7denní jídelníček pro kulturisty
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Podpořte své svaly a zvyšte výkon svých tréninků s 7denním jídelníčkem pro kulturisty. Tento jídelníček je navržen tak, aby poskytoval správnou rovnováhu bílkovin, sacharidů a tuků, které podporují růst svalů a regeneraci. Užijte si jídla, která nejen pomáhají budovat svaly, ale také skvěle chutnají, což usnadňuje dodržování vašich fitness cílů.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Quinoa
Hnědá rýže
Ovesné vločky
Chia semínka
Cizrna
Černé fazole
Maso
Kuřecí prsa
Krůtí prsa
Libové hovězí
Mléčné výrobky a vejce
Vejce
Řecký jogurt
Tvaroh
Koření, omáčky a oleje
Olivový olej
Arašídové máslo
Ryby a mořské plody
Losos
Tuna
Čerstvé potraviny
Špenát
Kale
Brokolice
Chřest
Papriky
Mrkev
Rajčata
Avokádo
Sladké brambory
Banány
Borůvky
Jahody
Občerstvení a sladkosti
Mandle
Vlašské ořechy
Rostlinné produkty
Edamame
Pečivo
Celozrnný chléb
Hotová jídla
Syrovátkový protein
Přehled jídelníčku
Podpořte své tréninky s 7denním jídelníčkem pro kulturisty. Tento jídelníček nabízí vysoce proteinové a výživné pokrmy, které jsou navrženy tak, aby podporovaly růst svalů a regeneraci. Užijte si rozmanité pokrmy, jako je grilované kuře, quinoa saláty a smoothie bohaté na bílkoviny, které jsou nejen chutné, ale také účinné pro kulturistiku.
Každý den obsahuje pečlivě naplánované jídla, aby bylo zajištěno správné vyvážení bílkovin, sacharidů a zdravých tuků. Tento jídelníček usnadňuje dodržování vašich cílů v kulturistice, zatímco si vychutnáváte chutné a syté pokrmy.
Potraviny k jídlu
Zdroj bílkovin: Zahrňte do své stravy libové maso, ryby, vejce a mléčné výrobky, které podporují opravu a růst svalů.
Složené sacharidy: Preferujte ovesné vločky, quinou a celozrnné produkty, které poskytují dlouhodobou energii pro intenzivní tréninky.
Zdravé tuky: Zařaďte avokádo, ořechy, semena a olivový olej, které podporují celkové zdraví a produkci hormonů.
Zelenina a ovoce: Konzumujte různé druhy zeleniny a ovoce pro vitamíny, minerály a vlákninu, které pomáhají trávení a vstřebávání živin.
Hydratace: Dbejte na dostatečný příjem tekutin, zejména vody, abyste udrželi hydrataci během náročných tréninků.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Průmyslově zpracované potraviny a cukry: Vyhněte se potravinám s vysokým obsahem cukru a silně zpracovaným produktům, které mají nízkou výživovou hodnotu a mohou vést k nárůstu tělesného tuku.
Nadměrná konzumace alkoholu: Omezte příjem alkoholu, protože může narušit regeneraci svalů a úroveň hydratace.
Vyprážené a tučné potraviny: Minimalizujte konzumaci smažených jídel a potravin s vysokým obsahem nezdravých tuků, které mohou negativně ovlivnit zdraví srdce a tělesnou kompozici.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Přechod na 7denní jídelníček pro kulturisty přináší řadu významných výhod. Především zajišťuje dostatečný příjem bílkovin každý den, což je klíčové pro regeneraci a růst svalů. Jídelníček také zahrnuje různé celozrnné potraviny, které poskytují nezbytné vitamíny a minerály, čímž podporují celkové zdraví a výkonnost. Navíc strukturované načasování jídel pomáhá udržovat energii po celý den, což zlepšuje výkon při tréninku. V neposlední řadě jasně stanovený jídelníček může snížit stres a únavu z rozhodování, což vám umožní více se soustředit na trénink.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 25%
Tuky: 30%
Sacharidy: 40%
Vlákna: 3%
Další: 2%
Alternativy potravin
Pro optimalizaci růstu svalů a regeneraci během vaší bodybuildingové cesty zvažte tyto alternativy:
- Pro štíhlejší proteinovou variantu může mleté krůtí maso nahradit libové hovězí v jídlech.
- Aby se zvýšil příjem omega-3, může lněný olej nahradit olivový olej v salátových dresincích.
- Pro zvýšení obsahu vlákniny a bílkovin může farro nahradit hnědou rýži v přílohách.
- Pro lepší regeneraci po tréninku může kaše ze sladkých brambor nahradit běžné sladké brambory.
- Pro výživnou svačinu může řecký jogurt s chia semínky nahradit tvaroh s ovocem.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Zde je několik vysoce proteinových svačin pro kulturisty:
- Řecký jogurt s medem a granolou
- Banán s arašídovým máslem
- Směs ořechů a sušeného ovoce
- Cel grainsové krekry se sýrem
- Smoothie se špenátem, bobulemi a proteinovým práškem
- Plátky jablek s mandlovým máslem
- Vařená vejce se špetkou soli a pepře
Pro kulturisty zahrnují možnosti nápojů proteinové koktejly vyrobené z syrovátkového nebo rostlinného proteinového prášku, smoothie připravené z ovoce, jogurtu a proteinového prášku, a vodu s kapkou citronu nebo okurky pro hydrataci. Zelený čaj může poskytnout antioxidanty a mléko nebo obohacené rostlinné alternativy mohou dodat potřebný vápník a protein. Vyhněte se sladkým nápojům a zaměřte se na možnosti bohaté na živiny.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Ovesná kaše s whey proteinem, jahodami a chia semínky
- Oběd:Grilované kuřecí prso s quinoou a dušeným brokolicí
- Večeře:Filet z lososa s pyré ze sladkých brambor a restovaným špenátem
- Snack:Řecký jogurt s borůvkami a mandlemi
Den 2
- Snídaně:Míchaná vejce se špenátem, paprikou a celozrnným chlebem
- Oběd:Wrapy s krůtím masem, avokádem, mrkví a kapustou v celozrnném chlebu
- Večeře:Hovězí steak s hnědou rýží a grilovaným chřestem
- Snack:Tvaroh s plátky banánu a vlašskými ořechy
Den 3
- Snídaně:Smoothie s banánem, whey proteinem, arašídovým máslem a ovesnými vločkami
- Oběd:Tuňákový salát se špenátem a kapustou, avokádem a olivovým olejem
- Večeře:Grilované kuřecí prso s quinoou a pečenou paprikou
- Snack:Vařená vejce a mrkev
Den 4
- Snídaně:Řecký jogurt s mixem bobulí a chia semínky
- Oběd:Filet z lososa se sladkými bramborami a dušenou kapustou
- Večeře:Hovězí stir-fry s brokolicí, mrkví a hnědou rýží
- Snack:Tvaroh s plátky jablek a mandlemi
Den 5
- Snídaně:Omeleta s krůtím masem, rajčaty a avokádem
- Oběd:Salát z cizrny a edamame s rajčaty, paprikou a olivovým olejem
- Večeře:Grilovaný losos s quinoou a chřestem
- Snack:Banán s arašídovým máslem
Den 6
- Snídaně:Tvaroh s plátky broskví a vlašskými ořechy
- Oběd:Salát s grilovaným kuřetem, špenátem, avokádem a olivovým olejem
- Večeře:Tuňákové steaky s hnědou rýží a pečenou mrkví
- Snack:Řecký jogurt s mandlemi a medem
Den 7
- Snídaně:Proteinové palačinky z ovesných vloček a whey proteinu, podávané s borůvkami
- Oběd:Hovězí stir-fry s brokolicí a hnědou rýží
- Večeře:Krůtí prso se sladkými bramborovými hranolkami a dušenou kapustou
- Snack:Smoothie s jahodami, řeckým jogurtem a chia semínky
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno