7denní jídelníček pro intoleranci laktózy
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Potřebujete jídelníček přátelský k intoleranci laktózy? Náš 7denní jídelníček pro intoleranci laktózy se vyhýbá mléčným výrobkům a přitom nabízí chutné pokrmy. Ukážeme vám, jak připravit jídla bez laktózy a jak je proměnit v jednoduchý nákupní seznam. Pojďme si užít jídlo bez mléčných výrobků!
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Quinoa
Hnědá rýže
Černé fazole
Kukuřice
Mandlová mouka
Javorový sirup
Rýžové chlebíčky
Granola
Bezlepkové sušenky
Bezlepková granola
Bezlepkové špagety
Potřeby na pečení
Mandlové máslo
Občerstvení a sladkosti
Sušené ovoce
Kousky tmavé čokolády
Mrkvové tyčinky
Hummus
Maso
Kuřecí prsa
Krůtí plátky
Steak
Krůtí masové kuličky
Mléčné výrobky a vejce
Jogurt bez laktózy
Sýr bez laktózy
Vejce
Koření, omáčky a oleje
Olive olej
Balsamikový vinaigrette
Marinara omáčka
Salsa
Kopr
Ryby a mořské plody
Losos
Krevety
Treska
Čerstvé potraviny
Směs zeleného salátu
Cherry rajčata
Okurka
Banán
Špenát
Brokolice
Mrkev
Sladké brambory
Zelené fazolky
Papriky
Rajče
Čerstvý ovocný salát
Chřest
Rostlinné produkty
Mandlové mléko
Chia semínka
Tofu
Avokádo
Proteinový prášek
Přehled jídelníčku
Potřebujete jídelníček přátelský k intoleranci laktózy? Náš 7denní plán jídel se vyhýbá mléčným výrobkům, přičemž zachovává chutné pokrmy. Klíčem jsou alternativy bez laktózy, které jsou jak uspokojivé, tak výživné.
Od snídaně po večeři si užijte různé bezmléčné pokrmy, které jsou šetrné k trávení a bohaté na chuť.
Potraviny k jídlu
Alternativy k mléčným výrobkům bez laktózy: Zvolte mléko, jogurty a sýry bez laktózy, které jsou vyrobeny z mandlí, sóji, kokosu nebo bezlaktózového kravského mléka.
Náhražky mléka bez laktózy: Vyberte si rostlinné alternativy mléka, jako je mandlové mléko, sójové mléko, rýžové mléko nebo ovesné mléko.
Tvrdé sýry: Zařaďte do stravy tvrdé sýry jako čedar, švýcarský sýr nebo parmezán, které obvykle obsahují méně laktózy.
Bezlaktozový tvaroh: Hledejte tvaroh bez laktózy nebo zvažte malé množství, pokud ho dobře snášíte.
Jogurt bez laktózy: Vyberte jogurt, který je označen jako bez laktózy, nebo zvolte alternativy na bázi rostlin.
Máslo bez laktózy: Používejte máslo bez laktózy nebo ghí jako možnost na vaření a mazání.
Zmrzlina bez laktózy: Užijte si zmrzlinu bez laktózy nebo alternativy bez mléka jako sladkou pochoutku.
Potraviny bohaté na vápník bez laktózy: Zařaďte do jídelníčku potraviny bohaté na vápník, jako jsou listová zelenina, obohacené rostlinné mléko a některé ryby.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Vysoce laktózové mléčné výrobky: Vyhněte se nebo omezte konzumaci mléka, běžného jogurtu a měkkých sýrů, které mohou obsahovat vysoké množství laktózy.
Zpracované potraviny s ukrytou laktózou: Buďte opatrní u zpracovaných potravin, které mohou obsahovat skrytou laktózu, jako jsou pečivo, salátové zálivky a zpracované maso.
Krémové omáčky a polévky: Omezte krémové omáčky a polévky vyrobené z tradičního mléka a zvolte alternativy bez laktózy nebo náhrady.
Dezerty obsahující laktózu: Vyhněte se dezertům, které obsahují mléko, smetanu nebo ingredience s laktózou.
Mléčná čokoláda: Zvolte hořkou čokoládu nebo čokoládu označenou jako bezlaktózová, protože mléčná čokoláda může obsahovat laktózu.
Běžné podmáslí: Vyhněte se tradičnímu podmáslí, ale zvažte alternativy kultivovaného podmáslí, pokud je dobře snášeno.
Slazené mléko: Vyhýbejte se slazenému mléku, protože je vysoké v laktóze; v receptech použijte alternativy, pokud je to potřeba.
Syrové mléko: Vyhněte se syrovému mléku, protože obsahuje vyšší hladiny laktózy než pasterizované mléko.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček na 7 dní pro osoby s intolerancí na laktózu je navržen tak, aby minimalizoval příjem laktózy. Tento plán zahrnuje alternativy bez laktózy a zdůrazňuje potraviny, které jsou přirozeně nízké na laktózu. Nabídkou různorodých a výživných možností podporuje jídelníček osoby s intolerancí na laktózu v udržení vyvážené a uspokojivé stravy, aniž by vyvolával zažívací potíže.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 21%
Tuky: 26%
Sacharidy: 46%
Vlákna: 5%
Další: 2%
Alternativy potravin
Jídelníček pro osoby s intolerancí na laktózu by měl zahrnovat alternativy bez mléčných výrobků, které jsou bohaté na živiny. Zde jsou některé vhodné alternativy:
- Místo mandlového mléka vyzkoušejte ovesné mléko, které je krémové a má jinou chuť.
- Namísto sýra v salátech použijte avokádo, které dodá krémovou texturu a zdravé tuky.
- Vyměňte řecký jogurt za kokosový jogurt, který je bez mléka a bohatý na probiotika.
- Použijte hummus místo krémových pomazánek pro výživnou, bezmléčnou alternativu.
- Substituujte máslo olivovým olejem při vaření pro zdravější, bezlaktózový tuk.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Vyzkoušejte tyto bezlaktózové svačiny pro zdravou stravu:
- Ovocné smoothie s mandlovým mlékem
- Bezlaktozový jogurt s bobulemi
- Mandlové a vlašské ořechy
- Bezlepkové krekry s hummusem
- Ovesná kaše s banánem
- Rýžové chlebíčky s arašídovým máslem
- Čerstvá zelenina na tyčinky
Pro ty, kteří trpí intolerancí na laktózu, jsou alternativy bez laktózy klíčové. Voda zůstává nejlepší volbou pro hydrataci. Mandle, sója a rýže nabízejí skvělé rostlinné alternativy mléka. Bylinné čaje, jako je heřmánek a máta, jsou uklidňující a bez laktózy. Kokosová voda je osvěžující, bezlaktózová alternativa bohatá na elektrolyty.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Ovesná kaše přes noc s mandlovým mlékem, chia semínky a bobulemi
- Oběd:Grilovaný kuřecí salát s mixem zelených listů, cherry rajčaty, okurkou a olivovým olejem
- Večeře:Pečený losos s quinoou a pečeným chřestem
- Snack:Rýžové chlebíčky s mandlovým máslem
- Kalorie🔥: 1800Tuky💧: 65gSacharidy🌾: 210gBílkoviny🥩: 100g
Den 2
- Snídaně:Smoothie s jogurtem bez laktózy, banánem, špenátem a proteinovým práškem
- Oběd:Quinoa mísa s černými fazolemi, kukuřicí, avokádem a salsou
- Večeře:Smažené tofu s brokolicí, mrkví a hnědou rýží
- Snack:Směs ořechů a sušeného ovoce
- Kalorie🔥: 1900Tuky💧: 70gSacharidy🌾: 220gBílkoviny🥩: 90g
Den 3
- Snídaně:Jogurt bez laktózy s granolou a plátky jahod
- Oběd:Wrap s krůtím masem a avokádem v bezlepkové tortille
- Večeře:Grilované krevety s quinoou a restovaným špenátem
- Snack:Hummus s okurkou a mrkvovými tyčinkami
- Kalorie🔥: 1850Tuky💧: 65gSacharidy🌾: 210gBílkoviny🥩: 100g
Den 4
- Snídaně:Míchaná vejce se špenátem a sýrem bez laktózy
- Oběd:Quinoa salát s mixem zelených listů, cherry rajčaty, okurkou a balsamikovým dresinkem
- Večeře:Pečené kuřecí prso se sladkými bramborovými hranolkami a zelenými fazolkami
- Snack:Čerstvý ovocný salát
- Kalorie🔥: 1900Tuky💧: 70gSacharidy🌾: 220gBílkoviny🥩: 95g
Den 5
- Snídaně:Smoothie s arašídovým máslem a banánem s mandlovým mlékem
- Oběd:Čočka s polévkou a bezlepkovými sušenkami
- Večeře:Grilovaný steak s quinoou a pečenými růžičkovými kapustami
- Snack:Kousky tmavé čokolády
- Kalorie🔥: 2000Tuky💧: 75gSacharidy🌾: 230gBílkoviny🥩: 100g
Den 6
- Snídaně:Palačinky z mandlové mouky s javorovým sirupem a mixem bobulí
- Oběd:Grilované zeleninové papriky plněné quinoou
- Večeře:Pečený treska s citronovo-dillovou omáčkou, quinoou a dušeným chřestem
- Snack:Rýžový pudink z mandlového mléka
- Kalorie🔥: 1950Tuky💧: 70gSacharidy🌾: 220gBílkoviny🥩: 95g
Den 7
- Snídaně:Avokádo a rajče na bezlepkovém toastu
- Oběd:Krevety a quinoa stir-fry s mixem zeleniny
- Večeře:Krůtí masové kuličky s marinara omáčkou, bezlepkovými špagetami a salátem
- Snack:Jogurt bez laktózy s posypem bezlepkové granoly
- Kalorie🔥: 1900Tuky💧: 70gSacharidy🌾: 210gBílkoviny🥩: 95g
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno