7denní jídelníček pro cholesterol
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Chcete řídit hladinu cholesterolu prostřednictvím stravy? Náš 7denní jídelníček na cholesterol se zaměřuje na potraviny pro zdravé srdce. Pomůžeme vám s výběrem výživných jídel a ukážeme, jak si z nich vytvořit praktický nákupní seznam. Udělejme společně krok k zdravějšímu srdci!
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Ovesné vločky
hnědá rýže
quinoa
čočka
lněná semínka
chia semínka
Potřeby na pečení
celozrnná směs na palačinky
celozrnný chléb
Občerstvení a sladkosti
hummus
směs ořechů
Maso
kuřecí prsa
krůtí prsa
mleté krůtí maso
Ryby a mořské plody
filety z lososa
treska
Mléčné výrobky a vejce
řecký jogurt
tvaroh
vejce
Koření, omáčky a oleje
olivový olej
med
Čerstvé potraviny
jablka
pomeranče
banány
hrušky
avokádo
mrkev
brokolice
špenát
salát
rajčata
papriky
sladké brambory
zelené fazole
růžičková kapusta
chřest
houba
cibule
směs salátových listů
Rostlinné produkty
tofu
mandle
směs bobulí
vlašské ořechy
ananas
Přehled jídelníčku
Chcete řídit hladinu cholesterolu prostřednictvím stravy? Náš 7denní jídelníček zaměřený na cholesterol se soustředí na potraviny, které jsou pro srdce zdravé. Je navržen tak, aby pomohl snížit hladinu cholesterolu a zlepšil celkové zdraví srdce.
Užijte si rozmanité a chutné pokrmy, které jsou přátelské k cholesterolu a prospívají vašemu srdci. Je to proaktivní přístup k jídlu pro zdravější srdce.
Potraviny k jídlu
Ovesné vločky a celozrnné výrobky: Zvolte ovesné vločky, celozrnnou pšenici, ječmen a quinou pro rozpustnou vlákninu.
Ovoce: Zařaďte jablka, bobulovité ovoce, citrusy a hrušky pro vlákninu a antioxidanty.
Tučné ryby: Zařaďte lososa, makrelu a pstruha pro omega-3 mastné kyseliny.
Ořechy a semena: Preferujte mandle, vlašské ořechy, lněná semínka a chia semínka pro zdravé tuky pro srdce.
Zelenina: Užijte si pestrou škálu barevné zeleniny, jako je brokolice, špenát, mrkev a papriky.
Fazole a luštěniny: Zařaďte čočku, cizrnu, černé fazole a hrách pro rostlinné bílkoviny a vlákninu.
Planta steroly: Vyberte si potraviny obohacené o plant steroly, jako jsou některé margaríny, pro správu cholesterolu.
Olive olej: Používejte olivový olej jako hlavní kuchyňský olej pro mononenasycené tuky.
Zelený čaj: Zvažte zařazení zeleného čaje pro antioxidanty, které mohou prospět zdraví srdce.
Avokádo: Užijte si avokádo pro mononenasycené tuky a další živiny pro zdravé srdce.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Saturované a trans tuky: Omezte příjem červeného masa, plnotučných mléčných výrobků a zpracovaných potravin s vysokým obsahem nezdravých tuků.
Potraviny s vysokým obsahem cholesterolu: Snižte konzumaci vnitřností, mořských plodů a vaječných žloutků.
Zpracované maso: Minimalizujte příjem slaniny, klobás a dalších zpracovaných mas s vysokým obsahem nasycených tuků.
Nadměrné přidané cukry: Omezte příjem sladkých nápojů, cukrovinek a dezertů.
Refinované obiloviny: Preferujte celozrnné produkty před rafinovanými pro lepší kontrolu cholesterolu.
Rychlé občerstvení: Omezte konzumaci fast foodu, který bývá často bohatý na nezdravé tuky a cholesterol.
Hydrogenované oleje: Vyhýbejte se potravinám obsahujícím částečně hydrogenované oleje, které obsahují trans tuky.
Nadměrná konzumace alkoholu: Pijte alkohol s mírou, nebo podle doporučení zdravotnického odborníka.
Nadměrná konzumace kofeinu: Omezte příjem kofeinu, protože nadměrné množství může ovlivnit hladinu cholesterolu.
