Nákupní seznam pro jídelníček
Ovesné vločky
Banán
Mandlové máslo
Quinoa
Směs zeleného salátu
Avokádo
Losos
Sladké brambory
Brokolice
Řecký jogurt
Granola
Směs bobulí
Krůtí maso
Tortilla z celozrnné mouky
Smažené sladké brambory
Chřest
Tofu
Směs zeleniny
Hnědá rýže
Špenát
Arašídové máslo
Mléko
Čočková polévka
Celozrnný rohlík
Kuřecí prsa
Pečená zelenina
Celozrnný toast
Vejce
Zelný salát
Houbami
Zeleninový burger
Celozrnná žemle
Černé fazole
Hovězí maso
Papriky
Tvaroh
Ananas
Vlašské ořechy
Caesar dresink
Celozrnné krutony
Těstoviny
Rajčatová omáčka
Libové mleté krůtí maso
Javorový sirup
Tuniakový salát
Celozrnný chléb
Mrkvové tyčinky
Krevety
Přehled jídelníčku
Jste běžec a hledáte správné palivo? Náš 7denní jídelníček pro běžce je navržen tak, aby zvýšil vaši energii a výkon. Je přizpůsoben vašim potřebám při běhání a poskytuje správnou rovnováhu živin.
Od nabíjení sacharidy po jídla bohatá na bílkoviny, tento jídelníček podporuje vaše tréninky a regeneraci, takže zůstanete na správné cestě k dosažení svých běžeckých cílů.
Potraviny k jídlu
- Sacharidy: Celozrnné chleby, těstoviny a hnědá rýže pro dodání energie.
- Libové bílkoviny: Kuřecí, krůtí, ryby a tofu pro regeneraci a růst svalů.
- Zdravé tuky: Avokádo, tučné ryby, ořechy a olivový olej pro dlouhotrvající energii.
- Ovoce a zelenina: Široká škála pro vitamíny, minerály a hydrataci.
- Mléčné výrobky nebo alternativy: Mléko, jogurt nebo rostlinné alternativy pro vápník a bílkoviny.
- Hydratační tekutiny: Voda, sportovní nápoje a bylinkové čaje pro udržení hydratace.
- Snacky pro dodání energie: Banány, energetické tyčinky nebo ovesné vločky pro rychlé palivo.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Tučné potraviny: Smažená jídla a další mastné možnosti, které mohou zpomalit trávení.
- Těžké bílkoviny: Červené maso nebo jiné těžko stravitelné bílkoviny před během.
- Refinované cukry: Sladkosti a cukrovinky, které mohou způsobit výkyvy energie.
- Vysoký obsah vlákniny: Potraviny bohaté na vlákninu těsně před během mohou způsobit zažívací potíže.
- Alkohol a kofein: Mohou vést k dehydrataci a ovlivnit výkon.
- Průmyslově zpracované potraviny: Často obsahují vysoké množství sodíku a konzervantů, což není ideální pro zdraví a výkon.
- Mléčné výrobky: Pro citlivé jedince mohou mléčné výrobky způsobit zažívací potíže před během.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček na 7 dní pro běžce je navržen tak, aby vyhovoval nutričním potřebám aktivních jedinců. Tento plán klade důraz na kombinaci složených sacharidů, libových bílkovin a zdravých tuků, které podporují energetické hladiny a regeneraci svalů. Dostatečná hydratace a potraviny bohaté na živiny přispívají k optimálnímu výkonu a celkové pohodě běžců během tréninků a závodů.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Strava běžce by se měla zaměřit na poskytování trvalé energie a podporu regenerace. Zde jsou některé prospěšné alternativy:
- Vyměňte ovesné vločky za proso, které je bohaté na bílkoviny a bezlepkovou obilovinou.
- Místo arašídového másla zkuste mandlové máslo, které obsahuje více vitamínů a minerálů.
- Namísto sladkých brambor použijte máslovou dýni, která je o něco sladší a bohatá na živiny.
- Použijte tempeh místo tofu, protože je to rostlinná alternativa s vyšším obsahem bílkovin a probiotiky.
- Substituujte tuňáka sardinkami, které jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny a také poskytují vápník.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Snacky, které dodají energii a jsou skvělé pro výkon při běhání:
- Banán nebo jablko s mandlovým máslem
- Ovesná kaše s bobulemi a ořechy
- Řecký jogurt s medem a granolou
- Chléb z celozrnné mouky s arašídovým máslem a banánem
- Energie koule z ovsa, datlí a ořechů
- Smoothie se špenátem, banánem a proteinovým práškem
- Avokádový toast s vejcem
Co pít při tomto jídelníčku?
Pro běžce je důležité, aby nápoje podporovaly hydrataci a regeneraci. Voda je klíčová pro hydrataci před, během a po běhu. Nápoje s doplněnými elektrolyty mohou být užitečné po běhu. Smoothie s proteinovým práškem pomáhají při regeneraci svalů. Zelený čaj poskytuje antioxidanty a káva může být v mírném množství použita jako stimulant před během.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
7denní jídelníček pro běžce
Poznámka: Tento jídelníček je přizpůsoben běžcům a zaměřuje se na vyvážený poměr sacharidů pro energii, bílkovin pro regeneraci svalů a tuků pro vytrvalost. Obsahuje také potraviny, které poskytují esenciální vitamíny a minerály pro podporu celkového zdraví a výkonnosti.
Den 1
- Snídaně: Ovesná kaše s banánem a mandlovým máslem
- Oběd: Quinoa salát s grilovaným kuřetem, smíšenými zelenými listy a avokádem
- Večeře: Grilovaný losos se sladkým bramborem a dušeným brokolicí
Kalorie: 2000 Tuky: 80g Sacharidy: 210g Bílkoviny: 110g
Den 2
- Snídaně: Řecký jogurt s granolou a smíšeným bobulovým ovocem
- Oběd: Wrap s krůtím masem a avokádem v celozrnném tortille a vedlejší salát
- Večeře: Smažené tofu s mixem zeleniny a hnědou rýží
Kalorie: 1900 Tuky: 70g Sacharidy: 220g Bílkoviny: 95g
Den 3
- Snídaně: Smoothie se špenátem, banánem, arašídovým máslem a mlékem
- Oběd: Čočková polévka s celozrnným pečivem a vedlejšími smíšenými zelenými listy
- Večeře: Pečené kuřecí prso s quinoou a pečenou zeleninou
Kalorie: 1950 Tuky: 75g Sacharidy: 215g Bílkoviny: 105g
Den 4
- Snídaně: Celozrnný toast s avokádem a pošírovanými vejci
- Oběd: Grilovaný rybí taco s zelím a vedlejšími černými fazolemi
- Večeře: Hovězí stir-fry s paprikou, brokolicí a hnědou rýží
Kalorie: 2000 Tuky: 80g Sacharidy: 210g Bílkoviny: 110g
Den 5
- Snídaně: Tvaroh s ananasem a hrstí vlašských ořechů
- Oběd: Caesar salát s kuřetem a celozrnnými krutony
- Večeře: Těstoviny s marinara omáčkou, grilovanou zeleninou a libovým mletým krůtím masem
Kalorie: 1950 Tuky: 70g Sacharidy: 225g Bílkoviny: 100g
Den 6
- Snídaně: Palačinky s čerstvým ovocem a javorovým sirupem
- Oběd: Sendvič s tuňákovým salátem na celozrnném chlebu a vedlejšími mrkvovými tyčkami
- Večeře: Grilované krevety se salátem z quinoy a špenátu
Kalorie: 2000 Tuky: 75g Sacharidy: 215g Bílkoviny: 105g
Den 7
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem, houbami a celozrnným toastem
- Oběd: Zeleninový burger na celozrnném housce s vedlejšími sladkými bramborovými hranolkami
- Večeře: Pečené kuře s hnědou rýží a dušeným chřestem
Kalorie: 2000 Tuky: 80g Sacharidy: 210g Bílkoviny: 110g
Snacky: Mezi jídly si můžete dopřát čerstvé ovoce, ořechy, energetické tyčinky a jogurt, což je zvláště důležité pro udržení energetické hladiny během tréninků.
Hydratace: Běžci by měli dbát na dostatečný příjem tekutin, pít vodu během dne a přizpůsobit příjem podle intenzity a délky cvičení.
Nezapomeňte upravit velikosti porcí a ingredience podle vašich tréninkových potřeb, stravovacích preferencí a specifických nutričních požadavků.
Tato hodnota je přibližná a může se mírně lišit v závislosti na konkrétních velikostech porcí a způsobech přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024