Nákupní seznam pro jídelníček
Kuřecí maso
Směs zeleného salátu
Cherry rajčata
Okurka
Balsamikový dresink
Quinoa
Olivy
Feta sýr
Černé fazole
Avokádo
Papriky
Limetka
Celozrnný wrap
Krůtí maso
Krevety
Dresink s citronem a tahini
Špenát
Hummus
Mrkev
Cizrna
Hnědá rýže
Tuna
Kale
Čočka
Celozrnná bulka
Přehled jídelníčku
Hledáte inspiraci pro své obědy? Náš 7denní jídelníček přináší rozmanitost a výživu do vašeho poledního jídla. Je plný snadných a zdravých možností, které jsou ideální jak do práce, tak i domů. Díky lahodným receptům a jednoduchému nakupování potravin bude plánování a příprava jídel snadnější než kdy jindy!
Od sytých salátů po hřejivé polévky, tento jídelníček udržuje vaše obědy zajímavé a výživné. Rozlučte se s nudnými obědy a přivítejte vyváženou stravu!
Potraviny k jídlu
- Libové bílkoviny: Kuřecí prsa, krůta, tuňák nebo tofu jako uspokojivá a výživná složka.
- Celá zrna: Hnědá rýže, celozrnný chléb, quinoa nebo celozrnné těstoviny pro dlouhotrvající energii.
- Zelenina: Různé barevné druhy zeleniny, ať už syrové, dušené nebo jako zelený salát, pro nezbytné živiny.
- Zdravé tuky: Avokádo, olivový olej nebo ořechy, které jsou skvělé pro zdraví srdce a pocit sytosti.
- Ovoce: Čerstvé ovoce jako jablka, bobule nebo malý banán jako sladká, vlákninou bohatá pochoutka.
- Mléčné výrobky nebo alternativy: Nízkotučný jogurt, sýr nebo rostlinné alternativy pro vápník a bílkoviny.
- Hydratační nápoje: Voda, bylinný čaj nebo ochucená voda pro udržení hydratace.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Refinované sacharidy: Bílý chléb, bílé těstoviny a další zpracované obiloviny, které mohou způsobit pokles energie.
- Smažená a tučná jídla: Rychlé občerstvení, smažené pochoutky nebo těžké smetanové pokrmy, které mohou vést k pocitu únavy.
- Slazené nápoje: Sody, slazené čaje a energetické nápoje, které mohou způsobit výkyvy hladiny cukru v krvi.
- Vysoce sodíkové zpracované potraviny: Uzeniny, konzervované polévky a hotová jídla, které mohou zvyšovat krevní tlak a způsobovat nadýmání.
- Sladkosti a pečivo: Sušenky, koláče a koblihy, které mají nízkou výživovou hodnotu a jsou bohaté na cukr a tuky.
- Alkohol: Nejlépe se mu vyhnout během dne, protože může narušit kognitivní funkce a snížit produktivitu.
- Těžké mléčné výrobky: Plnotučné sýry a smetana, které mohou být příliš těžké a způsobit nepohodlí.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček na oběd na 7 dní nabízí rozmanité a výživné možnosti pro vaše polední stravování. Tento plán přípravy jídel klade důraz na kombinaci bílkovin, celozrnných produktů a zeleniny, aby vytvořil vyvážené a chutné obědy. Flexibilita plánu umožňuje přizpůsobení podle dietních preferencí a nutričních potřeb, což podporuje jednotlivce v udržení energie a celkového zdraví během dne.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Oběd by měl být vyvážený a praktický, poskytující energii a živiny potřebné k tomu, abyste zvládli den. Zde je několik vhodných alternativ:
- Nahraďte kuřecí maso krůtím prsem pro štíhlejší zdroj bílkovin s jinou chutí.
- Místo balsamikového vinaigrette zkuste citronovo-tahini dresink, který je krémový a plný živin.
- Vyměňte quinoa za farro, což je sytá a výživná obilovina.
- Použijte hummus místo avokáda jako proteinově bohatou pomazánku, která se skvěle hodí do wrapů a salátů.
- Substituujte celozrnnou housku kyselým chlebem pro chutnější a snadno stravitelnou alternativu.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Zdravé obědové svačiny mohou být jak chutné, tak výživné:
- Wrap z celozrnné tortilly s krůtím masem a avokádem
- Quinoa salát s mixem zeleniny a sezamovými semínky
- Řecký jogurt s proteinovým práškem a lesním ovocem
- Zeleninová polévka
- Humus s mrkvovými tyčinkami
- Mandlové ořechy a rozinky
- Tvaroh s ananasem
- Rozmačkaný banán s hořkou čokoládou
- Sladký brambor s vejcem na hniličku
Co pít při tomto jídelníčku?
Nápoje pro obědovou dietu by měly být hydratační a podporovat trávení. Nejlepší volbou je voda, která udržuje hydrataci. Zelený čaj může poskytnout mírný příval energie a antioxidanty. Citronová voda pomáhá trávení a dodává osvěžující chuť. Pokud preferujete něco sladšího, zvolte čerstvé ovocné šťávy nebo smoothie vyrobené s nízkotučným jogurtem nebo mandlovým mlékem pro přidané živiny.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
7denní jídelníček na oběd
Den 1
- Oběd: Grilovaný kuřecí salát s mixem zelených listů, cherry rajčaty, okurkou a balsamikovým dresinkem
Kalorie: 450 Tuky: 20g Sacharidy: 20g Bílkoviny: 40g
Den 2
- Oběd: Quinoa a černobílé fazole s avokádem, paprikou a kapkou limetky
Kalorie: 500 Tuky: 22g Sacharidy: 60g Bílkoviny: 15g
Den 3
- Oběd: Wrap z celozrnné mouky s krůtím masem, špenátem, hummusem a mrkvovými tyčinkami jako přílohou
Kalorie: 450 Tuky: 18g Sacharidy: 45g Bílkoviny: 30g
Den 4
- Oběd: Cizrnové a zeleninové stir-fry s hnědou rýží
Kalorie: 500 Tuky: 15g Sacharidy: 65g Bílkoviny: 20g
Den 5
- Oběd: Středomořský tuňákový salát s mixem zelených listů, olivami, cherry rajčaty a fetou
Kalorie: 450 Tuky: 25g Sacharidy: 15g Bílkoviny: 35g
Den 6
- Oběd: Salát ze špenátu a kapusty s grilovanými krevetami a citronovo-tahini dresinkem
Kalorie: 480 Tuky: 22g Sacharidy: 20g Bílkoviny: 35g
Den 7
- Oběd: Domácí čočková polévka s přílohou z mixu zelených listů a celozrnnou rolkou
Kalorie: 500 Tuky: 10g Sacharidy: 70g Bílkoviny: 25g
Tyto hodnoty jsou přibližné a mohou se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a způsobu přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal Filip Jędraszczyk
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024