7denní jídelníček pro břišní svaly
Pracujete na svých břišních svalech a potřebujete k tomu vhodnou stravu? Náš 7denní jídelníček pro břišní svaly se zaměřuje na potraviny, které podporují sílu jádra. Objevte, jak se stravovat pro svalovou definici, a snadno si z těchto jídel vytvořte nákupní seznam. Pojďme vybudovat krásné břišní svaly s dobrou výživou!
Nákupní seznam pro jídelníček
Řecký jogurt
Směs bobulí
Granola
Kuřecí maso
Směs zeleného salátu
Avokádo
Olivový olej
Losos
Chřest
Quinoa
Mandle
Malá jablka
Vejce
Špenát
Rajčata
Feta sýr
Černé fazole
Směs zeleniny
Krevety
Kale
Tvaroh
Ananas
Banán
Almondové mléko
Proteinový prášek
Krůtí maso
Tortila z celozrnné mouky
Tofu
Brokolice
Hnědá rýže
Celozrnný chléb
Arašídové máslo
Čočka
Růžičková kapusta
Sladké brambory
Směs ořechů
Chia semínka
Hovězí maso
Různé druhy zeleniny
Mrkvové tyčinky
Hummus
Veganský proteinový prášek
Portobello houby
Okurka
Tzatziki
Přes noc namočené ovesné vločky
Jablečné plátky
Celozrnné krutonky
Treska
Cuketa
Ječmen
Hruška
Přehled jídelníčku
Pracujete na svých břišních svalech? Náš 7denní jídelníček pro vypracované břicho se zaměřuje na potraviny, které podporují sílu jádra. Jde o stravování pro svalovou definici a celkovou kondici.
S kombinací bílkovin, zdravých tuků a komplexních sacharidů je tento jídelníček vaším spojencem v budování vypracovaných svalů díky správné výživě.
Potraviny k jídlu
- Libové bílkoviny: Kuřecí, krůtí, ryby a rostlinné bílkoviny jako tofu a tempeh pro budování svalů.
- Složené sacharidy: Quinoa, hnědá rýže a sladké brambory pro dlouhotrvající energii.
- Zdravé tuky: Avokádo, ořechy, semena a olivový olej pro celkové zdraví a pocit sytosti.
- Zelenina bohatá na vlákninu: Listová zelenina, brokolice a papriky pro podporu trávení a snížení nadýmání.
- Ovoce s nízkým obsahem cukru: Bobule, jablka a hrušky pro důležité vitamíny a antioxidanty.
- Hydratace: Dostatek vody, bylinkových čajů a kokosové vody pro hydrataci a vyvážení elektrolytů.
- Probiotické potraviny: Jogurt, kefír a fermentované potraviny pro zdraví střev.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Refinované sacharidy: Bílé pečivo, těstoviny a sladké cereálie, které mohou způsobovat nadýmání a hromadění tuku.
- Sladké svačiny a nápoje: Bonbóny, sušenky a limonády, které přispívají k nárůstu tuku.
- Alkohol: Může vést k nadměrnému tuku v oblasti břicha a ztěžovat regeneraci svalů.
- Fritované a mastné potraviny: Rychlé občerstvení a smažené pokrmy, které obsahují nezdravé tuky.
- Potraviny s vysokým obsahem sodíku: Zpracované svačiny a hotová jídla, která mohou způsobovat zadržování vody a nadýmání.
- Těžké mléčné výrobky: Plnotučné sýry a smetana, které mohou být bohaté na nasycené tuky.
- Umělá sladidla: Mohou způsobovat nadýmání a nepohodlí, což ovlivňuje vzhled břišních svalů.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček na 7 dní pro břišní svaly se zaměřuje na podporu síly jádra a definici svalů. Tento plán klade důraz na libové bílkoviny, celozrnné potraviny a rozmanitou škálu zeleniny, aby podpořil celkovou kondici a pomohl snížit tělesný tuk. Dostatečná hydratace a kontrola porcí přispívají k vyvážené stravě, která podporuje jednotlivce usilující o zlepšení definice břišních svalů.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Pro vydefinované břišní svaly se zaměřte na libové bílkoviny, zdravé tuky a potraviny bohaté na vlákninu. Zde jsou některé vhodné alternativy:
- Nahraďte řecký jogurt obyčejným skyr, který je krémovější a má vyšší obsah bílkovin.