Vysoce zpracované svačiny: Volte celé, nezpracované svačiny místo vysoce zpracovaných alternativ.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček na 7 dní pro cholesterol je navržen tak, aby pomáhal řídit a snižovat hladinu cholesterolu prostřednictvím stravovacích návyků. Tento plán klade důraz na zdravé tuky, jako jsou avokádo, ořechy a olivový olej. Zařazení rozpustné vlákniny z ovesných vloček, luštěnin a ovoce pomáhá snižovat vstřebávání cholesterolu. Omega-3 mastné kyseliny z tučných ryb dále přispívají k zdraví srdce. Důraz na celozrnné produkty, libové bílkoviny a potraviny bohaté na antioxidanty podporuje celkové zdraví kardiovaskulárního systému a pomáhá jednotlivcům účinně řídit hladinu cholesterolu.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 11%
Tuky: 13%
Sacharidy: 64%
Vlákna: 10%
Další: 2%
Alternativy potravin
Snížení hladiny cholesterolu vyžaduje potraviny bohaté na vlákninu, zdravé tuky a libové bílkoviny. Zde jsou některé účinné alternativy:
- Vyměňte mandle za vlašské ořechy, které jsou známé svými vlastnostmi snižujícími cholesterol.
- Nahraďte kuřecí prsa tofu, které je rostlinným zdrojem bílkovin a přátelské k srdci.
- Místo řeckého jogurtu zkuste tvaroh, který je nízkotučnou a vysoce bílkovinnou alternativou.
- Použijte lněná semínka místo chia semínek pro jejich vysoký obsah omega-3 a výhody při snižování cholesterolu.
- Substituujte quinou ječmenem, který je bohatý na rozpustnou vlákninu a pomáhá snižovat hladinu cholesterolu.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Snacky na snížení cholesterolu se zaměřují na ingredience pro zdravé srdce:
- Ovesné vločky s mandlovým mlékem a bobulemi
- Ořechy, jako jsou mandle nebo vlašské ořechy
- Plátky jablek s přírodním arašídovým máslem
- Celé zrno krekry s hummusem
- Smoothie z čerstvého ovoce
- Zeleninové tyčinky s guacamole
- Pecené batáty ve formě hranolků
V dietě zaměřené na kontrolu cholesterolu je voda klíčová pro hydrataci a vylučování toxinů. Zelený čaj se ukázal jako účinný při snižování cholesterolu. Mandlové mléko je zdravou alternativou bez mléčných výrobků, které je pro srdce prospěšné. Sójové mléko také může pomoci snížit hladinu špatného cholesterolu. Čerstvá pomerančová šťáva, pokud se konzumuje s mírou, poskytuje antioxidanty bez přidaného cukru.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Ovesná kaše s čerstvými borůvkami a špetkou lněných semínek
- Oběd:Grilovaný kuřecí salát s mixem zelených listů, avokádem a olivovým olejem
- Večeře:Pečený losos s quinoou a dušeným brokolicí
- Kalorie🔥: 1800Tuky💧: 65gSacharidy🌾: 180gProteiny🥩: 110g
Den 2
- Snídaně:Smoothie se špenátem, banánem, mandlovým mlékem a chia semínky
- Oběd:Wrap z celozrnného pečiva s hummusem, okurkou a nastrouhanou mrkví
- Večeře:Smažené tofu s mixem zeleniny a hnědou rýží
- Kalorie🔥: 1900Tuky💧: 70gSacharidy🌾: 200gProteiny🥩: 100g
Den 3
- Snídaně:Celozrnný toast s avokádem a pošírovaným vejcem
- Oběd:Čočková polévka s přílohou z mixu zelených salátů
- Večeře:Grilované krůtí prsa se sladkým bramborem a fazolkami
- Kalorie🔥: 1850Tuky💧: 68gSacharidy🌾: 190gProteiny🥩: 105g
Den 4
- Snídaně:Řecký jogurt s mixem ořechů a medem
- Oběd:Quinoa salát s cizrnou, paprikou a citronovým dresinkem
- Večeře:Pečený treska s pečeným chřestem a divokou rýží
- Kalorie🔥: 1800Tuky💧: 65gSacharidy🌾: 185gProteiny🥩: 100g
Den 5
- Snídaně:Míchaná vejce se špenátem a houbami
- Oběd:Sendvič s krůtím masem a avokádem na celozrnném chlebu
- Večeře:Hovězí stir-fry s paprikou, brokolicí a hnědou rýží
- Kalorie🔥: 1900Tuky💧: 70gSacharidy🌾: 200gProteiny🥩: 105g
Den 6
- Snídaně:Muffin z ovesných vloček s bobulemi a banánem
- Oběd:Pečené kuře s quinoou a dušenou mrkví
- Večeře:Grilované krevety s zeleninovým stir-fry a quinoou
- Kalorie🔥: 1850Tuky💧: 68gSacharidy🌾: 190gProteiny🥩: 103g
Den 7
- Snídaně:Celozrnné cereálie s nízkotučným mlékem a čerstvými jahodami
- Oběd:Tuniakový salát s mixem zelených listů a olivovým olejem
- Večeře:Pečená krůta se sladkými bramborami a dušenými růžičkovými kapustami
- Kalorie🔥: 1800Tuky💧: 65gSacharidy🌾: 185gProteiny🥩: 100g
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno