špenátu s citronovým dresinkem
- Večeře: Hnědá rýže s tuňákem, paprikami a olivami
- Snack: Plátky okurky s hummusem
Den 7
- Snídaně: Řecký jogurt s medem, vlašskými ořechy a plátky pomeranče
- Oběd: Salát s quinoou a kuřecím masem, okurkami a rajčaty
- Večeře: Pečený losos s lilkem a cuketou
- Snack: Hrozny a mandle
Opakujte tento jídelníček 4krát.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsala Zuzanna Kędziora
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024