- Místo quinoy vyzkoušejte bulgur, což je celozrnná potravina bohatá na vlákninu a bílkoviny.
- Vyměňte celozrnný chléb za klíčený chléb, který obsahuje více živin a je lépe stravitelný.
- Použijte ovesné vločky místo přes noc namočených vloček pro méně zpracovanou a vlákninou bohatší snídani.
- Substituujte arašídové máslo kešu máslem, které je krémové a výživné.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Snacky, které podporují definici břišních svalů, protože jsou nízké na cukr a bohaté na bílkoviny:
- Vařená vejce
- Řecký jogurt s ořechy
- Stonky celeru s tuňákovým salátem
- Plátky krůtího masa zabalené v okurce
- Proteinový shake s mandlovým mlékem
- Quinoa salát se zeleninou a kuřecím masem
- Edamame fazole
Co pít při tomto jídelníčku?
Pokud se zaměřujete na břišní svaly, vybírejte nápoje, které podporují definici svalů a spalování tuku. Voda je nezbytná pro metabolismus a hydrataci. Zelený čaj může podpořit spalování tuků. Proteinové nápoje pomáhají s regenerací a růstem svalů. Vyhněte se sladkým a perlivým nápojům, které mohou způsobit nadýmání. Černá káva v mírném množství může zlepšit vaše tréninky.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
7denní jídelníček pro vypracované břicho
Den 1
- Snídaně: Řecký jogurt s mixem bobulí a trochou granoly
- Oběd: Salát s grilovaným kuřetem, směsí zelených listů, avokádem a olivovým olejem
- Večeře: Pečený losos s dušeným chřestem a quinou
- Snack: Mandle a malé jablko
Kalorie: 2000 Tuky: 85g Sacharidy: 180g Bílkoviny: 130g
Den 2
- Snídaně: Omeleta se špenátem, rajčaty a fetou
- Oběd: Miska s quinoou a černými fazolemi, obohacená o směs zeleniny
- Večeře: Grilované krevety se salátem z kale a quinou
- Snack: Tvaroh s ananasem
Kalorie: 1900 Tuky: 75g Sacharidy: 170g Bílkoviny: 125g
Den 3
- Snídaně: Smoothie se špenátem, banánem, mandlovým mlékem a proteinovým práškem
- Oběd: Wrap s krůtím masem a avokádem v celozrnném tortille
- Večeře: Smažené tofu s brokolicí a hnědou rýží
- Snack: Řecký jogurt s hrstí bobulí
Kalorie: 2000 Tuky: 80g Sacharidy: 190g Bílkoviny: 120g
Den 4
- Snídaně: Celozrnný toast s arašídovým máslem a plátky banánu
- Oběd: Čočková polévka s přílohou ze směsi zeleného salátu
- Večeře: Pečené kuřecí prso s pečenými růžičkovými kapustami a sladkým bramborem
- Snack: Hrst směsi ořechů
Kalorie: 1950 Tuky: 78g Sacharidy: 185g Bílkoviny: 115g
Den 5
- Snídaně: Chia pudink s mandlovým mlékem a mixem bobulí
- Oběd: Salát se špenátem, grilovaným lososem, avokádem a vinaigrette
- Večeře: Hovězí stir-fry s různou zeleninou a přílohou z hnědé rýže
- Snack: Mrkev s hummusem
Kalorie: 2000 Tuky: 80g Sacharidy: 185g Bílkoviny: 125g
Den 6
- Snídaně: Veganský proteinový shake s mandlovým mlékem a banánem
- Oběd: Wrap s hummusem a zeleninou v celozrnném tortille
- Večeře: Grilované portobello houby s chřestem a quinou
- Snack: Plátky okurky s tzatziki
Kalorie: 1900 Tuky: 75g Sacharidy: 180g Bílkoviny: 110g
Den 7
- Snídaně: Ovesná kaše přes noc s mandlovým mlékem, chia semínky a plátky jablka
- Oběd: Caesar salát s kuřecím masem, lehkým dresinkem a celozrnnými krutony
- Večeře: Pečený treska s pečenou cuketou a přílohou z ječmene
- Snack: Hruška
Kalorie: 1950 Tuky: 78g Sacharidy: 185g Bílkoviny: 115g
Tyto hodnoty jsou přibližné a mohou se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a způsobech přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024