7denní jídelníček na snídani
Chcete oživit svou snídaňovou rutinu? Náš 7denní jídelníček na snídaně je tu, aby váš den začal správně. Provádíme vás týdnem energizujících ranních jídel a ukážeme vám, jak si vytvořit nákupní seznam zaměřený na snídaně. Vstaňte a rozjasněte svůj den zdravým stravováním!
Nákupní seznam pro jídelníček
Ovesné vločky
Banán
Vlašské ořechy
Řecký jogurt
Jablka
Směs bobulí
Chia semínka
Špenát
Mandlové mléko
Veganský proteinový nápoj
Proteinový prášek
Celozrnný toast
Avokádo
Vejce
Čerstvé bobule
Přehled jídelníčku
Chcete oživit svou snídaňovou rutinu? Náš 7denní jídelníček na snídaně je tu, aby vám pomohl začít den správně. Je plný energických ranních jídel, která nastartují váš metabolismus.
Každý den nabízí nový, výživný způsob, jak přerušit půst, abyste byli plní energie na celý den. Je to týden chutných, zdraví prospěšných snídaní.
Potraviny k jídlu
- Celozrnná cereálie: Vyberte si cereálie s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem cukru.
- Řecký jogurt: Zvolte obyčejný, neslazený řecký jogurt pro zvýšení příjmu bílkovin.
- Čerstvé ovoce: Přidejte různé druhy čerstvého ovoce, jako jsou bobule, banán nebo jablkové plátky.
- Celozrnný toast: Ozdobte avokádem, arašídovým máslem nebo vejcem na hniličku pro vyvážené jídlo.
- Smoothie: Smíchejte ovoce, listovou zeleninu, jogurt a trochu mandlového mléka pro výživný nápoj.
- Ovesná kaše: Uvařte ovesné vločky ve vodě nebo mléce a přidejte ořechy, semena a bobule jako topping.
- Vejce: Připravte si vařená, pošírovaná nebo míchaná vejce jako bohatý zdroj bílkovin.
- Celozrnné palačinky nebo vafle: Připravte je z celozrnné mouky a ozdobte ovocem nebo jogurtem.
- Pudink z chia semínek: Smíchejte chia semínka s mandlovým mlékem a nechte přes noc; ráno ozdobte bobulemi.
- Zeleninová omeleta: Přidejte rajčata, špenát, houby a papriku do nadýchané omelety.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Cukrové cereálie: Vyhněte se cereáliím s vysokým obsahem cukru; raději zvolte celozrnné varianty.
- Slazený jogurt: Omezte jogurty s přidaným cukrem; vyberte si raději přírodní varianty.
- Průmyslově zpracované pečivo: Minimalizujte příjem sladkých muffinů, croissantů a dalších pečiv.
- Cukrové nápoje: Vyhněte se slazeným džusům a energetickým nápojům; raději pijte vodu nebo bylinkový čaj.
- Slazené pomazánky: Zvolte přírodní ořechové máslo místo pomazánek s přidaným cukrem.
- Bílý chléb: Místo rafinovaného bílého chleba si vyberte celozrnný nebo pšeničný chléb.
- Sirupy a polevy: Dávejte pozor na nadměrné používání sladkých sirupů a polev.
- Smažené snídaně: Omezte smažené pokrmy; zvolte zdravější způsoby přípravy.
- Nadměrné zpracované maso: Omezte příjem zpracovaných mas jako je slanina a klobásy.
- Vysokokalorové přísady do kávy: Buďte opatrní s kaloricky bohatými přísadami do kávy.
Hlavní výhody
Jídelníček na snídani na 7 dní klade důraz na výživný začátek dne. Tento jídelníček nabízí různé možnosti snídaně, které poskytují nezbytné živiny, včetně vlákniny, bílkovin a zdravých tuků. Zařazením celozrnných produktů, ovoce, mléčných nebo rostlinných alternativ a zdrojů bílkovin zajišťuje vyváženou a uspokojivou snídani. Jídelníček podporuje energii, pocit sytosti a celkovou pohodu, čímž nastavuje pozitivní tón pro zbytek dne.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Snídaně by měla být výživná a energizující, aby dobře začala den. Zde je několik alternativ, které ji mohou učinit zajímavější:
- Vyměňte ovesné vločky za quinoa kaši, která je bohatá na bílkoviny a bezlepková.
- Místo řeckého jogurtu vyzkoušejte kokosový jogurt, který je bezmléčný a bohatý na probiotika.
- Namísto čerstvých bobulí použijte mražené bobule, které přidají rozmanitost a pohodlí.
- Použijte chia pudink místo proteinového prášku pro výživnou snídani, kterou si můžete připravit předem.
- Substituujte celozrnný chléb žitným chlebem pro jinou texturu a chuť.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Začněte svůj den těmito výživnými a energizujícími snídaněmi:
- Ovesné vločky přes noc s bobulemi a ořechy
- Chléb z celozrnné mouky s avokádem
- Jogurtový parfait s granolou a ovocem
- Smoothie se špenátem, banánem a proteinovým práškem
- Tvaroh s čerstvými broskvemi nebo melounem
- Mandlové máslo na celozrnných vaflích
- Vaječné muffiny se špenátem a sýrem
Co pít při tomto jídelníčku?
Pro snídani by měly nápoje dodávat energii a výživu na celý den. Sklenice vody po probuzení nastartuje metabolismus. Šálek zeleného čaje nebo černé kávy poskytne potřebný příval energie. Čerstvé ovocné smoothie jsou skvělým zdrojem vitaminů. Vyhněte se sladkým nápojům a raději zvolte mléko nebo rostlinné alternativy pro výživný začátek dne.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
7denní jídelníček na snídani
Den 1
- Snídaně: Ovesná kaše se plátky banánu a hrstí vlašských ořechů
Kalorie: 300 Tuky: 12g Sacharidy: 45g Proteiny: 7g
Den 2
- Snídaně: Řecký jogurt s mixem bobulí a špetkou chia semínek
Kalorie: 250 Tuky: 9g Sacharidy: 35g Proteiny: 15g
Den 3
- Snídaně: Smoothie se špenátem, mandlovým mlékem a odměrkou proteinového prášku
Kalorie: 300 Tuky: 10g Sacharidy: 30g Proteiny: 20g
Den 4
- Snídaně: Celozrnný toast s avokádem a pošírovanými vejci
Kalorie: 350 Tuky: 20g Sacharidy: 30g Proteiny: 15g
Den 5
- Snídaně: Chia pudink s mandlovým mlékem a čerstvým ovocem
Kalorie: 250 Tuky: 10g Sacharidy: 30g Proteiny: 8g
Den 6
- Snídaně: Veganský proteinový shake s mandlovým mlékem a banánem
Kalorie: 350 Tuky: 9g Sacharidy: 45g Proteiny: 20g
Den 7
- Snídaně: Overnight oats s mandlovým mlékem, chia semínky a plátky jablka
Kalorie: 300 Tuky: 11g Sacharidy: 40g Proteiny: 10g
Tyto hodnoty jsou orientační a mohou se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a způsobech přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024