7denní jídelníček pro anémii
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Máte problémy s anémií a potřebujete jídla bohatá na železo? Náš 7denní jídelníček pro anémii je plný výživných potravin. Naučte se, jak připravit jídla bohatá na železo, a vytvořte si praktický nákupní seznam. Pojďme zvýšit vaši hladinu železa chutně!
Nákupní seznam pro jídelníček
Špenát
Houbu
Směs zeleného salátu
Brokolice
Jahody
Papriky
Chřest
Banány
Citróny
Mrkev
Kale
Cuketa
Kiwi
Ananas
Pomeranče
Růžičková kapusta
Sladké brambory
Kuřecí maso
Čočka
Řecký jogurt
Losos
Tofu
Krůta
Hovězí maso
Treska
Vejce
Krevety
Vepřová panenka
Tvaroh
Celozrnný chléb
Celozrnný toast
Ovesné vločky
Quinoa
Celozrnné vafle
Celozrnné tortilly
Hnědá rýže
Celozrnný cereálie
Ječmen
Celozrnný anglický muffin
Mandlové mléko
Fortifikované mléko
Borůvky
Chia semínka
Směs ořechů
Mandlové máslo
Cizrna
Vlašské ořechy
Mandle
Hummus
Rozinky
Olive olej
Citronový vinaigrette
Citrusový dresink
Tahini dresink
Proteinový prášek
Balsamico vinaigrette
Med
Teriyaki glazura
Fortifikovaný pomerančový džus
Nízkotučný jogurt
Sezamový olej
Vařená vejce
Mrkvové tyčinky
Řecký jogurt
Přehled jídelníčku
Trápí vás anémie? Náš 7denní jídelníček je bohatý na železo a vitamin B12, které jsou klíčové v boji proti anémii. Obsahuje potraviny jako listová zelenina, libové maso a obohacené cereálie, které pomáhají zvyšovat hladinu železa.
Tento jídelníček se nezaměřuje pouze na zvýšení příjmu železa, ale také na zlepšení celkové vstřebatelnosti živin. Je to promyšlený přístup k zvládání anémie pomocí stravy.
Potraviny k jídlu
- Potraviny bohaté na železo: Červené maso, drůbež, ryby a tofu jsou skvělými zdroji železa.
- Luštěniny: Fazole, čočka a cizrna také poskytují železo a další důležité živiny.
- Zelené listové zeleniny: Špenát, kapusta a mangold jsou bohaté na železo a kyselinu listovou.
- Ovoce: Citrusové plody a bobule zvyšují vstřebávání železa díky obsahu vitamínu C.
- Celá zrna a obohacené potraviny: Oves, quinoa a cereálie obohacené o železo pomáhají zvyšovat příjem železa.
- Ořechy a semena: Mandle, dýňová semena a slunečnicová semena jsou skvělou svačinkou.
- Vejce: Jsou zdrojem železa a bílkovin a dají se využít v mnoha pokrmech.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Káva a čaj: Tyto nápoje mohou bránit vstřebávání železa, zejména pokud jsou konzumovány během jídla.
- Potraviny s vysokým obsahem vápníku: Mléčné výrobky mohou ovlivnit vstřebávání železa.
- Celá zrna s fytáty: I když jsou zdravá, mohou snižovat vstřebávání železa. Je důležité najít rovnováhu.
- Potraviny bohaté na gluten: Pokud máte citlivost na gluten, mohou ovlivnit vstřebávání různých živin.
- Alkohol: Nadměrná konzumace může negativně ovlivnit vstřebávání železa a produkci krve.
- Potraviny s vysokým obsahem oxalátů: Špenát a některé další listové zeleniny, i když jsou bohaté na železo, obsahují také oxaláty, které mohou bránit jeho vstřebávání.
- Průmyslově zpracované a rychlé jídlo: Obecně mají nízký obsah živin a vysoký obsah látek, které mohou bránit vstřebávání železa.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček na 7 dní pro anémii je navržen tak, aby pomáhal při anémii z nedostatku železa prostřednictvím potravin bohatých na železo. Tento plán klade důraz na zdroje hemového a nehemového železa, spolu s potravinami bohatými na vitamín C, které zlepšují vstřebávání železa. Zařazením různorodých a výživných možností podporuje plán jednotlivce v řízení anémie a přispívá k celkovému vyvážení železa pro lepší zdraví.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Abychom bojovali proti anémii, zaměřte se na potraviny bohaté na železo, které kombinujete s vitamínem C pro lepší vstřebávání. Zde jsou některé užitečné alternativy:
- Vyměňte špenát za švýcarský mangold, který je bohatý na železo a další živiny.
- Místo jahod zkuste kiwi, které je bohaté na vitamín C a podporuje vstřebávání železa.
- Substituujte kuřecí maso krůtím, které je také dobrým zdrojem železa a bílkovin.
- Použijte čočku místo cizrny pro vyšší obsah železa a bílkovin.
- Vyměňte celozrnný chléb za fortifikovaný celozrnný chléb, abyste zajistili dodatečný příjem železa.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Pro osoby trpící anémií jsou prospěšné svačiny bohaté na železo a vitamin C:
- Železem obohacené cereálie se jahodami
- Špenátový salát s citrusovými plody
- Sušené hovězí maso
- Čočková polévka
- Hořká čokoláda s plátky pomeranče
- Pecený brambor s brokolicí
- Dýňová semínka
Co pít při tomto jídelníčku?
Nápoje bohaté na železo jsou klíčové v dietě při anémii. Doporučuje se šťáva z švestek, která je bohatá na železo, a také šťáva z řepy, známá svou schopností zvyšovat vstřebávání železa. Bylinné čaje, zejména ty s kopřivou, mohou podpořit vstřebávání železa. Nápoje bohaté na vitamín C, jako je pomerančový džus, zlepšují vstřebávání železa. Je také dobré se vyhnout kávě a čaji během jídla, protože mohou bránit vstřebávání železa.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
7denní jídelníček pro anémii
Den 1
- Snídaně: Omeleta se špenátem a houbami s celozrnným toastem
- Oběd: Čočka s polévkou a salátem z mixované zeleniny
- Večeře: Pečené kuře s pečenými sladkými bramborami a brokolicí
- Snack: Řecký jogurt s hrstí borůvek
Kalorie: 1900 Tuky: 70g Sacharidy: 180g Bílkoviny: 130g
Den 2
- Snídaně: Ovesná kaše se plátky jahod a špetkou chia semínek
- Oběd: Quinoa salát s cizrnou, paprikou a citronovým dresinkem
- Večeře: Grilovaný losos s dušeným chřestem a quinoou
- Snack: Směs ořechů
Kalorie: 1850 Tuky: 75g Sacharidy: 170g Bílkoviny: 125g
Den 3
- Snídaně: Celozrnné vafle s mandlovým máslem a plátky banánu
- Oběd: Wrap s krůtím masem a avokádem v celozrnné tortille
- Večeře: Smažený tofu s brokolicí a hnědou rýží
- Snack: Mrkev s hummusem
Kalorie: 1950 Tuky: 80g Sacharidy: 180g Bílkoviny: 120g
Den 4
- Snídaně: Smoothie se špenátem a bobulovým ovocem s dávkou proteinového prášku
- Oběd: Salát se špenátem a kapustou s grilovaným kuřetem a citrusovým dresinkem
- Večeře: Hovězí stir-fry s různobarevnou zeleninou a quinoou
- Snack: Vařené vejce
Kalorie: 2000 Tuky: 85g Sacharidy: 185g Bílkoviny: 130g
Den 5
- Snídaně: Celozrnný cereální mix s obohaceným mlékem a plátky kiwi
- Oběd: Čočka s zeleninovým kari a hnědou rýží
- Večeře: Pečený treska s pečenou cuketou a ječmenem
- Snack: Řecký jogurt s medem
Kalorie: 1850 Tuky: 70g Sacharidy: 190g Bílkoviny: 120g
Den 6
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem a celozrnným toastem
- Oběd: Cizrna s zeleninovým stir-fry a quinoou
- Večeře: Grilované krevety se salátem z kapusty a quinoou
- Snack: Tvaroh s ananasem
Kalorie: 1900 Tuky: 75g Sacharidy: 185g Bílkoviny: 125g
Den 7
- Snídaně: Obohacený pomerančový džus s celozrnným anglickým muffin a mandlovým máslem
- Oběd: Salát se špenátem a vlašskými ořechy s grilovaným lososem a balsamikovým dresinkem
- Večeře: Vepřová panenka s pečenými růžičkovými kapustami a sladkým bramborem
- Snack: Hrst rozinek
Kalorie: 2000 Tuky: 80g Sacharidy: 190g Bílkoviny: 130g
Tato hodnota je přibližná a může se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a způsobu přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Tým Listonic
Ověřeno